第二章力量训练原理与方法
力量训练的科学原理
力量训练的科学原理展开全文1渐进超负荷渐进超负荷的意思就是逐渐提升你的训练负荷。
在这里不得不引用摔跤手米罗经典故事，米罗是古希腊最伟大的摔跤手，他养了一头小牛每天都扛抱着牛行走，随着小牛一天天的长大，米罗要承受的重量也越来越大，他就是采用这种方法变得越来越强壮。
这就是渐进超负荷。
影响超负荷的几大因素训练的重量肌肉的生长需要超负荷的压力，但盲目的追求重量只会增加受伤的风险，训练容量容量=动作的次数X动作的重量乘X组数。
训练容量容量=动作的次数X动作的重量容量的概念很少有人懂，大部分人的训练都是依照8到12rm的黄金增肌法则去训练，完全没有在乎过总训练的容量。
组间歇指组与组之间的休息。
一般是1到2分钟，依个人恢复能力而定，但如果时间过长，则会影响增肌的效果。
训练的频率更多的是指一个小周期内同一部位的训练次数。
2训练周期很多人的训练都是盲目的，未能真正理解渐进超负荷含义，更有甚者从不做训练计划，想到哪练哪，甚至只锻炼某一部位，好一点的知道从网上翻阅一些健身科普，了解了五分化或六分化训练，即一周一循环，其实训练周期一般以年为单位逐渐细化分为大周期、小周期、目的性过量训练周期和减负周期。
小周期由完整的训练部位组成的训练周期，通常指一个循环所需要的时间，一般以周为单位。
大周期由数个小周期组成的训练周期，一般以月为单位。
目的性过量训练因为身体的恢复速度有限，过量的训练只会让你把所有的精力放在恢复上而不是增加肌肉上，但肌肉的生长又需要超出现有的训练量才能更好地刺激增长，所以就有了目的性过量训练。
减负周一个降低训练量和训练强度的周期。
一是为了祛除目的性过量训练带来的疲劳；二是防止过度训练；三是给予肌肉不同的刺激，避免进入平台期；四是为更好地训练表现打基础。
3分化训练分化训练即将训练按功能或肌肉部位将训练切割开，在每个训练日中只对一个或一部分肌肉进行训练。
肌肉是在恢复时生长的而不是训练时，训练只是将肌肉微撕裂的过程，而肌肉的生长则是在修复受损肌肉时为了适应下次的刺激将肌肉修复更加牢固的结果。
力量训练基本原理
力量训练基本原理1、专门性原理2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复3、顺序性原理：（1）小负荷次数多——大负荷次数少↓↓影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善↓初期增值后期优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。
（1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。
（2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。
（3）速度练习后进行爆发力练习（4）跳跃练习后可进行速度练习4、量化控制性原理渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。
负荷强度、重复次数及作用强度% 重复次数主要作用95以上 1 发展肌内协调能力85—95 2—365—85 4—7 →促进肌肉肥大40—65 8—12 →提高速度力量40以下13以上→提高力量耐力5、周期性原理：7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。
8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练9、合理性原理10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息；一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复；力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程；大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复；加强恢复（生理与心理）1、专项速度：高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。
30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m2、弹跳力练习：向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。
用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。
3、快速力量：（1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。
（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃坐跳及胶皮带的综合练习。
（3）腰腹力量：三级跳远，发展腰腹髋部力量。
力量训练原理及方法
力量训练原理及方法力量训练在体育健身领域中广泛应用，可以提高生理素质和运动能力。
力量训练原理和方法主要包括适应原理、超负荷原理、专项性原理、间歇性原理和个体差异原理等。
适应原理是指人体对外界刺激适应的能力，力量训练的目的就是通过适应原理来增强肌肉的力量和耐力。
根据适应原理，力量训练应该具备一定的刺激强度和刺激时间，同时要遵循适应的阶段性和渐进性原则。
训练过程中逐渐增加负荷和刺激的力度，可以使肌肉在适应性增长的同时，也避免了过度训练和损伤的风险。
超负荷原理是指训练时对身体施加超过正常负荷的刺激，以激发肌肉适应增长。
超负荷可以通过逐渐增加训练强度和重量来实现，例如增加训练的组数和次数，增加负荷的重量和强度等。
超负荷原理有效地激发肌肉的增长和发展，是力量训练的核心原则之一专项性原理强调训练应根据具体目标和需要进行。
不同的运动项目和个体需求，对肌肉力量的要求是不同的。
因此，力量训练的方法和内容应因人而异，因需而变。
专项性训练可根据个体的特点和弱势部位进行有针对性的训练，以达到更好的效果。
间歇性原理指的是力量训练过程中，在进行重量训练或强度较大的动作后，需要给予肌肉足够的休息时间，以便肌肉得以恢复和生长。
适当的休息时间可以防止过度疲劳，减少受伤的风险，并确保肌肉能够充分修复和重新建造。
通常情况下，大肌群需要2-4分钟的间歇期，而小肌群则可以在1-2分钟之间。
个体差异原理认识到每个人的身体状况和生理特点是不同的，每个人对力量训练的反应和适应速度也会有所不同。
因此，在制定力量训练计划时，需要根据个体的身体状况和目标制定适合自己的训练方案。
具体的力量训练方法包括自重训练、器械训练和重量训练等。
自重训练是指利用身体自身的重量进行训练，包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。
这种训练方法不需要大量器械设备，可以随时随地进行。
器械训练则是通过运用各类器械来达到锻炼肌肉的目的，如哑铃、杠铃、弹力带等。
重量训练是专门用来增强肌肉力量的训练方式，通过负重训练使肌肉得到增长和发展。
力量训练的原理
力量训练的原理
力量训练是指通过使用训练器材或杠铃来训练人体力量的一种体育运动。
是一种体育活动，有利于提高身体素质和健康水平。
二、力量训练的原理
1.刺激性原理：力量训练要求肌肉组织不断地适应负荷加大，以满足人体力量的提高需要。
2.适应性原理：力量训练能够促使肌肉节段的组织结构、功能和生理活动有一定的改变，从而提高肌肉的耐力、力量和效率。
3.连续性原理：力量训练的高强度运动要求练习者能够持续不断地参与其中，以维持肌肉力量的增强。
4.分阶性原理：力量训练以恰当的重量和重复次数为基础，需要由轻到重、由少到多的顺序练习，以此获得最佳的训练效果。
三、力量训练的标准
1.总时间：力量训练每天的运动时间不低于20min。
2.运动次数：力量训练不宜连续进行，为了使训练有效果，在训练之间应注意休息。
3.运动重量：力量训练是按照每次的重量及重复次数进行，每次运动重量不超过训练者的极限重量。
4.运动频率：力量训练的休息时间应在每次训练后，一般设定为1-2分钟。
5.运动技术：力量训练时每个动作的技术要正确，有助于增强训练效果。
四、力量训练的益处
1.增强肌肉力量：力量训练可增强肌肉的力量，增强人体的力量和抗力，从而提高运动能力。
2.塑造体型：力量训练可以减少体内脂肪，塑造完美的体型。
3.增加健康程度：力量训练可以提高机体的活力，增加机体的免疫力，减少体内脂肪，提高血液循环，增强抵抗力，增强心血管功能等，有助于提高健康水平。
4.改善身材：力量训练能够使肌肉变强壮，使身体变得紧实有型，让身材更匀称更完美。
力量训练计划知识点总结
力量训练计划知识点总结一、训练原理1. 肌肉发展原理力量训练可以通过刺激肌肉纤维生长，增加肌肉截面积，从而使肌肉力量得到增强。
肌肉发展的原理主要包括超载原理、适应原理和周期性原理。
- 超载原理：在力量训练中，对肌肉施加比平时更大的负荷，以刺激肌肉增长。
- 适应原理：人体对重复的刺激会产生适应性反应，适应于训练负荷，从而增加肌肉力量。
- 周期性原理：训练要有计划地进行，应包括恢复期和增长期，以保证肌肉有足够的时间适应和恢复，进而获得增长。
2. 肌肉生长机制肌肉生长的机制主要包括肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解。
在训练中，通过合理的营养摄入和充足的休息，可以促进肌肉蛋白合成，抑制肌肉蛋白分解，从而实现肌肉的持续增长。
3. 动作形式在力量训练中，不同的动作形式会对肌肉的刺激产生不同的影响。
常见的动作形式包括负重训练、爆发力训练、持续力训练等。
合理地组合这些动作形式，并结合不同的训练强度和次数，可以实现对肌肉的全面刺激，促进肌肉的均衡发展。
二、训练方法1. 基础动作力量训练的基础动作包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、卧推等。
这些动作可以全面刺激身体的主要肌群，为全身力量的增长打下基础。
2. 辅助动作在基础动作的基础上，可以进行一些辅助性的动作训练，如臀桥、俯身飞鸟、臂曲伸等。
这些运动可以有效地锻炼身体的细小肌肉群，增强肌肉的协调性和稳定性。
3. 训练强度和次数力量训练的强度和次数是影响训练效果的重要因素。
通常，可以根据个人的实际情况确定合适的训练强度和次数，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复。
4. 训练周期和频率力量训练的周期和频率应根据个人的训练计划和身体状况来确定。
一般来说，可以采用分裂式训练，每周进行3-4次的力量训练，以确保肌肉得到充分的刺激和休息。
三、训练注意事项1. 热身在进行力量训练前，应进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸等，以增加肌肉温度，预防运动损伤。
2. 技术在进行力量训练时，应注意动作的技术规范，避免过度使用惯性或摆动等，从而确保肌肉获得充分的刺激。
力量训练的原理
力量训练的原理由于身体力量训练的普遍意义，力量训练原理的了解对于训练者来说至关重要。
力量训练的原理是建立在一定的生理学原理和心理学原理之上，因此，要深入了解力量训练原理，首先要了解关于细胞、肌肉、肌腱等生理机能的原理，以及有关运动、恢复和再生的生理学原理，并对力量训练的类型、频率、强度、分配以及热身等理论知识有相应的了解。
一、生理学原理(1)细胞机能与力量训练细胞是最小的生物结构，所有的身体器官由众多的细胞组成，肌肉也不例外。
细胞受到运动刺激后会发生形态、功能、结构上的改变，产生一种叫做“运动细胞”的细胞结构。
在力量训练过程中，运动刺激通过引发神经系统的电子反应，从而激活肌肉细胞的改变，使它们大小发生变化，或者使肉细胞内的分子结构发生改变，使肌肉细胞得到肌肉纤维的生长，从而改变肌肉的位置和形状，最终实现力量训练的目的。
(2)肌肉结构的变化肌肉有两种结构变化：细胞膜的变化和蜗窝膜的变化。
细胞膜变化是指肌肉细胞膜上的受体（受体结合受到来自神经递质的激活）接受到运动刺激后，激活肌肉细胞内的物质，从而影响肌肉细胞的大小变化。
蜗窝膜的变化指的是肌肉细胞内的肌蛋白（肌蛋白受到神经递质的激活）接受到运动刺激后，重新组合及形成新的肌肉结构。
(3)肌腱的作用肌腱是肌肉与骨骼的连接点，可以把神经系统发出的刺激传递到肌肉细胞。
力量训练的目的就是使肌肉收缩的数量增多，从而改变肌腰的纤维结构，使其更加有效地传递神经刺激，从而增强肌肉的力量。
二、心理学原理(1)专注肌肉收缩的强度和力量大小与训练者的认知和记忆有关，要想取得良好的力量训练效果，训练者要做到思想集中、精力充沛，认真对待每一份训练。
(2)恒心力量训练是一个长期的过程，训练者一定要有无限的耐心，不要被短暂的力量提升所迷惑，要明确训练的目标，掌握正确的频率、时间、强度和类型，以及训练的原则。
(3)自动调节训练计划必须根据训练者的情况定期调整，以达到有效的训练目标。
训练者在训练过程中要对自己的状态比较敏感，及时调整训练计划，以适应训练的变化，以便更好地发挥训练的效果。
力量训练的原理与实践
力量训练的原理与实践力量训练是一种通过负重训练来提高肌肉力量和耐力的运动方式。
在力量训练中，运动员通过使用器械，如哑铃、杠铃等，或使用自身体重进行训练，以达到强化肌肉，增强体能的目的。
力量训练的原理是通过对肌肉施加负荷，刺激肌肉的生长和发展，同时提高神经肌肉系统的协调性和反应速度。
在进行力量训练时，需要遵循一些基本的原理和方法，以确保训练的有效性和安全性。
首先，力量训练的原理之一是超负荷原理。
超负荷原理指的是在肌肉面对超出其正常负荷能力的负荷时，会产生适应性生理反应，促进肌肉生长。
这就是为什么在力量训练中，需要逐渐增加负荷和训练强度，以挑战肌肉并促进其生长。
适当的负荷可以刺激肌肉产生微小的损伤，然后通过休息和营养补充来修复和增长。
其次，力量训练的原理还包括适度负荷和休息原理。
适度负荷指的是在训练中要选择适当的重量和训练次数，以确保肌肉得到充分刺激同时又不至于过度疲劳或受伤。
而休息原则则是为了让肌肉有足够的时间休息和恢复，以便继续进行下一次训练。
在进行力量训练时，合理安排训练和休息的时间是非常重要的，以免过度疲劳导致训练效果下降。
另外，力量训练还需要注意正确的姿势和技巧。
错误的姿势和技巧不仅会降低训练效果，还会增加受伤的风险。
因此，在进行力量训练时，务必确保姿势正确，控制动作的幅度和速度，避免使用过大的惯性或动作幅度过大，以免对关节和肌肉造成损伤。
在实践力量训练时，可以根据个人的体能水平和健康状况来制定训练计划。
通常可以选择每周进行2-3次力量训练，每次训练时间为45-60分钟，同时要保证充足的休息和营养供给。
在训练过程中，可以逐渐增加负荷和训练强度，提高训练的效果和挑战性。
总的来说，力量训练是提高肌肉力量和耐力的有效方式，通过遵循一些基本原理和方法，可以达到预期的训练效果。
在进行力量训练时，需要注意适当的负荷和休息安排，确保姿势和技巧的正确，以及制定合理的训练计划，从而更好地实践力量训练的原理。
力量训练原理及方法.doc
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力量训练是有氧运动中的重要方式之一，它能够提高人体的力量，具有明显的保健和
减肥功能，它可以提高运动效果，增加肌肉，增强抗病能力，改善循环系统，对降低血压
及预防冠心病有一定的疗效。
传统的力量训练主要采用的有拉力、推力、旋转、肌耐力训
练等，而最常用的力量训练工具是配备负重设备的杠铃、哑铃和健身球等，也可以通过跳舞、跳绳、游泳和跑步等有氧运动来达到训练力量的目的，但以小量多次的操作为主。
根据不同的训练目标，力量训练应以两个原则为蓝本，即新陈代谢原则和超负荷原则。
新陈代谢原则是指每次训练都要尽量以改变运动方式，增加运动负荷，使得身体活动的频
率和强度不断增强，以达到结构性的修正和肌肉增厚的目的。
而超负荷原则则是指训练要
超过肌肉的既定负荷，以减少肌肉耐力限制、提高运动效率，促进肌肉的发育和适应性调节。
力量训练的具体方法大致可分为三大部分：一是热身阶段，一般每次运动前均要做热
身活动，可以使得肌肉充分受到拉伸，有利于改善血液循环，消除疲劳，以及易发性肌肉
和关节损伤的风险。
二是活动阶段，运动量的大小由每个人分别决定，但每次训练总要先
加强呼吸训练，然后练习力量操，以充分发挥肌肉的力量，再做一些辅助运动，最后安排
一定量的休息时间。
三是冷却下降阶段，也就是训练后的冷却阶段，将肌肉的活动慢慢降低，促进耗能，降低温度，避免肌肉创伤和拉伤风险。
力量训练可以有效提高人体的力量，促进机体健康，但在训练中也要注意安全，充分
发挥负重设备的优势，不断地挑战肌肉的负荷，做到适度进行，节制发挥，从而使肌肉的
力量得到健康的发展。
力量训练原理与实践
力量训练的基本原理与实践力量训练是一种通过提高肌肉的力量和耐力来增强身体能力的训练方法。
它可以促进肌肉生长、增加骨密度、改善身体姿势和运动技能等。
在力量训练中，有一些基本原理与实践是非常重要的，下面将详细介绍。
I. 肌肉生长的原理与实践肌肉生长是力量训练的主要目标之一。
肌肉增长的原理是在训练中对肌肉施加足够的负荷，刺激肌肉纤维断裂，然后通过合理的营养和休息使其修复和增长。
以下是肌肉生长的实践方法：1.确定合适的重量和次数：选择适合自己的重量，使一组动作重复8-12次，达到肌肉力竭。
这样能够在适当的强度下刺激肌肉生长。
2.增加训练强度：随着肌肉的适应，逐渐增加负荷，增加重量或增加重复次数。
这样能够给肌肉持续的刺激，促进肌肉生长。
3.遵循适当的训练周期：给肌肉充分的恢复时间，通常在同一肌群上进行训练的间隔时间为48小时以上。
4.补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，需要确保每天摄入足够的高质量蛋白质，比如瘦肉、鱼类、蛋类和奶制品。
II. 神经适应的原理与实践力量训练还可以促进神经适应，提高神经肌肉系统的协调性和反应速度。
以下是神经适应的实践方法：1.练习多关节的复合动作：多关节的复合动作可以同时刺激多个肌肉群，提高神经肌肉系统的整体协调性。
如硬拉、深蹲、卧推等。
2.高强度的爆发动作：爆发动作（如跳跃、抓举）可以提高神经肌肉系统的反应速度和爆发力。
这样可以改善运动表现和反应能力。
3.增加训练的变化：通过改变训练强度、重量、次数、间隔等因素，可以刺激神经适应，使神经肌肉系统持续进步。
III. 动作技巧与安全性原则在力量训练中，正确的动作技巧和安全性是非常重要的。
以下是动作技巧与安全性的实践原则：1.学习正确的姿势：训练前务必学习正确的姿势和动作技巧，可以通过请教教练、观看教学视频等方式进行学习。
2.逐渐增加重量：确保在掌握正确技巧的前提下逐渐增加重量，防止受伤或过早疲劳。
3.使用辅助工具：适当使用辅助工具如护腕、腰带、手套等，可以增加安全性和稳定性。
力量训练原理与实践
力量训练原理与实践一、背景介绍力量训练是一种重要的体育训练方式，它可以提高人体的肌肉力量、耐力和爆发力，增强身体的抗疲劳能力，预防运动损伤等。
而力量训练的原理和实践是什么呢？本文将从以下几个方面进行详细介绍。
二、基本原理1.超负荷原理超负荷原理是指在训练过程中，通过逐渐增加负荷来刺激肌肉产生适应性反应，从而达到增强肌肉力量和体能的目的。
在进行力量训练时，需要注意负荷的选择和递增方式，以避免过度疲劳和运动损伤。
2.特定性原则特定性原则是指训练效果取决于所使用的训练方式与目标运动之间的相似性。
例如，如果想要提高卧推能力，则需要进行卧推训练；如果想要提高跑步速度，则需要进行爆发力和耐力训练。
3.变异性原则变异性原则是指为了避免身体适应单一的刺激而采用不同的训练方式和负荷，从而达到更好的训练效果。
例如，可以通过改变训练强度、次数、持续时间等来增加训练的变异性。
4.适应性原则适应性原则是指在进行力量训练时，人体会产生适应性反应，即肌肉力量和体能的提高。
为了保持这种提高，需要定期进行适当的训练，并避免长时间停止或减少训练。
三、实践方法1.选择合适的负荷在进行力量训练时，需要选择合适的负荷来刺激肌肉产生适应性反应。
通常情况下，负荷应该是个人最大重量的60%~80%左右，并且需要根据个人情况进行调整。
2.控制训练强度和次数在进行力量训练时，需要控制每组动作的次数和组数，并且要注意休息时间。
通常情况下，每组动作可以做6~12次左右，并且需要做3~5组。
休息时间一般为1~2分钟左右。
3.注意动作规范在进行力量训练时，需要注意动作规范和姿势正确性。
不规范的动作和错误的姿势会增加运动损伤的风险，并且会影响训练效果。
4.定期检查身体状况在进行力量训练时，需要定期检查身体状况，包括肌肉酸痛、关节疼痛等。
如果出现不适，需要及时停止训练，并咨询专业人士。
四、注意事项1.避免过度训练在进行力量训练时，需要避免过度训练和过度疲劳。
力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
2.2发展肌肉力量肌肉耐力和爆发力教案-高一上学期体育与健康人教版
2.2《体育与健康》必修第二章科学发展体能第二节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力教学设计教学背景我们的祖国正处于迈上全面建设社会主义现代化国家新征程、向第二个百年奋斗目标进军的关键时刻。
你们是国家的未来和民族的希望，是以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴的生力军。
你们身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是中华民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。
“体育强则中国强”“体育是提高人民健康水平的重要手段，也是实现中国梦的重要内容，能为中华民族伟大复兴提供凝心聚气的强大精神力量”。
要为你们幸福的人生而奋斗，就离不开体育所赋予你们的青春、健康和活力。
高中阶段正是提高运动能力、养成健康文明生活方式、培养良好体育品德，并为终身体育和保持健康奠定坚实基础的关键阶段。
教学目标1.了解体能对发展运动能力和形成健康行为的促进作用。
2.了解国家学生体质健康标准测试的要求和作用。
3.能根据体能锻炼原则，结合自身特点制订体能锻炼计划。
4.掌握发展各项体能的基本锻炼方法，并通过实践提高体能水平。
教学重点和教学难点了解力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理。
学习和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法。
教材分析高中体育与健康课程的学习，特别是选项学习的形式，不仅为同学们展示体育才能提供了舞台，还为同学们发展核心素养搭建了平台。
认真上好体育课和积极参加体育锻炼将有助于同学们提高体育实践能力，发展运动爱好和专长，促进相互之间的交往与交流，养成健康文明生活方式，形成良好的体育品德。
本章聚焦体育与健康理论知识，从学科核心素养切入，与体能和健康教育学习相对应，将体育文化融会贯通。
学情分析：学生对体育锻炼的认识程度不同，有些学生可能已经有一定的锻炼习惯，而有些学生可能对体育锻炼并不感兴趣。
学习情境在体能模块课上，老师让同学们说出自己的锻炼愿望。
刘强希望自己能更强壮一些，最好能练出肩宽体阔的“倒三角”体形，在引体向上测试中取得优秀;马丽希望能拥有健美的体形，并在800米跑测试中顺利达标;李阳希望自己在足球比赛中能始终保持充沛的体力，在运球过人时速度更快一些。
体能训练教案(2)力量训练
体能训练教案(2)力量训练
简介
力量训练是体能训练的一个重要组成部分，也是许多运动项目和日常生活中的必要技能。
力量训练可以提高肌肉力量和爆发力，增强筋骨密度，预防伤害和促进身体健康。
本教案将介绍力量训练的相关知识和训练方法。
知识点1：肌肉耐力和肌肉力量
肌肉耐力和肌肉力量是力量训练中两个重要的概念。
肌肉耐力指的是肌肉在进行长时间持续运动时所表现出的抗疲劳能力，而肌肉力量指的是肌肉在进行高强度运动时所表现出的最大力量水平。
知识点2：力量训练的原则
力量训练的原则包括：逐渐增加训练负荷、适当的休息时间、正确的训练姿势等。
逐渐增加训练负荷可以促进肌肉的适应性和成长，适当的休息时间可以让肌肉得到充分的恢复和修复，正确的训练姿势可以避免运动伤害和提高训练效果。
知识点3：力量训练的方法
力量训练的方法包括：重量训练、循环训练、复合训练等。
重量训练是通过使用负重器材进行的训练，可以快速增加肌肉力量。
循环训练是通过快速的间歇运动进行的训练，可以增加肌肉耐力。
复合训练是将不同的力量训练组合起来进行的训练，可以全面提高肌肉力量和耐力。
知识点4：力量训练的注意事项
力量训练需要注意的事项包括：选择合适的负重器材、不要训练过度、避免运动伤害等。
选择合适的负重器材可以根据个人的身体条件和训练目的进行选择，不要训练过度可以避免训练后的疲劳和伤害，避免运动伤害可以避免训练的中断和延期。
结论
力量训练是体能训练中不可或缺的一部分，需要注意训练原则和方法以确保训练效果和安全性。
希望本教案能对力量训练有所了解和启发。
力量训练的方法原理
力量训练的方法原理力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以帮助人们增强身体素质、改善身体形态、提高运动能力和预防运动损伤。
力量训练的方法原理主要包括以下几个方面。
一、肌肉适应原理肌肉适应原理是力量训练的核心原理之一。
它指的是肌肉在受到外界刺激后，会适应性地增强自身的力量和耐力。
这种适应性改变主要表现为肌肉纤维的增粗和数量的增加，肌肉收缩速度的提高，神经系统的适应性改变等。
通过不断地重复练习，肌肉适应性改变会逐渐形成，从而达到增强肌肉力量和耐力的目的。
二、负荷原理负荷原理是指在力量训练中，必须给肌肉施加足够的负荷才能刺激肌肉适应性改变。
负荷的大小取决于训练者的个人情况和训练目的。
一般来说，负荷应该逐渐增加，以保证肌肉适应性改变的持续性和进步性。
三、训练计划原理训练计划原理是指制定合理的训练计划，以达到最佳的训练效果。
训练计划应该包括训练强度、训练频率、训练时间和训练方式等方面的内容。
训练强度应该逐渐增加，训练频率应该合理安排，训练时间应该充分利用，训练方式应该多样化，以避免肌肉适应性改变的停滞和降低训练效果。
四、营养原理营养原理是指在力量训练中，合理的营养摄入对于肌肉适应性改变和训练效果的重要性。
营养摄入应该包括足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和水分等营养成分。
蛋白质是肌肉生长和修复的重要物质，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪是维持身体正常功能的必需物质，水分是保持身体水平的重要组成部分。
五、休息原理休息原理是指在力量训练中，合理的休息对于肌肉适应性改变和训练效果的重要性。
适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，避免过度训练和运动损伤。
休息时间应该根据训练强度和个人情况来安排，一般来说，每周应该有一到两天的完全休息时间。
综上所述，力量训练的方法原理包括肌肉适应原理、负荷原理、训练计划原理、营养原理和休息原理等方面的内容。
只有在合理运用这些原理的基础上，才能达到最佳的训练效果。
力量训练原理及方法
力量训练原理及方法力量训练是一种通过增加肌肉力量和耐力来提高身体健康和性能的方法。
它在体育竞技、健身运动和康复治疗等方面都有广泛的应用。
力量训练的原理和方法可以总结为以下几个方面。
1.肌肉适应原理：肌肉在受到重力或外力刺激后，会发生损伤和疲劳。
在恢复过程中，肌肉会适应这种刺激并增加其力量和耐力。
这种适应过程受到训练负荷的强度、频率和时间的影响。
适当的负荷可以促进肌肉适应，而过大的负荷可能导致伤害和过度疲劳。
2.肌肉力量和体力的关系：肌肉力量是指肌肉产生力量的能力，而体力是指一个人在一定时间内能够保持正常运动的能力。
肌肉力量和体力是相互关联的，肌肉力量的增加可以提高体力水平。
力量训练可以通过增加肌肉横截面积、改善神经系统的协调性和提高肌肉适应能力来提高肌肉力量和体力。
3.练习选择和组织：力量训练中的练习选择和组织是提高训练效果的关键。
不同的练习可以训练不同的肌肉群，而组织练习的顺序和数量可以影响肌肉适应的程度。
常见的力量训练练习包括负重练习、体重练习和弹力练习等。
负重练习是指使用外界重量（如哑铃、杠铃和健身器械）进行训练，体重练习是指使用自身体重进行训练，而弹力练习是指利用弹力带或弹簧进行训练。
4.训练原则和方法：进行力量训练时需要遵循一些基本的训练原则和方法。
这些原则包括逐渐增加训练负荷、保持适当的训练强度、合理安排训练时间和休息间隔、注意肌肉平衡和对称发展等。
力量训练的方法可以根据个人的需要和目标进行选择，例如重量训练、循环训练、超级组训练等。
5.训练计划和周期：力量训练需要制定合理的训练计划和周期。
训练计划应根据个人的起始水平、目标、时间和资源等因素进行制定。
周期性训练可以帮助肌肉适应和避免过度疲劳。
一般而言，力量训练的周期包括基础期、转化期和比赛期。
基础期主要是为了奠定肌肉基础和提高力量，转化期是为了提高体力和适应比赛强度，比赛期则是为了保持和发挥最佳状态。
总之，力量训练是提高肌肉力量和体力的有效方法。
肌肉力量训练
肌肉力量训练肌肉力量训练，是一种通过运动来增加肌肉力量和改善身体功能的方法。
它对于身体健康和日常生活中的活动能力都有着重要的作用。
在本文中，我将介绍肌肉力量训练的基本原理、训练方法以及对身体的益处。
一、肌肉力量训练的原理肌肉力量训练是利用外部阻力来刺激肌肉产生适应性增强的反应。
当我们进行肌肉力量训练时，负重的活动会导致我们的肌肉纤维发生微小的损伤。
身体在修复这些肌肉纤维时，会逐渐增加肌肉的大小和力量，以适应越来越高的训练负荷。
二、肌肉力量训练的方法1. 重力训练：通过举重、负重器械以及自身重量来训练肌肉力量。
这种方法能够有针对性地锻炼不同部位的肌肉群，如胸肌、臂肌、背肌等。
2. 弹力带练习：弹力带是一种柔软而有弹性的工具，可以帮助我们进行全身的肌肉力量训练。
通过改变弹力带的张力和动作的频率，能够增加肌肉力量的挑战性和效果。
3. 体重训练：这种训练方法不需要任何额外的器械，只需利用自身的重量进行训练。
例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以有效地锻炼身体的核心肌群和肌肉力量。
三、肌肉力量训练的益处1. 增强肌肉力量：通过肌肉力量训练，我们可以逐渐增加肌肉的大小和力量。
这不仅可以使我们在日常生活中更加轻松地完成各种动作，还能提高身体的抗力和耐力。
2. 改善体态和形象：肌肉力量训练可以促进身体的线条和轮廓，使我们的体态更加健美。
同时，增强的肌肉还可以帮助我们维持良好的体重和身体比例。
3. 预防运动损伤：通过增加肌肉力量，我们可以改善关节的稳定性和支撑力，减少运动损伤的发生概率。
这对于喜爱运动的人来说尤为重要。
4. 促进新陈代谢：肌肉组织相比脂肪组织更具代谢活性，增加肌肉量可以促进新陈代谢过程，帮助我们更有效地消耗热量，控制体重。
总结：肌肉力量训练是一种有效的方法，可以增强肌肉力量、改善身体功能和形象，并对身体健康有着多重益处。
通过选择适合自己的训练方法和持之以恒地进行训练，我们可以在肌肉力量的提升中享受到健康和自信。
第二章力量训练原理与方法
力量训练的基本原理与要求
（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练 在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量 的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展 的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16 岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量 水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三 年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁 时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达 到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并 注意全面发展和提高相关部位的力量水平。
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力量的概念与分类
（3）、最大力量 是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚 好能够克服的阻力时所发挥的最大力量值。 最大力量值主要取决于肌肉的横断面和肌纤维的分 配及最强意志紧张的能力，即尽可能多地极小的变化而 变化。 （4）、速度力量也叫快速力量，是指运动员在特 定的负荷下所表现出来的最大动作速度。也就是在最短 时间内（通常在150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。 速度力量最典型的表现形式是爆发力。
强度组数次数与发展力量的关系第二节力量训练理论及方法202043标准项目目每组重复次数完成动作速度每组间歇时间min发展最大力量绝对力量85100610发展速度力量7085发展小肌群力量增大肌肉体积6070612从适中到慢发展力量耐力60以下12次以上适中2758力量训练理论202043静力性力量训练法动力性力量训练法电刺激方法重复发强度法极限强度法快速用力法极端用力法克制训练法等动训练法退让训练法超等长训练法力量训练方法的分类体系2858力量训练理论202043超等长练习法各种短距离跑的练习超等长练习法超等长练习法退让训练法快速用力法重复法强度法退让训练法极限强度法静力性练习法大强度起动力的训练爆发力的训练电刺激法反应力的训练等动练习法极端用力方法循环练习法发展最大力量绝对力量相对力量的训练方法发展速度力量训练方法发展力量耐力训练方法2958影响最大力量的因素
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力量的概念与分类
（5）、力量耐力 是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能 长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 二、力学的特点 根据牛顿第二定律，力（F）等于质量（M）乘以加 速度（A）即F=MA。由此可见，力量的增加可以通过 改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。质量 或加速度的改变会造成力量的变化，这对力量训练具有 特别重要的意义。 公式一：F =M A 或 公式二：F =MA
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第一节 力量素质概述
力量训练是体能训练的重要组成部分之一，国外十 分重视力量训练，尤其是快速力量和爆发力训练，甚至 把力量单独拿出来进行训练。力量训练是体能训练的核 心，在力量训练时要充分考虑力量表现的相关影响因素， 根据各专项特点和运动员的特征选择相应的训练方法和 手段。因此，了解力量训练的基本原理和方法，对力量 训练过程的设计和把控至关重要。 一、力量的概念与分类 1、力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或 人体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。
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一、力量的概念与分类
力量产生的三种因素：即主动肌的最大收缩力；主 动肌和对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵 拉角度，以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 人体运动时还受到身体重力、空气或水的阻力，重 物负荷、竞技对手的对抗等各种外力，以及肌肉的黏滞 性、对抗肌的牵引等内力的阻碍，这就需要克服这些力， 完成相应的运动。 力量主要来源于肌肉的收缩。 2、力量的分类 在日常生活和体育运动中，根据不同项目对力量素
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力学的特点
其中F 为最大力量；M 为最大质量；A 为最大加 速度。 在公式一中，可以通过提高最大质量来发展力量； 在公式二中，可以通过提高最大加速度来发展力量。运 动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关 ；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间也存 在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种 因素会相应收到削弱。因此，速度和时间都直接影响着 力量的效果。
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肌肉工作的基本形式
肘关节、负重慢速下蹲、推举时放下杠铃的动作、跳深 的屈膝退让性动作、弯举向上用力完成后放下哑铃的动 作等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。 肌肉做离心收缩时产生的张力比同一肌肉做向心收 缩时所产生的张力大40%左右。也有这样的看法，肌肉 做离心收缩并不比做向心收缩所获得的效果大，并较难 运用于比赛实践。尽管看法不一，但离心退让性力量训 练方法作为力量训练的一种补充手段是极为有益的。 3、等动性工作 “等动”就是“恒速”的意思。肌肉做等动性工作时，在
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力量训练的基本原理与要求
量恢复也就越明显。正是由于运动训练引起超量恢复效 应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了 物质基础，所以运动训练中的恢复并不仅仅是满足于回 到先前的恢复，而且还要追求超量恢复。因此，要经常 不断地安排“超量负荷”，以引起超量恢复，达到迅速发 展力量的目的。 （三）、力量训练手段和专项动作应力求一致 大多数运动项目的动作结构、用力方向、参与肌肉 的用力形式及工作方式、关节角度等均不相同，各有其 自身特点。因此，在发展力量练习时，要努力做到一般 力量训练和专项力量训练相结合。在安排力量练习时，
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力量的概念与分类
力X距离 爆发力=力量X速度 也可写成 爆发力= 时间 上举物体、空间投掷物体或移动身体时表现出来。 它的大小在于力量与速度的正确组合。如，跳远中的起 跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生最大的起 跳力，使身体在瞬间腾起。因此，也可以用速度力量来 表示爆发力，即：I=FT I为冲击力； F为肌肉收缩力 ；T为肌肉收缩作用时间。 爆发力要求运动的初始速度不能为零。
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力量的概念与分类
（2）、相对力量 是指每千克体重所表现出来的力量。它主要反映运 动员的绝对力量与体重之间的关系。衡量指标采用力量 体重指数，即用每千克体重的力量来表示：
绝对力量 相对力量= 体重（kg）
如果绝对力量不变或变化很小，但体重增加，那么 相对证明，体操运动员有关肌肉的相对力量 比例至少达到1.0才可能完成吊环中的十字支撑动作。
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力量的概念与分类
是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产 生位移或推动别的物体产生的力量，又叫等张力量。 动力性力量实际上又包括绝对力量、相对力量、最 大力量、速度力量和力量耐力。下面分别论述： （1）、绝对力量 是指不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部 分用最大力量所能克服最大阻力的能力。绝对力量的提 高与体重的增加可同步进行。实践证明，男子推铅球成 绩要突破20米，卧推力量指标必须达到200千克以上 。
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三、肌肉工作的基本形式
肌肉工作包括两种基本收缩形式，即静力性工作和 动力性工作。其中动力性工作又包括向心克制性工作、 等动性工作和离心退让工作。 （一）、静力性工作 静力性工作又称为等长工作或等长收缩，是肌肉在 对抗固定阻力时的收缩形式。在肌肉做静力性等长工作 时，肌肉张力发生变化，但其长度基本不变，在整个工 作过程中肢体不产生明显位移，如体操的十字悬垂和直 角支撑、武术的平衡动作、射箭前的静力性拉弓瞄准动 作、哑铃直臂静力动作等。静力性练习能够动员更多的 肌纤维参与工作，有效地发展最大力量和静力性耐力。
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力量训练的基本原理与要求
（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练 在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量 的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展 的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16 岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量 水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三 年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁 时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达 到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并 注意全面发展和提高相关部位的力量水平。
第二章力量素质训练的原理 与方法
第一节
力量素质概述 周耀廷
力量训练原理与方法
本章提要 本章主要介绍力量的概念、分类，以及力量训练的 原理与要求、肌肉工作的基本形式和影响力量的因素； 最大力量、速度力量、力量耐力的训练；力量训练的技 术动作等内容。 学习目标 明确力量的概念、分类，以及力量训练的原理与要 求；了解肌肉工作的基本形式及影响力量的因素；掌握 发展最大力量、速度力量、力量耐力的训练理论与方法； 掌握力量训练的训练方法和技术动作要领。
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力量训练的基本原理与要求
必须对所从事的专项进行全面深入的分析研究。如 通过对专项技术的影片分析，了解专项动作结构、关节 角度、环节运动的幅度等。 （四）、要针对运动员个人特点进行训练 由于运动员的年龄、训练程度、健康状况、技术和 战术风格、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差 异性，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点 因人而异，区别对待。另外，青少年时期脊柱正处于生 长发育阶段，所以力量训练必须根据渐进性和适应性原 则，进行科学合理的安排，以促进力量水平的迅速提高 。
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肌肉工作的基本形式
（二）、动力性工作 1、向心克制性工作 动力性向心克制性工作是力量训练的主要形式。肌 肉在做向心克制性工作时，其长度逐渐缩短，随着肢体 关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也会发生改变 ，如负重深蹲的起立动作、卧推的上举动作、引体向上 的动作、弯举的向上用力动作，都属于克制性工作。做 向心克制性工作时掌握好发挥最大肌力时的关节角度， 可收到事半功倍的训练效果。 2、离心退让性工作 肌肉做离心退让性工作时，肌肉被拉长，如负重伸
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力量训练的基本原理与要求
（二）运用超负荷训练以获得超量恢复 所谓超负荷训练就是指要求肌肉完成超出平时的负 荷。超负荷训练通常会引起肌肉成分、特别是肌蛋白的 分解。超负荷训练会促成超量恢复的产生。 超量恢复是指人体机能和能力储备由负荷后暂时下 降和减少的状态恢复到负荷前水平 的过程。在此过程 中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平。在超 量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白 含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。在一定范围 内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超
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力量训练的基本原理与要求
可获得显著增长。但不宜在疲劳的状态下进行力量训练 ，否则就不是发展力量，而是发展耐力了。 根据“力量训练的分期理论” ，通过合理的阶段性力 量训练安排，不仅可以提高运动员的比赛成绩，而且能 达到避免过度训练、有效恢复的目的。力量分期训练理 论的主要内容是将整个力量训练过程分为六个阶段：解 剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、快速力量 或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、调整期。每个 阶段之间相互独立又彼此联系。在整个竞赛期的力量训 练应该为保持阶段，而恢复期则应该是力量的调整期。
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力量训练的基本原理与要求
（五）、要针对女子生理特点进行训练 女子的肌纤维比男子纤细，肌肉重量约占体重的 35%，而男子大约为43.5%；女子单位面积肌肉为男 子的96%，但肌肉绝对力量仅为男子的60%-80%， 爆发力为男子的42%-54%。此外，女子的骨骼也比男 子纤细，骨重量约为男子60%，骨骼的抗断、抗压和 抗弯能力均比男子差。这些特征决定了在力量项目上女 运动员难与男运动员相比，因此，在力量训练时应当考 虑女子的生理特点，制订切实可行的计划，特别要注重 肩带、上肢、腹部和骨盆等薄弱环节的肌肉力量训练。
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力量的概念与分类
质的要求，以及力量表现的形式，可以将力量分为多种 类型。例如，根据肌肉收缩的形式，可以将力量划分为 静力性力量和动力性力量；根据力量与体重的关系，可 以分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现的形式， 又可以分为最大力量、速度力量和力量耐力。 1、静力性力量 是指肌肉收缩时产生的，可以完成某些静止不动的 用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显的位移的力 量，又叫等长力量。 2、动力性力量