中考体育满分攻略及训练技巧

中考体育满分攻略及训练技巧

一、长跑训练技巧及考试要点

1.三步一呼，三步一吸

中长跑时，因为机体能量消耗大，所以对氧气的需要量增加。为

了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与

跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一

直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成

二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身

力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2.先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要

以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生能够根据自己的耐力水平

选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，能够

跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-

300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力实行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后

200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时能够大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中

一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚

掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力

地摆动。”

二、100米游泳高分技巧

基础动作：每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！要想游下来，动作是基础也是关键！

换气练习：每天200个，10组，每组20个！每天都要练习哦！

换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

提醒考生：

1、考生时考生须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可选择佩戴泳镜，禁止携带游泳辅助设备（如手蹼、脚蹼、泳圈等）进入考点。

2、考生在泳池出发端水中出发，出发前保持身体触壁并处于静

止状态，听到“出发”信号后蹬离池壁开始游进。

3、出发15米后身体必须有一部分露出水面，考生须在规定泳道

保持连续游进，途中不得脚踩池底、扒扶池壁或水线。

4、转身时允许身体任何部位在水上或水下触及池壁，用脚蹬离

池壁继续游进，转身动作须连贯，不得停顿。游至终点时，身体任一

部位触及池壁即为完成考试。

三、跳绳训练方法及高分技巧

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在

于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双*换跳等。目

的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃水平。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度增大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

如何能轻松快速的提升跳绳成绩

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过度准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步增强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。