过栏技术
跨栏跑过栏技术教案
跨栏跑过栏技术教案平原一中李鹏~基本部分三、教师示范完整过栏技术，为学生建立完整动作表象用提问导引出跨栏技术的重要性讲解起跨腿和摆动腿的概念引导学生观看图版{四、老师问学生回答起跨腿的技术动作老师示范并组织学生进行起跨腿练习，起跨腿：蹬、展、拉男生用较低栏架、女生用小体操垫代替—六，老师总结起跨腿过栏技术，引导学生观看摆动腿技术动作图版摆动腿：抬、伸、压七、老师通过提问，带领同学们共同学习摆动腿的过栏技术老师示范组织学生练习（36××××××××××××××××××××××××L △○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○要求：学生认真看、认真听，积极思索决定过栏速度的因素小队长带领本组同学认真观看图版学生积极回答老师提问，思考起跨腿过栏技术}学生成四路纵队做行进间的起跨腿栏侧过栏练习××××××××××××××××××××××××○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○老师巡视指导，有错误及时示范纠正，好的及时表扬易犯错误：起跨不成分造成摆动腿靠后，脚放不到标志线前面，重心跟不上、身体后仰学认真观看队长带领本组同学认真观看图版%××××××××△○○○○○○○○学生回答问题，观看示范学生成四路纵队做行进间的摆动腿过栏练习七、完整动作尝试老师再一次示范完整动作，引导学生大胆的尝试完整的栏上过栏连续跨越4个栏架】老师巡视指导，及时纠错，及时表扬、鼓励—易犯错误：摆动腿落地太靠后，造成摆动腿前撩；蹬地、外展、提拉不协调，蹬地不充分要求：积极练习，相互鼓励，紧张有序学生认真观察示范，结合之前的分解练习，大胆的进行栏上的完整动作练习，女生跨小体操垫，男生跨越低栏要求：跨栏时要注意保护自己，注意安全结束部分,内容安排时间组织教法八、老师带领学生集体做放松操九、小结、师生再见3教师引导学生进行放松××××××××××××~××××××××××××△○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○场地：足球场（草皮较软不易受伤）器材：栏架13个小体操垫14个跨栏跑过栏技术教案平原县第一中学李鹏。
跨栏技巧要领
跨栏技巧要领跨栏技巧要领奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，因为跨栏富有激情和挑战。
以下是小编为大家整理的跨栏技巧要领，仅供参考，希望能够帮助到大家。
跨栏技巧：（一）110米跨栏技术起跑至第一栏的技术：起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的重要环节。
起跑器的安装方法同短跑。
起跑后的疾跑，身体前倾角度比短跑小。
起跑到第一栏一般跑8步，身高腿长，弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。
少年运动员可跑9步或11步。
“跨栏步”：“跨栏步”是指腾空过栏的那一步，包括起跨、过栏两个阶段。
起跨：从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。
一般起跨点距栏架约2米至2.20米，初学者可适当缩短一点。
为了迅速、准确地踏上起跨点，起跨前一步的长度应比倒数第二步短15厘米至25厘米，形成一个快速短步，使身体重心快速前移，为起跨做好准备。
当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前摆，并用前脚掌准确地踏着起跨点。
摆动腿的大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性与大腿自然折迭，用以加大前摆的速度。
当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一直线。
起跨腿与地面形成的夹角比短跑要大。
两肩正对前方，摆动腿异侧臂有力地前摆，形成一个向栏“进攻”的动作。
过栏：起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后，向下向后用力做压栏动作。
上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开始下压的时候，上体的前倾度最大。
同时，起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉。
起跨腿同侧臂向后摆动，摆幅比短跑要大。
当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心射影点，以便转入栏间跑。
栏间跑：110米高栏的栏间距离为9.14米，用三步跑完。
第一步小，第二步大，第三步中。
跑的技术同短跑中的途中跑。
但由于栏间距离是固定的，所以栏间跑要有一定的节奏。
跨栏跑-摆动腿过栏技术.ppt
结
束
部 分
总结点评
宣布下课
回收器材
场地器材
• 跨栏架4副 •橡皮带2根 • 2.原地模仿摆动腿过栏技术
基 本 部 分
1、抬
2、伸
3、压
设计意图：建立正确的动作表象，体会摆动腿的抬、伸、压。
三、教学过程——基本部分
3.分解练习
基 本 部 分
原地抬伸压跨越橡皮筋
原地踏步抬伸压跨越橡皮筋
向前走三步抬伸压跨越橡皮筋
设计意图：循序渐进、逐步让学生掌握正确的摆动腿技术（抬 伸压），在解决教学重点的同时为后续的教学奠定基础。
WORM UP 3.韵律操
准 备 部 分
设计意图：结合主教材动作特点自编韵律操，活动各个关节，同时 帮助学生建立动作概念。
三、教学过程——基本部分
1.尝试练习
基 本 部 分
设计意图：激发学生学习兴趣；培养学生探究学习的能力； 观察学生练习中存在的问题为开展后续的教学做好铺垫。
三、教学过程——基本部分
难点
摆动腿过栏时 “攻”的动作
三、教学过程
准 备 部 分
基 本 部 分
结 束 部 分
三、教学过程——准备部分
1.课堂常规
WORM UP
准 备 部 分
三、教学过程——准备部分
WORM UP 2.障碍跑
准 备 部 分
设计意图：通过障碍，体会跨越的乐趣，同时为主教材做铺垫。
三、教学过程——准备部分
一、教学目标
情感目标 认知目标 技能目标
知道摆动腿技术 对跨栏跑的重要性及 摆动腿过栏技术的动 作要领。
能够在过栏时摆 动腿能够做出大腿抬 高，小腿积极前摆、 快速下压着地动作及 发展速度、柔韧、灵
100米跨栏技巧
100米跨栏技巧100米跨栏技术动作女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。
栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。
运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。
栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。
过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。
如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。
要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。
第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。
第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。
栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。
两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。
对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。
在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。
随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。
高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。
100米跨栏技巧1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。
2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。
很可能导致动作走形。
3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。
跨栏运动员技术动作分析
（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
刘静
中国
女
十运会100米跨栏第一
过栏时间长，过栏重心高，大腿带动小腿提拉不及世界优秀运动员，下栏后，髋膝关节没有积极伸展，攻栏腿太直
பைடு நூலகம்阿里斯·梅里特
美国
男
2012年打破世界纪录
1.起跨前保持较高的跑速2.最后一步比前一前的步长小一点3.起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。4.两腿蹬摆配积极配合，跨运动过程中上体随之加大前倾，屈肘摆至体侧，有意识的“攻栏姿势”。
大卫·奥利弗
美国
男
国际田联世界挑战系列赛韩国大邱站，获得男子110米栏冠军
身体重心起伏明显比刘翔的要高，下栏着地时间缓冲时间长
沙拉希利
沙特
男
无突出
莫里斯·维格诺尔（
美国
男
马德里田径赛110米栏冠军
安德鲁·特纳
英国
男
2006年欧洲田径锦标赛110米栏季军
史冬鹏
中国
男
国际田联钻石联赛上海站获季军
小学跨栏动作
跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程。
中秦桂兰步技术可分为：起跨，腾空过栏，下栏着地三个阶段。
起跨：是指起跨腿的脚踏上起跨点着地缓冲开始到后蹬结束离地时止的整个支撑时期的动作。
起跨的任务是为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
起跨技术的重要性在于它直接影响过栏时身体重心移动的轨迹和过栏速度，而且还会影响到下栏后的平稳和继续跑进。
因此，正确掌握起跨攻栏技术是掌握好跨栏步技术的关键。
起跨点距栏架的距离取决于运动员的身高、腿长、速度和技术，一般为2.00米到2.20米。
正确的起跨技术应符合下列要求：1 、起跨前要获得一个较高的身体重心位置起跨前迅速而自然地缩短起跨前最后一步的长度，使起跨腿的脚在靠近身体重心投影点处积极迅速地放脚起跨以缩短着地点与身体重心投影点之间的距离，缩短着地缓冲时间，减小着地产生的制动力，使身体重心沿着距地面较高的“平直轨迹”，迅速向前移动，才能达到保持起跨前所达到的水平速度。
2、适宜的起跨距离现代过栏技术由于运动员身高的增加，出现了远起跨、近下栏的技术特点。
适宜起跨距离的优点是：起跨角度小，摆动腿易于向前攻摆，膝部和脚在到达栏架平面前能抬得比栏架高些，因此，能及时地做下栏动作，有利于保持和加快过栏速度。
3、起跨前离地前身体重心积极前移,保持适宜的起跨角度由于摆动腿配合支撑腿快速向前上方高摆,起跨腿从着地经垂直支撑到后蹬结束，身体重心有较大距离的前移．优秀运动员起跨结束时身体身体重心投影点距离支撑点的水平距离可达50厘米．根据”两点间以直线最短”的原理，过栏时身体重心移动的抛物线轨迹越接近平直，越有利于缩短过栏的滞空时间．优秀运动员身体重心的腾起有在12度以下．起跨角（是指起跨离地时，身体重心与支撑点的边线同地面所构成的夹角）70度左右为宜．4 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角快而充分地高摆攻栏腿，可以带动同侧髋积极前移，增大蹬地力量，加快蹬伸速度，提高了支撑阶段身体重心高度，为迅速下栏着地积蓄势能．较大的分腿角，可使两腿屈伸肌群在收缩前，得到较大程度的预先拉长，这对腾空后两腿屈利肌群进行快速有力的收缩和完成强有力的剪绞动作非常有利．5 身体各部分动作连贯，配合协调优秀运动员的起跨动作迅猛有力，自然连贯．两臂配合下肢动作做前后摆动，不仅为了身体平衡，抵消身体不必要旋转，特别严重是摆动腿异侧臂前伸对协调摆动腿强有力的攻摆动作起着重要的作用．上体的前倾随着后蹬用力重心前移而逐渐加大，肩轴基本上保持和栏架平行．这些动作完成的自然连贯，协调，也为顺利过栏创造了条件．过栏是指起跨结束,从身体转入无支撑阶段起,到摆动腿过栏后着地止的这段时间的动作.起跨结束离地后(摆动腿因惯性作用大腿继续向前上方高抬,摆动腿异侧臂屈肘向后摆),摆动腿膝关节继续前伸到脚掌接近栏板时,摆动腿几乎伸直,脚尖微微上翘,使大腿伸肌拉长准备积极下压着地.当摆动腿脚掌到达栏板之前,起跨腿一侧的髋关节保持伸展,大腿屈肌处于拉紧状态,小腿与地面平行或略高于踝,这样两腿在栏前形成一个大幅度的分腿动作.两腿夹角可达120度以上,这是两腿快速剪绞过栏的预先条件.合理的过栏技术应符合以下要求:1 起跨腿尽量保持已达到的水平速度,过栏后水平速度下降不大,使过栏和栏间跑动作连贯为了使过栏和栏间跑动作连贯,保持过栏后水平速度下降不大,就应尽量不使身体重心下降和使膝和踝关节角度变小,保持高重心的支撑.2 起跨时获得较大的水平速度,将垂直速度降低到很小程度,身体重心腾起角不超过15度合理的起跨后蹬角对构成最佳的腾起角有决定性的意义,因此,加大水平速度必须适当缩小后蹬角度.优秀运动员腾空瞬间水平速度与垂直速度比例为4.5:1,身体重心上升高度约为15厘米,身体重心腾起角小于12度.过栏时身体重心抛物线趋于平直,有利于保持较高速度过栏.3 起跨与下栏传质高的身体姿势,减小过栏和栏间跑时身体重心波动差现优秀运动员在起跨前和下栏后都采用高支撑跑的技术,力争缩短支撑时间以提高频率.过栏时身体重心腾起不高,一般腾起角度在15度以下,腾空高度不超过16厘米,利用身高,腿长,重心高的的有利条件,将身体重心的起伏控制到最小程度.起跨离地与下栏着地瞬间身体重心距地面的高度相当于运动员本人身高的60%以上.身体重心腾空起止点应距地面同高或下栏着地时略高于起跨时的高度.4 过栏时两腿剪绞速度快,下栏动作迅速过栏时的两腿剪绞动作是个摆动腿和起跨腿在空中完成的以髋关节为中轴的越超换位动作.这个动作是在躯干以及两臂动作配合下完成一系列的肢体相向运动的结果.两腿剪绞速度的快慢取决于肌肉收缩速度,协调配合时机等因素.根据相向运动的原理,摆动腿积极下压能促进起跨腿的提拉速度,因此,摆动腿的下压速度是快速剪绞的关键.剪绞动作时躯干的适当抬起有助于骨盆的前移和摆动腿下地速度的加快,当摆动腿着地时,躯干前倾角度要控制到起跨结束时的角度,否则会影响动作的连贯性和离栏速度,优秀运动员下栏点近,相对过栏速度也快.5、上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定运用幅度，又能发挥较高动作速度起跨转入开始腾空，躯干加速向前倾，同时起跨腿同侧臂大幅度向前伸，这种配合一是减小了空气阻力，二是加大了两腿在栏前的分腿角度，三是躯干及臂的大幅度前倾及前摆，改变了躯干的环节重心与总重心的关系使躯干产生了向前下方旋转，这样不仅克服了因起跨时摆动腿大幅度向前上摆而产生的向后上方的回旋，维持上下肢的平衡，并由于向前下方的旋转，加快了摆动腿下压及下栏着地的速度。
跨栏跑的攻栏技术
·发展髋、膝关节的柔韧性和灵活性
4.下栏时身体不平衡，动作停顿
产生原因：·起跨腿后托，当摆动腿脚掌着地时，起跨腿提举不到身体前方
·摆动腿下压消极，上体直立，身体重心落后
·起跨腿蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下栏时两腿几乎同时落地
·上下肢配合不协调，驱赶扭转，肩轴倾斜
·大量重复做摆动腿栏侧的过栏练习。要求高抬后在前摆小腿，膝关节放松。
3.腾空后两腿动作消极，“剪绞”时机不正确
产生原因：·起跨腿蹬地不充分Fra bibliotek提拉过早·髋、膝关节柔韧性差，不能做出大幅度的分腿动作
·摆动腿直腿摆动，下压动作消极
·上体过直，妨碍起跨腿用力提拉
纠正方法:·做起跨腿栏侧过栏练习，有意识地控制起跨腿，防止过早提拉
·发展腿部力量。
2.直腿攻栏或屈腿绕过栏板。
产生原因：·对摆动腿动作概念不清。
·摆动腿膝关节紧张，小腿前伸太早。
·大腿高抬不够，大小腿折叠不充分。
·摆动腿屈肌力量差。
纠正方法：·示范、讲解摆动腿屈膝摆的技术，强调大小腿折叠及打开时机，反复做各种模仿练习。
·利用肋木、栏架等器械反复做摆动腿屈膝摆动动作。
（2）腾空过栏：是指起跨结束，从身体转入无支撑阶段起，到摆动腿过栏着后地止的这一时段的动作。任务是保持身体平衡，快速完成剪绞动作获得过栏后继续跑进的有利姿势。人体在腾空后不能改变身体重心的位移速度和运动轨迹，只能靠加快摆动腿、起跨腿，以及身体各个环节的相对位置，获得快速着地支撑。
起跨结束后，摆动腿继续向前上方高抬，异侧臂屈肘后摆，超过栏板高度后，摆动腿的小腿迅速前摆，几乎伸直，脚尖微微上翘，使大腿伸肌拉长准备积极下压着地。当摆动腿前摆的同时，异侧臂伸向栏板上方，与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，加大上体前倾，使躯干与摆动腿形成锐角，目视前方。
简析跨栏跑技术特点及其教法
简析跨栏跑技术特点及其教法跨栏跑是田径比赛中的一项高难度项目。
跨栏跑技术特点主要表现在以下几个方面：1. 身体姿势要求高度统一：跨栏跑要求运动员的身体姿势要求高度统一，踏出固定的步伐和跨跃姿势，从而保持稳定的速度，防止自身跑姿不协调导致失误。
2. 快速反应能力要求高：栏架随时可能发生的变化，使得运动员必须具备快速反应的能力，及时做出相应的应对动作，保持身体平衡。
3. 双脚协调性要求高：跨栏跑需要双脚配合跨越栏架，脚底必须落在指定的区域内，双脚协调性要求高，这也是维持跑步速度的关键。
4. 重心转移技术要求高：在跨栏过程中，要求运动员把身体的重心尽量转移到后脚掌上，以便跨栏时可以尽量拉长跨距，从而拓宽跨越的高度和距离。
5. 步法技术要求高：跨栏跑需要运动员具备统一的步法技术，即把腿踢到足底下方后，尽量使脚掌垂直地落在地面上，从而保持身体的稳定性。
对于跨栏跑的教学方法，需要从以下几个方面提出具体的建议：1. 培养运动员的基本功：跨栏跑对身体素质和基本功要求较高，因此教练应该在训练前注重运动员的基本素质训练，如平衡、柔韧性、反应速度等，从而让运动员具备更好的表现。
2. 根据不同阶段选择不同训练方式：在训练过程中，要结合运动员所处的阶段，采用不同的训练方法，并适时进行调整。
例如，初学阶段要注重基础训练，逐渐引入跨栏训练；高水平运动员则要注重高强度的技术训练和竞技训练，提高比赛成绩。
3. 突出技术要点及错误修正：在教学过程中，要突出跨栏跑技术要点的教学，弥补运动员的技术短板，并对一些常见错误以及如何进行相应的修正进行示范和讲解。
4. 多样化训练：针对不同的训练阶段和不同的专项要求，可以采用不同的训练方式，如慢跑、加速跑、步伐跑、栏架训练等，并采用不同的训练地点，如草坪、田径场和国内外的专业场地等，使得运动员的训练更具多样性和灵活性。
总之，跨栏跑作为一项充满挑战和技巧的运动项目，其技术特点和训练方法要求教练和运动员在训练中不断探索和加强，从而在比赛中发挥出更好的成绩和表现。
正确跨栏知识点总结
正确跨栏知识点总结一、跨栏比赛的规则1.1 距离和障碍物设置跨栏比赛的距离通常有60米、100米和110米三种，男女选手的障碍物高度不同，男子110米栏的栏高为106.7厘米，女子100米栏的栏高为84厘米。
障碍物的间距为9.14米，比赛过程中，选手需要越过10个障碍物。
1.2 比赛规则在比赛中，选手需要从起跑线开始，按规定的节奏和步伐越过10个障碍物，最终到达终点。
在越过障碍物时，选手需要用腿部的一条腿越过障碍物，而不是整个身体。
每次越过障碍物时，选手需要用手触碰在栏杆的上方。
如果选手在越过障碍物时撞倒了栏杆，需要在撞倒的栏杆前精确地立起栏杆，并在之后继续比赛。
如果选手在跨栏比赛中有任何形式的作弊行为，将会被取消比赛资格。
1.3 计时跨栏比赛将由计时员计时，计时员将精确地计算选手的起跑时间和到达终点的时间，计算出选手的成绩。
同时，在比赛的起跑线和终点线上，设有起跑器和终点器，用于精确地监测选手的起跑和终点时间。
二、跨栏比赛的技术要点2.1 起跑和节奏起跑是跨栏比赛的一个重要环节，选手需要在起跑时迅速地蹬地起跳，并在保持良好的姿势的同时迅速前进。
在起跑后，选手需要保持良好的越栏步伐和节奏，每次越栏需要有固定的节奏，眼睛需要注视着第一栏。
越栏的节奏和步伐是非常重要的，选手需要具备稳定的技术和良好的心理素质，确保在比赛中保持冷静和集中。
2.2 越栏技术越栏是跨栏比赛中最重要的技术动作之一，越栏的技术要点主要包括：腿部的高抬和快速收回、身体的前倾和收缩、手部的挥动和触碰栏杆。
在越栏过程中，选手需要先将腿抬起，在栏杆的上方用手触碰，然后迅速地用腿跃过栏杆，通过身体的前倾和收缩来保持稳定。
越栏的手部动作主要是为了保持平衡和调整节奏，在越栏过程中需要用手轻触栏杆，确保越栏的稳定和准确。
2.3 跑道选择和角度把握在跨栏比赛中，选手需要选择合适的跑道和角度，以确保最大程度地减少时间和力量的损耗。
跑道的选择应尽量靠近内侧，减少弯道的长度，角度的把握需要适当，确保在越栏时能够保持平稳和灵活的状态。
02-跨栏的基本技术动作-文档
跨栏的基本技术动作110米跨栏跑全程跑的技术可以分为起跑至第1栏技术、途中跑技术、终点冲刺跑技术3部分。
(一)起跑至第1栏技术起跑加速跑至第1栏技术的任务是在有限的空间内发挥高的跑速，为积极跨过第1栏做好准备，为全程跑形成良好的节奏奠定基础。
合理的起跑至第1栏技术要符合以下要求:①起跑至第1栏采用7步跑须将摆动腿放在前面，起跑8步上栏时须将起跨腿放在前面。
起跑器的安装和起跑技术与短跑相近似，只是“预备”姿势时臀部较高。
②起跑后加速跑时，两腿和两臂协调一致，积极用力蹬摆;同短跑相比，身体重心升起较快，各步后蹬角略大，躯干抬起较早，跑到第6步后身体姿势已接近短跑途中跑。
③起跑后加速要求步数固定，步长稳定，准确地踏上起跨点。
(二)途中跑技术110米栏途中跑是由9个跨栏周期组成。
跨栏跑周期包括一个跨栏步和栏间3步跑。
1.过栏技术过栏是指从起跨腿的脚接触到起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面时的大步，即跨栏步。
它是由起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地构成。
(1)起跨攻栏起跨是指从起跨腿的脚接触到起跨点到后蹬结束离地瞬间的整个支撑时期。
任务是保持较高的水平速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
正确的起跨攻栏技术是掌握好过栏技术的关键。
高效的起跨攻栏技术应符合下列要求:①现代过栏技术表现出了远起跨、近下栏的技术特点。
优秀运动员起跨距离为2.1-2.2米。
起跨时支撑时期的时间为0.11—0.13秒。
②起跨攻栏时要获得一个较高的身体重心位置，起跨腿膝关节约140°，身体重心高度相当本人身高60%左右。
这样有利于身体重心平移，减小过栏时重心波动差，获得好的蹬地效果。
起跨腿落地前积极向下向后做扒地动作，膝关节微屈缓冲，腰部正直。
③起跨离地前，身体重心积极前移，起跨结束时身体重心投影点距支点距离相当于本人身高27%以上，起跨角为70°左右。
身体重心移过支点后，脚跟提起，上体加速前移，在摆动腿屈膝折叠积极前摆的配合下完成后蹬，形成积极有利的攻摆姿势，这样身体重心投影点距支点远靠栏近。
浅析400米跨栏跑技术训练的重点
浅析400米跨栏跑技术训练的重点摘要：400米跨栏跑是一项技术要求非常高的短距离极强度运动，根据大量的研究表明，影响400m跨栏跑成绩的主要因素是平跑速度、过栏技术、栏间节奏。
在平跑速度一定的情况下，过栏技术、栏间节奏这两项跨栏跑的技术，对于成绩的好坏起着决定性的作用。
关键词：400米跨栏；技术；节奏；训练400米跨栏跑的技术训练重点主要包括过栏技术和栏间跑节奏两个方面，这是决定400米跨栏跑成绩的关键环节，也是运动训练与运动科研的主要内容。
一、过栏技术400米跨栏跑的栏架比较低(男子91.4CM,女子76.2CM),运动员跨越这样的障碍可谓轻而易举,但是如果忽视了对跨栏技术动作的掌握,仍会造成栏上腾空时间长,进而导致下栏停顿或身体失去平衡等现象。
过栏技术训练的重点主要包括起跨和摆动两方面。
1.起跨。
起跨的动作质量决定过栏速度动作效果和下栏后的跨跑结合。
起跨最后一步主要用前脚掌支撑，起跨腿脚掌落地快，并快速转为后蹬，整个支撑时期身体重心处在距地面较高部位。
适宜的后蹬角度，可获得较大的向前水平分力，缩短过栏时间。
如果起跨点距栏过近则会使起跨蹬地角加大，身体腾起过高，妨碍摆腿动作，起跨点距栏过远会造成过栏困难，甚至摆动腿碰栏。
2.摆动。
当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由后向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，摆腿速度越快，动量越大，越有利于加大起跨蹬地力量，越有利于完成摆动腿过栏的鞭打动作。
当脚掌接近栏板时，摆动腿近似伸直，脚尖微微上翘，并开始做下压摆动腿，在身体处于栏板上方时摆动腿膝关节稍有弯曲，此后伸直下放，加大它和躯干的夹角，加速腰部前移。
伸直下压的摆动腿在接近地面时，前脚掌做积极扒地动作，脚前掌在身体重心投影点前10～20厘米处着地，着地点距栏约为1.30～1.50米。
脚落地后踝关节稍有缓冲，但脚跟不触地面，膝、踝关节保持伸直，使身体重心保持较高的部位，下栏后的支撑时间越短，越有利于保持水平速度，尽快地转入栏间跑。
跨栏跑过栏技术
《跨栏跑过栏技术》教学设计一、指导思想根据“以学生发展为本，健康第一”的教育理念，以学生发展为主体，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，面向全体学生，营造自主体验、愉快合作的学习氛围；提供让学生思考的空间，倡导学有所思、思而后学的教学过程，宣传刘翔夺冠对中国体育的伟大意义，提高学生参与练习的兴趣，激发学生爱国主义精神，促进心理健康，提高社会适应能力。
二、教材分析：跨栏跑是一项技术比较复杂，对身体素质要求较高的径赛项目。
为了能让学生更好地掌握动作技术，提高教学质量和教学效率，根据跨栏跑技术特点，结合教材，在进行跨栏跑的教学过程中，应该注重激发学生兴趣，鼓励学生参与，这样才能发挥学生的潜能，达到一定的锻炼效果。
但是高中学生上体育课无法全身心投入，尤其是跨栏跑这种技术性很强，且存在一定危险的项目，其练习的单调与乏味很难提起学生的锻炼热情。
这样，既影响锻炼效果，又容易发生意外事故。
本堂课的学习内容以跨栏跑中过栏技术为主，我想，如果对学生进行潜移默化、循序诱导对学生进行教学，并通过练习使学生掌握基本的跨栏跑知识，形成正确的过栏技术。
在课的结构上，为：准备T诱导T练习T纠错T再练习T展示T放松。
三、教法与学法：1教法:(1)讲解示范法、观察法、讨论法、评价法等多种教学方法综合运用。
(2 )循循善诱。
遵循教学规律和学生的认知规律，采用多种教学手段，以直观感式、诱导式进行教学。
(3 )区别对待。
设置不同的教学情景，如不同栏高、不同等距、体操垫等方式引导学生，丰富内容，增加自主性和趣味性，消除畏惧心理。
(4 )因材施教。
加强跨栏跑自主学习的研究。
（5 ）注意安全教育学生采用自己的身体情况的学练方法和手段，不要逆向跨栏练习。
2、学法：（1）指导学生自行设计、规定本人的起跑线到第一栏的距离、栏间距、栏高等学练等条件，灵活教学，增强练习的乐趣和实际效果。
（2）指导学生采用多种练习手段，改进提高运动技术水平。
（3 ）引导和启发学生通过跨栏学练，体验成功，增强自信心，培养勇于拼搏、克服困难的品质。
男女400米栏技术训练
浅谈男女４００米栏的技术训练关键词跨栏跑步数节奏技术训练特点跨栏跑是在规定的栏高、栏间距离的限制下，主要靠完善技术，加快节奏来提高跑速的运动项目，跨栏跑的技术特点是有节奏的快跑与合理的跨栏技术相结合，400米栏的运动成绩决定于400米的平跑能力、栏间跑的节奏和跨栏技术，男女400米栏的栏架较低(男子栏高91cm,女子栏高72cm)，过栏动作要比110米栏和100米栏的动作幅度要小、平稳，但栏间距离长达35米，所以栏间跑的步长、步数和节奏显得更重要。
具有良好的速度和速度耐力，掌握合理的节奏。
正确分配全程跑的体力是400米栏取得好成绩的关键。
400米栏技术分为①起跑技术；②过栏技术；③栏间跑技术；④全程跑及速度分配。
一、起跑技术：起跑到第一栏的加速跑，要考虑到第一栏前所跑的步数，如果上笫一栏跑偶数，则把起跨腿放在前面，是奇数，则把摆动腿放在前面起跑到第一栏的步数，要随运动员的身材高度和训练水平而定，并要与栏问跑的步数相适应，男子一般跑20～23步，女子跑23～25步，第一栏的起跨距离，男子一般在2.1～2.5米左右，女子在1.9～2.00米左右。
因为起跑到第一栏前受距离和步数的限制，运动员在弯道上准备过栏要保持步幅，双臂要有节奏的摆动．并要在．步数固定的基础上保持步长和栏间节奏的准确性，起跑后加速跑的速度要和全程跑的速度相适应。
为了节省体力，要尽量做到平稳加速，并保持适宜的步长和良好的节奏。
二、过栏技术：男、女400米栏的栏架高度分别为91.4厘米和76.2厘米，整个过栏动作包括起跨蹬地、上体前倾、两臂的摆动以及起跨腿的提拉幅度等都比较自然，由于全程距离长，所以过栏时要着重强调省力、省时，跨栏步的大小及栏间跑的步数要因人而异。
400米栏有5个栏架设置在弯遒上，而弯遒过栏的技术特点是克服人体运动的惯性，过栏时就要考虑借助适当改变动作所产生的向心力迅速过栏，如果右脚起跨，就用右脚前脚掌内侧蹬地，左腿攻栏时膝与脚稍偏左．，并稍外展。
浅议高中体育运动技能的有效教学——跨栏跑(过栏技术)教学有感
、
教 学回顾 与感悟
以本人 参加台州市体育教学 大 比武（ 农村组） 的课堂 教学——跨栏 跑教学为案例 ， 分析运 动技能有效教 学 的
得失 。
因素？答 ： 过栏 的技术 。方法 ： 教师讲解过栏技术 的动作 要领 。 ②辅 助练 习（ 垫上跨栏步压腿 、 垫侧摆动腿 和起跨 腿 的练 习 ） ， 建立 正确的单个技 术动作结构 。组织 ： 集 体
一
再次 ， 跨栏 跑教材 对学 生来说 是 陌生 的 ， 但是 从 另 方面 他们也 不陌生 ， 因为奥运 会上 我 国的刘翔 ， 成 为
他们骄傲 的榜样 。所 以 ， 在课 的设计 中必须 利用好学 生 想 向刘翔跨栏学习更多跨栏跑知识 的心理去设计 。 我 利 用 了刘翔 的大幅海报进行课堂气氛 的烘托 。
一
中学 ， 到该校后 ， 通 过多方了解和 自己的观察 ， 我获得 了 定 的信息 。比如 ， 学生没有上过跨栏跑教材 ， 除运动 队
训练外 。但 与学生交流 中发现 ， 有很 多同学对 于上 跨栏 课心有 顾虑 ， 也有期待 。学 生 的学 习习惯 、 素养很 好 ， 学
生善 于思 考 ， 该 学校是 省级农 村示 范名 校 ， 对 学生 管理 到位 。根据 以上信息 ， 我确 定 了在 教学 中充分 发挥学生 的优 点 ， 与学生短暂 接触时发给每 个学生一 张探 究性 和
前不 久 ，我 有幸 参加 了台州 市高 中体 育教 学大 比 武， 在课堂教 学 比赛 过 程 中 ， 所 有参 赛 的选手都 将各 类 技能教 学落 到实处 ， 课 堂 中真 正实现 学有 所学 ， 学有所 用， 乐在其 中， 积极参与 。回想起 自己在 比赛 前选课 时一
首要问题。因此 ， 为消除学生 的畏惧心理 ， 我利用垫子进 行 首次跨栏 跑尝试型课堂教学。
跨栏跑-摆动腿过栏技术
三、教学过程——基本部分
4.过边栏练习
基
本
原地摆动腿过边栏
部
分
原地小碎步过边栏
慢跑中摆动腿过边栏
设计意图：通过过边栏练习强化摆动腿抬伸压动作。
三、教学过程——基本部分
5.完整技术练习
基 本 部 分
设计意图：不断强化摆动腿技术，体验完整的跨栏跑 动作，体验技术提高后获得成功的喜悦。
三、教学过程——结束部分
重点
摆动腿过栏时大 腿抬高，小腿积 极前摆、快速下 压着地。
难点
摆动腿过栏时 “攻”的动作
三、教学过程
准 备 部 分
基 本 部 分
结 束 部 分
三、教学过程——准备部分
1.课堂常规
WORM UP
准 备 部 分
三、教学过程——准备部分
WORM UP 2.障碍跑
准 备 部 分
设计意图：通过障碍，体会跨越的乐趣，同时为主教材做铺垫。
跨栏跑——摆动腿攻栏技术
一、教学目标
情感目标 认知目标 技能目标
知道摆动腿技术 对跨栏跑的重要性及 摆动腿过栏技术的动 作要领。
能够在过栏时摆 动腿能够做出大腿抬 高，小腿积极前摆、 快速下压着地动作及 发展速度、柔韧、灵
培养学生勇敢、 果断的意志品质及 分组练习中合作学 习能力。
敏等身体素质。
二、教学重难点
三、教学过程——基本部分
2.原地模仿摆动腿过栏技术
基 本 部 分
1、抬
2、伸
3、压
设计意图：建立正确的动作表象，体会摆动腿的抬、伸、压。
三、教学过程——基本部分
3.分解练习
基 本 部 分
原地抬伸压跨越橡皮筋
原地踏步抬伸压跨越橡皮筋
跨栏过栏技术教案
跨栏过栏技术教案
教学目标
了解跨栏跑的基本规则和要求，掌握跨栏跑的基本技术动作。
学习和练习起跑、过栏、栏间跑等技术要点，提高跨栏跑的速度和效率。
培养跨栏跑的兴趣和自信，增强身体素质和协调能力。
教学内容
跨栏跑的基本规则和要求
跨栏跑的基本技术动作
起跑、过栏、栏间跑等技术要点
教学方法
示范、讲解、模仿、练习、评价
视频、图片、文字、语音、互动
教学过程
开始部分
教师组织学生整队、报数、做准备活动，检查着装、器材、场地等条件。
教师播放跨栏跑的视频，引起学生的注意和兴趣，介绍本课的目标和内容。
教师讲解跨栏跑的基本规则和要求，如栏架的高度、间距、数量、方向等，要求学生注意安全和纪律。
基本部分
教师示范跨栏跑的基本技术动作，包括起跑、过栏、栏间跑等，结合图片和文字讲解技术要点，如身体姿势、步幅、步频、臂腿配合等。
教师组织学生分组进行模仿和练习，按照由简到难、由慢到快、由低到高的原则，逐步增加难度和强度，如无栏跑、单栏跑、多栏跑等。
教师观察和指导学生的练习情况，及时纠正错误和不足，给予肯定和鼓励，采用自评、互评、教评等方式进行评价和反馈。
结束部分
教师组织学生进行放松和总结活动，让学生分享学习体会和感受，复习和巩固本课的重点和难点，提出改进和提高的建议和方法。
教师布置课后作业，要求学生观看和分析跨栏跑的优秀视频，写一篇跨栏跑的技术分析报告，指出自己的优势和不足，制定个人的训练计划和目标。
教师安排收拾和归还器材，表扬和奖励优秀的学生和小组，师生互道再见，下课。
跨栏
主讲人
起源于英国。由牧羊人跨越羊圈栅栏的游戏演变而来。跨 栏跑最早使用的栏架是掩埋在地面上的木支架或栅栏， 1900年出现可移动的倒T字形栏架。1935年有人将T形栏 架改成L形栏架，L形栏架支脚的另一端朝向运动员的跑进 方向，稍加阻力即可向前翻倒，减轻了运动员过栏时的恐 惧心理。奥运会比赛项目分男子110米跨栏跑、400米跨 栏跑(1896年列入)；女子100米跨栏跑(1932年列入，当 时为80米跨栏跑，1972年改为100米跨栏跑)、400米跨 栏跑(1984年列入)。男子110米跨栏跑的栏高为106厘米， 400米跨栏跑的栏高为91.4厘米；女子100米跨栏跑的栏 高为84厘米，400米跨栏跑的栏高为76.2厘米。比赛时， 运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架 外，身体其他部位碰倒栏架不算犯规。
跨栏跑的技术发展变化
（1）跳栏阶段
（2）跨栏步技术形成与改进阶段
（பைடு நூலகம்）对跨栏跑技术全面认识阶段
基本技术
（一）起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏 起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来 得快。
（二）途中跑技术
1.过栏技术 过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、 腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（三）终点冲刺
要领：在跨过所有的栏架之后要加强摆臂和蹬地， 要像跑百米一样以顽强的毅力冲向终点和撞线。 注意：越过终点线后不要马上制动，而要自然降速， 以防止肌肉拉伤。
跨栏名人
刘翔
刘翔(Liu Xiang)，中国体 育田径史上、也是亚洲田 径史上第一个集奥运会冠 军、室内室外世锦赛冠军、 国际田联大奖赛总决赛冠 军、世界纪录保持者多项 荣誉于一身的运动员。 2004年，刘翔在雅典奥 运会夺得冠军。2006年， 在瑞士以12秒88打破了 保持13年的世界纪录夺 冠。2012年6月，世界 110米栏排名第一，刘翔 时隔五年后重登榜首。
过栏技术“三步程序教学法”
一
② 一 步 栏 间 跑连 续 过 橡 皮 筋 （ 间 由低 到 高 ，栏 距 由 短到长 ，由直道 练
距 ４～５ 左 右 ） ｍ
、
“ 步 程 序 教 学 法 的基 三
要 求 ：大 胆 、果 断 ， 攻 栏 意 识
２ 适 合每 十 教学 步骤 ，结 合专 项 ）
所 谓 “ 步 程 序 教 学 法 ，就 步 跑 正 面 跨 栏 步 过 橡 皮 筋 ｛ 距 ５ 三 间 ｍ 地 模 仿 到 行 进 间 练 习 ，速 度 由慢 到
是 将 跨栏 步 编 制 成 三 十 循 序 渐 进 的 左 右 】
教 学 步 骤 ，使 学 生 逐 一进 行 学 习掌
维普资讯
黪嘞
跨 栏 步 教 学 是 跨 栏 跑 技 术 教 学 横 轴前 约 ０ ５ 处 落地 ．上 体 前 倾 ， ．ｍ 的 重 点 ，跨 栏 步 技 术 较 复 杂 ，对 身 异 侧 臂前 伸 ，重 心 前穆 ，起 跨 腿提 拉
体 全 面 发 展 的要 求 较 高 ，初 学 者 在 时 ，配合 摆 臂 ，提拉 积 极到 位 。 学 习 和 掌 握 过 程 中 常伴 有 不 同 程 度
③ 组 合练 习 时 ，摆 褪应 摆 落到 栏 学 过程 ，层 次 分 明 ，任务 、要 求具 体
ａｉ＆ ｅ ｉ。 ｃＥｃ０２２ 期 — ｃｇ Ｌｍｇｆ ａ ｄ Ⅱ０ 年 第ｌ ＿ ｈ “ ａ ｌ ｕ Ｐ ０
带 来 了一 定 的 困难 。 教学 实 践 中 ，
★教 材 教 法 ★
明确 。 ② 基 本 步骤 之 间 自然衔 接 ，循 序 渐 进 ，使学 生 容 易 熟悉 “ 栏性 ” 。
④ 组 合 练 习 逐渐 由 二拍 练 习 ｛ 摆
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
跨栏跑
男子110米栏，栏高1.068米、栏间距离9.14米；
女子100米栏, 栏高84厘米、栏间距离8.5米；
过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，攻栏腿打直迅速下压身体前倾，注意重心前移，过腿夹紧要摆正.
（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。
摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。
上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
栏间跑技术
110m.100M栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
110米、100米栏跑全程跑技术
110米、100米栏全程跨栏跑的技术具有每个跨栏周期时间较短、动作频率快、栏间跑三步步相差不悬殊、向前性好、身体重心起伏不大等优点。
跨栏跑技术是一个相互联系的技术整体。
从起跑加速跑开始，一般到第3-4栏达到最高速度。
在达到最高速度后，运动员应尽可能将最高速度保持更长的距离。
运动员一般从第九栏开始进入终点冲刺阶段，要全力以赴加快最后一个栏间的步频，下最后一栏后，应借助加快两臂和两腿的摆动同，加大躯干的前倾角度，全力以赴加速冲向终点。
跨栏跑技术教学难点
在跨栏跑技术教学过程中，根据跨栏跑的技术特点和学生的实际情况常常存在以下几个教学难点：
１、跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高。
由于一些学生的腿及髋柔韧性较差，学习跨栏步起跨腿提拉过栏技术较吃力。
因此，在教学中应始终注重柔韧性练习，使学生的这一素质有所提高，以促进跨栏跑技术的学习与掌握.
２、学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好，教学中应重点解决这一问题。
过栏时的上下肢协调配合，能够做到下栏身体平衡，控制动作能力提高，跨栏步技术的掌握也就比较容易了。
３、跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握。
由于学生的身体素质差，正确的跨栏技术做不出来时，跨栏步和栏间跑的衔接不连贯，常出现动作停顿的现象。
这样影响到栏间跑技术，并无法建立良好的全程的跨栏跑节奏。
初学者一定要选择合适的跨栏步起点，过远或过近都会影响到跨栏跑技术动作，从而影响到下栏和栏间跑的衔接。
在教学中由于学生个体差异较大，在选择栏高和栏距时一定要符合学生的实际情况，以利于学生学习和掌握技术。
跨栏跑技术教学重点：
跨栏跑是一项技术比较复杂的周期性运动项目，要求从事该运动项目的运动员具备良好的速度、力量、弹跳、柔韧性、节奏感和时空感等素质，还需要掌握正确的跨栏跑技术。
跨栏跑技术教学可分为直道栏技术教学和弯道栏技术教学两部分。
一般以直道栏教学为主，在掌握了直道栏技术后再进行弯道栏教学。
在直道栏技术教学中，因技术比较复杂，所以教学的重点应主要放在跨栏步技术、起跑至第一栏技术、跑跨结合技术及全程跑的节奏上.
学习摆动腿过栏技术方法和手段
（１）原地攻栏练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落。
用前脚掌在身体重心投影点前着地。
动作熟练后可加上两臂配合。
（２）走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同上，但在走步中做。
每走３或５步做一次动作，熟练后走一步做一次，练习速度逐渐加快，动作自然放松。
（３）走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习:在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米处起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。
动作熟练后可连续过5--6栏（栏间距离可在7-8米）。
学习起跨腿过栏技术方法和手段
(1)原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木1--1.2米处放一栏架。
起
跨腿靠近栏架一侧站立，栏架横放，双手扶肋木，上体前倾。
摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。
要求展髋抬膝有较大幅度，身体减小扭转，练习速度由慢到快。
栏架也可以纵放或栏板前端略高于后端，起跨腿沿栏板前拉，膝拉到身体正前方，小腿与地面垂直。
（2）走2--3步做栏侧提提起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方30---40厘米处。
起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木。
要求起跨腿大腿抬到身体正前方。
（3）走或慢跑起跨腿栏侧过栏：过3---5个栏，栏间距离7--8米，先走动中做，然后慢跑中做，栏间跑5步，熟练后快跑中做，栏间可跑三步。
要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏。
摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作。
个人训练时的一些心得体会，就是在平时练习时，可以将栏间距离缩短0.6—0.8米，栏高也可以降低，栏间节奏很重要，上栏要积极攻栏，栏上不要飘，攻栏时身体的重心要向前倾，（上身向下压一点）瞬间要有一种前扑的感觉，脚尖要向上翘，摆臂幅度要小，后腿瞪地要充分有力积极前拿，落地时蹬地，重心向前。
如上步上不去，可以试一试四步左右开攻。
一定是比五步快的。
陈辉。