成人芭蕾舞基本功教学视频
芭蕾舞基本功练习方法
芭蕾舞基本功练习方法很多的家长都会让孩子练芭蕾舞，那么你知道芭蕾舞基本功怎么练习呢?下面小编就和大家分享芭蕾舞基本功练习方法，来欣赏一下吧。
芭蕾舞基本功练习方法一、压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。
二、压肩这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。
三、推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
四、把杆训练组合基本的把杆动作组合：1.(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合2.(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合3.(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合4.五位脚，单手扶把小踢腿组合5.五位脚，单手扶把移重心组合6.(双手/单手)转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。
芭蕾舞基本功
地面训练1绷脚背练习足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。
绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧曲脚坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。
(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。
)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。
脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。
曲踝向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。
)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。
绷脚尖脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。
尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。
保持这样的姿势几秒钟。
如果感觉脚抽筋，可以放松一下。
2外开练习芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。
它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。
外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。
曲腿双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。
如果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。
抬腿右腿绷直、抬起、向外翻转。
腿移向身侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。
伸缩脚趾在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。
交换腿练习。
握住双脚以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。
3增强腿部肌肉练习跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。
每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。
芭蕾舞课上，你可借助把杆练习腿部肌肉力量。
课外没有把杆的情况下同样可以练习(一)曲膝面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。
右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。
(二)膝盖绷直右腿朝天花板方向慢慢伸展。
以腹部肌肉支持腰部。
臀部保持挺直不动。
试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。
(三)弯曲和翻转右脚尽力弯曲。
右腿从大腿根部向外翻转。
如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落下，再抬起。
以上步骤可换腿反复练习。
4 背肌训练背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，抬腿练习面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线，两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右脚交替重复以上步骤。
芭蕾舞手位脚位练习教学
要学会欣赏芭蕾艺术，同样也要多少了解一些芭蕾基本知识，多看几场演出，或多听一些录音，多看一些录像，那样你也可能会成为芭蕾舞迷。
那么芭蕾到底有哪些基本特征呢？这里我们可以把它们简单地归纳为开、绷、直、立、轻、准、稳、美八个字，这八个字可以说是每个芭蕾演员的基本功，是必须掌握的技巧，也是我们欣赏芭蕾外在和内涵美时必须明白和了解的要领。
开。
是指腿的外开性，也就是要把腿从大腿根处向外转开到最大限度。
这既是芭蕾的基本美学特征，也是人们从人体构造出发逐步研究出来的科学成果。
人的腿向外转开后可以大大增加它的空间活动范围，能做出在正常情况下根本做不出来的许多动作。
比如，在上身保持与地面垂直的情况下把腿向旁抬到而在正常情况下腿只能抬到90°，芭蕾中有五个脚的基本位置，它们都是以上开为前提的因此许多芭蕾演员“染上”了一种职业病，走路有点像卓别林，脚向外撇，呈大八字。
绷。
是指要绷脚，最好使脚面能凸出来，以增加脚形的美和脚的表现力。
同时绷脚的练习能增加脚腕关节的力量和灵活性。
比如在跳跃动作中两只脚在离开地面时都要绷得非常直，非常尖，使整条腿的线条显得非常漂亮，非常流畅。
这与体操和跳水运动员的脚的要求是一样的。
直。
是指主立的腿（支撑腿）和伸出的腿（动力腿）的膝盖要伸直。
换句话说是把两条腿的肌肉拉长到最大的限度。
以芭蕾最常见的舞姿——第一阿拉贝斯克为例右腿支撑腿）要尽量向外转开，膝盖伸直，左腿抬到后面90°，也要尽量向外转开，膝盖伸直，伸直膝盖主要是为了使芭蕾中的许多舞姿达到舒展、长线条、完美的视觉造型。
这里所说的伸直，还可参阅第二、三、四阿拉贝斯克舞姿的插图，立。
是指身体要直立、挺拔，并把身体重心准确地放在两条腿或一条腿的重心上。
要求演员收腹、展胸，绝对不能撅臀部或驼背。
演员身体形态或身体重心的不正确都会影响各种舞蹈动作和技巧的准确完成。
轻。
是指跳舞要轻盈、自如。
比如在做跳跃动作时，推地和落地最好不要听到什么声音。
成人芭蕾舞的基本动作
成人芭蕾舞的基本动作芭蕾舞是一种优雅、精致的舞蹈艺术形式，它要求舞者能够掌握一系列基本动作。
这些基本动作既包括舞蹈的核心组成部分，也是发展高级技巧和复杂舞蹈动作的基础。
对于成人来说，学习芭蕾舞的过程可能会相对较晚，但只要有耐心和恒心，就能够学会芭蕾舞的基本动作。
本文将介绍一些成人芭蕾舞的基本动作，帮助成人学员更好地掌握这一艺术。
1. 站姿芭蕾舞的站姿是所有动作的基础，它要求身体直立、肩背挺直、双脚并拢，脚尖呈外展姿态。
舞者在站立时，应保持身体的平衡和稳定。
2. 弯腿动作芭蕾舞中的弯腿动作非常常见，它们是芭蕾舞的基本要素之一。
如“皮尔嘉蒂”动作，即舞者的两腿并拢，双脚尖触地，然后弯曲膝盖下蹲。
此外，还有“足尖底揉”动作，舞者需将一只脚的脚尖贴在另一只腿的小腿内侧，以便完成优雅的弯腿动作。
3. 转体动作转体是芭蕾舞中常见的技术动作，它要求舞者以平衡的方式在自己的轴线上旋转。
一种常见的转体动作是“转身”，舞者身体整齐地转动，双腿并在一起，完成一个360度的转体。
4. 跳跃动作跳跃是芭蕾舞中令人兴奋的部分之一，它需要舞者使用良好的力量、伸展和平衡。
常见的跳跃动作包括“升腾”和“脚尖跳”。
在“升腾”动作中，舞者从弯曲的姿势跳起，同时将腿伸直，用力脚趾着地。
而“脚尖跳”是指舞者像鸟儿一样从地面上跳起，并在空中保持姿势。
5. 扑通动作在芭蕾舞中，扑通动作要求舞者用旋转和放松的动作，像一只鸽子一样，向地面扑通跳下。
这样的动作要求舞者能够准确掌握身体的平衡，同时保持优雅的姿态。
6. 剧场动作芭蕾舞不仅仅停留在舞蹈室，舞者们也经常在剧场中展示他们的才华。
在剧场动作中，舞者需要利用空间来展现他们的身体柔韧性和优美的形态。
例如，舞者需要学习优雅地踏步，灵活地转身，并保持与其他舞者的协调。
以上只是成人芭蕾舞的一些基本动作，在实际学习中还有更多的细节和技巧需要去探索和掌握。
芭蕾舞是一门充满挑战性和美感的艺术形式，无论是年幼的孩子还是成年人，都可以通过学习和锻炼来提高自己的舞蹈技巧和表现力。
[芭蕾舞基本功教学视频]芭蕾舞十二个基本动作
![[芭蕾舞基本功教学视频]芭蕾舞十二个基本动作](https://img.taocdn.com/s3/m/aace3256326c1eb91a37f111f18583d049640f83.png)
[芭蕾舞基本功教学视频]芭蕾舞十二个基本动作芭蕾舞者应该怎样压腿方法是比较多的，在掌握方法的同时不要忘记需要避免的高度以及所要达到的质量。
压腿锻炼的好处：从医学角度分析，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。
当腿搁到一高物之上后，做上下有节律性地按压，可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除，从而产生腰腿轻快，走路有力的感觉。
由于搁腿部位常是小腿的承山穴处，压腿锻炼必然会产生类似按摩该穴的效果。
承山是主治腰腿痛的重要穴位，这更使腿痛，髋部不适症状迎刃而解。
众所周知，各种体育运动包括田径，球类，搏击，舞蹈，力量项目等都会有压腿的训练，一般安排在准备运动和放松运动中。
国外一些著名的足球运动员都很注重压腿，避免在高强度的对抗中出现抽筋现象。
少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。
压腿对于普通健身者来说有些痛苦，想压却压不下去，有毅力者压下去了，却往往动作不对，压不到点儿上。
那么应该怎样压腿呢刚压腿时高度别超过45度：压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。
不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。
猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。
是最的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的高度更为安全。
芭蕾舞基本动作讲解
芭蕾舞基本动作讲解一、Plie弯曲Plie是一个股关节向外转开、身体重心下沉的活动，不可停在蹲的姿势，下沉时，背部同时相对拉长并提气，Plie是踝关节、股关节和膝关节的暖身动作以及为一切跳跃作准备的动作。
注意事项执行Plie动作时脚背必须垂直向上，不可前倾或后倒。
1、Demi Plie一半弯曲舞蹈动作：膝盖往脚尖的方向尽可能的弯曲，直到脚跟不离地为止，脚掌要很确实的在地板上。
一个好的Demi Plie应有一种弹性、伸缩自如的动作质地。
没有好的DemiPlie不可能成为一个好的芭蕾舞者。
2、Grand Plie大、深弯曲舞蹈动作：膝盖完全弯曲到大腿接近水平线的位置，身体保持在正上方，第一、第四、第五这几个位置的Grand Plie脚跟会被动且自然上升而离地，第二位置Grand Plie的脚跟不提起且平踩在地面。
Grand Plie的目的在于增加和延伸踝关节、膝关节及股关节的柔软度和张力。
二、Battement Tendu靠合延伸活动脚和支撑脚有靠合的动作，我们大都会加上Battement，分为Grand Battement大靠合和Petit Battement小靠合。
Tendu是延伸、拉长、伸张的意思。
舞蹈动作：将活动脚在地板上滑行，往外到一个延伸、拉长的脚尖点地位置，可以向前、旁、后，脚尖不可离地，再用同样的方法擦地板回到本来的位置，可以是从第一、第五位置出发。
1、Battement Tendu Releve上升或称Battement Tendu Double复数舞蹈动作：活动脚作Battement Tendu往外延伸到点地的位置，再重新提起脚跟变成Battement Tendu点地的位置，然后再回到原来的第一或第五位置，这个动作可称为Battement Tendu Releve，因为活动脚的脚跟再往上升;也可以称为Battement Tendu Double，因为活动脚作了两次的Battement Tendu。
芭蕾舞基本功训练教程
芭蕾舞基本功训练教程
芭蕾舞基本功训练教程：
1. 芭蕾舞姿势练习：
- 站直双脚并拢，脚尖朝前，双膝微屈，手臂放在身体两侧。
- 大臂伸直，与肩平行，小臂弯曲，手指自然张开。
- 身体挺直，肩膀放松，头部保持直立，目光注视前方。
- 维持这个姿势，每天练习10-15分钟。
2. 圆花臂的训练：
- 手臂向两侧伸展，与肩平行，手腕保持柔软。
- 缓慢将手臂向前方圆形拉伸至手指相触，然后向外圆形拉伸。
- 重复此练习10-15次，每次保持2-3秒钟。
3. 各种舞步步伐的练习：
- 跑步舞步：慢慢跑步，双腿提高至腰部，并保持膝盖弯曲。
- 速度增加，保持双臂自然摆动，以音乐的节奏进行。
- 跳跃练习：双脚并拢，做出小跳跃，同时双臂向上抬起。
- 重复跳跃动作，保持节奏和平衡。
4. 菱形摊胯训练：
- 站立，双脚打开至与肩同宽。
- 缓慢弯曲膝盖，同时保持上身挺直。
- 尽量让膝盖靠近地面，保持这个姿势2-3秒钟。
- 慢慢站起来，重复10-15次。
5. 高难度训练：
- 侧立在椅子旁边，一个手放在椅子上以增加平衡。
- 将内侧脚踝位置抵住另一条腿的小腿部分。
- 慢慢提起脚跟，尽量保持平衡。
- 练习每条腿10-15次。
注意事项：
- 在进行任何训练之前，先进行适当的热身运动，以保护肌肉。
- 避免过度练习，给予身体充足的休息时间来恢复。
- 芭蕾舞是技术性非常高的舞蹈形式，建议在专业舞蹈教练指
导下学习和训练。
芭蕾舞12个基本动作
芭蕾舞12个基本动作芭蕾舞作为一种优雅而富有艺术性的舞蹈形式，拥有许多独特的基本动作。
这些基本动作以其精准的技巧和优美的身姿而闻名，是芭蕾舞员学习和表演的基石。
本文将为您介绍芭蕾舞的12个基本动作，并为您展示它们的魅力和技巧。
一、立正（First Position）立正是芭蕾舞员学习的第一个基本动作。
舞者将双脚并拢，脚尖自然向外旋转，轻轻触合，形成一个V字形。
这样的姿势可以使舞者保持平衡，并准备开始其他动作。
二、第二立（Second Position）第二立也是一种基本的站立姿势。
舞者将双脚打开，与肩同宽，脚尖向外旋转，形成一个平行的姿势。
这个动作为芭蕾舞员提供了更宽阔的空间来展示舞蹈动作。
三、第三立（Third Position）第三立是一种单腿站立姿势。
舞者将一只脚的脚跟放在另一只脚的中间，从侧面看就像是一个小锁。
膝盖轻微弯曲，这样的姿势会让舞者体验到更好的平衡和稳定性。
四、第四立（Fourth Position）第四立也是一种单腿站立姿势。
舞者将一只脚放在另一只脚的前方，尽可能多地保持脚掌接触地面，脚跟朝外。
这个动作能够展示出舞者腿部的柔韧性和优美线条。
五、第五立（Fifth Position）第五立是一种最为经典的站立姿势。
舞者将一只脚的脚跟紧贴着另一只脚的脚趾。
这种姿势要求舞者具备出色的平衡和灵活性，是芭蕾舞最具挑战性的基本动作之一。
六、姿势（Pose）姿势是一种动态的站立姿势，舞者将一只脚的脚尖放在另一只脚的脚踝上。
同时，舞者的身体以优美的线条展示出来。
姿势要求舞者承受身体重量，同时展示出完美的平衡和稳定性。
七、鞠躬（Reverence）鞠躬是芭蕾舞结束时的传统姿势。
舞者以优雅的姿态向观众致敬，通常是向前一躬，脚跟微微离地。
这个动作象征着对观众的感谢和敬意。
八、转体（Turns）转体是芭蕾舞中的一种重要技巧，舞者围绕身体的中心轴旋转。
转体可以单腿或双腿进行，既可以完成180度的转体，也可以完成多圈。
芭蕾舞基本功训练方法
芭蕾舞基本功训练方法芭蕾舞作为一种高雅的舞蹈形式，要求舞者具备良好的基本功。
良好的基本功不仅可以帮助舞者在舞台上展现出优美的身姿和动作，还能为学习更高级的舞蹈技巧打下坚实的基础。
下面将介绍一些常见的芭蕾舞基本功训练方法。
1. 芭蕾舞姿势训练芭蕾舞讲究优雅的姿势和舒展的身体线条，因此舞者需要进行姿势的训练。
常用的姿势包括“第一”、“第二”、“第三”、“第四”和“第五”等基本姿势。
在训练中，舞者需要保持挺拔的身体，头部稍微仰起，脖子伸直，肩胛骨放平，双臂自然下垂。
通过不断练习，舞者可以逐渐达到正确的姿势，展现出优美的形体线条。
2. 技巧性训练技巧性训练是芭蕾舞基本功训练的重要组成部分。
其中包括转圈训练、跳跃训练和平衡训练等。
在转圈训练中，舞者需要保持良好的姿势和身体平衡，以匀速旋转身体。
跳跃训练可以帮助舞者提高爆发力和空间感，包括各种跳跃动作如小跳、大跳和连续跳等。
平衡训练可以帮助舞者稳定身体，提高对身体控制的能力。
3. 柔韧性训练芭蕾舞要求舞者具备良好的柔韧性，因此柔韧性训练也是基本功训练的一部分。
通过各种拉伸运动和柔软训练，舞者可以增加身体的柔韧性和舞蹈动作的幅度。
常见的柔韧性训练包括屈腿训练、扭腰训练和开腿训练等。
在训练中，舞者需要注意避免过度拉伸，以免造成伤害。
4. 力量训练芭蕾舞动作需要一定的力量支撑，因此力量训练也是基本功训练的重要环节。
常见的力量训练包括踮脚训练、蹲起训练和腿部力量训练等。
踮脚训练可以帮助舞者增强下肢的力量和稳定性，蹲起训练可以锻炼大腿肌肉的力量和耐力，腿部力量训练可以帮助舞者完成高抬腿和支撑动作。
5. 意识与表达训练芭蕾舞是一种非常注重表达的艺术形式，舞者需要通过面部表情和身体语言来传达情感和故事。
因此，培养舞者的意识和表达能力也是基本功训练的一部分。
舞者需要通过情感训练和舞台表演训练来提高对音乐和角色情感的理解和诠释，并运用到舞蹈表演之中。
综上所述，芭蕾舞基本功训练包括姿势训练、技巧性训练、柔韧性训练、力量训练和意识与表达训练等多个方面。
芭蕾舞基础基本动作：压腿
芭蕾舞基础基本动作：压腿压腿主要训练腿的软度以及胯的开度。
做法：1、压前腿：面对把杆，并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、压旁腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
同时，将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3、压后腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿练习准备拍将腿放置把杆上，耗腿一遍音乐。
8拍一次：1-4拍下压，5-8拍直起。
或1-2拍下压，3-4、5-6拍不动，7-8拍直起。
4拍一次：1-2拍下压， 3-4拍直起。
达到一定程度时，可将腿搬起。
动作提示压腿时，主力腿与动力腿都要伸直，肌肉收紧，后背挺直。
压旁腿要开胯，顶臀，收腹。
压后腿要收腹，挑腰。
芭蕾舞基本功练习方法
芭蕾舞基本功练习方法芭蕾舞是一种优雅的舞蹈形式，它要求舞者具备一定的基本功。
通过坚持练习基本功，舞者可以提高舞姿的美感和动作的准确度。
在本文中，我们将介绍一些芭蕾舞基本功的练习方法，帮助舞者提高他们的技巧和表现能力。
一、身体姿势训练良好的身体姿势是芭蕾舞的基础，舞者需要通过练习来培养正确的身体姿势和肌肉记忆。
以下是一些身体姿势练习方法：1. 脚位练习：双脚并拢，脚尖向外稍微分开，肩膀放松下沉，保持挺直的脊柱。
2. 手臂姿势：双臂伸直向前伸展，手指自然展开，手臂和肩膀要保持放松。
3. 头部姿势：头部和颈部要与身体保持一致，保持挺直而放松的状态，视线要注视前方。
二、柔韧性训练芭蕾舞需要舞者有较好的柔韧性，这对于完成一些高难度的动作非常重要。
以下是一些柔韧性训练方法：1. 腿部柔韧性：舞者可以做一些腿部的伸展运动，如下蹲并伸直腿部，做腿部的前后左右伸展等。
2. 上体柔韧性：舞者可以做一些上体的伸展运动，如前屈、侧弯等。
3. 脊柱柔韧性：舞者可以做一些脊柱的扭转运动，如坐姿下的扭转和脊柱的伸展。
三、平衡和转体训练平衡是芭蕾舞的基本功之一，舞者需要通过练习来提高自己的平衡能力。
以下是一些平衡和转体训练方法：1. 单脚平衡：舞者可以尝试在一个脚上保持平衡，时间可以慢慢延长。
2. 转体练习：舞者可以进行一些转体练习，如跳跃转体、抬腿转体等。
3. 转腰练习：舞者可以进行一些腰部的扭转运动，如腿部分开后，上体进行扭转等。
四、脚部训练脚部在芭蕾舞中起到至关重要的作用，舞者需要通过训练来加强脚部的力量和灵活性。
以下是一些脚部训练方法：1. 提踵练习：舞者可以尝试在平地上将脚跟提起，保持脚尖着地，加强脚部的力量。
2. 上脚指练习：舞者可以进行一些上脚指的练习，如抬腿时尽量将脚脚趾伸直，保持脚腕的柔软。
3. 脚掌练习：舞者可以进行一些脚掌的练习，如将脚平放在地面上，感受脚掌与地面的接触。
在芭蕾舞基本功的练习中，舞者需要始终保持专注和耐心。
芭蕾舞十二个基本动作教学
芭蕾舞十二个基本动作教学芭蕾舞是一种优雅而令人愉悦的表演艺术，它要求舞者在技巧、力量和表现力等方面都具备高水平的训练。
在学习芭蕾舞的过程中，掌握十二个基本动作是非常重要的。
本文将为您详细介绍这些基本动作以及它们的教学方法和要点。
一、足部的基本动作1. 第一足动作第一足动作是芭蕾舞中最基本的一个动作，它是其他动作的基础。
具体方法是将两脚并拢，脚尖略微外展，脚后跟紧靠在一起。
教学时，要注意学生双脚的姿势要一致，脚尖外展的幅度要适中。
2. 第二足动作第二足动作与第一足动作相似，只是脚尖在略微外展的同时，脚跟要稍稍分开。
教学时，要引导学生将脚跟稍稍向外推开，但要保持脚跟之间的一定距离，不宜过大。
3. 第三足动作第三足动作是个体六法总体动作的一部分。
它比前两个动作更难掌握，需要较好的足部柔韧性和协调性。
具体方法是将一个脚尖放在另一个脚的跟上，然后将前脚的脚跟放在后脚的脚尖上。
教学时，可以先让学生将脚跟放在脚尖上，然后逐步引导他们向更高难度的动作过渡。
二、身体部分的基本动作4. 前倾动作前倾动作是芭蕾舞中最常用的动作之一，表现出优雅而稳定的姿态。
它要求舞者将身体向前倾斜，同时保持平衡。
教学时，要注意学生的身体均衡、胸部挺直，避免过度前倾导致失去平衡。
5. 向后弯曲动作向后弯曲动作是芭蕾舞中较为困难的一个动作，需要良好的柔韧性和力量。
它要求舞者将身体向后弯曲，同时要维持良好的平衡和舞姿。
教学时，可以先让学生从简单的动作开始，逐渐引导他们向更高难度的动作挑战。
6. 侧屈动作侧屈动作是芭蕾舞中展示舞者柔韧性和协调性的一个重要动作。
它要求舞者将身体向一侧弯曲，同时保持良好的平衡和姿态。
教学时，要引导学生注意调整身体的重心，避免过度侧屈导致失去平衡。
三、手臂及头部的基本动作7. 圆臂动作圆臂动作要求舞者将两臂以圆形形状展开。
这种动作表现出舞者的优雅和柔美。
教学时，要引导学生注意手部的姿势，确保双臂的曲线和身体的协调。
芭蕾舞的十二个基本动作训练
1、battement tendu(擦地) battement tendu的训练⽬的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸，正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。
battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚⼸、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌⾁等的柔韧性、灵活性和能⼒，同时锻炼⼈体的垂直站⽴、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌⾁群得到延伸与外开的锻炼。
battement tendu的要求：动作过程中⼈体垂直站⽴，⾝体的重量平均分配在双脚上，当动⼒脚向外擦出时，⾝体的中⼼微微移⾄主⼒腿。
动⼒腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地⾯向外擦出，脚跟先离开地⾯，然后脚⼸、脚掌⼀次离开地⾯，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、⽔平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。
动⼒脚向主⼒腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进⾏，脚收回⾄动作开始之前的位置。
向前做时：脚跟先⾏，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出⾄正前⽅的最远点，这时动⼒脚尖与主⼒脚跟最外侧呈垂直线;收回时脚尖先⾏，脚跟留住，将脚收回⾄动作前的位置。
向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出⾄正旁的最远点，这时动⼒脚和主⼒脚在平⾏的“⼀字”线上;再按原路线将脚收回⾄动作前的位置。
向后做时：脚尖先⾏，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开，擦出⾄正后⽅的最远点，这时动⼒脚尖与主⼒脚跟最外侧成垂直线;收回时脚跟先⾏，脚尖留住，将脚收回⾄动作之前的位置。
2、battement tendu jete(⼩踢腿) battement tendu jete的训练⽬地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的⼒量与能⼒，通过这种擦地快速踢起的训练提⾼腿部的能⼒与腿部的灵活性，为⼤幅度的踢腿动作以及⼤跳的脚步抛出打好基础。
battement tendu jete的要求：⽤脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有⼒⽽迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。
芭蕾最基本的12个动作
芭蕾最基本的12个动作芭蕾最基本的12个动作芭蕾最基本的12个动作是哪些，不清楚不要紧，今天应届毕业生店铺就为您一一解答!1、旋转：数量和质量的高低是评判芭蕾舞者技朮水平高低的核心标准之一，所谓质量，主要指的是旋转过程中，规范的舞姿是否走形，空间的定位是否合乎要求，停止旋转时是否稳定如初，是否能自然而然地完成结尾时的固定舞姿。
2、速度：这是衡量芭蕾舞者技术水平高低的又一硬性标尺。
速度越快，难度越大，但在有些旋转和跳跃中，加速则是必不可少的，并且能使这些动作完成起来更加容易一些。
当然，速度的快慢只是一种技术的标准，而非艺术的标准。
这里涉暗搅?舞蹈的本质更多的还是艺术，而非技朮的总体原则，尽管没有比较完美和完整的技朮舞蹈也无法成就为艺术。
3、方向：这是判别技术高低的第三条标准。
在动态中变换方向时，要求力度增减得当，而有经验的舞者都懂得，按照圆形的调度转圈比按照直线的调度转圈难得多，而女子保持在一个固定点上完成32周挥鞭转，或男子也在一个固定点上完成几十个二位旁腿转，则往往成为衡量舞者技术水平高低的试金石之一。
4、定点看一点：所谓定点看一点，指的是舞者在以躯干为垂直轴作急速旋转时，必须用眼睛盯住正前方的某一点不放，即让整个躯干和四肢先转，而将头部，尤其是双眼，留在后面，直到整个头部与身体间的分离程度达到最大极限时，也就是当身体要进行第二次旋转之前的那一剎那，将头部和双眼蓦地跟着整个身体的动势甩过去，并立即以快于躯体的速度，赶在整个身体完成一整圈之前，找到原来的那个视点，然后死死地盯住不放，这是避免舞者头晕的最好方法。
这种作法实际上，就是以雷不及掩耳的速度，造成一种静态的假象，以利用最短的时间来完成视觉中的这种方向变化，减少平衡器官中的振荡和变化，避免由此产生的晕眩。
5、变化手臂或腿脚：在旋转或跳跃中变化手臂或腿脚，是对舞者身体平衡与协调能力的'又一大挑战。
6、无声而优雅的落地：这应是评判舞者水平高低的又一条标准。
芭蕾基训基本功之阿拉贝斯克图文详解
芭蕾基训基本功之阿拉贝斯克图⽂详解
阿拉贝斯克（Arabesque）是舞者最常练习的舞步之⼀，⽤途⼴泛，通常和其他芭蕾舞步组合完成，例如伸展动作或者腿部动作。
开始式
开始式
轻轻地将⼿搭在把杆或者椅背上以保持⾝体平衡。
以五位脚站⽴，左脚在前，右脚向后擦地。
注意：五个基本脚位都可⽤来训练阿拉贝斯克，图⽚描述的是⼆位脚基础上的阿拉贝斯克。
动⼒腿向后抬起
动⼒腿向后抬起
左腿⽀持⾝体，右腿向后慢慢抬起，右臀向外打开。
右腿膝盖绷直，脚背绷紧。
⽴脚尖
⽴脚尖
尖、半脚尖，跳跃或者旋转时，动⼒腿向后抬起，呈绷直伸展态都是阿拉贝斯克的⼀种。
芭蕾舞的十二个基本动作是什么
芭蕾舞的十二个基本动作是什么芭蕾舞是一种优雅而典雅的舞蹈形式，以其严格的动作技巧和优美的姿势而闻名。
它需要舞者通过训练和练习掌握一系列基本动作。
下面将介绍芭蕾舞的十二个基本动作，它们是芭蕾舞技巧训练的基础。
1.立定（First Position）：立定是芭蕾舞的起始位置，双脚靠在一起，脚跟相对，脚尖稍微打开，脚弓张开，臀部和大腿紧贴。
2.度（Second Position）：度是一种张开脚与肩同宽的姿势，双脚分开，脚跟与脚尖基本相同。
3.提（Third Position）：提是一种站立姿势，在度的基础上，其中一个脚的脚跟与另一个脚的脚尖接触。
4.摆（Fourth Position）：摆是一种站立姿势，在提的基础上，其中一个脚的脚跟与另一个脚的中间部位对齐。
5.行走（Fifth Position）：行走是一种站立姿势，在摆的基础上，其中一个脚的脚跟完全覆盖住另一个脚的脚尖。
6.倚（Sixth Position）：倚是一种站立姿势，在行走的基础上，其中一个脚的脚跟覆盖在另一个脚的前脚弓。
7.转动（Plié）：转动是芭蕾舞的基本动作之一，它是指下蹲，膝盖弯曲，同时保持臀部下沉和脚跟着地。
转动可以加强腿部肌肉力量和舞台表演的稳定性。
8.扩展（Tendu）：扩展是指舞者将一只脚平行推出，但脚尖仍然接触地面。
这个动作可以帮助舞者提高脚部的灵活性和力量，以及训练腿部肌肉。
9.提起（Relevé）：提起是一种动作，是指舞者将脚尖抬起并站立在脚指上。
它可以帮助舞者锻炼小腿肌肉，以及培养平衡和稳定性。
10.弓箭（Arabesque）：弓箭是指舞者将一只腿伸直、抬高，并将身体向前倾斜，另一只手则伸向空中。
这个动作可以展示舞者的柔韧性和力量。
11.旋转（Pirouette）：旋转是一种以脚关节为支点，在一只脚上转动自己体重的动作。
旋转要求舞者保持身体姿势优雅，并保持平衡和稳定性。
12.跳跃（Jump）：跳跃是芭蕾舞中最为引人注目和令人兴奋的动作之一。
芭蕾舞形体基本功汇总
芭蕾舞形体基本功汇总芭蕾舞是一种优雅而精细的舞蹈形式，它以柔美的身姿和卓越的技巧而闻名。
要成为一名出色的芭蕾舞者，形体基本功是非常重要的。
本文将对芭蕾舞形体基本功进行汇总，并提供训练方法和注意事项。
一、站姿（Body Alignment）良好的站姿是芭蕾舞基本技巧的基础。
正确的站姿应该是腰腹收紧，胸部挺起，肩胛骨放松，脖子延长，头部平稳地居中于身体之上。
站立时要保持身体的垂直和平衡。
训练方法：1. 站立墙壁前，将背部、头部和脚跟紧贴墙壁，整个身体保持垂直，感受身体的自然延展。
2. 站立于舞蹈杆旁边，使用舞蹈杆作为支撑，让身体的重量落在前脚掌上，保持身体的平衡。
注意事项：1. 不要翘起肩膀或塌下脚背。
2. 脖子不应过度后仰或低垂。
二、脚部（Footwork）在芭蕾舞中，正确的脚部姿势是非常关键的。
脚部在技巧动作和舞蹈动作中发挥着重要角色。
脚部的基本功包括弓步（plié）、上升（relevé）和爆发力（jump）等。
训练方法：1. 弓步训练：站立时双脚打开至与肩同宽，膝盖自然弯曲，臀部收紧，保持重心在脚掌上。
慢慢下蹲，直到感觉到大腿肌肉用力，然后再慢慢站起。
2. 上升训练：从自然站姿开始，慢慢提起脚跟，将体重转移到前脚掌上，然后再慢慢放下脚跟。
注意事项：1. 脚部要保持稳定，不要晃动。
2. 爆发力训练要逐渐增加难度，避免过度用力造成伤害。
三、身体灵活性（Flexibility）在芭蕾舞中，身体的灵活性是非常重要的，可以帮助舞者完成更高难度的动作。
身体的各个部位都需要有良好的灵活性，包括脊柱、腿部、手臂和髋部等。
训练方法：1. 脊柱拉伸：坐在地上，双腿伸直，慢慢前倾身体，尽量获得更大的前屈幅度。
2. 髋部拉伸：坐在地上，双腿弯曲，双脚掌相互贴合，双膝尽量往下压。
3. 手臂拉伸：站立时，将一只手臂伸直过头，用另一只手臂从后方握住，轻轻向后拉。
注意事项：1. 拉伸时要注意温和而持久地进行，避免过度拉伸导致拉伤。
成人芭蕾舞的基本训练方式介绍
成人芭蕾舞的基本训练方式介绍成人芭蕾舞的基本训练方式介绍芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。
下面分享成人芭蕾舞的基本训练方式。
成人芭蕾舞的基本训练方式：形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。
1、地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。
这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。
2、扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。
常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。
单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。
这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。
3、脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。
与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。
小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。
中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。
最后就是大跳了。
以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的`基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。
装备舞蹈者穿的都是专门设计的服装，对于他们而言，练功服绝不仅仅是为了漂亮，它们中每一件都非常实用。
最基本的要求，是要具有保护，塑身的作用。
紧身裙衣和紧身白色裤袜是舞蹈者在练功室最常用的基本练习服，而穿紧身的舞蹈服是为了保护体型，一般的芭蕾舞练习服是连体的。
棉和莱卡的结合会同时保有穿着的舒适和足够的弹力。
发式也是舞蹈服饰的一部分。
跳芭蕾的女士们喜欢把头发在脑后挽成一个髻原因是马尾及其它发型会影响到练习和演出，而且不盘起来会变成一种负担。
芭蕾舞鞋是最重要的。
在练足尖前，用柔软的薄皮革或帆布制成的芭蕾软鞋是练功时的必备。
芭蕾舞基本功：芭蕾舞分手、盖手、晃手练习
分⼿指的是⼿臂由内向外经过头部上⽅呈⼀个圆周打开的运动，分⼿有单⼿分⼿，也有双⼿分⼿。
双⼿分⼿是两⼿向两个⽅向由内向外的打开⾄⾝体两侧。
盖⼿则是⼿臂由外向内同样经过头部上⽅呈⼀个圆周内合的动作。
盖⼿也分为单⼿盖⼿和双⼿盖⼿。
双⼿盖⼿是两⼿从⾝体两侧由外向内合拢。
晃⼿指的是两⼿同时向⾝体⼀侧的运动，从左到右，也可以从右到左呈⼀个平⾯圆周的动作。
晃⼿分⼤晃⼿，⼩晃⼿，单晃⼿和双晃⼿。
这三个⼿部的动作有共通点也有区别。
在运动中需要注意加上⼿腕的提压和⼿臂的灵活性。
具体的动作要求和动作配合需在课堂中注意⽼师的⽰范和讲解。
⼿臂区域影响整体美感的肌⾁⽐较复杂，需要多个动作的配合锻炼。
以上三种⼿臂运动与⼿腕运动同时进⾏。
必要时还要配合有韵律的呼吸。
这样才可以全⽅位塑造⼿臂的线条，增强肩部、⼿臂及⼿腕的灵活性。
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成人芭蕾舞基本功教学视频篇一：浅谈成年人舞蹈基本功如何训练浅谈成年人舞蹈基本功如何训练一压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。
二压肩这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。
三推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
四把杆训练组合少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。
在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。
除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。
少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。
好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
基本的把杆动作组合：1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合4 五位脚，单手扶把小踢腿组合5 五位脚，单手扶把移重心组合6 （双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。
五踢后退双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。
在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。
切忌身体前倾。
如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
六劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.八下腰年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.九劈腿有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。
十小跳组合训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。
十一舞蹈教学根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.1 局部组合训练比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排2 背肌在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。
我就是胸腰好但大腰差很多。
胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。
－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。
当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。
不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！需要一点点的来，不能太猛。
先是在把杆上压腿，并用小腹尽量去贴大腿，这样压的差不多时，就要练习下叉。
还有下腰，需要慢慢的扶墙下，如果旁边有人帮助你扶着你会更好。
当下叉下腰都练得很好时，就可以练别的了，如前桥、空翻等，但最好还是有人在旁边扶着。
还有要在压完腿后踢腿，脚要绷直，腿也要直，身子不能前倾或后仰，还有旁腿、后腿都要踢，还要上把杆上压肩。
我们一般都这么练习，不过你是成年人了，所以要慢慢来，每天都要练。
压完腿以后一定要踢腿，不然对腿不好。
希望你可以练好基本功，O(∩_∩)O 怎样练好舞蹈基本功（学舞蹈者必看）一压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。