过栏技术

跨栏跑

男子110米栏，栏高1.068米、栏间距离9.14米；

女子100米栏, 栏高84厘米、栏间距离8.5米；

过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，攻栏腿打直迅速下压身体前倾，注意重心前移，过腿夹紧要摆正.

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

栏间跑技术

110m.100M栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

110米、100米栏跑全程跑技术

110米、100米栏全程跨栏跑的技术具有每个跨栏周期时间较短、动作频率快、栏间跑三步步相差不悬殊、向前性好、身体重心起伏不大等优点。跨栏跑技术是一个相互联系的技术整体。从起跑加速跑开始，一般到第3-4栏达到最高速度。在达到最高速度后，运动员应尽可能将最高速度保持更长的距离。运动员一般从第九栏开始进入终点冲刺阶段，要全力以赴加快最后一个栏间的步频，下最后一栏后，应借助加快两臂和两腿的摆动同，加大躯干的前倾角度，全力以赴加速冲向终点。

跨栏跑技术教学难点

在跨栏跑技术教学过程中，根据跨栏跑的技术特点和学生的实际情况常常存在以下几个教学难点：

１、跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高。由于一些学生的腿及髋柔韧性较差，学习跨栏步起跨腿提拉过栏技术较吃力。因此，在教学中应始终注重柔韧性练习，使学生的这一素质有所提高，以促进跨栏跑技术的学习与掌握.

２、学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好，教学中应重点解决这一问题。过栏时的上下肢协调配合，能够做到下栏身体平衡，控制动作能力提高，跨栏步技术的掌握也就比较容易了。

３、跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握。由于学生的身体素质差，正确的跨栏技术做不出来时，跨栏步和栏间跑的衔接不连贯，常出现动作停顿的现象。这样影响到栏间跑技术，并无法建立良好的全程的跨栏跑节奏。初学者一定要选择合适的跨栏步起点，过远或过近都会影响到跨栏跑技术动作，从而影响到下栏和栏间跑的衔接。

在教学中由于学生个体差异较大，在选择栏高和栏距时一定要符合学生的实际情况，以利于学生学习和掌握技术。

跨栏跑技术教学重点：

跨栏跑是一项技术比较复杂的周期性运动项目，要求从事该运动项目的运动员具备良好的速度、力量、弹跳、柔韧性、节奏感和时空感等素质，还需要掌握正确的跨栏跑技术。跨栏跑技术教学可分为直道栏技术教学和弯道栏技术教学两部分。一般以直道栏教学为主，在掌握了直道栏技术后再进行弯道栏教学。在直道栏技术教学中，因技术比较复杂，所以教学的重点应主要放在跨栏步技术、起跑至第一栏技术、跑跨结合技术及全程跑的节奏上.

学习摆动腿过栏技术方法和手段

（１）原地攻栏练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落。用前脚掌在身体重心投影点前着地。动作熟练后可加上两臂配合。

（２）走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同上，但在走步中做。每走３或５步做一次动作，熟练后走一步做一次，练习速度逐渐加快，动作自然放松。

（３）走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习:在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米处起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。动作熟练后可连续过5--6栏（栏间距离可在7-8米）。

学习起跨腿过栏技术方法和手段

(1)原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木1--1.2米处放一栏架。起

跨腿靠近栏架一侧站立，栏架横放，双手扶肋木，上体前倾。摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。要求展髋抬膝有较大幅度，身体减小扭转，练习速度由慢到快。栏架也可以纵放或栏板前端略高于后端，起跨腿沿栏板前拉，膝拉到身体正前方，小腿与地面垂直。

（2）走2--3步做栏侧提提起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方30---40厘米处。起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木。要求起跨腿大腿抬到身体正前方。

（3）走或慢跑起跨腿栏侧过栏：过3---5个栏，栏间距离7--8米，先走动中做，然后慢跑中做，栏间跑5步，熟练后快跑中做，栏间可跑三步。要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏。摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作。

个人训练时的一些心得体会，就是在平时练习时，可以将栏间距离缩短0.6—0.8米，栏高也可以降低，栏间节奏很重要，上栏要积极攻栏，栏上不要飘，攻栏时身体的重心要向前倾，（上身向下压一点）瞬间要有一种前扑的感觉，脚尖要向上翘，摆臂幅度要小，后腿瞪地要充分有力积极前拿，落地时蹬地，重心向前。如上步上不去，可以试一试四步左右开攻。一定是比五步快的。

陈辉