易筋经十二式图解

易筋经十二式

易筋经十二式

第一式韦驮献杵第一式

动作一

1自然站立,两脚并立,全身放松,双手自然放于身体两侧。

脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩尖端处,微微向上略抬三四分高,则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。

2自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽。

3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳,头颈端正,两膝微微屈曲,成开立势。

动作二

1两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举。

2直至两手抬起与肩同高,掌心相对,指尖向前。

3利用手臂的力量,将平举的两掌合实。

动作三、四

1两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳停止,两拇指少商穴轻轻接触,指尖向上,两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高,掌心为空,松肩虚腋;目视前方。

第二式韦陀献杵第二式

(1)接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°,两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲(而非手劲)慢慢向上提,直至不能向上(指尖向下,掌心向下)。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。

1松肩,松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°,同时慢慢平掌。

2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌),靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直,随后继续向前伸展至极。

3两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”,又叫“横担降魔杖”,掌心向下,指尖向外,与肩同高。

4五指自然并拢,坐腕立掌,脚趾抓地。掌心向外,指尖向上,目视前下方。呼吸3-7次,每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推,指尖内翘,脚跟微微提起离地。

第三式韦陀献杵第三式

1接上势,平掌。手腕彻底放松,呈平举状态,掌心向下。

2两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方,水平并拢。

3两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳左右,两手掌尖相对,眼睛瞧着前下方。4双掌同时开始向外翻转,向上抬至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感,约与双肩呈水平状态,体正头端。双手托天。

5踮脚,保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移,让前脚掌支撑全身,两脚跟稍稍提起离地,两掌掌心向上,指尖相对,中指对应百会穴,全身伸展,臂肘挺直,微收下颏,舌头抵住上腭,并咬紧牙关。

第四式摘星换斗式

1右摘星换斗式

2接上势,两脚跟缓缓落地,伴随两掌同时握拳,掌心向外,直至整个脚掌完全落地。

3将握拳的两手放开成掌形,两臂呈水平“一字型”,掌心向下,目视正前下方。

4放松身体,伴随右掌张开,与身体同时向左下摆旋转约30°,右掌自然张开。以腰带动肩,以肩带动臂。此时,双膝微曲并向正前方,只转腰部;左掌顺势向后外翻,并向右转至右命门穴(腰间命门即肾),略含胸。

5直至右掌转至与左大腿约一拳距离,左掌紧贴右命门穴,目视此时位于左下方的右掌。

6将膝盖伸直,伴随左手紧贴右命门穴,身体转正(转腰非转手),随后右手缓缓上举。

7右手经身体前面向额上摆,摆至头顶右上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴,右手手型成水平的鸭嘴式。

8右手向斜前右上↗方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼瞧右掌劳宫穴,收腹,松腰。

9将左手从身后打开向左伸出,右手顺势向右伸出,两臂同时向体侧自然伸展于水平位置,静立片刻。

左摘星换斗式

1自然站立,将双手缓缓上举,使掌心斜向上。

2身体向右下摆旋转约30°,左掌自然张开。双膝微曲;同时,左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”;右臂顺势向后外翻,并向左转至左后腰部,右手背轻贴命门。

3将膝盖伸直,身体转正(转腰非转手),随后左手缓缓上举。

4左手经身体前面向额上摆,摆至头顶左上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心,左手手型成水平的鸭嘴式。

5左手向斜前左上↖方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼瞧左掌。

摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式

右倒拽九牛尾式

1接上势。左腿,左手(左手紧贴左髋关节,转动掌心反手向上)向左后45°方向后伸,右手阳掌向右前45°同时上托伸出,此时左右腿呈右前弓步,左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。

2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上,稍高于肩;眼睛瞧着右拳。

3左腿微微弯曲,将身体重心向后移动;将腰稍微右转,以腰带肩,以肩带臂。

4右臂屈肘内收,向内旋拧贴至膻心穴,拳心向上;左臂屈肘内收,内旋拧贴至心俞穴(约与膻心穴同高),拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来,目视右拳。

5接着将身体的重心向前移,左腿伸直。以腰带肩,以肩带臂,将两臂带拳旋转着出去,目视右拳,直至两臂伸直。此时,右拳心朝左,拳尖斜向上;左拳心朝右,拳尖斜向下;两臂成与地面约45°的一条直线。起落时,膝腿动,身体不动。

实际练习时,为练习颈椎,旋拧转着进来时,身体右转,脖子右转,眼追右肘尖;旋转着出去时,身子左转,脖子左转,眼跟着追向左方。非标准动作。

6上面3步动作一屈(拽)一伸,一合一开,一紧一松,即“旋拧转着进来,旋转着出去”循环重复三次。

7借助腰力,将右手手臂收回。

8然后将身体重心前移至右脚,左脚收回。

9把右脚尖转正,成开立势;同时两臂自然垂于身体两侧,目光平与注视前下方。左倒拽九牛尾式

循环右倒拽九牛尾式(1)至(6),唯左右变换。

第六式出爪亮翅式

1接上势,将身体的重心移至左脚,收右步,双脚回复平行开立,距离约与肩宽。身体回复自然站立姿势。

2两臂从两侧向上抬升呈"一字型",拳心朝前。

3松开两拳成两掌,掌心向前。向体前合拢。

4两臂内合,直至两臂平行,两掌掌心相对,指尖向前。两掌的五指合拢,变为柳叶掌。

5屈肘,将两掌回收(回收时肘尖不要外翻)立于胸前,沉肩坠肘;掌心相对,指尖向上;目视前下方。

6挺直腰背,目视前方。

7将两臂展开,做扩胸状,两手掌立于云门穴前(该过程简称“开胸,踏掌”),以利于之后出爪通肺气。扩胸展肩要充分,以便能很好的给肺以神力。

8两臂前伸,两掌缓缓向前推出伸直,再送至极。先轻如推窗,后重如排山。该动作简称“推,送”。这一过程,出掌前,一定要让肩胛有内收之感。向前推掌时,身体端正,瞪眼怒目,同时用内劲将两掌径直向前伸去,用内力而非手掌的拙力,使体内真气发之于指端(力从手臂的内里发出,贯穿到指尖)。在推出之时,两掌先就是掌心相对的柳叶掌,逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶掌,指尖向上。

9放松手腕,使掌心向下,指尖向前,荷叶掌变成柳叶掌。随后两掌慢慢内转,成手心相对,指尖向前的柳叶掌。该过程简称“平掌,再立掌”。

10屈肘,如潮水还潮,双手回收至胸前。两柳叶掌掌心相对立于肩前。

11如此“推,送,平掌,立掌,回”反复三次,并按照“推呼收吸”的规律反复练习。如此反复开启云门穴,中府等穴,使双臂与肺得到充分的锻炼。