三级跳远的完整技术

三级跳远的完整技术

三级跳远的完整技术是由助跑、第一跳（单足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四部分组成。

1．助跑

三级跳远助跑基本上和急行跳远相似。不同的是：三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度，因而最后几步助跑时，上体可稍前倾。助跑的距离可根据学生情况，灵活掌握。一般可跑12～14步。

2．第一跳（单足跳）

三级跳远的第一跳是用力的腿做起跳腿。起跳后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单足跳。

第一跳的任务既要获得远度，又要为第二跳作准备。因此，要尽量加快起跳速度。以保持水平速度，使身体重心迅速前移，起跳的蹬地角和腾空角度均比跳远要小。起跳时腿的蹬地角约60度～65度，身体重心腾起角约16度～18度。

起跳后，形成一个腾空步。在腾空步中，上体正直，保持一定的腾空时间。在腾空步的后半段，起跳腿以大腿带动小腿前摆，与摆动腿交换，称为“腾空步”。其动作要求是，起跳腿屈膝向前上方摆动，同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”。上体稍前倾，两臂配合腿的动作协调摆动，以维持身体平衡。在“交换步”后，起跳腿继续前摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下。

向后积极以“刨地式”落地，异侧臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳。

3．第二跳（跨步跳）

三级跳远的跨步跳是以单足跳的落地腿为起跳腿。

第一跳落地后，上体保持正直，髓关节尽量保持挺直。此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆，两臂协调配合由后侧向前上方摆动，同时，起跳腿快速有力蹬地，积极送髋，完成第二跳。

在第二跳腾空的后半段，摆动腿继续向上摆动至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲，上体稍前倾。两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动，快落地时，两臂已摆至身体的后侧方。

摆动腿开始迅速而积极做“刨地式”的落地，准备第三跳。

4．第三跳（跳跃）

三级跳远的第三跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作。

腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式。准备落地时，在两臂用力向体后挥摆动作的配合下，两腿尽量高抬，并尽可能地向远处伸腿。落地时，屈膝前倒，两臂同时向体前摆动。