太极养生简易招式

太极养生简易招式
—孟亮根据陈氏太极第19代传人芦春2014/08/30、31、09/01在央视10套
《健康之路》讲演的《太极传人的养生经》整理编撰
太极是儒、释、道思想精髓的综合体现，是中国传统文化的一种载体。

太极养生的目的与作用：养气生精，按摩脏腑，疏通经络，打通任督，调节三焦，互补培元。

太极要领：欲前先后，欲左先右，左顾右盼，前顾后盼，守中待中，柔中蓄力。

第一式无极桩
【动作分解】两脚与肩同宽，上肢微微前倾，含胸、拔背、提肛，放松双肩，两膝微曲，让气自然下垂，舌抵上颌，眼睛平视，意守丹田。

把气调匀，呼吸平稳。

【理论功效】长期锻炼无极桩能缓解脊柱、背部疼痛。

【提示】生气时、大饥大饱、打雷时不宜练习无极桩。

练习时意念集中，每天15-20分钟即可。

第二式揉腹顺气
【动作分解】先站桩5-10分钟，起势三遍：两手慢慢上翻，
似手托大气球往上，再慢慢往下灌，至腹部停住。

双手以肚脐为圆心顺时针转圈，先是越转越大，转九圈；按住腹部站桩1分钟，双手以肚脐为圆心顺时针转圈，越转越小，转九圈。

站桩10分钟，再作逆时针旋转，同样先是越转越大，转九圈；按住腹部站桩1分钟，再是越转越小，转九圈。

站桩10分钟。

收功三遍，最后搓手搓脸揉耳梳发。

【理论功效】按摩脾胃胆肝；通润肠道，有助消化。

促进运化吸收。

第三式拾气保元
【动作分解】浅蹲马步，两手提至两肋，两手慢慢下伸，将至地面时双手抓气，抓气时小指无名指中指食指依次拢成虚拳，再往上提，边提边吸气，踮起足跟，同时收肛；提至腋下，吐气出声，双手下按。

连续三遍。

意守丹田，收功三遍。

【理论功效】对肺粘连、气喘、哮喘有很好的疗效。

【提示】初练马步固气保元功不宜时间过长。

踮足是固肾最有效的简易方法。

第四式提气归元
【动作分解】浅蹲马步，两手提到两肋，吸气然后呼气，两手从身体两侧向下行走，双手抓气，再松下来，身体直立，提肛、呼气。

再重复第二遍提脚跟、吐气。

反复六遍，最后
拢气收功。

【提示】太极拳动作结束时必须要收功。

第五式左右缠丝
【动作分解】双脚站立、两手放松下垂、两腿微屈、右手掌指成嘬，螺旋缠绕上抬至胸前，手指向上、手臂内旋、经过腋下，一路旋缠，收回右手，曲于腰间。

换左手，做镜相动作。

双手交替共做六遍。

【理论功效】能增加肩肘的润滑，能修复受损关节。

初练者10次左右即可。

【提示】左右手臂缠丝动作符合运动规律，功效很大。

第六式双手开合
【动作分解】放松身体，起势三遍，两手下垂慢慢外翻至头顶，再慢慢往下，与肩平行，虎口朝上，慢慢开合。

开合中双手微屈，打开时身体稍微后仰，合拢时身体稍微前倾，似随风摆柳。

开合六或九遍。

拢气收功。

中丹采气，手至胸前平行处，向内拢气收功。

【理论功效】能打通和调理三焦。

上焦不通容易血压高、头晕、颈椎疼；中焦不通容易胃痛、胃胀、发脾气；下焦不通容易尿频、下肢无力和抽筋。

【提示】练功时出现沉、胀、麻、扎是练功的正常感觉。

太
极拳动作缓慢有利于增强气血的运化，因此容易出汗。

第七式日月旋转
【动作分解】全身放松，两手打开，外翻起势，慢慢往下降，第三遍时两手开合至于胸前，再两手合十搓热，贴于心肺，旋转按摩，匀长细慢，旋转六圈。

开胸顺气三遍，抖抖手后再开合、搓手、旋转按摩、顺气、收功。

【理论功效】有助于调理心肺、缓解心慌气短。

【提示】顺气法——双手贴胸，往腹捋下，反复数遍，气即沉下。

可短时间恢复元气、消除疲劳。

激动或紧张时，此法能当即平静情绪。

第八式拢气展翅
【动作分解】起势三遍，手提起来，手心朝上，往里收回至腋窝，再往腋下向后穿出，双手打开，似鸟飞状，展翅往前，再拉回来，手往后翘，收拢时手背向对。

一收一伸，配合呼吸，类似游泳。

开胸顺气、收功。

【理论功效】有助于疏肝理气。

第九式单臂云手
【动作分解】起势三遍，让身体放松，两脚与肩同宽，小马步，左手叉腰，右手做云手动作，似空中抚水，做至六遍，
换为另一只手。

时间可长可短。

【理论功效】能调理内脏，有助于养护关节。

第十式环形收缩
【动作分解】起势三遍，全身放松，气沉丹田，垮步，手似抱球往前送，再送回来，身体旋转，转至背后中线。

再反向做此动作。

做六次，拢气收功。

【理论功效】能打通督脉，疏通膀胱经。

第十一式带脉运行
【动作分解】两脚与肩同宽，两腿微虚，双手上翻，慢慢往上再慢慢往下，起势三遍。

运行至腰部时，左脚打开小弓步，双手捧球或按球（下意识的想象腰部有一汪温水，水面有个球，用手揉动球体）。

打开旋转幅度，从左往右，再从右往左，循环往复九遍。

再做右脚打开小弓，做镜相动作。

拢气收功，拢气至腹，搓手抹脸揉耳，手指梳头。

【理论功效】带脉类似腰带束在腰间，不通会导致全身经络受阻。

第十二式单腿升降
【动作分解】两脚与肩并宽，两腿微屈，目视前方，舌抵上膛，两手慢慢外翻，两手抬至心肺处，左手指掌抚压在右手
指掌上，慢慢从上往下摸右腿外侧，下行过脚趾尖，从内侧缓缓往上摸来，摸到心肺处，两手交换抚压，换摸左腿。

左右三遍后抚腹站桩一分钟，再从内侧往下摸至外侧，同样三遍。

拢气收功。

【理论功效】加强低头运动，锻炼脑部血管，调节膀胱经与腿筋；能改善全身血液循环，疏通腿部经络。

尤其对老年腿脚开始不灵便的人较为有效。

二O一四年九月十一日成稿。