强直性脊柱炎保健操

第1式

背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；

抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。

第2式

抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；

双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。

第3式

下颌收紧（下巴靠向胸口）；

双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。

第4式

下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。放松；

动作同上，双手够左膝外侧。

第5式

四肢着地。肘部不要弯曲，伸直。尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背；尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。

第6式

保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。保持5秒。恢复原状。抬左臂右腿。

第7式

坐在一把稳定的椅子上，脚着地。腿绕在椅子腿上，双手放在两边。左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。再作相反的动作。

第8式

双手的前臂相互握住，抬至肩高。上身尽量向右转。重复相反的动作。

第9式

双手把住椅子边缘。头部尽量向右转，但肩不要动。重复相反的动作。

第10式

面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。右脚后跟放在椅子上，膝部要直。双手尽量够向脚部保持6秒。放松。重复两次，每次都比上一次够远点。放松。

令一条腿重复这个动作。

面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上；

左腿尽量向前，双手都放在背后。右膝尽量弯曲，保持头和背直立。之后面对椅子的另一面，另一条腿重复刚才的动作。

第12式

背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。肩部放松向下。尽量向上伸展，但不要抬脚跟。向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。放下。另一只手臂重复同样的动作。

第1式

背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；

抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。

第2式

抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；

双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。

第3式

下颌收紧（下巴靠向胸口）；

双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。

第4式

下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。放松；动作同上，双手够左膝外侧。

第5式

四肢着地。肘部不要弯曲，伸直。尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背；尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。

第6式

保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。保持5秒。恢复原状。抬左臂右腿。

第7式

坐在一把稳定的椅子上，脚着地。腿绕在椅子腿上，双手放在两边。左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。再作相反的动作。

第8式

双手的前臂相互握住，抬至肩高。上身尽量向右转。重复相反的动作。

第9式

双手把住椅子边缘。头部尽量向右转，但肩不要动。重复相反的动作。

第10式

面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。右脚后跟放在椅子上，膝部要直。双手尽量够向脚部保持6秒。放松。重复两次，每次都比上一次够远点。放松。令一条腿重复这个动作。

面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上；

左腿尽量向前，双手都放在背后。右膝尽量弯曲，保持头和背直立。之后面对椅子的另一面，另一条腿

重复刚才的动作。

第12式

背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。肩部放松向下。尽量向上伸展，但不要抬脚跟。向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。放下。另一只手臂重复同样的动作。