健康体适能运动处方 PPT
合集下载
体适能与运动处方 ppt课件
戒烟及控制饮酒等。
ppt课件
33
三、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复 3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄 积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机 体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一 段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复 阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步 提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。
远足
肌力训练
间歇训练
ppt课件
36
现代运动处方的运动形式
有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。
力量性锻炼。
ppt课件
37
现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
ppt课件
39
运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间
ppt课件
40
运动强度
• 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要 指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
•
ppt课件
41
运动强度监测指标
• 心率 • 代谢当量(梅脱) • 自感用力度( RPE) • 最大吸氧量贮备（O2R）百分比
二、全面身心健康概念
运动处方完整版ppt课件
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
21
（2）瓦特（Watt）
• 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。
• 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。
A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种
关系可以评价体力。 （见图A）
B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 %
• 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
9
• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起 来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。
10
运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 使肌肉更为健美
增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。
• 增强关节、骨骼和肌肉的机能
增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
21
（2）瓦特（Watt）
• 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。
• 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。
A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种
关系可以评价体力。 （见图A）
B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 %
• 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
9
• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起 来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。
10
运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 使肌肉更为健美
增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。
• 增强关节、骨骼和肌肉的机能
增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。
运动与健康体适能与运动处方_PPT幻灯片
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。
主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
②乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备， 故可用推算法来测定个人乳酸阈。
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
4、有氧适能的影响因.素 （1）遗传 （2）训练 （3）性别 （4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，
总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂 的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方 法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。
仰卧起坐
1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
第19章 体适能与运动处方
的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
《健康体适能》课件
团体健身活动
通过参加团体健身活动，如有氧 操、瑜伽等，来提升体适能和减 轻压力。
个人训练
借助专业的训练员指导和个人定 制的训练计划，达到身体适能的 目标。
户外运动
选择各种户外运动，如跑步、骑 行等，享受自然风光，锻炼身体 适能。
健康体适能的影响因素
1 生活习惯
日常饮食、运动、休息习惯等对体适能有重 要影响。
2 环境因素
生活环境、工作环境以及社交环境等会影响 是否能积极参与适应性活动。
3 健康状况
慢性疾病、受伤和生理限制等会对体适能产 信心和动机等对体适能训练的 积极性和坚持性有影响。
健康体适能的实践与推广
3
评估结果解读
分析测试结果，了解个人体适能的强项和改进空间，并制定相应的训练计划。
健康体适能的训练原则和方法
个性化训练计划
基于个体差异和健康目标制定 针对性的训练计划。
逐渐增加强度
逐步增加训练的难度和强度， 以提升身体适应能力。
多样性训练方式
通过多种有氧、力量和柔韧性 训练方式，综合提高身体功能。
《健康体适能》PPT课件
探索健康体适能：了解其定义和重要性，主要组成部分，测试和评估方法， 训练原则和方法，影响因素，以及实践和推广。
健康体适能的定义和重要性
健康体适能是指一个人维持良好健康和机能状态以应对日常生活工作所需的 能力。它对个人的整体健康和生活质量至关重要。
健康体适能的主要组成部分
身体成分
用于评估身体组织比例，如脂肪、肌肉和骨骼。
肌肉力量
评估肌肉的力量和耐力，如重力训练。
心肺耐力
评估心脏和肺部供氧能力，如有氧运动。
身体柔韧性
评估关节和肌肉的灵活性，如伸展运动。
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
《体适能与运动处方》课件
运动处方是根据个人身体状况和健康目标制定的运动计划，包括运动类型、 强度、频率和时间。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
健康体适能(共51张PPT)
经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展，心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强；
解健康体适能与运动的关系； 仪器：身体成分分析仪-InBody3.
运动是发展体适能和增强健康最为积极和有效的手段之一； 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于体力活动不足造成的。 4肌肉的概念和分类、肌肉适能与人体健康的关系、肌肉适能的评价方法、自我评价；
前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于
体力活动不足造成的。
1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“ 健康、体育、休闲协会” 组织和制定的“国家青年适应能力测试”文件当 中。
❖ 其测试项目包括600码跑走、仰卧起坐、引体 向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球 掷远7个项目。
❖ 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、 速度、爆发力和反应时等要素组成；
❖ 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉 适能、柔软适能。
几个概念
❖ 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统 向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动的能力；
❖ 体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比； ❖ 肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，通
1 健康体适能的概念
❖ 1-1现状 ❖ 1-2来源 ❖ 1-3概念 ❖ 1-4分类
1-1现状
❖ 体力活动不足或久坐生活方式已成为举世公认的的影响人
类身心健康的公共卫生和社会问题,他们被确认是心血管 疾病、超重与肥胖、2型糖尿病、骨质疏松、直肠癌等恶
性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等身心疾病等确定的和独立的 危险的因子，还与个体健康满意感和生活满意感等主观健康 和心理感受密切相关。 ❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的
解健康体适能与运动的关系； 仪器：身体成分分析仪-InBody3.
运动是发展体适能和增强健康最为积极和有效的手段之一； 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于体力活动不足造成的。 4肌肉的概念和分类、肌肉适能与人体健康的关系、肌肉适能的评价方法、自我评价；
前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于
体力活动不足造成的。
1-2概念来源
❖ 来自英文 Physical fitness -----最早出现在半 个多世纪前由当时“ 健康、体育、休闲协会” 组织和制定的“国家青年适应能力测试”文件当 中。
❖ 其测试项目包括600码跑走、仰卧起坐、引体 向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球 掷远7个项目。
❖ 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、 速度、爆发力和反应时等要素组成；
❖ 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉 适能、柔软适能。
几个概念
❖ 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统 向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动的能力；
❖ 体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比； ❖ 肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，通
1 健康体适能的概念
❖ 1-1现状 ❖ 1-2来源 ❖ 1-3概念 ❖ 1-4分类
1-1现状
❖ 体力活动不足或久坐生活方式已成为举世公认的的影响人
类身心健康的公共卫生和社会问题,他们被确认是心血管 疾病、超重与肥胖、2型糖尿病、骨质疏松、直肠癌等恶
性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等身心疾病等确定的和独立的 危险的因子，还与个体健康满意感和生活满意感等主观健康 和心理感受密切相关。 ❖ 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康体适能？ 如何评估？
Physical Fitness Testing Current situation of UIC PFT
健康体适能五大要素及对应测试项目
身高 体重
800/ 1000m
引体 向上
坐位体 前屈
立定 跳远
Why should we care? 为什么要关心这个主题？
2020/9/16
持续1个月左右）、改善阶段（强度中高60-85%,每周不少于3次，每次 不少于30分钟，持续4个月左右）、保持阶段（按照改善阶段训练量继续
练习，适当增加一些趣味性运动，避免因枯燥沉闷而放弃训练） 其他注意事项：饮食起居规律、禁烟酒
学以致用 Learn to Practice
尝试制定以下运动处方： 1.减肥 2.增强肌肉力量或耐力 3.改善人体柔韧性
冠心病ischaemic heart disease 高血压hypertension 肥胖症obesity 糖尿病diabetes 下腰痛lower back pain 骨质疏松osteoporosis 癌症cancer
以上疾病俗称“现代文明病” 统称为“慢性非传染性疾病”
什么是运动处方 What is an exercise prescription
其他需要考虑的因素
体质测试结果（） 年龄 身体状况（疾病史、运动史...） 制定伤病群体运动处方特别注意事项 （运动类型、强度、时长、频率...是否需要陪护） 饮食营养
如何制定改善健康体适能的运动处方
示例：提高心肺耐力的运动处方
执行者基本情况 姓名：王小明 年龄：20岁 健康状况：无重大疾病及运动损伤 健康体适能状况：体质测试结果显示，心肺耐力需要改善 建议运动处方： 运动类型：有氧运动，如自行车、游泳、跑步等 运动强度：中高（50%-85%）, THR=100-170 运动时长：30分钟左右 运动频率：3-5次/周 进度：初级阶段（强度中等偏高50-75%,每周3次左右，每次不少于20分钟，
不同运动量的心脏重量适应性变化比较
(心脏)g/ kg(体重)
家兔 家鸭 通常马 家狗 未训练的人
２.４ ６.９ ６.０ ５.０ ４.８
平均：
５.0 g/ kg
野兔
７.７
野鸭
１１.０
跑马
１１.５
猎狗
１１.０
经训练的人 ８.０
平均：
９.８g/ kg
Physical Inactivity 运动不足综合症
健康体适能运动处方
学习目标 OBJECTIVES
By the end of this class, you will be able to: 1. 知道运动处方的定义Define exercise prescription. 2. 知道健康体适能五要素Know the 5 elements of
HRPF 3. 掌握制定运动处方的步骤和方法Grasp methods
to write an exercise prescription. 4. 制定一个健康体适能运动处方Make an exercise
prescription for health-related physical fitness.
What is:
Health-Related Physical Fitness
由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等,根 据个人的年龄、性别、健康状况、伤病的诊断、 运动史以及功能评定的结果为依据
为从事健身锻炼者或康复对象以处方的形式规定其 锻炼的内容和运动量
并指出运动中要注意的事项，使其有计划的参加锻 炼，达到健身或康复的目的
Exercise prescription is designed to modulate acute exercise programming variables to create the adaptations desired by the individual or sport.
运动处方一般要素(有氧运动)
For aerobic exercise prescription
Type of exercise 运动类型 Intensity of exercise 运动强度（如何计算THR） Duration of exercise 持续时长 Frequency of exercise 运动频率 Rate of progression 渐进原则（初级阶段、改善阶段、保
Physical Inactivity
运动不足或无运动--普遍存在的问题；严重损坏人体健康
2020/9/16
无运动现象
俄罗斯宇航员太空生活七个月
运动 神经
神 系统 经 功能
衰退 几乎 不能 行走
肌肉
肌 总量
பைடு நூலகம்下降
肉 双腿
肌力 衰退
2/3
骨骼总量下降了30%
骨骼
大家有疑问的，可以询问和交流
可以互相讨论下，但要小声点
持阶段）
?: (Google & Get Ur Answers)
1. Are the prescription elements for resistance exercise / stretching the same as those for aerobic exercise? 2. What are the differences?
Physical Fitness Testing Current situation of UIC PFT
健康体适能五大要素及对应测试项目
身高 体重
800/ 1000m
引体 向上
坐位体 前屈
立定 跳远
Why should we care? 为什么要关心这个主题？
2020/9/16
持续1个月左右）、改善阶段（强度中高60-85%,每周不少于3次，每次 不少于30分钟，持续4个月左右）、保持阶段（按照改善阶段训练量继续
练习，适当增加一些趣味性运动，避免因枯燥沉闷而放弃训练） 其他注意事项：饮食起居规律、禁烟酒
学以致用 Learn to Practice
尝试制定以下运动处方： 1.减肥 2.增强肌肉力量或耐力 3.改善人体柔韧性
冠心病ischaemic heart disease 高血压hypertension 肥胖症obesity 糖尿病diabetes 下腰痛lower back pain 骨质疏松osteoporosis 癌症cancer
以上疾病俗称“现代文明病” 统称为“慢性非传染性疾病”
什么是运动处方 What is an exercise prescription
其他需要考虑的因素
体质测试结果（） 年龄 身体状况（疾病史、运动史...） 制定伤病群体运动处方特别注意事项 （运动类型、强度、时长、频率...是否需要陪护） 饮食营养
如何制定改善健康体适能的运动处方
示例：提高心肺耐力的运动处方
执行者基本情况 姓名：王小明 年龄：20岁 健康状况：无重大疾病及运动损伤 健康体适能状况：体质测试结果显示，心肺耐力需要改善 建议运动处方： 运动类型：有氧运动，如自行车、游泳、跑步等 运动强度：中高（50%-85%）, THR=100-170 运动时长：30分钟左右 运动频率：3-5次/周 进度：初级阶段（强度中等偏高50-75%,每周3次左右，每次不少于20分钟，
不同运动量的心脏重量适应性变化比较
(心脏)g/ kg(体重)
家兔 家鸭 通常马 家狗 未训练的人
２.４ ６.９ ６.０ ５.０ ４.８
平均：
５.0 g/ kg
野兔
７.７
野鸭
１１.０
跑马
１１.５
猎狗
１１.０
经训练的人 ８.０
平均：
９.８g/ kg
Physical Inactivity 运动不足综合症
健康体适能运动处方
学习目标 OBJECTIVES
By the end of this class, you will be able to: 1. 知道运动处方的定义Define exercise prescription. 2. 知道健康体适能五要素Know the 5 elements of
HRPF 3. 掌握制定运动处方的步骤和方法Grasp methods
to write an exercise prescription. 4. 制定一个健康体适能运动处方Make an exercise
prescription for health-related physical fitness.
What is:
Health-Related Physical Fitness
由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等,根 据个人的年龄、性别、健康状况、伤病的诊断、 运动史以及功能评定的结果为依据
为从事健身锻炼者或康复对象以处方的形式规定其 锻炼的内容和运动量
并指出运动中要注意的事项，使其有计划的参加锻 炼，达到健身或康复的目的
Exercise prescription is designed to modulate acute exercise programming variables to create the adaptations desired by the individual or sport.
运动处方一般要素(有氧运动)
For aerobic exercise prescription
Type of exercise 运动类型 Intensity of exercise 运动强度（如何计算THR） Duration of exercise 持续时长 Frequency of exercise 运动频率 Rate of progression 渐进原则（初级阶段、改善阶段、保
Physical Inactivity
运动不足或无运动--普遍存在的问题；严重损坏人体健康
2020/9/16
无运动现象
俄罗斯宇航员太空生活七个月
运动 神经
神 系统 经 功能
衰退 几乎 不能 行走
肌肉
肌 总量
பைடு நூலகம்下降
肉 双腿
肌力 衰退
2/3
骨骼总量下降了30%
骨骼
大家有疑问的，可以询问和交流
可以互相讨论下，但要小声点
持阶段）
?: (Google & Get Ur Answers)
1. Are the prescription elements for resistance exercise / stretching the same as those for aerobic exercise? 2. What are the differences?