200米短跑训练计划
200米短跑训练计划
训练目标：
1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：
周一：速度训练
1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练
1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练
1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练
1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练
1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、
速度和持久力。在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。此外，定期参加200米短跑比赛，对实
际水平的提高也有很大帮助。
200米训练周计划
周一 1.吸气呼气跑训练 2 •放松跑 3.6XI00m技术跑训练 4.12 >200m跑时间36s/每组3min间歇5•力量训练周一 1 .吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.甲：8疋00m跑，用32s/每组2min间歇乙：10>200m跑，用32s/每组2min间歇 4.力量训练 周二 1 .吸气和呼气跑训练 2•放松跑 3.6>50m技术跑训练 4.甲：4X350m跑，时间各2. 5s （200m35s） 10min间歇 乙：4>600m跑1 min52 s^组（400m75s）10min间歇 周三 1 .吸呼气训练跑 2•放松 3.10>50m技术训练跑1min间歇 4.3>5次长距离斜坡跑训练2min间歇 5.1>800m 慢跑 6•力量训练 周二1 .吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.3X50m跑（加速跑训练） 4.甲：2X350m 跑，49s/组（28s跑完 200m） 10min间歇 乙：2X150m 跑，1 : 12. 5（58s跑完 400m） 5.1X00m 跑，30s 5min 间歇 6. 1>5次斜坡跑（100yard） 3min间歇 周三 1 .吸呼气训练跑 2.放松跑训练 3.3»50m加速跑 4 .甲：3 疋50m 跑，35s/每组（200m 用 28s） 10min间歇 乙：3>350m 跑，28s/组（49s400步） 10min间歇 5.1>00m 跑，30s 6.加量训练 周四 1 .吸呼气训练跑 2.放松 3.3»50m加速跑 4.甲：8>50m 跑，7/8速度2min间歇乙：12>00m跑，7/8速度2min间歇 5.2>5次斜坡跑（100yard）3min间歇 周五 1 .放松跑 2.3组150m加速跑 3.甲：1>300m 跑，用45s 10min 间歇1>00m 跑，用30s 5min 间歇1>10m 跑，用15s 5min 间歇 1>00m 跑，用30s 5min 间歇 1 >330m 跑，用45s 10min 间歇 周四 1 .吸呼气跑训练 2.放松训练 3. 1 X）. 5mile记时越野周五力 量训练
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇 田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次x2—3组 （3）250米快速跑3—4次x2—3组 （4）500米快速跑2—3次x1—2组 （5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
200米训练计划一个月
200米训练计划一个月 运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。 第一周： 周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周二：力量训练 - 卧推：进行3组每组10到12次的卧推 - 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑 周三：休息 周四：耐力训练
- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行3组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐 周六和周日：休息 第二周： 周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周二：力量训练 - 卧推：进行4组每组10到12次的卧推
- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑 周三：休息 周四：耐力训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行4组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐 周六和周日：休息
短跑训练计划
短跑训练计划 短跑训练计划 短跑训练计划1 短跑训练技巧 一、后蹬跑 动作要领 1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。 2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。 3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 二、小步跑 动作要领 1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。 2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。 3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 三、后踢小腿跑 动作要领 1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。 2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。 四、折叠腿跑 动作要领 1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。 2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。 短跑的技巧 站立式起跑 双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异 侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动. 途中跑 途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动 腿协调配合动作. ★腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边 折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地. ★着地缓冲阶段 着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前 后摆动要轻快有力. 弯道跑 从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和 摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道. 弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 终点跑 终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点. ★终点跑的技术
100米和200米训练计划
准备期 星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。 星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。 星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。 星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。 星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。 星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100 米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。 比赛训练前期 星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。 星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。 星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。 星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。 星期六热身活动，早期比赛。 比赛训练后期 星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。 星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。 星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。
200米周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 200米周训练计划 篇一：200米跑训练方法 200米跑训练方法 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径 比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有
运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的 动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力
短跑训练计划(8篇)
短跑训练计划（8篇） 一、早晨训练时间(6：30——：30) 1、预备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、特地性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 下午训练时间(5：30—6 篇二 1、一般性预备活动10分钟； 2、专项训练（径赛工程）： （1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高； （2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨； (3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟 () （1)放松跑200米； (400/） （2）垫上相互磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 短跑训练规划篇三 周一：速度和专项本领练习 1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力气、中力气练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动 周二：小力气、一般耐力练习 1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳） 3、抗阻力练习（利用橡皮条） 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版 周一：速度和专项潜力训练 1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。 3.进行快速力量和中力量的训练。 4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。 5.进行放松活动。 周二：小力量和一般耐力训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。 3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。 4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。 5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练 1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协 调练。 2.进行沙袋摆腿训练。 3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或 不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑， 进行4-8组组合跑训练。 4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。 5.进行放松活动。 周四：多项身体素质训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺 和弹性跑。 2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。 3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。 4.进行跳栏架或跳箱训练。 5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。 6.进行球类游戏。
周五：力量训练 1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。 2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。 3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。 4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。 5.进行放松跑。 周六：技术和素质训练 1.准备活动：慢跑1000米+体操。 2.进行专门技术练。 3.进行加速跑80米。 4.进行跑格（节奏和步幅）训练。 5.进行60米托重物跑4训练。 6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。 7.进行放松活动。 周日休息。
短跑训练计划
短跑训练计划 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑
5．放松活动 周三：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米） ×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 周日休息
200米专项训练计划
200米专项训练计划 200米短跑是短跑项目中一项关键的比赛项目，需要跑者具备出色 的速度和耐力。为了在200米比赛中取得优异的成绩，需要制定一套 有效的训练计划。本文将介绍一份详细的200米专项训练计划，帮助 跑者提升速度和耐力，以实现在比赛中的最佳表现。 一、训练目标 本训练计划的目标是提高跑者在200米短跑中的速度和耐力。通过 系统的训练，跑者将能够在比赛中保持较高的速度并延长持续时间， 达到最佳表现。 二、训练内容 1. 热身运动：每次训练开始前，跑者应进行适当的热身运动，包括 慢跑、动态拉伸和关节活动等。热身运动旨在增加身体温度、准备肌 肉和关节，防止受伤并提高运动表现。 2. 爆发力训练：爆发力是200米短跑中至关重要的因素。跑者可进 行多组的爆发力训练，如跳跃训练、爬山训练和蹲跳训练等。这些训 练可以提高跑者的起跑能力和爆发力，增加加速度和速度。 3. 速度训练：在200米短跑中，跑者需要保持较高的速度。训练计 划中应包括定时定量的速度训练，如间歇跑、短距离冲刺和倒挂跑等。这些训练有助于提高跑者的速度峰值和维持速度的能力。
4. 耐力训练：200米短跑虽然是短跑项目，但跑者的耐力同样重要。通过进行长跑和阶梯跑等耐力训练，可以提高跑者的氧耐受能力和抗 疲劳能力，在比赛中保持稳定的速度和持久力。 5. 技术训练：除了力量和耐力，良好的跑步技术也是200米短跑成 功的关键。跑者应进行技术训练，如起跑姿势、姿势调整和回身技巧等。通过纠正不良的跑步习惯和提高技术水平，可以使跑者更高效率 地奔跑。 三、训练计划安排 以下是一份200米专项训练计划的安排，供跑者参考： 周一：热身运动+爆发力训练 周二：热身运动+速度训练 周三：热身运动+耐力训练 周四：热身运动+技术训练 周五：热身运动+速度训练 周六：休息 周日：长跑+阶梯跑训练 每周的每个训练项目可根据跑者的实际情况进行适当调整，但要确 保有足够的休息时间来恢复和重建身体。 四、训练注意事项
200米跑运动员爆发力训练规划
200米跑运动员爆发力训练规划 有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度。 上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法： 一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。 通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。 训练方法 美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项：抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难，你可用你的手帮助起跳...
200米专项训练计划
200米专项训练计划 训练目标：提高200米短跑的速度和爆发力 第一阶段：基础训练 在开始建立速度和爆发力之前，先进行一段时间的基础训练，以提高整体身体素质和肌肉力量。 1. 周跑量计划 每周安排3次4到5公里的持续跑训练，以提高耐力和增强心肺功能。在起始阶段，逐渐增加跑步的时间和距离。 2. 爆发力训练 进行腿部爆发力的锻炼非常重要，这将有助于你在200米比赛时的加速和转弯。以下是一些锻炼的建议： - 爆发跳：站在跑道上，迈出一步然后迅速跳起，将双膝向胸部拉拢。然后降下来，回到起始位置。进行3组，每组做10个跳跃。 - 腿部深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖在脚趾前面。然后迅速起身。进行3组，每组做15次。 第二阶段：速度提升 在完成基础训练后，逐渐增加训练强度，重点放在提高200米的速度上。 1. 短跑训练
每周进行2次短跑训练，跑道为标准400米跑道。 - 第一次训练：进行5组200米短跑，每组之间休息2分钟。 - 第二次训练：进行4组250米短跑，每组之间休息1分钟。 2. 间歇训练 间歇训练是提高速度和耐力的有效方式。进行以下训练： - 100米冲刺：在标准跑道上进行100米冲刺，然后在终点后慢跑回起点。进行8到10次。 - 150米冲刺：同样在标准跑道上进行150米冲刺，然后慢跑回起点。进行6到8次。 第三阶段：特定训练 着重模拟比赛环境和条件，准备比赛策略和心理素质。 1. 起跑训练 特别注重起跑技术的提高。进行以下训练： - 起跑姿势练习：站在起跑线上，模拟起跑动作，重点是膝盖弯曲 和爆发力的释放。 - 破冰起跑：模拟比赛环境，进行多次起跑练习，以提高反应速度 和出发力。 2. 弯道训练
100米200米训练计划
100米200米训练计划 1. 引言 在田径比赛中，100米和200米跑步是两个备受关注的项目。为了在比赛中取得出色的成绩，运动员需要进行合理的训练。本文将提供一个针对100米和200米跑步的训练计划，帮助运动员提高速度和耐力。 2. 训练目标 在开始训练之前，我们需要明确训练的目标。对于100米跑步，目标是提高爆发力和瞬间速度；对于200米跑步，目标是提高耐力和维持较高速度。因此，训练计划将分为两个部分，分别针对这两个项目。 3. 100米训练计划 3.1 热身: 热身是任何训练计划的关键部分。进行10-15分钟的慢跑，以增加体温和血液循环，预防伤害。 3.2 爆发力训练: 爆发力是100米跑步的重要因素。进行爆发力训练，如跳跃和倒立撑，以加强腿部和核心肌肉的力量。 3.3 瞬间速度训练: 进行短距离冲刺，如30米或60米短跑，强调快速起步和维持最高速度。 3.4 技术练习: 进行起跑姿势、姿态和手臂摆动等技术练习，以提高跑步效率。
3.5 冷却: 训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以恢复肌肉。 4. 200米训练计划 4.1 热身: 同样进行10-15分钟的慢跑，使身体准备好更高强度的训练。 4.2 耐力训练: 进行间歇性训练，如长跑和高强度的间歇跑，以提高心肺功能和耐力。 4.3 维持速度训练: 进行150米或300米的中长跑，力求在相对较高的速度下保持稳定。 4.4 过度训练: 进行一到两个较长距离的全速冲刺，如500米或800米，以提高耐力和适应更长的距离。 4.5 冷却: 同样进行适当的拉伸和放松活动，促进肌肉恢复。 5. 训练时长和频率 训练时长和频率取决于个体的身体状况和目标。一般而言，每周进行3-4次的训练，每次训练时间在45-60分钟之间。逐渐增加训练强度和跑步速度，以挑战自己的极限并逐步提高成绩。 6. 饮食和休息 良好的饮食和充足的休息同样重要。合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的能量和养分。每天保持充足的睡眠，以促进训练后的身体恢复。 7. 注意事项
200米训练计划
200m训练计划 一、时间：每周五次，周一至周五。 二、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。 三、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 四、高强度训练内容 3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～ 3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺×20次（每次休息2分钟） 等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺×12次（每
200米跑教案
200米跑教案 200米跑教案 引言： 体育课是学生们最期待的一堂课，其中的200米跑项目更是备受学生们喜爱。200米跑不仅能锻炼学生的体能和耐力，还能培养他们的毅力和团队合作精神。本文将为大家介绍一份200米跑教案，帮助教师们更好地组织和指导学生们进 行这项运动。 一、教学目标 1. 学习正确的200米跑姿势和技巧。 2. 提高学生的跑步速度和耐力。 3. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。 二、教学准备 1. 教师准备：计时器、扩音器、操场。 2. 学生准备：运动服装、运动鞋。 三、教学过程 1. 热身活动： 在开始200米跑之前，学生们需要进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。教师可以组织学生们进行一些简单的拉伸运动，如颈部、手臂、腿部的拉伸。 同时，也可以进行一些有氧运动，如快走或慢跑，以提高学生们的心肺功能。2. 技术指导： 教师应向学生们详细介绍正确的200米跑姿势和技巧。例如，学生们应该保 持挺胸、收腹、放松肩膀的姿势。在起跑时，应该用力推开地面，保持身体的
前倾姿势，并迅速摆动手臂。在跑步过程中，学生们应该保持稳定的呼吸，用 脚掌着地，并保持节奏的加速。 3. 训练计划： 教师可以根据学生的实际情况，制定一份合理的训练计划。例如，每周进行3次200米跑训练，每次训练跑3至5组，每组间隔2至3分钟。通过逐渐增加 训练强度和次数，学生们的跑步速度和耐力将会得到明显的提高。 4. 团队合作： 200米跑项目也是一项团队比赛，教师可以将学生们分成小组进行训练和比赛。每个小组可以互相鼓励和支持，共同进步。在比赛中，教师可以组织学生 们进行接力赛，增加比赛的趣味性和紧张感。 5. 考核评估： 教师可以通过计时器对学生们的200米跑成绩进行评估。同时，也可以观察 学生们的跑步姿势和技巧是否正确，以及他们在团队合作中的表现。通过评估，教师可以及时发现学生的问题，并提供针对性的指导和帮助。 结语： 200米跑是一项既能锻炼学生体能又能培养团队合作精神的运动项目。通过本 教案的指导，希望能够帮助教师们更好地组织和指导学生们进行200米跑训练。相信在教师的引领下，学生们的跑步速度和耐力将会有明显的提高，同时也能 感受到团队合作的力量和乐趣。
200米跑训练方法
200米跑训练方法 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的 教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的
动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。
大学生200米快速跑教案
大学生200米快速跑教案 目标 本教案的目标是帮助大学生提高200米快速跑的技术和速度。 通过系统化的训练和练，学生将能够在短时间内完成200米跑，并 提高个人最好成绩。 教学内容 1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身 运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热， 减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进 行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮 助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些 动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑 步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋 转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉
伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身 运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热， 减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进 行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮 助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些 动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑 步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋 转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。 2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非 常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过踩踏地 面的前脚掌来推动身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提 高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放 松的手臂，并通过踩踏地面的前脚掌来推动身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注 意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过踩踏地面的前脚掌来推动 身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量 消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过