训练知识系列--柔韧性训练领域
柔韧性训练教案
柔韧性训练教案柔韧性是指肌肉和关节的可伸展程度和可活动范围。
良好的柔韧性对于机体的运动能力和身体健康非常重要。
下面是一个针对柔韧性训练的教案，帮助学生提高柔韧性。
一、教学目标：1. 了解柔韧性的重要性和作用；2. 学会一些增强柔韧性的训练方法；3. 提高学生的柔韧性。
二、教学准备：1. 瑜伽垫或软垫；2. 高弹性练习带；3. 相关教学PPT。
三、教学过程：1. 介绍柔韧性的重要性和作用（10分钟）- 通过教学PPT向学生介绍柔韧性的定义和作用；- 引导学生思考柔韧性对身体健康和运动表现的影响。
2. 柔韧性测试（10分钟）- 学生分成小组，进行柔韧性测试；- 测试项目可以包括坐位体前屈、肩部伸展等；- 记录和比较每组成员的柔韧性水平。
3. 柔韧性训练方法介绍（15分钟）- 介绍静态伸展、动态伸展和PNF伸展三种常用的柔韧性训练方法；- 详细解释每种训练方法的原理和使用方法。
4. 静态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行静态伸展训练；- 主要包括站立伸展、坐位伸展和躺位伸展等；- 督促学生保持正确的姿势和平稳的呼吸。
5. 动态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行动态伸展训练；- 主要包括肩关节旋转、臀部和大腿伸展等；- 指导学生逐渐增加动作的幅度和频率。
6. PNF伸展训练（20分钟）- 介绍PNF伸展训练的原理和重要性；- 指导学生进行腿部和臂部的PNF伸展训练；- 强调在伸展过程中要有适当的力量输出。
7. 整合练习（15分钟）- 将静态伸展、动态伸展和PNF伸展结合起来进行综合训练；- 引导学生进行全身的柔韧性训练；- 鼓励学生根据自己的情况选择适合自己的训练方法。
8. 训练效果评估（10分钟）- 学生重新进行柔韧性测试，比较训练前后的差异；- 鼓励学生分享自己的训练体会和感受；- 总结柔韧性训练的重要性和成果。
四、教学延伸：1. 家庭作业：- 要求学生每天进行柔韧性训练，每次至少15分钟；- 鼓励学生记录训练内容和效果。
柔韧性训练公开课教案
柔韧性训练公开课教案介绍该柔韧性训练公开课旨在帮助学员提升身体的柔韧性和灵活性。
通过一系列的练和技巧，学员将能够增加关节的活动范围，改善身体的适应性，并预防运动损伤。
教学目标- 增加学员的关节灵活性- 改善学员的肌肉弹性- 提高学员的身体控制和平衡能力- 培养学员的身体意识和专注力教学内容1. 热身活动- 快速步行或慢跑5-10分钟，以提高体温和血液循环。
- 旋转和摇晃身体，放松关节和肌肉。
2. 柔韧性练- 关节活动：头部、颈部、肩部、手臂、胸部、腰部、臀部、腿部和脚部的活动练。
- 拉伸练：针对不同肌肉群的静态拉伸和动态拉伸，持续15-30秒。
3. 柔韧性技巧- 倒立：使用墙角或辅助工具进行倒立练，促进上肢和核心肌肉的柔韧性。
- 分割动作：研究分割动作的正确姿势和技巧，提升腿部柔韧性。
- 柔软器械：使用瑜伽球或半圆形滚筒进行柔软训练，放松和拉伸肌肉。
4. 平衡练- 单脚站立：练单脚站立，培养身体的平衡能力。
5. 放松练- 深呼吸和冥想：通过深呼吸和冥想练，帮助学员放松身心，促进全身的柔韧性和放松。
教学方法- 示范和解释：教练进行动作示范，并详细解释每个练的正确姿势和注意事项。
- 学员练：学员根据教练的示范进行练，并在练过程中注意身体感受。
- 纠正和调整：教练观察学员的练情况并及时纠正错误姿势或动作。
- 提供反馈：教练对学员的练进行评价和反馈，鼓励他们在柔韧性训练中取得进步。
教学评估- 观察学员的柔韧性和灵活性改善情况。
- 听取学员的反馈和意见，了解他们对课程的满意度和收获。
通过这个柔韧性训练公开课，学员将能够提高身体的柔韧性和灵活性，增加关节的活动范围，并提升身体的适应能力。
希望他们通过持续的练习和技巧掌握，保持健康的身体状态。
体育与运动知识：如何通过柔韧性训练加强身体协调度
体育与运动知识：如何通过柔韧性训练加强身体协调度随着人们生活水平的不断提高，对健康的重视也越来越高，各种运动方式也开始逐渐普及。
但是，有些人在运动中容易受伤，往往是因为缺乏身体的协调能力。
这时候，柔韧性训练可以成为一种很好的解决方法，帮助提高身体的协调性，降低运动伤害的风险。
什么是柔韧性训练？柔韧性训练是指一系列的身体伸展动作和肌肉松弛练习，目的在于增加身体的柔韧性，提高身体的协调性和运动能力。
通过柔韧性训练，可以让身体变得更加柔软灵活，更容易适应各种运动方式，也能够有效地减少运动伤害。
柔韧性训练的好处1.提高身体柔韧性：柔韧性训练让肌肉更加柔软，韧带和关节更具弹性，从而使身体更具灵活性和弹性。
2.改善姿势和控制身体：柔韧性训练有助于提高肌肉协调性和身体平衡性，可以让我们更好地控制身体，在运动时更加稳定，姿势更加优美。
3.降低运动伤害风险：适当的柔韧性训练可以加强肌肉和韧带的伸展能力，减少运动时的肌肉拉伤、扭伤等伤害。
柔韧性训练的四个要点1.温身：在进行柔韧性训练之前，一定要进行适当的热身，保持身体的温暖和血液循环。
适当的热身可以减少运动伤害的风险。
2.逐渐加强：柔韧性训练需要逐渐增加训练强度，不能一开始就进行过度伸展。
要根据自己的身体情况，逐渐增加伸展的幅度和时间。
3.持续训练：柔韧性训练是需要持续训练的，不能一次训练后就立即停止，否则会失去训练的效果。
建议每周至少进行两次柔韧性训练，持续至少一个月以上。
4.注意呼吸：在进行柔韧性训练时，要注意呼吸。
在伸展肌肉时，要吸气，然后慢慢的呼气，同时保持呼吸节奏的平稳和有力。
柔韧性训练的常见动作1.双腿前伸：坐在地上，双腿并拢伸展，然后慢慢地向前倾，直到感觉到肌肉开始伸展，保持数秒钟后缓慢恢复，重复数次。
2.俯身手触脚：双腿伸直，向前弯腰，双手尽量向前伸展，直到能够触摸到脚尖，保持该姿势数秒钟，缓慢恢复，重复数次。
3.旱地拔葱式：双腿向前张开，膝盖微弯，向下弯腰，尽量向前伸展两手，向前爬行，让双手尽量贴着地面，保持数秒钟后缓慢恢复。
柔韧素质训练应注意哪些注意事项
柔韧素质训练应注意哪些注意事项柔韧性是人体骨骼肌肉和关节组织的一种特殊性质，在运动和日常生活中具有重要的功能作用。
柔韧素质训练是通过一系列的运动和伸展训练来提高身体的柔韧性，以增强关节活动度、减少运动损伤的发生。
1.适度渐进：柔韧素质训练需要循序渐进，首先从低强度、低难度的运动开始，随着身体逐渐适应，再逐渐增加训练强度和难度。
过度强度的训练可能导致肌肉和关节的拉伤和损伤。
2.安全第一：柔韧素质训练需要注意保持正确的姿势和动作，避免过度伸展和剧烈扭曲，以防止肌肉拉伤和韧带损伤。
在进行柔韧训练时注意避免受伤，并及时休息和治疗任何运动伤害。
3.呼吸控制：在进行柔韧素质训练时要保持正常呼吸，尤其是在伸展动作的过程中。
深呼吸可以帮助放松肌肉，增加柔韧性。
过度紧张和憋气会增加伸展动作的难度，同时也会增加受伤的风险。
4.固定时间和频率：柔韧素质训练需要固定的时间和频率进行，以保证长期的有效性。
建议每周进行2-3次的柔韧训练，每次持续15-30分钟。
定期的柔韧训练可以让关节和肌肉得到全面的伸展和放松，提高身体的柔韧性。
5.个人差异：每个人的柔韧性都不同，所以在进行柔韧素质训练时需要根据自己的实际情况制定训练计划。
不要盲目追求柔韧度的极限，而是根据自己的体质和健康状况选择合适的训练方式和强度。
6.加强其他训练：柔韧素质训练是综合性的训练，需要结合其他方面的训练来增强其效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的稳定性和支撑能力，有助于提高柔韧性。
平衡训练可以增强身体的控制能力，减少运动伤害的发生。
7.注意休息和恢复：柔韧素质训练可能会给肌肉和关节带来一定的压力和疲劳，所以在训练过程中要注意休息和恢复。
适当的休息可以让肌肉恢复并适应训练的刺激，避免慢性受伤和过度训练的发生。
总之，柔韧素质训练是非常重要的，但是需要注意安全性、适度渐进和个人差异等因素。
通过正确的训练方法和合理的安排，可以大大提高身体的柔韧性，达到预防运动损伤和改善身体健康的效果。
柔韧性训练的基本方法
柔韧性训练的基本方法柔韧性是指肌肉和关节的可伸展程度，是身体灵活性和运动能力的重要组成部分。
在日常生活和运动训练中，保持良好的柔韧性对于预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康都具有重要意义。
因此，柔韧性训练成为了现代人们健身训练中不可或缺的一部分。
本文将介绍柔韧性训练的基本方法，帮助大家更好地进行柔韧性训练。
1. 热身。
在进行柔韧性训练前，必须进行充分的热身。
热身可以通过有氧运动来完成，比如慢跑、快走、动感单车等。
热身运动可以有效增加身体温度，促进血液循环，使肌肉和关节更加柔软，为柔韧性训练做好准备。
2. 静态拉伸。
静态拉伸是柔韧性训练中最常见的方法之一。
它通过拉伸肌肉来增加肌肉的伸展性和关节的活动范围。
在进行静态拉伸时，应该选择合适的姿势，保持舒适的拉伸感，并且持续拉伸一段时间（一般建议15-30秒）。
常见的静态拉伸动作包括，坐姿前屈、站姿直腿抬高、肩部拉伸等。
3. 动态拉伸。
动态拉伸是通过动作的方式来拉伸肌肉和关节。
相比于静态拉伸，动态拉伸更加注重动作的连贯性和流畅性，可以有效提高身体的灵活性和协调性。
常见的动态拉伸动作包括，臂部摆动、腿部摆动、躯干扭转等。
4. 瑜伽。
瑜伽是一种古老的柔韧性训练方法，通过各种体式的练习可以有效地增强身体的柔韧性和平衡能力。
瑜伽练习注重呼吸和身体的伸展，可以帮助舒缓身心，增强身体的柔韧性和稳定性。
5. 拉力带训练。
拉力带是一种非常有效的柔韧性训练工具，它可以帮助进行全身的拉伸和放松，增强肌肉的柔韧性和力量。
通过不同张力的拉力带，可以进行多种姿势的拉伸训练，对于提高柔韧性效果显著。
6. 坚持训练。
柔韧性训练需要坚持长期进行，不能一蹴而就。
每天坚持进行柔韧性训练，可以逐渐提高身体的柔韧性水平，预防运动损伤，提高运动表现。
总之，柔韧性训练是一项非常重要的健身训练项目，它可以有效提高身体的柔韧性和关节活动范围，预防运动损伤，提高身体的运动表现。
通过合理的热身、静态拉伸、动态拉伸、瑜伽和拉力带训练等方法，可以帮助我们更好地进行柔韧性训练，保持良好的身体状态。
柔韧训练课程方案模板范文
一、课程名称柔韧训练课程二、课程目标1. 提高学员的身体柔韧性，增强关节活动范围。
2. 减少运动损伤的风险，提高运动表现。
3. 增强肌肉弹性，提升身体协调性。
4. 改善身体姿态，预防职业病。
5. 丰富学员的健身知识，培养健康的生活习惯。
三、课程内容1. 热身运动（5分钟）- 轻松跑步或快走- 肩部环绕、颈部环绕、手腕脚踝活动- 轻松拉伸全身肌肉2. 柔韧性训练（30分钟）- 肩部柔韧性训练：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩- 腰部柔韧性训练：体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸 - 腿部柔韧性训练：行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿- 手臂柔韧性训练：双手互握振臂、体前屈、体后屈- 胸部柔韧性训练：体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿- 颈部柔韧性训练：颈部环绕、颈部屈伸3. 拉伸放松（15分钟）- 针对课程中的各个部位进行针对性拉伸- 整体放松，呼吸均匀4. 课程总结（5分钟）- 回顾课程内容，强调柔韧性训练的重要性- 提供课后练习建议，帮助学员巩固训练效果四、课程安排1. 课程时长：60分钟2. 课程频率：每周2次，每次1节3. 课程时间：可根据学员需求调整五、课程要求1. 学员需穿着舒适的运动服装，佩戴运动鞋。
2. 课程中，学员需集中注意力，听从教练的指导。
3. 学员在训练过程中如有不适，应及时告知教练。
4. 课程结束后，学员需对训练场地进行清理，保持环境整洁。
六、课程评估1. 通过观察学员在课程中的表现，评估其柔韧性水平。
2. 收集学员在课程结束后的反馈意见，持续优化课程内容。
3. 定期对学员进行柔韧性测试，记录训练成果。
七、注意事项1. 训练过程中，避免过度拉伸，以免造成肌肉或关节损伤。
2. 保持呼吸均匀，避免憋气。
3. 训练前后，做好热身和放松运动，预防运动损伤。
4. 根据自身身体状况，适当调整训练强度。
通过以上柔韧训练课程方案，帮助学员全面提高身体柔韧性，增强身体素质，预防运动损伤，为健康生活奠定基础。
柔韧性训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。
研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
柔韧性训练教案
柔韧性训练教案柔韧性训练教案柔韧性是身体素质的重要组成部分，它指的是肌肉和关节的可伸展性和可活动范围。
柔韧性训练可以提高身体的灵活性和运动能力，减少运动损伤的风险。
本文将介绍一份针对柔韧性训练的教案，帮助读者了解如何进行有效的柔韧性训练。
一、训练目标柔韧性训练的主要目标是增加肌肉和关节的可伸展性，提高身体的灵活性。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的弹性，减少肌肉拉伤和关节扭伤的风险。
此外，柔韧性训练还可以改善身体的姿势和姿态，提高运动技能的表现。
二、训练内容1. 热身运动热身运动是柔韧性训练的重要环节，它可以提高身体的温度和血液循环，减少运动损伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、动态伸展等。
热身运动的时间一般为10-15分钟。
2. 静态伸展静态伸展是柔韧性训练的核心内容，它通过保持伸展位姿来增加肌肉和关节的可伸展性。
静态伸展可以分为全身伸展和局部伸展两种。
全身伸展包括站立伸展、坐姿伸展、卧姿伸展等，可以覆盖全身各个部位。
局部伸展主要针对特定部位的肌肉和关节进行伸展，如肩部伸展、腿部伸展等。
3. 动态伸展动态伸展是通过连续的动作来增加肌肉和关节的可伸展性。
与静态伸展不同，动态伸展强调动作的连贯性和流畅性。
常见的动态伸展包括高抬腿、踢腿、摆臂等。
动态伸展可以提高肌肉的弹性，增加关节的稳定性。
4. 平衡训练平衡训练是柔韧性训练的补充内容，它可以提高身体的协调性和稳定性。
平衡训练可以通过单脚站立、平板支撑等动作进行。
平衡训练不仅可以提高身体的平衡能力，还可以锻炼核心肌群的力量。
三、训练方法1. 逐渐增加伸展幅度在进行柔韧性训练时，要逐渐增加伸展幅度，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。
初始阶段可以选择较小的伸展幅度，随着训练的进行逐渐增加。
同时，要注意保持呼吸平稳，避免用力过度。
2. 每次保持伸展姿势20-30秒在进行静态伸展时，每次保持伸展姿势20-30秒，有助于增加肌肉和关节的可伸展性。
保持伸展姿势时，要注意感受伸展的程度，避免过度拉伸。
柔韧性训练的基本方法是
柔韧性训练的基本方法是柔韧性训练是指通过一系列伸展和拉伸运动来增强身体的柔韧性和灵活性。
它广泛应用于各种运动项目和健身训练中，可以提高肌肉的伸展能力，减少肌肉和关节的创伤风险，同时也有助于放松身心，缓解肌肉疲劳和压力。
柔韧性训练的基本方法包括以下几个方面：1. 热身运动：在进行柔韧性训练前，必须进行一定时间的热身运动，以提高体温和血液循环，预防运动伤害。
热身可以包括快走、慢跑、跳绳等有氧运动，同时也可以进行动态伸展，如手臂和腿部的摆动、转动。
2. 静态伸展：静态伸展是最常见的柔韧性训练方式。
它通过保持身体特定部位的伸展动作，使肌肉慢慢拉伸并保持一定的时间。
常见的静态伸展包括坐位伸展、站位伸展和卧位伸展等。
在执行时，应轻柔缓慢地进行伸展，避免过度用力或强迫伸展，同时保持舒适感。
3. 动态伸展：动态伸展是通过较大的运动幅度进行伸展，强调身体的连贯性和协调性。
与静态伸展不同，动态伸展更注重肌肉的活跃伸展，通常包括跳跃、摆臂、蹲起和弯腰等动作，可以辅助增强爆发力和敏捷性。
4. 增加伸展幅度：柔韧性训练的目标之一是增加肌肉和关节的伸展幅度。
为了达到这个目标，可以采用逐渐递增的伸展动作，逐步提高伸展的幅度和灵活性。
比如，在做坐位伸展时，可以先伸展脚尖，再伸展脚踝，然后伸展膝关节和髋关节，最后伸展腰部和背部。
5. 呼吸控制：呼吸是柔韧性训练中重要的调节因素之一。
在伸展动作时，通常建议吸气时进行伸展，吐气时保持身体放松。
正确的呼吸控制可以帮助身体放松，提高伸展的效果。
6. 渐进式训练：柔韧性训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
在训练过程中，要逐渐增加伸展的时间、幅度和难度，循序渐进地进行训练。
每次训练可以进行多组伸展动作，每组可以进行15到30秒的伸展时间，每周进行3到5次训练。
总之，柔韧性训练是一种通过伸展和拉伸运动来增强身体柔韧性和灵活性的训练方法。
它可以提高肌肉和关节的伸展能力，降低运动损伤的风险，并有助于身心的放松。
柔韧性练习
跆拳道基本功我可以给你介绍介绍。
主要是韧带柔韧性，每天都要练：1．慢跑400—500米，做健身操等出汗的热身运动。
2．将左脚放在右膝盖上，将头向左脚上压，坚持40秒。
再一压一起的压30个回合。
3．再把右脚放在左膝盖上，做同样的运动。
4．压竖叉，能压多少压多少，坚持30秒。
5．再跑200—300米，在做一次健身操等出汗的热身运动。
6．压横叉，能压多少压多少，坚持40秒。
7．休息10—20秒，再压横叉，比上一次多压0．5—1厘米，坚持1分钟。
8．休息10—20秒，再压竖叉，比上一次多1—2厘米，坚持2分钟。
9．休息10—20秒，重复7、8的步奏两次。
不必多压，维持原高度就可以了。
结束每天都要练哦！一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
九年级《柔韧练习》教案、教学设计
（一）教学重难点
1.重点：使学生掌握柔韧性训练的基本方法，能够自主制定训练计划并持之以恒地进行训练。
2.难点：培养学生正确的训练意识，提高动作质量，避免运动损伤。
（二）教学设想
1.创设情境，导入新课
利用生活实例，让学生了解柔韧性训练在日常生活中的重段关于柔韧性训练的短视频，让学生直观地了解柔韧性训练的魅力和效果。
4.设定学习目标：明确本节课的学习目标，即掌握柔韧性训练的方法和技巧，提高自身柔韧性水平。
（二）讲授新知，500字
在本环节，我将结合课本内容，详细讲解以下知识点：
1.柔韧性训练的定义：解释柔韧性训练的概念，让学生了解什么是柔韧性训练。
（五）总结归纳，500字
在课程结束时，引导学生对所学内容进行总结归纳，提高学习效果：
1.学生分享：邀请部分学生分享本节课的学习心得和收获。
2.教师点评：教师针对学生的表现进行点评，强调重点和难点。
3.知识梳理：带领学生回顾本节课所学的柔韧性训练方法、技巧和注意事项。
4.布置作业：布置课后柔韧性训练任务，要求学生自主完成，并将训练情况进行记录。
结合课本内容，详细讲解柔韧性训练的基本概念、作用和方法。同时，教师进行动作示范，让学生直观地了解动作要领。
3.分组练习与指导
将学生分成若干小组，针对不同部位的柔韧性训练进行分组练习。教师巡回指导，纠正错误动作，帮助学生掌握正确的训练方法。
（1）颈部柔韧性训练：引导学生进行颈部旋转、侧弯等动作练习。
（2）肩部柔韧性训练：示范肩部拉伸、弹力带训练等方法。
（3）腰部柔韧性训练：教授腰部扭转、弯腰等动作要领。
（4）腿部柔韧性训练：指导学生进行腿部拉伸、压腿等动作。
柔韧训练方法总结
柔韧训练方法总结引言柔韧性是身体灵活度和关节活动范围的度量，是一个人身体健康和运动能力的重要组成部分。
柔韧性不仅可以改善运动表现，还可以预防运动损伤，并提高身体姿势的美感。
本文将介绍柔韧训练的重要性，并总结几种常见的柔韧训练方法。
柔韧训练的重要性柔韧性对于身体健康和运动能力的重要性不容忽视。
以下是柔韧训练对身体健康的几点益处：1.改善姿势：柔韧性训练可以改善身体的姿势和形态，使身体更加匀称协调。
良好的姿势可以减轻肌肉和关节的压力，预防疼痛和损伤。
2.提高关节活动范围：柔韧性训练可以增加关节活动范围，使关节更加灵活。
这有助于提高运动机能和运动表现，减少运动时的不适和受伤的可能性。
3.改善运动表现：柔韧性训练可以提高运动表现，使运动更加流畅和协调。
灵活的身体可以更好地适应各种运动要求，提高运动速度和力量输出。
4.预防运动损伤：柔韧性训练可以预防运动损伤。
通过增加肌肉和关节的可伸展性，柔韧性训练可以减少运动时的肌肉拉伤和关节扭伤的风险。
常见的柔韧训练方法下面将介绍几种常见的柔韧训练方法，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸和瑜伽。
静态拉伸静态拉伸是最常见也是最简单的柔韧训练方法之一。
它包括保持一个伸展的姿势，使肌肉达到最大的伸展程度，并保持一段时间。
静态拉伸可以增加肌肉和关节的柔韧性，提高关节活动范围。
以下是静态拉伸的步骤：1.选择一个要伸展的肌肉群，如大腿肌肉；2.保持挺胸、收腹的姿势，慢慢将身体向前倾，同时放松目标肌肉；3.当感到一定的拉伸感时，停留在这个位置，保持20-30秒钟；4.缓慢地回到起始位置，再进行下一个伸展。
动态拉伸动态拉伸是一种通过运动来改善柔韧性的训练方法。
与静态拉伸不同，动态拉伸注重使用动作来增加肌肉和关节的活动范围。
以下是动态拉伸的步骤：1.选择一个要伸展的肌肉群，如臀部肌肉；2.进行一系列与该肌肉群相关的活动，例如臀部摆动和腿部提踵；3.每个动作应该缓慢而控制，尽量放松目标肌肉；4.重复每个动作10-12次，逐渐增加动作的幅度和力度。
体育训练中的柔韧性训练方法
体育训练中的柔韧性训练方法柔韧性是体育训练中非常重要的一项能力。
通过柔韧性训练，运动员可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展能力，减少运动损伤的发生，并且增强运动表现。
本文将介绍几种常见的柔韧性训练方法，以帮助运动员达到更好的体育训练效果。
一、动态拉伸法动态拉伸法是通过运动的方式来增加肌肉和关节的活动范围，提高柔韧性的方法。
该方法要求肌肉在拉伸时需要保持一定的运动状态，通过重复的动作逐渐增加肌肉的伸展度。
动态拉伸法适用于各种有氧运动前的热身阶段，例如慢跑、徒手操等。
常见的动态拉伸动作包括下肢摆动、臂部环绕等。
二、静态拉伸法静态拉伸法是通过保持拉伸位姿一段时间来增加柔韧性的方法。
在静态拉伸时，运动员需要将肌肉慢慢拉长到最大限度，保持20-30秒，然后缓慢释放。
这种方法可以增加肌肉的弹性和伸展度。
静态拉伸法适用于各种体育项目的训练后，有助于促进肌肉的恢复和放松。
常见的静态拉伸动作包括大腿前侧伸展、肩部拉伸等。
三、球类训练球类训练是一种结合柔韧性训练的有趣方式。
通过使用球类进行拉伸和锻炼，可以增加运动员的柔韧性和身体控制能力。
例如，使用瑜伽球进行腰部扭转动作可以增强腰部的柔韧性；使用稳定球进行平衡训练可以提高核心肌群的稳定性和柔韧性。
球类训练既能够刺激全身的肌肉，又能够提高关节的稳定性和灵活性。
四、普拉提训练普拉提训练是一种结合了柔韧性和力量训练的方法。
通过控制呼吸和体位，普拉提训练可以有效地改善肌肉的平衡、柔韧性和核心稳定性。
在普拉提训练中，常常使用橡皮带、球类等辅助工具来增加训练的难度和挑战性。
普拉提训练不仅可以提高身体的柔韧性，还能够改善身体的协调性和运动技巧。
总结：柔韧性训练在体育训练中的重要性不可忽视。
通过合理的柔韧性训练方法，可以提高运动员的关节灵活性和肌肉伸展能力，预防运动损伤，并且提升运动表现。
动态拉伸法、静态拉伸法、球类训练和普拉提训练都是常见的柔韧性训练方法，运动员可以根据个人需求和训练目标选择合适的方法进行训练。
柔韧素质训练应注意哪些注意事项
进行柔韧素质训练时，需要注意以下事项：
热身和准备：在进行柔韧性训练之前，进行适当的热身活动是必要的。
通过热身运动，可以提高身体的温度和血液循环，减少受伤的风险。
此外，确保身体状态良好，并避免在疲劳或身体不适的情况下进行训练。
渐进式训练：柔韧素质训练需要逐渐增加运动的幅度和强度。
避免突然进行过度的伸展或扭曲动作，以免引起拉伤或其他损伤。
开始时，可以选择适量的动作范围，逐渐增加难度和挑战。
注意正确的姿势和技术：正确的姿势和技术对于避免受伤和实现最佳效果至关重要。
确保你在柔韧性训练中使用正确的姿势和技术，并遵循专业教练的指导。
如果你是自学者，可以通过观看教学视频或请教专业人士来学习正确的技术。
适应个体差异：每个人的身体柔韧度不同，所以柔韧性训练需要根据个体差异进行调整。
尊重自己的身体限制，避免过度伸展或强迫自己进入不舒适的姿势。
持续训练和耐心可以帮助改善柔韧性，但要避免过度努力和过度拉伤。
平衡训练：柔韧性训练应该与其他训练项目相结合，以实现身体的整体平衡和功能性。
综合性的训练计划可以包括力量训练、有氧训练和平衡训练，以促进身体的整体健康和运动能力。
注意休息和恢复：柔韧性训练可能会对肌肉和关节产生一定的应力，因此合理安排休息和恢复时间非常重要。
给身体足够的时间来恢复和修复，避免连续过度训练。
适量的休息可以帮助预防受伤和提高训练效果。
总的来说，柔韧素质训练需要注意安全和适应个体的原则。
尊重身体的限制，逐渐增加运动幅度和难度，合理安排训练和休息时间，可以帮助提高柔韧性并减少受伤的风险。
柔韧性训练的基本方法
柔韧性训练的基本方法
柔韧性训练是体能训练的重要组成部分，它不仅可以提高身体
的柔韧性，还可以预防运动损伤，改善运动表现。
下面我们来了解
一下柔韧性训练的基本方法。
首先，静态拉伸是柔韧性训练的重要方式之一。
静态拉伸是指
在舒适的位置保持拉伸动作，让肌肉逐渐放松和伸展。
这种方式可
以有效地增加肌肉和韧带的柔韧性，提高关节的活动度。
在进行静
态拉伸时，要注意保持姿势稳定，避免过度拉伸造成损伤。
其次，动态拉伸也是柔韧性训练的重要方式之一。
动态拉伸是
通过模拟运动的动作来进行拉伸，可以增加肌肉的温度和血液循环，提高关节的灵活性和活动范围。
动态拉伸适合用于运动前的准备活动，可以有效地预防运动损伤。
另外，瑜伽和普拉提等运动也是很好的柔韧性训练方式。
瑜伽
通过各种体式的练习，可以增强肌肉的柔韧性和力量，提高身体的
平衡和稳定性。
普拉提则注重核心肌群的训练，可以有效地改善身
体的柔韧性和稳定性。
除了以上几种方式，按摩和热敷也可以帮助身体放松和增加柔韧性。
按摩可以促进肌肉的血液循环，缓解肌肉的紧张和疲劳。
热敷则可以增加肌肉的温度，使肌肉更容易被拉伸。
总的来说，柔韧性训练是非常重要的，它可以帮助我们预防运动损伤，提高运动表现，改善身体的柔韧性和稳定性。
在进行柔韧性训练时，要选择适合自己的方式和方法，坚持每天进行适量的训练，才能取得良好的效果。
希望大家都能够重视柔韧性训练，让身体更加健康和灵活。
柔韧性训练的基本方法
柔韧性训练的基本方法
1、柔韧性训练的基本方法是：正压腿正压腿、弯腰、踢腿。
2、增强柔韧性训练的基本方法有正压腿，正压腿可以锻炼腿部以及腰部的肌肉，拉伸韧带，锻炼身体的柔韧度。
正压腿动作要求将腿部压在较高的台面上，双手抱住膝关节部位，并向下压。
3、增强柔韧性的另一基本动作是弯腰，将身体挺直站立，双脚微微分开，双臂伸直，用力向下压，能够到脚尖为佳。
这个动作可以拉伸腰部的肌肉及韧带，使身体较为柔软。
4、踢腿也是增强身体柔韧度的基本动作，这个动作较为简单，并且没有场地的限制。
双腿并拢，挺胸抬头，将手扶在腰部，一条腿放松，并向面部的位置高踢，注意将较尖绷紧，可以较好的锻炼到全身的肌肉。
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健身中的柔韧性训练和伸展
健身中的柔韧性训练和伸展柔韧性训练和伸展是健身中重要的组成部分，它们可以帮助我们改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，同时还能预防运动伤害和促进身心的放松。
本文将介绍柔韧性训练和伸展的定义、重要性以及一些常见的柔韧性训练和伸展方法。
柔韧性训练是指通过一系列的动作和姿势来改善肌肉和关节的活动范围。
它可以分为主动柔韧性训练和被动柔韧性训练。
主动柔韧性训练是指通过主动的肌肉收缩产生的力量来改善肌肉和关节的柔韧性，如动态伸展和瑜伽等；而被动柔韧性训练则是通过外力来改善肌肉和关节的柔韧性，如牵引式伸展和深层按摩等。
伸展是一种常见的柔韧性训练方法，它通过拉伸和放松肌肉，促进关节的活动范围和肌肉的血液循环。
伸展可以分为静态伸展和动态伸展。
静态伸展是指通过保持特定的姿势来延长肌肉和关节，如俯卧撑的伸展和单腿弯曲等。
动态伸展则是通过一系列的流畅动作来拉伸肌肉和关节，如高抬腿和手臂交叉伸展等。
柔韧性训练和伸展在健身中具有重要的意义。
首先，它们可以改善肌肉的灵活性，增加肌肉的伸展能力。
这对于身体的各项活动都非常重要，无论是日常生活中的弯腰捡东西，还是运动中的灵活性动作，都需要良好的柔韧性来支持。
其次，柔韧性训练和伸展可以增加关节的活动范围，减少关节僵硬和不适。
这对于老年人和长时间久坐的人群来说尤为重要，可以有效预防关节疾病的发生。
最后，柔韧性训练和伸展还可以帮助我们预防运动伤害。
通过增加肌肉和关节的柔韧性，我们可以减轻运动时的肌肉拉伤和关节扭伤的风险。
接下来，我们将介绍一些常见的柔韧性训练和伸展方法。
1. 静态伸展：找到一个舒适的姿势，保持20-30秒，重复2-3次。
可以针对不同部位进行静态伸展，如颈部、胸部、臀部、腿部等。
2. 动态伸展：通过一系列的流畅动作来拉伸肌肉和关节。
可以选择一些常见的动态伸展动作，如高抬腿、手臂交叉伸展、俯卧抬腿等。
3. 瑜伽：瑜伽是一种身体和心灵的综合训练方法，通过各种体位法和呼吸法来改善身体的柔韧性和平衡能力。
体能训练柔韧性训练
体能训练柔韧性训练体能训练——柔韧性训练体能训练是指通过系统的锻炼方式，以提高身体的各项素质和能力为目标的训练形式。
柔韧性训练是体能训练中的一个重要组成部分，它旨在增强和改善身体的柔韧性。
本文将介绍柔韧性训练的定义、意义以及一些常用的柔韧性训练方法，以帮助读者更好地了解这一训练内容。
第一部分：柔韧性训练的定义与意义柔韧性训练，顾名思义，是指通过一系列的动态和静态伸展运动，达到增加关节活动度和肌肉柔韧性的目的。
这种训练对于维持良好的身体姿势和运动技能至关重要，同时也能预防运动损伤，提高身体的整体运动效能。
柔韧性训练不仅仅是简单地伸展肌肉，更是通过逐渐增加关节的活动范围，使肌肉和韧带得以延展和放松。
这样能够促进肌肉纤维的生长与修复，提高关节的稳定性，使身体更加健康灵活。
第二部分：常用的柔韧性训练方法1. 动态伸展：动态伸展是指通过多种动作来活动肌肉和关节。
例如，骨盆前倾、骨盆后倾、旋转腰部、抬腿等动作，可以有效地增加关节的活动范围和肌肉的柔韧性。
2. 静态伸展：静态伸展是指通过慢慢伸展肌肉，并保持一段时间。
这种方法可以使肌肉逐渐松弛，增加肌肉和韧带的弹性，提高关节的活动度。
3. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的柔韧性训练方法，通过各种体位法，可以有效地增加身体的柔韧性。
瑜伽还能够平衡身心，增加身体的协调性和稳定性。
4. 功能性训练：功能性训练是指通过一系列跳跃、转身、旋转等动作，训练身体的协调性和反应能力。
这种训练可以使肌肉和关节得到全方位的锻炼，提高身体的柔韧性。
第三部分：柔韧性训练的要点与注意事项1. 逐渐增加强度：柔韧性训练需要逐渐增加运动的幅度和力度，不宜一开始就过度拉伸。
只有逐步增加运动的难度和幅度，身体才能慢慢适应并得到改善。
2. 均衡全身训练：柔韧性训练要均衡全身肌肉群的训练，不能只局限于某个部位的伸展。
只有全面锻炼身体的各个部位，才能获得更好的柔韧性改善效果。
3. 坚持训练：柔韧性是一个需要长期坚持训练的过程，不能急于求成。
健身训练知识：身体柔韧性对于健身训练的重要性和方法
健身训练知识：身体柔韧性对于健身训练的重要性和方法健身训练知识：身体柔韧性对于健身训练的重要性和方法随着人们对健康的关注度越来越高，健身运动也逐渐成为了人们日常生活中不可缺少的一部分。
但是我们在进行健身训练时，往往会忽略身体的柔韧性，认为它只是一项辅助性的训练内容，其实不然。
身体柔韧性对于健身训练的重要性不可小视，下面我将为大家介绍一下身体柔韧性的重要性和相应的训练方法。
一、身体柔韧性在健身训练中的重要性1.提高运动效率身体的柔韧性决定了我们能否成功地完成很多动作和姿势，并且能否完成正确的形式。
柔韧性强的人做运动时更加优雅顺畅，也更容易完成复杂的运动。
2.预防运动损伤很多运动损伤都与身体柔韧度不足有关，因为当肌肉和关节无法承受猛烈的运动冲击时，会受伤，并且运动前没有进行充分的拉伸和柔韧性训练，容易造成肌肉和韧带的拉伤，让我们的运动受到限制。
3.延缓衰老身体的柔韧性训练可以有效地减缓肌肉组织的失去，增强人体对外部刺激的耐受性。
一些研究表明，身体柔韧度较高的人群更加有活力和健康。
二、身体柔韧性训练的方法为了加强身体柔韧性的训练，需要采取一些相应的方法：1.拉伸训练拉伸训练是提高身体柔韧性最常见的方法。
按照个人的柔韧程度，可以采取静态拉伸和动态拉伸。
一般来说，动态拉伸可以在运动前进行，而静态拉伸则适合在运动后进行。
通过持续的拉伸动作可以提升身体的柔韧性。
2.瑜伽训练瑜伽训练强调身体的柔韧性和平衡性的发展，适合想要提高身体柔韧性的人。
通过各种瑜伽动作，使得身体的各种关节得到深度的伸展和拉伸。
3.全身运动训练全身运动具有全面锻炼身体的效果，可以拓展身体的各种运动范围，进而提高身体的柔韧性。
可以选择合适的有氧运动或器械训练进行全身锻炼。
总之，身体柔韧度对于健身训练至关重要，而柔韧性训练也是健身运动的必备内容之一。
通过适当的训练，可以提高身体的柔韧性，从而更好的完成各种运动，并防止运动损伤和身体的衰老。
无论是哪种方法，都需要持之以恒，坚持长期的训练，才能取得最佳的训练效果。
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在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。
尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。
在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。
一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。
此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。
做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。
柔韧性训练的益处加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。
其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。
例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。
当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。
具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。
这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。
肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。
如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。
因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。
竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。
以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。
身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。
足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。
柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。
当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。
他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。
其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。
柔韧性训练和伸展运动的类型1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。
常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。
与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。
2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。
一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。
当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。
3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。
例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。
柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动：1.动态伸展2.冲击式动力伸展3.静态主动伸展4.静态被动伸展5.等长收缩伸展6.PNF伸展哪一种伸展训练最好？这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。
一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。
动态伸展动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。
动态伸展与冲击式动力伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。
箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。
肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。
根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。
这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
冲击式动力伸展与动态伸展相同，冲击式动力伸展也需要肌肉用力。
但是，冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。
冲击式动力伸展有助于加大动作幅度，但有可能导致受伤，尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。
冲击式动力伸展通常能够刺激肌梭（脊椎动物肌肉内的伸展感受器），触发牵张反射。
冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。
在每一次动作中，训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展，争取触地。
静态主动伸展静态伸展恰好与动态伸展对立。
伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。
静态主动伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。
例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。
股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态主动伸展是提高主动柔韧性的有效方法。
格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。
只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。
静态主动伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。
静态主动伸展不应在比赛前进行，它有可能影响平衡能力，延长反应时间，减少力量输出，而且并没有预防伤害的作用。
在热身中，可以进行动态伸展，它有助于减轻肌肉紧张，降低受伤的风险。
静态伸展教练和运动员们毫无怀疑地采用静态被动伸展（一般简称为静态伸展）已经很多年了。
你可能听说了，从几年前开始，一些人开始质疑训练前进行静态伸展是否有益。
运动前的静态伸展静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。
他们的建议是以许多科学研究为依据的。
实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间。
然而，在决定将静态伸展完全排除出热身内容之前，先让我们仔细了解一些这些调查。
并不是所有的研究都表明静态伸展对爆发力表现会有不利影响。
许多研究得出了这样的结论，但影响通常都非常小。
记住，这些争论都围绕在训练前进行静态伸展上。
专家们仍然认为，在比赛前以外的时间里，长期坚持静态伸展对于加大动作幅度非常重要、非常有益。
长期的静态伸展训练动态伸展更适合用于热身，静态伸展对于加大动作幅度更加有效。
静态伸展动作舒缓，在动作终点会保持30秒。
静态被动伸展要利用外力来保持伸展动作。
为使肢体保持伸展动作，并不需要某个肌群进行静止收缩。
举一个例子：直立，一条腿向前伸出，以脚跟触地，伸展股后肌群。
地面和自身体重都作为使肌群伸展所需的外力。
仰卧，一条腿向上移动，尽量靠近上肢，伸展股后肌群，这属于静态主动伸展。
如果一位训练伙伴帮你将腿托在那个位置，那就是成了静态被动伸展。
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。
这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
等长收缩伸展要提高静态被动柔韧性，最有效的方法之一是采用等长收缩伸展。
这是柔韧性训练的一种高级形式，必须小心地进行，它的用处包括发展格斗技所需要的极大的动作幅度等等。
将一条腿抬起，置于椅子上，利用自身体重进行伸展，这就属于静态被动伸展。
如果在伸展时，股后肌群处于收缩状态（也就是说，脚跟在椅子上下压，尽力去弯曲膝部），那就变成了等长收缩伸展。
当肌肉被拉紧时，长度没有改变，这就是等长收缩，或静态收缩。
你可以利用椅子、墙、地面和训练伙伴来提供阻力，进行静态收缩和等长收缩伸展。
除了加大动作幅度之外，等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。
如果某人的髋部内收肌力量不足，当他做横叉时，在身体下降到某一点后，他的双腿就开始向两侧滑动了。
因为他没有足够的力量保持伸展姿势。
原理当一块肌肉伸展时，一部分肌纤维被拉长了，而其他的肌纤维保持不动。
这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。
伸展越充分，就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态（而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展）。
当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时，更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。
那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。
肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态，由于反向牵张反射，无法收缩，反而伸展到了更大的幅度。
指导方针正确进行等长收缩伸展，必须坚持下面的指导方针：1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上，每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组。
4.在每组中，一个伸展动作应保持10－15秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把等长收缩伸展当成一节单独的训练课进行，应先进行5－10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把等长收缩伸展作为热身的一部分，也不要在比赛日的早晨进行。
它的强度太长，会影响运动员的爆发力。
PNF伸展对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。
PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。
PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。
人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。
在等长收缩和向心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。
等长收缩经常被看作是一种“保持”，向心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
相似的技术还包括，为了实现reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的拮抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的拮抗肌群所发生的反射性肌肉放松。
“收缩”、“保持”和被动伸展（通常被看作是一种“放松”）带来了3种PNF伸展技术。
每种技术稍有不同，而它们的共同点是：最初，都要保持10秒钟的被动伸展。
让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。
训练者仰卧在地板上，一条腿平放在地板上，伸展，另一条腿抬高，尽量靠近上肢。
保持－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。
训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。
这就是“保持”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。
这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
收缩－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，使股后肌群进行向心收缩。
训练伙伴提供的推力应使这条腿被训练者推动，逐渐向地板移动。
这就是“收缩”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。
这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
保持－放松，对抗肌群收缩训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。