第6章 生活习惯与应激

第六章生活习惯与应激只有身体健康不能说是健康世界卫生组织(WHO)将健康定义为，健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会上的完好状态。

个体的健康应是身体健康、心理健康和社会健康的总和。

身体健康包括身体症状与器官功能、日常生活功能、身体活动功能健康三方面。

身体症状及器官功能指的是个体的视力、听力及胃肠、肝脏等内部器官方面的功能良好；日常生活功能指的是个体在穿衣、吃饭、日常家务等方面具有自理能力；身体活动功能指的是个体从事能量消耗较大的活动(如剧烈的体育活动、爬山、田问体力劳动、搬重物等)时不会困难或困难不大。

心理健康指的是个体在情绪、认知功能及其他心理症状方面的健康。

情绪健康是指个体能疏导内心的情绪，包括正性情绪和负性情绪，荣辱不惊是其中较高的境界；认知健康是指个体能集中注意力去做一件事情，具有独立思考问题和处理问题的能力等；心理症状健康指的是个体精神不紧张，内心和谐，心理年龄与生理年龄相符等等。

社会健康包括角色活动与社会适应、社会资源与社会接触及社会支持方面的健康。

角色活动与社会适应健康是指个体能较快地适应新的生活、工作和学习环境，能妥善地处理在工作、学习、生活中发生在自己身上的不愉快的事等；社会资源及社会接触健康指的是与个体有与之关系密切的同事、同学及伙伴，有可以分享快乐和忧伤的朋友，而且还经常参加一些社会、集体活动(如朋友聚会、体育比赛、文娱等)；社会支持健康指的是个体在遇到困难或急需帮助时，可以得到家人、朋友的支持和援助。

一、应何风格与应激（一）何为应付风格面临同一压力或烦恼时，不同人会采取不同的应付策略和应付措施，有些人会积极面对、解决问题，而有些人却对问题回避或退缩，还有些人通过酗酒、吸毒等消极方式麻痹自己。

为什么会有这种现象呢?这与心理学上的应付风格有关。

应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。

一般来讲，有六种应付风格，它们分别是解决问题、求助、合理化、退避、自责、幻想等。

解决问题是指应激下个体能积极的面对、应付困境，如理智应付困境、制定一些克服困难的计划并按计划去做等。

求助是指个体寻求客观上的帮助或情感上的支持，如请求别人帮助克服困难、向有经验的亲朋好友求教解决问题的办法等。

合理化是指个体通过把问题看成是合乎道理或常理的方式来慰藉自己，如认为“挫折是对自己的考验”及看破红尘等。

退避指采取回避或退缩的方式来回避困境，如用睡觉的方式逃避痛苦、避开困难以求心情平静及认为“退后一步自然宽”等。

自责指以自我责备、自我抱怨的方式来面对问题，如自暴自弃、抱怨自己无能、怪自己运气不好等。

幻想指通过有些不切实际的想法来慰藉自己，如希望一些奇迹发生、不相信那些对自己不利的事、想些高兴的事自我安慰等。

在这六种应付风格中，一般来讲，解决问题和求助对个体的身心健康有积极作用，退避和自责有消极作用，合理化和幻想的作用是中性的。

另外还需指出的是，个体应付应激的倾向和风格虽然相对稳定，但也会因应激源、应激情境的改变而发生变化。

小测试：你的应付倾向如何？以下列出的是当你在生活中遇到挫折和打击，或遇到困难时可能采取的态度和做法，请阅读每一项，然后在括号里选择相应的答案。

“A”代表“不采取”；B代表“偶尔采取”；“C”代表“有时采取”；D代表经常采取。

1．通过工作学习或一些其他活动解脱。

2．与人交谈，倾诉内心烦恼。

3．尽量看到事物好的一面。

4．改变自己的想法，重新发现生活中什么重要。

5．不把问题看严重。

6．找出几种不同的解决问题的方法。

7．向亲戚朋友或同学寻求建议。

．8．改变原来的一些做法或自己的一些问题。

9．借鉴他人处理类似困难情景的办法。

10．寻求业余爱好，积极参加问题活动。

1 1．尽量克制自己的失望、悔恨、悲伤和愤怒。

12．试图休息或放假，暂时把问题抛开。

13．通过吸烟、服药、喝酒、吃东西来解除烦恼。

14．幻想可能会发生某种奇迹改变现状。

15．接受现实，没有其他办法。

16．在挫折面前感到悔恨、内疚。

17．通过喝酒解除烦恼。

18．通过吃东西解除烦恼。

19．通过服药保持镇静。

记分与分析：A～D分别记O分、1分、2分、3分。

总分越高，个体的应付风格就越有利于身心健康。

（二）自身、社会和物质资源应付资源是指个体可用来应付应激的资源，它包括个体自身资源、社会资源和物质资源三种。

个体资源包括个体在许多情境下对个体有帮助的特点和态度、信念和价值。

自尊、控制感和自我效能是较重要的个体资源。

如前所说，自尊指的是对自己接受和较高的尊重，是对自我价值的一种感知；控制感指的是对自己能否控制和适应外部环境的一种感知；自我效能指对自己能否成功完成一件事情的主观评价。

这几个概念的共同之处是都与能否战胜外部环境的信念有关。

一个人的自尊水平越高，控制感和自我效能感越强，他战胜危机的信心就越大，因此在应激下表现的也就越从容，他总能采取积极的措施去应付外界的威胁或压力。

而低自尊、控制感和自我效能感的人正相反。

因此，自尊、控制感和自我效能是个人战胜危机的重要心理资源。

社会资源包括密切的关系和扩展的网络及朋友家人的情感支持等。

社会支持是个体应付应激的重要社会资源。

如前所说，良好的社会支持(指质量，而不是数量。

即便是大范围的支持，如果是低质量的也会让人感到孤独，而接受的支持虽然少，但质量较高的支持则使人感到温暖)有利于个体去应付和战胜危机。

物质资源包括满意的健康和满足要求所需的足够体力，还包括实际的资源，如安全和功能齐全的住房，以及为满足基本需要所用的钱。

物质资源是个体应付应激的一个重要的客观条件，没有物质资源的强大支持，有再高的信念也难以战胜危机，反之还会损害个体的自尊感、控制感和效能感等重要心理资源。

（三）斗争应付和预防应付应付应激的两种基本模式就是与应激做斗争及努力去预防应激，即斗争应付和预防应付。

斗争应付产生于应激源引起反应时，这种应付的目的是企图打败或减轻应激源，它包括五种行为类型。

第一种是对应激源及其症状进行监督，它起唤醒其他应付策略的作用；第二种是集中资源，对有效的应付努力进行组织和安排；第三种是采取斗争策略去努力攻击、排除应激源。

这里的斗争策略包括问题解决技能、信息寻求、社会技能、坚定反应和改变过度反应方式等；第四种是容忍应激源。

当一个应激源无法通过直接的行为进行排除时，容忍就成为了根本，容忍的基本方式是认知重组，即改变事件的意义或改变个体对情境应付能力的感知，如等待牙医治疗的儿童，他无法消除“治疗牙很疼”这个应激源，那么他只有改变原来“疼”的消极想法(如尽量不担心或“我试着想一些好事情”)才能转移注意力排除应激源的干扰；第五种是降低唤起，即运用前面所说的各种方法来降低紧张。

预防应付包括四种策略。

第一种是对应激源的躲避，包括离开一个无希望的工作或一个无希望、无回报的关系等；第二种是调整要求水平，以使其与自己的能力相符。

如一份工作超过了个人能力时必然会引起应激，当工作的要求在个人能力范围之内，那么就不会产生应激反应了；第三种是改变行为方式，如改变冲动型人的冲动性和易焦虑特点来预防应激反应的发生。

第四种是扩展应付资源，即通过建立自我效能、学习时间安排技能及培养社会网络等来减少应激的发生。

（四）应付的原则我国学者结合国内的文化传统、道德规范、社会风尚，提出了应付的七条原则。

●树立应激的社会观念从历史上看，人类离不开自然和社会环境应激。

人类正是在不断地克服应激，战胜应激的过程中得到发展的。

因此，对应激源的处理应抱积极地适应与干预态度。

追求所谓“无刺激的平静社会”是不切实际的幻想。

虽然应激是不可避免的，如果有思想准备，在应激面前提出适当可行的对策，主动地应对或处理。

对无法预计或无法控制的应激事件，如自然灾害，只要平时有过对应激处境的实践锻炼，就容易镇静下来，主动采取应急措施，将损失减少到最低程度。

●主动参加社会实践主动参加社会实践，不断提高自己对应激的反应阈值水平。

同一应激事件，不同人的反应不同，其区别之一就是个人素质与经验。

而素质和经验通过实践是可以加强的。

久经实践的人临危不惧，常能急中生智。

相反，极少社会实践的人，娇生惯养，自我中心，遇事则惊慌失措，慌乱中出乱或束手无策。

●顾全大局遇事要从大处着想，明辨是非。

如处理人际关系时，提倡严于律己，宽以待人，加强相互理解，相互体谅，是防止人际矛盾激化的有效方法之一。

在处理家庭关系、同事关系、上下级关系或邻里关系时，尤应如此。

●树立正确的价值观价值观反映了一个人的世界观。

如前所说，应激上很重要的一个调节因素是主观上对应激源的认知评价。

不同的价值观会导致不同的评价，并会引起不同的反应。

在社会支持网络中，就存在个体与群体的关系。

要真正发挥社会支持网络的作用，必须摆正个体与群体或社会的关系，而这取决于价值观的问题。

个人应付应激的技巧固然重要，但离开群体，离开社会，就不可能真正应对社会应激处境，特别是重大的应激处境。

●注意自我调节，有张有弛对于工作过于紧张，过于繁忙或学习负担过重以及生活压力过大的人，都有必要自我调节，减轻负担，有意识、有计划地“减压”，做到有张有弛，劳逸结合。

这样不但能缓冲应激处境，而且还能提高工作效率。

●充分发挥社会支持系统的作用许多实例表明，家庭、社会支持系统对个人应激反应能够起到缓冲作用，能减少躯体或精神上的应激反应，减少或免除疾病的发生。

●培养良好的饮食习惯、积极锻炼身体饮食和锻炼对应激都有影响。

良好饮食习惯及正确锻炼方法能减少个体在应激状态下的消极情绪反应，而不良饮食习惯及缺乏锻炼的人则正相反，因此我们应注意正确饮食和锻炼。

二、合理管理时间能减少应激（一）时间管理的定义时间管理是指有效地利用时间资源来取得重要个人目标，它不仅对一个人的学习生活具有重要作用，一个有良好时问安排技能的人，在学习、工作或生活中比不能合理安排时间的人更容易成功，而且更重要的是它与应激和健康有相当紧密的关系，具有良好时间管理技能的人一般更少产生应激反应、更健康。

这是为什么呢?（二）时间管理的意义首先，缺少时间做个人事情是人们常常谈到的应激源之一。

使用一些简单的时间管理技术可以增强个人的工作效率，其结果可以创造出更多的休闲时问，来让自己做一些自己感兴趣、轻松、愉快的事情，如和爱人共进晚餐，和家人欢聚、和朋友看电影、聊天等等，这些活动能使人从工作的压力和紧迫中解脱出来。

如果个人不能有效地安排和组织时间，就不能有效地完成工作，那么个人的休闲时间就少，也就容易产生紧迫感，容易产生焦虑。

其次，现代社会高度追求物质发展，许多情况下，人们的价值都以金钱、权力和地位来计算。

人们要实现这些价值，不惜长时间的工作和努力，但如果随着时间的流逝，目标和价值还没有实现，人就会对自己产生怀疑，进而产生失望或失落的应激反应。