番茄工作法附录表格
番茄工作法(转自浮瓜沉李)
方法核心摘要：1 晨起进行时间计划，当日工作内容，分为几块？每块大约用几个“半小时”来完成？2 一个蕃茄时间=25分钟专注时间+5分钟休息时间，其中休息时间可用来回顾之前的工作内容，喝水，散步 3 蕃茄时间是最小的计量单位，不可分拆，如被打断可考虑标记事后处理或重新开始4 第三至四个蕃茄时间后，休息较长一段时间5 可单列一个“计划外的紧急事项”表，用于记录内部打段或一些新点子6 每成功一个蕃茄时间在方格内打一个叉
7 推迟可能的打断8 内容过多的任务必须分拆9 记录、分析、反馈、优化、坚持。
这些是最重要的。
10 一轮设为四个蕃茄时间是有益的
11 初学者要循序渐进12 小TIPS。
番茄工作法
·一个番茄计时器（一个计时的东西就行，网上有好多软件可供下载）
·一张to do today工作计划表，每天开始时填写以下事项：
1、小标题，包括时间、地点、人物
2、清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列
3、表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当他们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。
规则二：一个番茄时间是不可分割的。
番茄工作法中，时间的的最小单位是一个番茄时间。一个番茄时间不能被划分：不存在半个番茄时间或者一刻钟的番茄时间这样的事情。
规则三：每四个番茄时间后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟
规则四：完成一个任务，划掉一个
三、番茄工作法流程
计划
在每一天的开始，从Activity inventory活动清单中选出你今天要完成的任务，优先考虑他们，并把他们记在to do today工作计划表中；
2.执行：
用荧光笔标注当前任务后，专注完成它。
每完成一个番茄钟，在右边的小方格中画一个√。如果小方格已满，但活动仍未完成，则进行二次预估，用方框+表示。
休息结束后检视任务优先级，决定继续相同任务，还是切换到更高优先级的任务。番茄钟内禁止切换任务，如果番茄钟内已完成工作，则进行过度学习（即复习、检查任务完成情况）。
时间到点后，立刻停止工作。休息时间不可想前一个番茄钟或后一个番茄钟的事情，番茄钟的选择要在休息结束后进行。因为在你承受着压力的情况下继续工作,那后果是很严重的。你的大脑为了整合新的信息,以及保留更多的精力为解决下一个难题做准备,这都需要休息时间。这很类似于长跑运动员对休息时间的掌控。在马拉松赛场上,运动员们都明确自己的实力,知道什么时候该休息,什么时候该努力追赶。并且每25分钟一次休息,人们会从不同的角度思考问题,找出不同的解决方案,还有人们会时常发现需要改正的地方。这一切都在强力地刺激着人们的创造力,因此放松提高了连续工作的效率。
番茄工作法ppt课件
番茄工作法
3月2日 1 复习高数 2 复习大学物理 3 完成CAD作业
备注 ■■ ■■□ ■
...
如果所需时间比预测时间长 在预计的方块画完后进行第二第 三次预测的需求 就该反思一下咯
私人定制
番茄工作法
正向计时开始一项任务 第一次看表/走神的时间
一个X
休息5分钟后 进行下一个
番茄钟
每四个番茄 钟休息15到
20分钟
番茄工作法
注意 番茄时间不可分割 五分钟内番茄钟不计数， 直接开始下一个
番茄工作法
3月1日 1 预习高数 2 复习大学物理 3 完成CAD作业 u 订一份炸鸡 u 买袜子 ...
备注 x '''
在番茄时间中遇到干扰 画一个'
在计划表后写下突然的 事件，在前面标注U
0 减少干扰
提高专注力和注意力
02 增强并保持动力 3
效果
0
优化预测过程
40
优化学习工作过程
05 增强意志力
6
开始我们的番茄时间
番茄工作法
番茄工作法
步骤一
步骤二
步骤三
步骤四
步骤五
将要完成的任 务列出
从最重要最紧急—— 不重要不紧急
从第一项任务 开始
计时 25分钟
计时结束后 在正在进行 的任务后画
背景
番茄工作法
DL快到了，任务还没有完成 越焦虑效率越低
任务拖延完成不了
适用人群
因没有时间 而放弃自己热爱的事情
经常产生“*小时过去了， 我什么都没有完成”的想 法
番茄工作法
不适用人群
不习惯管束
响铃焦虑
番茄工作法的本质目的是提升自我 定时器不是监视工作进程的监视器
番茄工作法
演讲人
2020-09-09
目录
1 背景
2 工具与方法
3 使用番茄工作法的注意事 项
01 背景
番茄工作法的目标
01
第一层 （50%）
02
第二层 （30%）
03
第三层 （20%）
番茄工作法的目标
第一层（50%）
缓解时间导致的压力 集中精力，减少被打断的次数
番茄工作法的目标
第二层（30%）
回顾上一个任务 最后3-5分钟
总结刚才的任务
03
使用番茄工作法的注意事项
使用番茄工作法的注 意事项
掌控番茄工作法只 需要7-20天 番茄时间的长短
推荐：30分钟 最佳：20-35分钟 最多：40分钟
感谢聆听
开启第一个番茄时间
设置25分钟倒 计时
完成后在对应的 工作任务后划 x
完成第一项任务
将任务划掉
记录档案
1
日期
2
任务类型
3
任务描述
4
番茄数
5
备注
6
……
改进
A
C
日平均番茄数
所花时间的类别 统计
如何提升效率
B
每日记录和改进不 应超过一个番茄时
间
D
工具与方 法
第二阶段：减少被 打断的次数
https://
每天花一个番茄处 理打断
处理打断的目标
拖延打断，越迟越 好 减少处理打断的专 用番茄数
每天查看打断记录
工具与方法
每天开始前写下
壹
每项任务预计花
费的番茄数
当任务预计少于一
叁
个番茄时，就把多
个小任务组合起来
番茄工作法(思维导图文本)
(一)番茄工作法a)番茄工作法规则◆一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间◆一个番茄时间是不可分割的，时间的的最小单位是一个番茄时间◆番茄时间一结束，就必须停止工作◆每四个番茄时间后，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟◆休息时间里尽量不要去想任何有关工作的事情◆完成一个任务，划掉一个b)工具准备◆计时器●计时25分钟工作时间和5分钟休息时间◆工作计划表●小标题，包括时间、地点、人物●清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列●表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。
◆活动清单●写上标题、人物和事件●想到要做什么就记什么，随处随记◆记录表●其中包含数据、摘要、完成任务所需要的番茄时间●结束后记录完成任务所需时间等执行数据●作用是对比工作表，看是否有为完成的任务，并总结原因等c)注意事项◆尽量在保证没有其他“突发或紧急的事件”要完成的情况下进行◆在番茄时间内需要做到全身心投入，注意力高度集中◆个体差异●25分钟时长太长，无法高度集中精神●出现走神、恍惚的现象●为做到高效工作，可使用适应个体操作的方法◆记录越简单越好◆一个番茄时间里意味着纯粹的工作，不可被打断◆若感到迷失，那就停下来，用一个番茄时间去思考问题，重新安排工作计划d)适应个体的改进举措◆易走神原因●专注时间无法达到25分钟●无法感知时间的流逝◆找到适合自己的“番茄”●根据自身情况，尝试20+5，18+5，15+3等模式●将目标细化成几个适合的番茄时间e)流程◆计划●头天晚睡前查阅当周工作计划表，划掉已完成的任务●选择一定要完成的事项计入活动清单●预划下一步分配相应番茄钟，任务详细，最好有数据支持◆执行●打开番茄钟，开始工作◆追踪●执行中记录打断数、划掉已完成的任务，查阅活动清单◆总结[记录，分析，可视化]●编辑记录表，为自己完成任务的效果做分析总结●。
番茄工作法资料.
番茄工作法前言 (2)番茄工作法的三个基本原则 (2)第一层楼：弄清一项活动所需的工夫 (3)第二层楼：减少中断 (3)第三层楼：预估完成活动那个所需的工夫 (4)第四层：使番茄钟更有效 (5)第五层楼：设定作息时间表 (6)更多楼层，更高境界 (6)附件一：今日待办表格 (7)附件二：活动清单表格 (8)附件三：记录表格 (8)用后总结（不断更新中......update-）. (9)“对很多人来说，时间就像是敌人。
特别是在快要考试，快要截稿，工期快到时，当你身边的闹钟‘滴答滴答’地提醒着你，时间已经很紧迫，那时焦急的心情会导致你的工作和学习效率低下，这时你所想的可能不是怎样去完成任务，而是怎么去拖延工期。
番茄工作法就是针对灵活有效地利用时间而设计的，帮助你完成任务以及提高工作和学习效率。
”——Franceso Cirillo番茄工作法的三个基本原则忘记时间。
无论我们做什么事情，时间总会流逝，当人们在进行具体事情的时候，时间流失带来的焦虑会轻很多，进行番茄工作法时，不要去管还剩多少时间。
学习时，使大脑清醒，思路清晰，意识力高，注意力集中。
采用简单易用原则，不用太复杂工具。
很多的工作法都失败了，因为这些方法本身的技术要求就是要应用它的人发愁，甚至必要完成的任务难度更高。
规则：一个番茄钟由25分钟工作+5分钟休息组成。
每4个番茄钟一组，之后有15-30分钟休息时间。
番茄钟不可分割。
没有一半或四分之一番茄钟。
一旦番茄钟启动，就必须走到响铃。
如果番茄钟被明确地打断—一击即中不可控—一则番茄钟视为无效，和没开始过一样，不能标记x记-。
如果番茄钟开始后，一项工作提前完成，继续检查同一个活动，直到番茄钟响铃。
保护番茄钟。
有效告知、快速协商、重新安排中断，遵守约定，回电给中断者。
超过5-7个番茄，就拆分。
复杂的活动应拆分为几个活动。
不够1个番茄，就合并。
简单任务可以合起来做。
一个一个番茄钟之后，结果就会出现。
番茄时间法高效学习计划表
20:00
21:00
22:00
每日总结
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
每周学习计划
学习，中途不允许做任何与该任务无关的事。一个番茄时间共30分钟，包括25分钟专注学习和5分钟休息；每四个番茄时间后，停止学习， 用颜色填充格子。
周二
番茄时间
学习任务
25min 30min
番茄
时间
说明： 1. 番茄时间法理念：选择一个待学习任务，设定一个番茄时间，在番茄时间内专注学习，中途不允许做任何与该 休息。 2. 时间最小单位为一个番茄时间，一个番茄时间不能被划分；每个番茄时间完成后用颜色填充格子。 3. 结束一天学习后，对当日学习情况进行总结，同时对第二天的时间进行规划。
周一
-
番茄时间 55min 60min
学习任务 -
周三
番茄时间
学习任务
25min 30min
-
番茄时间
55mi n
个番茄时间后，停止学习，进行一次15-30分钟
番茄时间 60min
学习任务 -
周四
番茄时间
学习任务
25min 30min
-
番茄时间 55min 60min
学习任务 -
周五
番茄时间 25min
周五
番茄时间
学习任务
30min
-
番茄时间 55min 60min
学习任务 -
周六
番茄时间
25mi n
30min
学习任务 -
番茄时间 55min 60min
学习任务 -
周日
番茄时间
学习任务
25min 30min
-
番茄时间 55min 60min
时间管理之番茄工作法
番茄工作法选择一个待完成的任务将番茄时间设为25分钟专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个x 短暂休息一下（5分钟就行）每4个番茄时段多休息一会儿原则性1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。
2）一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
3）永远不要在非工作时间内使用《番茄工作法》。
（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。
）4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。
5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。
6）必须有一份适合自己的作息时间表。
番茄工作法的目的1、减轻时间焦虑2、提升集中力和注意力，减少中断3、增强决策意识4、唤醒激励和持久激励5、巩固达成目标的决心6、完善预估流程，精确地保质保量7、改进工作学习流程8、强化决断力，快刀斩乱麻番茄工作法的做法1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。
一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。
番茄工作法的经验技巧根据个人实际情况，合理设置自己一个工作日内的番茄时间段，尽量将重要的工作放在头脑高效的时段，比如上午8:30~11:00，下午15:00到17:00等。
番茄工作法
Ⅱ 重要但不紧急事项
Ⅲ 紧急但不重要事项 不重要
Ⅳ 不紧急不重要事项
把最重要的活动排在第一位，并全力以赴
注意事项
不断重新评估目前正在做 的事是否仍是最重要的 番茄钟为原子单位，不可拆分 一个番茄钟只做一件事 复杂的活动（大于7个番茄)拆分、 简单的活动(小于10min)合并
一个番茄钟的时间周期短期 内（至少两周）固定 不断总结、复盘、优化
如何应对“中断”
应对内部中断
应对外部中断
0
内 部 干 扰
25 0
结束番茄钟后，规划 “计划外紧急”中罗 列的活动 告知 手头有事正忙
外 部 干 扰
25
记录计划
记录到“今日待 办”中的“计划 外紧急”
协商 周五再帮你弄行么
答复 按照承诺给予答复，否则 无法再取得别人的信任
如何排计划
紧急 不紧急
重要 Ⅰ 重要又紧急事项
至少坚持一段时间
优缺点
大任务分散番茄时间，小任务合并番茄时间 ----对简单的任务进行估测会更加容易，估测的质量也 会提高，把复杂的事情简单化，能鼓励自己实现目标。
将抽象的时间变成具体连续的事件。 番茄时间的概念，特别是倒计时，产生了 一种有利于工作的积极的紧迫感。
颠覆对时 间的依赖 放轻松
复杂的事 情简单化
番茄工作法
远离拖延焦虑症
番茄工作法思维导图
理念
概念
计划 跟踪 记录 处理 可视化 活动清单 今日待办
番茄工作法
记录表
工作太多或太复杂，不知道从何下手
拖延症晚期，越拖越焦虑
小事忙一天，大事一件没干 专注工作的时候总有突发情况打断节奏
什么是番茄工作法？
理念
时间管理之番茄工作法
课程名称作业题目小组成员一、周作一业答案周二管理学指导教师范晓作业日期2018年5月24日作业二 :一周计划实验姓名：何欣学号： 4047上周时间回首，如表1表 1时间使用状况记录表事项连续时间事项连续时间事项连续时间起床，洗刷6： 20-6 ： 45看书，学习12： 45-13 ： 30上晚自习19： 20-21 ： 00跑晨操6： 50-7 ： 10午睡13： 35-14 ： 05沐浴，洗衣服21： 15-21 ： 50化妆7： 15-7 ： 30洗刷（准备上14： 15-14 ： 30看书，复习，预21： 55-23 ： 30课）习，练习口语并打卡吃早餐7： 35-7 ： 55英语语法14： 30-16 ： 10上床睡觉23：35英语口语8： 10-9 ： 50英语听力16： 20-18 ： 00课间9：50-10 ：20吃晚餐18： 05-18 ： 35综合商务英语10： 20-12 ： 00看英语原声电18： 35-19 ： 20影吃午餐12： 05-12 ： 40起床，洗刷6： 20-6 ： 45看书，学习（记12： 45-13 ： 30上晚自习19： 20-21 ： 00单词或其余）（上课）跑晨操6： 50-7 ： 10午睡13： 35-14 ： 05沐浴，洗衣服21： 15-21 ： 50化妆7： 15-7 ： 30洗刷14： 15-14 ： 30看书，复习，预22： 00-23 ： 40习，练习口语并打卡吃早餐7： 35-7 ： 55去学院资料室14： 30-16 ： 10上床睡觉23:45造作业，并阅读英文报纸或原着英语语法8： 10-9 ： 50看文学作品16： 20-18 ： 00课间9：50-10 ：20吃晚餐18： 05-18 ： 35综合商务英语10： 20-12 ： 00看英语原声电18： 35-19 ： 15影吃午餐12： 05-12 ： 40起床，洗刷6： 20-6 ： 45看书，学习12： 45-13 ： 30造作业19： 35-21 ： 00跑晨操6： 50-7 ： 10午睡13： 35-14 ： 05沐浴，洗衣服21： 15-21 ： 50化妆7： 15-7 ： 30洗刷14： 15-14 ： 30看书，复习，预21： 55-23 ： 30习，练习口语并打卡吃早餐7： 35-7 ： 55部门工作14： 30-16 ： 10上床睡觉23：35对外贸易8： 10-9 ： 50回卧室看专业16： 20-18 ： 00周之外的书三课间9：50-10 ：20吃晚餐18： 05-18 ： 35体育课10： 20-12 ： 00看英语原声电18： 35-19 ： 30影，听 BBC和VOA吃午餐12： 05-12 ： 40起床，洗刷6： 20-6 ： 45看书，学习12： 45-13 ： 30上晚自习19： 20-21 ： 00跑晨操6： 50-7 ： 10午睡13： 35-14 ： 05沐浴，洗衣服21： 15-21 ： 50化妆7： 15-7 ： 30洗刷（准备上14： 15-14 ： 30看书，复习，预21： 55-23 ： 30课）习，练习口语并打卡吃早餐7： 35-7 ： 55网络广告（选修14： 30-16 ： 10上床睡觉23：35课）周外国文学8： 10-9 ： 50唐宋词鉴赏（选16： 20-18 ： 00四修课）做 PPT，做视9：50-10 ：20吃晚餐18： 05-18 ： 35频，做课后作业10： 20-12 ： 00看英语原声电18： 35-19 ： 20影吃午餐12： 05-12 ： 40起床，洗刷6： 20-6 ： 45看书，学习12： 45-13 ： 30看英语原声电19： 20-20 ： 20影跑晨操6： 50-7 ： 10午睡13： 35-14 ： 05复习，达成课后20： 25-21 ： 45作业，预习化妆7： 15-7 ： 30洗刷（准备上14： 15-14 ： 30沐浴，洗衣服21： 45-22 ： 25课）周吃早餐7： 35-7 ： 55管理学14： 30-17 ： 05练习口语并打22： 30-23 ： 30五卡，看感兴趣的书本综合商务英语8： 10-9 ： 50达成商英的半17： 05-18 ： 00上床睡觉23：35期议论视频课间9：50-10 ：20吃晚餐18： 05-18 ： 35英语阅读10： 20-12 ： 00部门活动工作18： 35-19 ： 20吃午餐12： 05-12 ： 40起床，洗刷7： 40-8 ： 00午睡13： 30-14 ： 30吃晚餐18： 10-19 ： 00达成作业8： 00-11 ： 30看书14： 35-15 ： 35看英文原声电19： 05-21 ： 00影吃午餐11： 35-12 ： 10看电影16:10-18:00给家里打电话21： 05-22 ： 00听歌，看电视，12： 15-13 ： 30沐浴，洗衣服22： 10-20 ： 50周歇息六练习口语并打22： 55-23 ： 30卡上床睡觉23：35起床，洗刷7： 40-8 ： 00午睡13： 30-14 ： 30吃晚餐18： 55-19 ： 30达成作业8： 00-11 ： 30看书14： 35-16 ： 00复习，预习19： 30-21 ： 00吃午餐11： 35-12 ： 10听歌16： 00-16 ： 15部门开会21： 00-21 ： 40听歌，看电视，12： 15-13 ： 30不清16： 15-18 ： 00练习口语并打21： 40-22 ： 00歇息卡周末教育18： 00-18 ： 45沐浴，洗衣服22： 00-22 ： 40周听听力22： 40-23 ： 20日上床睡觉23：25二、对上周时间使用状况的汇总及剖析，如表2表 2时间使用状况评估表时间周一周二周三周四周五周六周日共计睡眠7h5min7h15min7h15min7h5min7h5min8h5min8h5min51h55min用餐1h25min1h25min1h25min1h25min1h25min1h15min1h10min9h30min上课6h40min5h3h20min5h5h45min25h45min自学3h10min5h45min5h25min6h10min3h15min4h30min5h55min33h10min锻炼20min20min20min20min20min1h40min社会1h40min1h35min40min3h55min实践娱乐1h15min1h10min1h25min45min1h30min4h1h30min11h35min洁净1h30min1h30min1h30min1h30min1h30min1h1h9h30min 剖析：时间看似安排的十分充分，但在上周履行的时候，发现其实不行能完完整全的一分不差，没做好对突发事件的应变，以致于发生计划外的事情后，计划内的事情就完整做不了了，我以为这是我从头制作一周计划时，需要更为注意的一点。