减肥食谱和卡路里表

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）

不动的话，只有1400

每餐分配：4：4：2

进食方案

特：

适合减肥的中式早餐

1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡

2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡

3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡

4、快餐车粥品＝240~350大卡

1：

早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）

或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元

加餐：香蕉。香蕉1 只80 0.7元

午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养

也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡

下午茶：

富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙50

一片苏打饼干2角

一片大红枣饼干0.6角

热量相近41大卡

杏仁100/512大卡10克

保持在一百大卡

晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。喝粥，粥1碗(135g) 70

阳春面103卡100克

小笼包一个四十卡

你可以吃一碗粥+三个包子=200

热干面240千卡

三鲜豆皮100克 240卡

或者不要超过八成饱即可

晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。

早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡

2.：

早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）

午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g

晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶

运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g

周六：

早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆

午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多

晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃

零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。

运动：停一天

3：

一根中玉米是212大卡

常吃食物一览表：

蔬菜平均一百克热量为100

热狗一条150

肉一百克定为200卡

米粉 1碗 (135g) 132

白饭 1碗 (135g) 200

苏打饼干100克五百卡

面 1碗 (135g) 280

煎香肠(猪) 2 条 440豆腐皮 1/2 片40

春卷 1 件 136

排骨 1 件 37

拉面 1 碗 430

虾饺 1 件 37

蒸肠粉 1 条 66

烧卖 1 件 42全麦一片65两片130甜210

罐装咖啡 190 ml 67

麦片50克185

鸡蛋 1 只 80

苹果 (中) 1 个 55

橙 (中) 1 个 50

三明治一块200千卡左右

白馒头（1个） 280卡

煎饼100克 333卡

花卷100克 217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡

猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡

*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡

烧饼100克326卡油条1条230大卡

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡

烧麦100克238卡汤包100克238卡

烙饼100克225卡白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡

白吐司（1片）130卡

乱吃的食物热量一览表

热干面240千卡

三鲜豆皮100克 240卡

鲜肉包： 250卡三个小汤包

牛肉米粉：406千卡（每228克）\油条 1条 230大卡米粉汤一碗 185卡

炸酱面：385千卡——500

花生豆花一碗 180卡

炸糍粑：350足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个

油饼100克240大卡

一碗热干面240，一份豆皮240，一个大包子 250，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨350

一共两千零八十

小水煎包2个约220大卡

炸馒头干50 克156大卡

三鲜豆皮50 克119大卡

豆腐脑200 克30大

油条 1 根 270大卡

武汉热干面100 克247大卡

牛肉米粉100 克178大卡

老北京炸酱面100 克163大卡

杂粮粥400 克187大卡

水饺（10个） 420卡近三十块钱

关于甜品：

早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50～100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是“点”到为止，不可多食。晚上睡觉前吃蛋糕，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。

买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）

牛奶或酸奶，麦片常备。

丰胸汤：

1、将花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。

原理：中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有丰富的蛋白质及油脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。

丰胸吃法：

吃生花生米