人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案(下)

人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案(下)

【骨盆、髋关节】

【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。

一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨盆较浅较广以便分娩。

骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。【骨盆骨骼名称】髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。

耻骨连合：前部中央骨骼。

坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。

髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。

荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆「髋骨」上一个杯状的窝里，形成「髋关节」。髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围

著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群…等等。

髋部和大腿部大约有24块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动。作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说，内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量失去平衡，将使髋关节偏移。【髋关节活动范围】【站姿】：骨盆正 1.

屈曲（腿往前举直）

2.

伸展（腿往后伸直）

3.

外展（腿往两侧伸展）

4.

内收（腿往中心线内收）

5.

水平伸展（单蹆弯曲外展）

6.

水平内收（单腿弯曲内收）

【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上 1.

屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约130－140度。

2.

伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约90度左右。

3.

外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约45－60度。

4.

内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约20－30度。。

5.

外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约30度。

6.

内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约35－45度。

7.

伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约40－50度，

外旋约30－40度。

8.

屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲90度）做髋关节旋转运动，正常时外旋约30－40 度，

内旋约40－50度。【骨盆不正原因探讨】 1.

姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时

把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠

著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的

肌力退化，骨盆不正。

2.

生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产

时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有

正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。

3.

肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌

等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持

骨盆的稳定与正常的位置。

4.

肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的

几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的

现象，骨盆也会相对的不正。

5.

股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。若未

及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环

不良，长期下来也会形成骨盆不正。

不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也同样会带给

双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。

7.

压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经

（交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法

正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。

8.

骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态

活动时常会影响骨盆的正位。此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接

膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位，

因为人的活动是整体性。

【骨盆与髋关节常见症状】1.

髋关节扭伤：髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所

引起。髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸展所

造成。慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的

外旋、外展。重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿

为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。