各种维生素及其作用

维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，它储存于肝脏中。

它主要用来提高视力并且增强免疫系统功能。

维生素A有两种。

一种是维生素A醇（retionl），这是最初维生素A的形态（只存在于动物性食物中）；另一种是β-胡萝卜素（carotene），在人体内可以转变为维生素A的预成物质。

因为维生素A的这两种形态决定了维生素A的主要来源有两个，一个是鱼肝油、牛肉、鸡肉、蛋和乳制品，它们含有维生素A醇；另一个是蔬菜如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、南瓜、苋菜、韭菜等黄绿蔬菜和黄色水果，它们含有β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，能转变成维生素A，所以多吃蔬菜也能保证足够用的维生素A。

因为维生素A和胡萝卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以将含维生素A和β-胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入，能促进它们的吸收。

但是在日常生活中补充维生素时，维生素A中的β-胡萝卜素较多被应用，因为β-胡萝卜素没有维生素A醇的潜在毒性。

维生素A缺乏症表现为伤口自愈合能力差，容易被传染，夜盲症和从明到暗时难于及时调整视觉。

而人体内维生素A过多时，大量摄入人体的维生素A，由于排出比不高，因些常可在体内积存而引起中毒，症状一般表现为皮肤干裂，指甲变脆，头发脱落，体重减少，容易亢奋、头痛和疲劳。

一般建议每日摄入维生素A的量为：男性每天5000IU，女性每天4000IU。

但是由于维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给。

维生素A的作用机制。

维生素A在视网膜上很活跃，它可以和视蛋白相结合形成视网膜紫质（视网膜紫质是一种视觉色素）。

它能够增强免疫系统的功能，因此可以在一定程度上防止传染病。

这使得维生素A在抗癌方面也有一定的效果。

维生素A对类固醇激素、胆固醇和黏多糖这些对健康极为重要的有机物质的生产也有协同作用。

B族维生素B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。

所以，B族维生素必须每天补充。

B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

另外，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话，是没有效果的。

B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，还有目前争议比较大的B17等。

下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。

维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。

富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。

维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。

脱氢醇是维持组织细胞呼吸的重要物质。

缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。

维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。

缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。

富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。

维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。

维生素B12很难被人体吸收。

胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。

对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。

维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。

维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。

维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。

维生素B12是很安全的，而且没有副作用。

维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。

富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。

图为是小鸡缺乏维生素B12的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。

维生素C在维生素大家族中，维生素C应该是我们所非常熟悉的一种。

但是我们对它了解多少呢？维生素C被认为是人体主要的水溶性抗氧化剂。

早期，就发现维生素C可以阻止坏血病。

现在，维生素C研究的焦点问题是它在人体内保护细胞的能力。

维生素C在人体内有很多种作用，包括抗癌，阻止心脏病的发生，提高免疫系统的功能，防止污染和烟尘，帮助伤口愈合，减少得白内障的危险等等。

维生素C缺乏症包括疲劳、体重降低、齿龈出血，牙齿松动，伤口愈合能力差，关节疼痛，容易擦伤，心脏病和易被传染，容易感冒。

但是维生素C过量服用时也会引起副作用，如腹泻、肿胀、心痛、恶心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。

不过一旦减少维生素C的摄入量，这些症状就会逐渐消失。

和其它维生素的毒性相比较，维生素C是比较安全的。

维生素C的交叉感染作用也还没有发现。

但是，维生素C必须和其它营养元素如维生素E，硒和β-胡萝卜素联合作用以提高它们的效果。

推荐维生素C的每日摄取量是200mg/每天，但是也有推荐500-20,000mg/每天的，这说明维生素C的摄入量基本是安全而且灵活的。

当人在压力下工作时，对维生素C的摄入量有所增加。

常见的维生素C片是最物美价廉的补充维生素C的方式。

而食物中维生素C的主要来源包括柑橘类的水果，如柑橘、柠檬、红果、红辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘蓝、草莓、猕猴桃等。

水果和蔬菜越新鲜，维生素C的含量越高。

维生素C的作用机制。

作为抗氧化剂，维生素C是给出电子的一方，它能够把被氧化的物质还原回来。

在这种方式下，它可以反复使用象维生素E这样的抗氧化剂，从而增强它们的效果。

维生素C刺激了白血球细胞的行为，并且增进了噬菌细胞的活跃。

通过白血球细胞维生素C阻止了组胺（组胺是具生理活性的胺类，分子式为C5H9N3，发现于植物或动物组织内。

作为过敏反应的一部分由人体免疫系统细胞释放）的分泌，增进了组胺的分解。

而且它也增进了干扰素的水平，抗体的响应和胸腺激素的分泌。

维生素C也促进了来自于食物的铁的吸收，可能是通过把三价铁还原成亚铁来促进吸收的。

维生素D维生素D既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。

绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来摄取，而维生素D却可以由紫外照射的皮肤（阳光直射就可以）合成。

当然，从食物中一样可以补充维生素D。

天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。

此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。

其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。

维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。

症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。

维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。

维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。

它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。

患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。

除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。

维生素D的作用机制。

维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于皮肤中，当阳光直射时会发生反应转化为维生素D3，D3分子被运送到肝脏并且转化为维生素D的另一种形式25位单脱氧胆固醇，这种形式的效用更大。

然后25位单脱氧胆固醇又被转运到肾形矿脉并在那里被转化为1，25位二羟胆钙化（甾）醇，这种形式是维生素D最有效的状态。

然后维生素D 将和甲状旁腺激素以及降血钙素协同作用来平衡血液中钙离子和磷的含量，特别是增强人体对钙离子的吸收能力。

维生素D不应该用于血钙过高的病人，或者血液中钙离子含量偏高的人。

另外对患有肾结石和动脉硬化的病人来说也必须小心使用，因为维生素D可能会引起他们的甲状旁腺疾病，削弱肾功能甚至引起心脏疾病。

皮质类固醇对维生素D的作用有抵消作用。

消胆胺和矿物油会抑制人体对维生素D的吸收，所以应该避免一起食用。

苯妥英钠和安眠药可能增加维生素D的效果而降低血压。

缺乏维生素D最典型的会引起少儿的佝偻病和成人的软骨病。

其它的典型症状还包括肌肉萎缩，痢疾腹泻，失眠，紧张等等。

居住在地球南北极的人和一些常年室内工作的人往往无法自身合成足够的维生素D，还有一些疾病也影响维生素D的吸收，比如克罗恩氏病（Crohn’s disease）等等。

维生素造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，头痛，没有食欲，头昏眼花，走路困难，肌肉骨头疼痛，以及心律不齐等等。

晚期症状包括发痒，肾形矿脉功能下降，骨质疏松症，体重下降，肌肉和软组织石灰化等等。

剂量控制。

每周将脸部、手部和胳膊直接暴露在正午的阳光中2－3次，每次15分钟就足以补充人体全部需要的维生素D。

注意不要用防晒用品，否则吸收会大大减少。

较高纬度的地区冬天太阳光的强度可能无法充分刺激皮肤产生维生素D，不过幸亏人体可以将夏季产生的维生素D储存起来供以后使用。

适宜用量为每天200－600个单位（50岁以下，200单位；50－70岁，400单位；70岁以上，600单位）。

更高的用量需要在医生指导下服用。

维生素E维生素E并不是一种单纯的物质，它由四种称为生育酚的化合物所组成：α-生育酚、β-生育酚、δ-生育酚和γ-生育酚。

而α-生育酚是最常见也是作用最强的一种。

维生素E是可溶于脂肪的，并且它储存在人体全身的脂肪组织和肌肉中。

而含量最高的部位是人体的脑下垂体腺、肾上腺和睾丸。

一般来说，维生素E利用它的抗氧化性质来防止心脏病。

并且它增进了循环，有助于防止血凝。

维生素E也能抵抗某种癌症，延缓衰老，预防白内障。

而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用。

不过它也可以帮助伤口愈合。

成年人的维生素E缺乏症可以通过下述症状来鉴别：过早衰老，肌肉虚弱，走路困难，容易被传染，伤口愈合能力差，容易疲劳。

维生素E缺乏涉及到的疾病主要是红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍。

尽管维生素E是一种脂肪可溶的维生素，并且储存在人体内，但是维生素E是最安全的维生素，而且毒性很小。

维生素E的主要食物来源包括麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。

维生素E的建议每日摄入量是400-800IU，而且最好是通过α-维生素E获取。

维生素E的作用机制。

维生素E的作用主要是作为抗氧化剂。

它能阻止游离基的积累，并且减少油脂的过氧化反应。

也能抑制血小板聚合，并且大量干涉维生素K依赖的固结因素。