运动员的饮食

足球运动员的饮食

1.球员应该吃什么食物

虽然保持一种适当的饮食并不能保证在赛场上能有好的表现，但它确能使表现水平得以最佳发挥。在这一讲，将要谈论的是足球运动员应该进食什么类型的食物。

食物中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它重要的营养成份，如维他命、矿物质等。

碳水化合物

碳水化合物可分为单纯的和复合的两种形式。举例如下：

--- 单纯碳水化合物 --- 复合碳水化合物

* 低脂肪糖果、甜食类 * 土豆

* 糕饼类 * 蔬菜

* 白糖 * 谷类（如麦片）

* 果酱 * 面包

* 软饮料（如可中可乐） * 意大利面条/面食/大米

* 水果

这两类碳水化合物可用来补充肌肉糖原的储备。运动后的几小时内，吃一些单纯碳水化合物比吃复合化碳水化合物，在补充糖原方面，要快一些。

纤维是一种不能消化的碳水化合物形式，且在体内不能起能源作用，纤维可以帮助避免便秘，使人有饱的感觉，但过量的纤维会减少对维他命的吸收，而且如果不同时增加饮水量，实际上会加重便秘。

球员的饮食要含有大量的碳水化合物，这一点很重要。下面是就如何增加每天的碳水化合物摄入量的一些建议：

* 食用热餐时，吃一些土豆类、面食或大米。

* 多吃蔬菜类：食用热餐时，吃一些生或熟的蔬菜；

吃一些生蔬菜，可以作为零食或午餐的补充。

* 多吃面包：切成厚片；做成三明治；食用热餐时，吃面包。

* 多吃水果：可作零食吃；可作甜食吃；可与谷类同吃。

蛋白质

蛋白质含于食物类，如蛋、奶、肉和鱼（动物蛋白质），也含于蔬菜类和谷类产品（植物蛋白质）。蛋白质主要用于维持和构造肌体组织，如肌肉。蛋白质在饮食当中要求的摄入量，是一个经常讨论的话题，尤其是考虑到那些需要肌肉力量，或是经常损伤肌肉的体育运动，足球就包含这两种情况。

脂肪

脂肪的存在形式有两种：饱和脂肪、非饱和脂肪。饱和脂肪在室温下为固体（如黄油、人造奶油和肉类脂肪），而非饱和脂肪在室温下为液体或是软件（如植物油、人造植物奶油和鱼类脂肪）。食用非饱和脂肪是人体必不可少的，与饱和脂肪相比，非饱和脂肪有助于降低血液中胆固醇的含量，进而减少心脏病的发病率。

* 限量食用油炸食物、炸薯片等，而食用煮的或烤的土豆；

* 限量食用黄油，而食用人造植物奶油；

* 限食搅打过的奶油、干乳酪等，而食用低脂肪食物，如酸奶；

* 限用人造奶油来烤或炸食物，而用植物油；

* 限食肉类、调味汁和其它油腻食物；

* 限食未加工过的高脂肪牛奶，而食用低脂肪牛奶，最好是脱脂牛奶。

矿物质和维他命

食物和饮料给身体提供能源、流体和其它重要成份，如盐、矿物质、维他命等。平衡良好的饮食可提供充足的大部分营养成份，然而也有例外情况。

动物器官（如肝脏、心脏和肾脏等）、干果、面包、坚果、草莓和豆类等食物都富含铁。吸收铁的最有效途径，是食用含维他命C的固体食物时，吃一些动物器官。

球员是否应该在饮食中增补维他命的摄入量，这是一个经常被问及的问题。一般来讲，维他命的增补是没有必要的，但是在有些情况下是有益的。例如在高原地区训练时，建议增加维他命E的摄入量，在气候炎热条件下，增加维他命C 和B 的摄入量。

2.球员日常饮食

下面就一名甲级球员一天的饮食作详细地举例说明，这种饮食平衡良好，可提供足够的碳水化合物、矿物质和维他命。

* 早餐

食物：四片白面包加果酱，两个粗面粉小圆面包加少量的黄油和果酱，两小碗酸奶。

液体：两杯茶水（不加糖）。

* 午餐

食物：四片粗面粉面包加少量黄油，一个鸡蛋，两个西红柿，两小包葡萄干，两个香蕉，一盘沙拉。

液体：三杯脱脂牛奶，一杯咖啡（不加糖）。

* 晚餐

食物：一大碗意大利面条加牛肉末，半个洋葱，一听去皮西红柿，一盘沙拉。

液体：两杯脱脂牛奶。

--- 这三顿主餐所提供的能量约为16.2MJ（约占每日摄入量的80%），其中63%来自碳水化合物，其余的能量靠两餐间的零食获取。

* 零食

食物：一个苹果，一袋葡萄干，一袋甜食。

液体：两杯咖啡（不加糖），一升果汁。

--- 每周就餐次数

一般来讲，一名球员每天应该三餐进食，即早、午、晚餐，每餐饭应有总能量摄入的25%；但在训练期间，训练后的那餐饭应该比其它两餐摄入更多的能量。总摄入能量的其余25%应通过2—3次的零食而获取。

3.比赛当天的就餐

留在肠胃中未消化的食物会在运动时导致身体出问题。血液将近被迫变向流入胃部和运动肌肉组织，进而导致脑供血不足。如果在吃饭后接着进行跑步或是骑自行车赛跑，我们会感到晕眩，原因就在这里。运动时消化食物可能导致其他的副作用，如胃不适、腹泻等。

在比赛当天，要限食脂肪和蛋白质，尤其是来自肉类的，因为此类营养成份需要相对较长的时间来消化。认为吃一大块排骨就能获得有益健康的效果，简直是天方夜谭，这样一餐饭实际上可能会在比赛中起到有害的作用。比赛当天，吃的食物与平时一样就可以了，但避免进食物肉类及浓烈的调味品。

比赛前那餐饭应在开球前3—4小时吃。如果这段时间后仍有过多食物在肠

胃中未消化，那么开球后这些食物就不易消化。赛前餐中碳水化合物的含量要高。赛前1.5小时可以吃点富含碳水化合物的零食，如面包加果酱。当然，这里所给的时间只作指导性参考，个人对食物的消化能力有很大的不同，最好的做法是，让球员自己在每次训练前，对不同食物的消化能力进行实验。

4.结语

一名球员的饮食应含有大量的碳水化合物，以便取得训练的最佳效果，或为打好比赛作理想的准备工作。因此，重要的一点就是要让球员们清楚自己所吃东西的营养价值。

比赛当天，最后一餐饭应在开赛前3小时得到完全消化、吸收，并且这餐饭应吃些含单纯碳水化合物的食品，这样可以迅速得到消化、吸收。赛前一小时，要避免进食物碳水化合物含量高的固体食物和饮品。

液体摄入

运动时，人的身体通过汗液的蒸发而释放热量。汗液能被衣物吸收或落到地上。出汗会导致液体的流失，一个球员在每场比赛中可能会流失2—3升液体。在极限状态下，身体水分的减少会更多一些。

体内液体的流失将导致血量的减少。结果，心脏在每次收缩前不能进行充分的供血而使心跳加快，以得到补偿。身体水分的减少也将导致运动时体温异常上升，这是因为有更少的血液来传输过剩的热量至皮肤。

喝什么？

球员在比赛当中应不时地喝饮料，以补充流失的液体。在讨论可以喝哪些不同的饮料前，需要说明液体吸收方面的重要知识。

液体通过一种相对快捷的方式，由小肠被吸收进血液，然而液体必须通过胃部完全进入小肠，这是一个相对非常慢的过程，这就限制了血液吸收液体的速度。液体的吸收受几个因素的影响，包括饮料的数量、温度和含糖量，喝的饮料越多，在胃部中消失的速度就越快。温热饮料比冷饮料在消化速度上显得较慢，但是如果饮料过凉将会导致胃不适。

含盐量低的饮料会加快吸收速度，然而盐浓度过高，效果会相反。这些原则适用于休息状态和运动状态。

饮料中最重要的组成是糖的含量。含糖量低于2.5%的饮料会使消化过程处于一个理想的速度，然而，含糖量高于2.5%的饮料会降低这个理想的速度。

例如，含糖量5%的液体在饮进20分钟之后，仍有一半留在胃中。同时应