减肥运动计划

减肥运动计划

一、6大生活习惯会使你发胖

1、让自己挨饿大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。

2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。

3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。

4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。八杯水！

5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。

现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。

6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储。

二、“老外”怎么吃的多也不会胖

外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式。

米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮；点餐时尽量选择调配料理简单的食物；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹）；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱；避免选择糖醋烹调方式的食物；吃快餐炸鸡要去皮；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。

三、8个你没有想到的肥胖原因

1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在4小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。

2、亲友：肥胖也会“传染”。影响他的饮食结构和生活方式。

3、空调：调节热量机制受阻

4、感冒：病毒可增加脂肪

5、基因：变异体导致高体重。

6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

7、饮食：摄入热量过多 8、脂肪，以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降低。

四、有关减肥你必须知道的一些秘密

秘密1：脂肪所处的位臵更重要

靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝

脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。

秘密2：压力会让腹腔脂肪增多

压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。

秘密3：大腿是脂肪接收器

更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

秘密4：最无害的脂肪最难减

每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。

秘密5：改变饮食习惯相对较难

体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕秘密6：频繁“上秤”有害无益

每两周减1斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。

秘密7：睡眠能够帮助减肥

睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

五、运动减肥效果不佳的是什么原因

⑴没有坚持减肥运动：

劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。

⑵没有控制好饮食：

运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。

六、运动减肥小常识

1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身性的运动。

2、减肥速度不宜过快，每周减掉500克是正常的，也最不容易反弹。

3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少30分钟才对减肥有效果。

4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止，会持续两小时。

减肥措施

一、10大最能消耗脂肪的减肥运动

1、慢跑20分钟以上就能出效果。

2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

3、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲（耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。

每日按压5下。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行。

4、 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量（每天消耗836KJ的运动，每周进行3次。

5、每日1万步的行走能保持体型不反弹（1个月就可以减重1kg哦。相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效）。

6、拉伸运动，（一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，反弹）。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ。

9、在俱乐部跳1小时的舞（可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效）。

10、吃饭时每口咀嚼20下（有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪）。

二、食物减肥

（一）、减肥前的一些准备工作。

1、零食送人

2、一台秤和一条软尺

3、食物热量表1200-1500千卡

4、乐观的心态

5、努力的伙伴

（二）、减肥实施的过程中

1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。

2、必须坚持每天的运动1小时以上，饭前1个小时前或者饭后1小时后。

A、慢跑

B、跳绳

C、骑车

D、快走

E、呼拉圈

F、散步

G、扭腰踢脚

3、远离油炸食品。

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。

5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。

6、谷类和奶类每天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：

苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉。

10、减肥时应该杜绝的食物：

糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐。

提醒：减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可。

三、抓住节食10个要点让你快速减肥

1.不要采取服药式的进食法。

2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。

3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。