运动与心率

运动与心率

心率训练对绝大多数中国人来说，也许还是一个新名词，但在欧美，随着运动心率表的普遍使用，这种锻炼方式早已被人们认识并接受。

早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与是对应的，越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。

锻炼者可以使用运动心率表对自己进行指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动“报警”，这样，你的就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

心率训练的优点主要体现在三个方面：一是室内健身设备都是用年龄来估算目标心率，同年龄的人不管是男是女、是胖是瘦，器械可参照的目标心率都是一样的，而现在的心率表则与之不同，它一般是根据运动逐级递增过程中的心率变化曲线来确定目标心率的，比先前的标准更细致，更具科学性和可参照性。二是心率表是在低强度运动中测试人的目标心率区域的，安全性好，而跑台、功率车等是在人达到运动极限强度后才给出目标心率的，体质差或有心脏病隐患的人很容易发生危险。三是运动心率表在运动后可以很准确地显示出本次运动所消耗能量和脂肪的百分比，这对我们了解自己的运动效果是非常有帮助的。

心率

心率（HR）是指单位时间内心脏搏动的次数。正常成年人安静时的心率也有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。

心率作为血液循环机能的重要生理指标而在运动中被广泛地应用。运动中，心率随机体代谢需要而增加，在一定范围内可反映、机体的代谢水平，在运动中常用心率作为控制的指标。运动后，心率的恢复又可作为评定运动负荷适宜与否以及心脏机能状态的指标和依据。安静状态时基础心率的测定，在医务监督中则可作为判断某一阶段机体是否有过度疲劳和评定运动员训练程度的指标。

怎样测量一个人的心率？

简单的办法就是：盯住表的秒针,并将一只手的食指和中指摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉或置于颈部可以感觉到脉搏的地方，找到脉搏以后，盯住表的秒针开始数脉搏的跳动次数直到秒针达到10秒钟，将所得的次数乘以6就得到你的心率（次/分钟）。当然如果条件允许的话，佩戴心率表会更加理想。

许多人都知道“运动”对身体有好处，但究竟什么是“运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫运动。多数运动项目都是运动。因此，健身与训练不能用和无氧来区分。

说到底，是不是“运动”，衡量的标准还是心率。

统常来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。当心率在上、下限之间时都为运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。上述两个指标有它的统用性，在实际运动实践中也不是固定不变的，参与者可以根据医生专家的建议及自己的实际情况加以适当调整。

固定心跳率訓練方法與優點

運動訓練強度設定的指標，主要有最大攝氧量(maximal oxygen uptake, VO2max) 百分比法、速度法、功能代謝能力法(Metabolic equivalent, METs)、心跳法(程文欣，2006)。其中最常見且最精確的就是VO2max 百分比法，但它經費昂貴且需在生理實驗室中測驗，所以有其使用上的限制；速度法及功能代謝能力法有著主觀和無法顯現運動參與者的個別化別差異的缺點。目前心跳法是兼顧方便、精確及個別化的良好測驗方法。

王順正(2005) 指出運動健身器材與設備，已經廣泛應用heart rate control (心跳率控制) ，只是實際進行固定心跳率訓練的效益評估還太少。除了健身器材產業廣泛應用heart rate control以外，adidas公司與Polar 合作將Polar WearLink WIND 心跳監測儀、特製的adiStar Fusion襯衫、以及adiStar Fusion跑鞋結合，透過科技的方法進行跑步時心跳率的監測。由此可見，運動時應用心跳率監測的時代已經來臨。

何謂心跳率控制

1.心率錶

Polar公司的心率錶是目前最有名的即時心跳率紀錄錶。依據Polar公司網站對於心率錶優點的描述，心率錶的優點包括：1.就如同一個周期計算器，提供精確量表；2.用心率錶你可在自己理想的速度運動；3.運動時直接量度心跳率是檢測表現的最準確法；4.可監測和量度進度，增加推動力；5.在有限時間內把運動的益處擴至最大；6.引入客觀的觀察：你的運動是否在正確的軌道上？你是否在進步中？7.這是調節鍛練次數和強度的工具；8.提供即時回饋，監測心跳率是鍛練的良伴。

2.心跳率控制

心跳率控制是使用「最大心跳率」及越大心跳越快之簡單原理，進行運動時控制的方法。當你開始運動時戴上心率表，利用最大心跳率算出自己最佳，假設以年齡20歲，為百分之八十最大心跳率為例，就是[(220－20)×80％－5]＝155，其目標心跳率就是介於155-160次/分鐘間。而運動心率會和成正比，Polar心率錶的心率帶會偵測心電圖並且發出訊號到心率表上，Polar心率錶提供使用者當時心跳資訊作為控制調整參考。

心跳率控制的優點

程文欣(2006) 以33名(男性31名、女性2名)大學生為對象，隨機分配至固定心跳率訓練組11人、