100米200米训练计划
运动会100米、200米策划方案
运动会100米、200米日常训练计划
1、训练时间：早上6:30—7:30 下午5:10—7:00
2、训练集合地点：训练期间运动员每日早上6:30和下午5:10到操场主席台集合。
3、准备活动：集合完毕后运动员到一百米的起点开始做训练前的准备活动。
【包括小步跑、
快速高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑、车轮跑、跨步跳80米X4次(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松快速加速跑（30米、50米、80米每组做三次）】
4、训练安排：早上运动员做完准备活动后才可以进行以下的训练，否则运动员在接下的训
练中很容易受伤。
准备活动做完后运动员休息10分钟。
100米。
1.可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。
每组10个或是每组三米2．素质训练：小负荷的半蹲起，练习腰腹肌的力量（做两头起、后挺起、仰卧起坐），拖重物加速跑。
3.专项力量，抓举40～50公斤X3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推X6～8组。
4.速度训练，训练内容：30米X4次、60米X2次、120米X2次。
⒍200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
200米1.（1.2.3项同100米训练。
）
2.速度训练：采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离。
训练短跑的方法_100_200_400[1]
![训练短跑的方法_100_200_400[1]](https://img.taocdn.com/s3/m/2d04a41152d380eb62946d77.png)
★★★短跑训练方法★★★短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一: 跳深；15组*10次星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日:积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少★★★训练短跑的方法: 100米200米400米★★★1、20—40米行进间快跑练习。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
田径训练计划安排时间学习
田径训练计划安排时间学习田径是一项需要全面发展身体素质的项目，它需要有持久的耐力、强大的爆发力和完备的肌肉协调性。
为了在田径项目上取得优异的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。
以下是一个典型的田径训练计划，针对不同的项目进行了具体安排。
100米、200米、400米赛跑这三项赛跑是田径项目中的速度项目，需要较强的爆发力和耐力。
因此，在日常训练中，需要进行大量的速度训练和耐力训练。
周一：速度训练- 热身跑10分钟- 起跑练习- 30米加速奔跑练习- 100米全力冲刺- 放松拉伸周三：耐力训练- 热身跑10分钟- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 800米匀速跑- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 100米全力冲刺- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 放松拉伸跳高、跳远、三级跳这三项项目都需要有较强的爆发力和技巧，因此在日常训练中，需要进行技术训练和跳跃力提高的训练。
周一：技术训练- 热身跑10分钟- 姿势训练- 基础跳跃练习- 放松拉伸周三：跳跃力训练- 热身跑10分钟- 筋骨训练- 弹跳训练- 速度跑跳练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 技术训练复习- 跳跃力训练复习- 放松拉伸铅球、标枪、铁饼这三项项目是田径中的投掷项目，需要有较强的爆发力和技术。
因此在日常训练中，需要进行力量训练和技术训练。
周一：力量训练- 热身跑10分钟- 力量训练器械练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周三：技术训练- 热身跑10分钟- 技术练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 力量训练复习- 技术训练复习- 放松拉伸总结以上是一个典型的田径训练计划，其中包括了速度项目、跳跃项目和投掷项目。
每一项训练都有针对性的安排，力量训练、技术训练和综合训练有机结合，让运动员在全面的素质发展中得到提高。
同时，此训练计划也强调了热身和拉伸的重要性，以防止运动员在训练中受伤。
小学100 、200 、400米训练计划
小学100 、200 、400米训练计划
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息开始训练部部分
训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练。
100米200米训练计划
100米200米训练计划1. 引言在田径比赛中，100米和200米跑步是两个备受关注的项目。
为了在比赛中取得出色的成绩，运动员需要进行合理的训练。
本文将提供一个针对100米和200米跑步的训练计划，帮助运动员提高速度和耐力。
2. 训练目标在开始训练之前，我们需要明确训练的目标。
对于100米跑步，目标是提高爆发力和瞬间速度；对于200米跑步，目标是提高耐力和维持较高速度。
因此，训练计划将分为两个部分，分别针对这两个项目。
3. 100米训练计划3.1 热身: 热身是任何训练计划的关键部分。
进行10-15分钟的慢跑，以增加体温和血液循环，预防伤害。
3.2 爆发力训练: 爆发力是100米跑步的重要因素。
进行爆发力训练，如跳跃和倒立撑，以加强腿部和核心肌肉的力量。
3.3 瞬间速度训练: 进行短距离冲刺，如30米或60米短跑，强调快速起步和维持最高速度。
3.4 技术练习: 进行起跑姿势、姿态和手臂摆动等技术练习，以提高跑步效率。
3.5 冷却: 训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以恢复肌肉。
4. 200米训练计划4.1 热身: 同样进行10-15分钟的慢跑，使身体准备好更高强度的训练。
4.2 耐力训练: 进行间歇性训练，如长跑和高强度的间歇跑，以提高心肺功能和耐力。
4.3 维持速度训练: 进行150米或300米的中长跑，力求在相对较高的速度下保持稳定。
4.4 过度训练: 进行一到两个较长距离的全速冲刺，如500米或800米，以提高耐力和适应更长的距离。
4.5 冷却: 同样进行适当的拉伸和放松活动，促进肌肉恢复。
5. 训练时长和频率训练时长和频率取决于个体的身体状况和目标。
一般而言，每周进行3-4次的训练，每次训练时间在45-60分钟之间。
逐渐增加训练强度和跑步速度，以挑战自己的极限并逐步提高成绩。
6. 饮食和休息良好的饮食和充足的休息同样重要。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的能量和养分。
100米和200米训练计划
准备期星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
比赛训练前期星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。
星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
星期六热身活动，早期比赛。
比赛训练后期星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。
青少年100米训练计划
青少年100米训练计划
目标:通过有步骤的训练,帮助12-15岁的青少年提升100米跑成绩
第一周:
- 日常活动中多跑动,如上下学、玩耍时增加步行。
- 每天训练100米2-3次,中场休息1-2分钟。
注重腿部动作,每次全力冲刺。
- 配合拉伸运动,如踮脚、扭腰等,防止肌肉拉伤。
第二周:
- 增加100米训练到每天4-5次
- 中场休息时间缩短到30秒
- 加入200米短距离练习1-2次
第三周:
- 100米训练每天6-8次
- 中场休息时间控制在20秒
- 加入400米中距离练习1次
第四周:
- 100米练习保持6-8次频率
- 中场休息时间进一步缩短到15秒
- 400米练习增至每天1-2次
第五周:
- 100米全速冲刺8-10次
- 中场休息控制在10秒
- 加入600米长练1次
以上训练周期可重复2-3次,逐步提高难度和频率。
训练后记得做好伸展运动,保持良好的运动习惯,以防止过度训练引起的受伤。
100米200米训练方法
100米200米训练方法100到200米比的是速度，你要每天早上6点（未吃早饭）和旁晚5点（未吃晚饭）这时间练习加速跑，叫个朋友或家人帮你计时，特别是早上很有效，跑完休息几分钟在跑，反复多次，毕竟只有200米，不用很长时间休息，比的是速度不是耐力。
这样一个星期坚持就有所提高了，坚持2星期一定行，你尽力了没留下遗憾。
这运动会我也有过，大多都是被同学叫着报名的，这样练习的话不知道能不能拿第一，但至少不会倒数吧，不会在运动会上丢脸哈！努力试试。
在这一个月的时间里你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！而耐力的练习,在这段时间,同样也是通过每次慢跑3到5圈(400米的跑道)时间控制在1分50秒到2分钟,强度不是很大,按自身能力决定,跑到自己难受时必须再坚持跑一圈,这样才能提高速度耐力和无氧耐力.短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,虽然只有一个月的准备时间,但你的200米成绩会有非常明显的提高的!!要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!!!如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
100米200米训练计划
100米200米训练计划训练计划是体育训练中至关重要的一部分，它能帮助运动员提高技能和提升竞技水平。
在短跑项目中，如100米和200米比赛，训练计划的合理安排对于取得优异成绩至关重要。
本文将为运动员提供一个100米200米训练计划，旨在帮助他们提高速度和耐力，从而在比赛中取得好成绩。
一、热身热身是每一次训练的必要环节，它能够提高肌肉温度并减少受伤的风险。
热身应包括以下几个方面：1. 跑步热身：从慢跑开始，逐渐加快速度，为肌肉做充分的准备。
2. 关节活动：进行一系列关节活动，如旋转手腕、伸展腿部等，以增加关节的灵活性。
3. 动态拉伸：进行动态拉伸动作，如高抬腿、侧跳等，以增加肌肉的灵活性。
二、速度训练速度训练是提高100米和200米比赛成绩的核心。
以下是一些有效的速度训练方法：1. 加速度训练：在直线跑道上进行，从起跑线到终点线逐渐加快速度，重点是快速加速的过程。
2. 长距离间歇训练：在200米跑道上进行，选择适当的强度和间歇时间，在最大速度下进行长距离奔跑，然后进行短暂休息，如10秒钟左右，重复多次。
3. 轮换跑训练：利用4×100米接力棒进行训练，每个队员在100米跑道上全力奔跑一段，然后传递给下一个队员，通过连续的短跑训练提高速度与爆发力。
三、耐力训练耐力是短跑比赛时的关键要素之一，训练耐力能够帮助运动员在100米和200米比赛中保持稳定的速度。
以下是一些有效的耐力训练方法：1. 长跑训练：选择适当的距离，如400米、800米，全力奔跑一段距离后，进行适当的休息，然后继续奔跑，重复多次，以增加心肺功能和肌肉耐力。
2. 跳绳训练：利用跳绳进行训练，每天跳绳30分钟，可以有效提高心肺功能和腿部肌肉的耐力。
3. 断续训练：通过快跑和慢跑的交替进行训练，如进行2分钟快跑，接着2分钟慢跑，重复多次，以提高持久力和耐力。
四、力量训练力量训练对于短跑选手来说同样重要，它能够提高肌肉力量和爆发力。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
100米训练计划(2)
100-200训练计划一、准备活动1. 慢跑一圈2. 全身难韧带练习二、训练项目1. 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑），两组间隔3分钟。
2. 50米高抬腿跑×3组3. 50米跨跳×3组4. 50米后蹬跑×3组5. 30秒原地快速高抬腿×3组6. 负重台阶提踵×6组，每组50次以上（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×37. 立定二级跳×6组8. 1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
三、突发事件1. 抽筋：快速的指导他伸直腿部，搬起他的脚使其靠向他的头部，坚持几秒钟即可接触疼痛。
2. 昏迷：用凉水冲洗扶回宿舍3. 消极怠工：三次之内细心劝导三次以后劝退4. 身体不适者当天暂停训练必须请假说明原因四、运动员在比赛期间的饮食须知1．上场前最后一餐的要求应当提供迅速吸收和高热量食品，并且体积和重量要小；要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐，最好是运动员平时爱吃的食物。
赛前不宜吃得过饱，过饱时不仅胃不舒服，还可使横膈上升，对呼吸、心跳都有影响，于比赛不利。
一般以吃七八成饱为宜，并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
2．补充维生素饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外补充维生素。
只有在体内维生素不足时，才需要补充。
在重大比赛时，可采用预防性补充维生素的方法。
维生素C可直接参加体内反应，故赛前一次大量服用，即可发挥其生理作用。
维生素A及B族维生素，需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用，补充需要提前10天左右。
运动员比赛期的维生素每天需要量：维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时，应先估计饮食中的含量，然后再补足其不足量，不必过多。
100米的训练计划
100米的训练计划训练目标：本训练计划旨在提高100米短跑的速度，并帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
通过有针对性的训练，我们将逐步增加运动员的爆发力、加速度和最高速度。
训练内容：1. 热身活动（5-10分钟）在进行任何高强度的训练前，必须进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸和关节活动。
这有助于减少受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
2. 爆发力训练（2次/周）针对爆发力的训练是提高起跑速度和加速度的关键。
可以通过以下几种方式进行训练：- 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃和竖跳等。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力。
- 踏板训练：使用起跑踏板进行爆发力训练，模拟比赛开始时的起跑姿势和动作。
- 斜坡训练：在斜坡上进行跑步训练，增加起跑时的爆发力和腿部力量。
3. 加速度训练（2次/周）加速度是100米短跑的关键，通过加速度训练可以逐渐提高运动员的最高速度。
以下是一些常用的加速度训练方法：- 爆发跑：从静止开始，尽快加速到最大速度。
- 后摇跑：从低速开始，逐渐加速到最大速度，然后保持一段时间再放慢速度。
- 反向跑：从高速开始，逐渐减速到低速，然后再反向跑回起点。
4. 最高速度训练（1次/周）最高速度训练有助于提高100米短跑的表现。
以下是几种常用的最高速度训练方法：- 飞跑：在最大速度下连续进行30-50米的跑步训练。
- 轮流跑：与另一个运动员进行轮流短跑，每次跑50-80米，保持高速度。
5. 间歇训练（1次/周）间歇训练可以改善乳酸耐受力，有助于延长100米短跑的耐力。
以下是一些常用的间歇训练方法：- 100米跑-200米慢跑：进行一次100米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行100米冲刺。
- 200米跑-200米慢跑：进行一次200米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行200米冲刺。
训练注意事项：- 定期休息：运动员在训练中需要足够的休息时间来恢复体能和肌肉。
- 逐渐增加负荷：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免过度训练和受伤。
100米的训练计划
100米的训练计划对于许多运动员和跑步爱好者来说，100米是一个重要的跑步项目。
在短短的100米内，需要充分发挥出速度和爆发力。
为了帮助你达到更好的成绩，下面将介绍一个高效的100米训练计划。
第一阶段：基础训练（3周）在这个阶段，你的目标是建立起良好的体能基础。
通过跑步和一些训练活动来提高你的整体健康状况和耐力。
以下是一个训练计划的示例：周一：短距离间歇训练- 跑5次150米，每组之间休息1分钟- 总共进行10组- 注意全力冲刺，尽量保持恢复时间短周二：核心力量训练- 反复进行下蹲跳，每组10次，共5组- 俯卧撑，每组20次，共5组- 平板支撑，每组30秒，共5组周三：休息周四：爆发力训练- 跳远，进行5次跳跃，每组之间休息1分钟- 跳高，进行5次跳跃，每组之间休息1分钟- 总共进行5组- 注意集中精力，控制技术动作周五：长跑训练- 慢跑2公里- 快跑800米- 再慢跑2公里周六和周日：休息第二阶段：速度训练（4周）在这个阶段，你需要更加专注于提高你的速度和爆发力。
以下是一个训练计划的示例：周一：阻力跑训练- 在平坦的跑道上跑100米，标记每10米- 第一次100米时，用弹性带绑住腰部，提供阻力- 重复进行5次- 每周逐渐增加弹性带的阻力周二：爆发力训练- 进行5组倒立引体向上，每组10次- 下蹲跳，每组10次，共5组周三：速度训练- 进行4组60米冲刺，每组之间休息2分钟- 进行4组80米冲刺，每组之间休息3分钟- 进行4组100米冲刺周四：综合训练- 进行10组原地快速蹲起动作，每组10次- 进行4组蛙跳，每组20米- 进行5组仰卧起坐，每组15次周五：速度耐力训练- 进行5组150米冲刺，每组之间休息1分钟- 进行5组200米冲刺，每组之间休息2分钟- 进行5组250米冲刺，每组之间休息3分钟周六和周日：休息第三阶段：比赛准备（2周）在比赛前的两周，你需要逐渐降低训练强度并注重恢复。
以下是一个训练计划的示例：周一至周五：进行3组100米冲刺，每组之间休息3分钟周六：进行2组60米冲刺，每组之间休息2分钟周日：休息在比赛前一天，保证充足的休息和饮食。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
体育生100米训练计划(一)
体育生100米训练计划(一)体育生100米训练计划简介这是一份针对体育生的100米训练计划，旨在提高速度、爆发力和耐力，以达到更好的竞技成绩。
训练时间安排•每周训练5天，每天训练时间为1-2小时。
•训练周期为8周。
训练内容基础训练阶段（前4周）1.热身–跑步5-10分钟，做全身拉伸准备。
2.爆发力训练–冲刺训练：进行多次40米冲刺训练，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
–爆发力训练：进行多次深蹲跳跃训练，每次跳跃后休息1-2分钟，完成4-6组。
3.跑步训练–长跑：每次进行20-30分钟的慢速跑，保持稳定呼吸，放松身体。
–间歇训练：进行多次80-100米全力冲刺，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
提高训练阶段（后4周）1.热身–跑步5-10分钟，做全身拉伸准备。
2.速度训练–60米冲刺训练：进行多次60米全力冲刺，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
–跑步组合训练：进行多次200米冲刺和400米慢速跑的组合训练，每次组合后休息3-4分钟，完成4-6组。
3.耐力训练–长跑：每次进行30-40分钟的慢速跑，保持稳定呼吸，放松身体。
–间歇训练：进行多次米全力冲刺，每次冲刺后休息3-4分钟，完成4-6组。
注意事项•保持良好的饮食和休息习惯，确保充足的营养和睡眠。
•训练时要做好热身准备和拉伸放松，避免受伤。
•根据自身情况，适当调整训练强度和次数，以避免过度训练。
以上就是体育生100米训练计划的相关内容。
希望通过坚持训练，你能够提高自己的速度和耐力，取得更好的竞技成绩！。
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3.做2组30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
跨步跳5*60米
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期三
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期四
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组
100米动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
枪响后上体不要过早抬起。
3.做2组30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
负重弓箭步交换跳10组*30米
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期三
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期四
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组
100.200动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
枪响后上体不要过早抬起。
200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！
弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。
在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
B:学习完整的弯道跑技术。
让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。