全民健康生活方式知识
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全民健康生活方式知识
常见的饮食问题 不良的饮食习惯简单导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问
题及造成的问题主要是：
一、合理膳食：依据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关
三餐支配不合理，进食过快
键应做到：
不吃早餐简单导致胃病、无精力，可能会影响上午的工作效率，
需要循序渐进，长期积累。因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段 都有一些规律运动的建议：5-17 岁的儿童和青少年应每天进行至少累 计 60 分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行 3 次较高强度运动，强壮肌肉和骨骼活动；18 岁以上成年人每周进行至 少 150 分钟中等强度有氧运动(中等速度步行、自行车等)，每周至少应 有 2 天进行大肌群抗阻运动(举哑铃、俯卧撑等)；活动能力较差的老年 人每周至少应有 3 天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动(体操、舞蹈 等)；有氧运动每次至少持续 10 分钟，多参与户外健身运动。
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
长此以往可能会引起养分不良；晚餐太过丰富易导致肥胖、失眠或血
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
脂异样；进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：
平衡膳食很重要
坚持一日三餐，定时定量，两餐之间间隔 4-6 小时适合，天天坚持早
某些食物可能在某一种或某些养分素具有突出的特征，具有某些特
餐，吃好早餐；午餐吃饱，晚餐适量，多项选择择富含膳食纤维的食
别而重要的生理功能，比方牛奶富含丰富的钙，鸡蛋蛋黄中含有丰富的
物如糙米、全麦等。进食时细嚼慢咽。
卵磷脂，但是任何一种自然 食物都不能提供人体所需的全部养分素，
饮水缺乏
代替不了平衡膳食，代替不了合理的养分，因此，我们说平衡膳食是实
在劳碌的现代社会中，足量饮水经常会被忽视。饮水缺乏可能会
第 4 招感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需
月初，成都 500 多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤，这就是运
要每天 4000 步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动
动过度对人体带来的损害，运动原来是维护健康的，生命都不在了，
应在 1000 步活动量或 10 分钟以上。
三、健康体重 体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映养分不良，对 疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重 和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的 2－3 倍。 健康体重和身高有关，最常用的推断方法是用体重指数，也称体 质指数〔BMI〕来推断。 计算方法如下： 体重指数〔BMI〕＝ 体重 〔公斤〕/ 身高〔米〕的平方。
入量不宜超过 25 或 30 克，建议用蒸、煮、炖等方式削减油的摄入，少
要 10 分钟。
吃油炸食品。使用控油壶，坚持家庭定量用油，掌握总量。
第 2 招不拘形式。内容任选择，追求在万步。累计日常生活、工
食盐过多
作、出行和运动等各种形式的活动，到达 4000 步、7000 步或者 1 万
食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的.风险显著增加，还
动强度偏低，运动心率低于 110 次/分。讨论显示，运动在这些疾病的
缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运动量的选择上，
预防和掌握中均起着重要的作用。首先，在危急因素方面，运动缺乏、 我们提倡适量运动。心率是推断运动是否适量的指标之一，运动时平
身体活动缺乏是慢性非传染性疾病的一级危急因素，是原发性高血压、 均心率在 120-150 次/分适合，对于每个年龄的要求也是不一样的，有
2 型糖尿病的等的诸多危急因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损
个简洁的自测公式，运动后心率+年龄=170。假如是 60 岁的人，运动
伤的康复中，适量的运动是重要的手段。
中最大心率每分钟不超过 110 次，65 岁就不应超过 105 次。建议大家
过度运动危害人体健康
在运动中自我监测，假如是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对
运动，是人类健康的四大基石之一，对于维护健康是很重要的，我
于老年人，锻炼强度不能太高；对于有特别需要或患有慢性病的病人
们所说的运动是适合运动，并不是超出自己身体承受范围的运动， 8
开始锻炼之前，需要先进性检查，依据自己的身体状况制定个体化的
魏
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运动方案，不能盲目运动。 规律运动的建议 适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而就的，还
何来健康呢？因此运动是不能盲目的，需要一个合理的强度和活动量
缺乏运动影响人体健康
支配，过度运动不仅会影响运动能力，甚至能严重的人体免疫系统和
运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运
身体健康，威逼到生命。
动。界定指标为：每周运动缺乏 3 次，每次运动时间缺乏 10 分钟，运
适量运动促进人体健康
在烹调时实行总量掌握，假如使用了酱油，就要按比例削减食盐用量，
第 3 招循序渐进。循序加时间，渐进增步速 。1 万步为一级目标。
一般 20ml 酱油中含有 3g 盐，，假如摄入了足够的盐，则要相应的削减
7000 步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。
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饮水 1200ml，最好选择白开水，少喝含糖饮料，也不宜喝生水和反复
酱油和味精的用量；在菜肴 9 成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放
加热的水，饮水时应当少量多次，每次 200ml 左右。
得少菜也会有味道，使用控盐勺等工具也可有效掌握盐的摄入。
食油过重
二、适量运动：千步活动量为尺，万步目标是追求
食油过多是高脂血症的危急因素，长期血脂异样可引起脂肪肝、动
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日常生活运动建议 锻炼身体除了特地的运动外，日常生活也是能量消耗的重要组成部 分，在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动，养成和保持
少静多动的习惯，有助于保持健康体重，这种身体活动不强调肯定到 达中等强度，也不要求每次至少持续 10 分钟。比方承当家务劳动；尽 量选择步行、骑车为主要交通工具，乘坐交通工具时，提前 1-2 站下 车步行一段时间；尽量削减躺着看电视、使用电脑等静态活动，或者 同时伸展四肢、原地踏步等。总之，建议在家务、交通、工作和闲暇 时间多活动。
步的活动量。到达每天相当于 1 万步的活动目标，可以通过以下方式
可能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。中国养分学会建议健康成年
实现：(1)日常生活工作中的活动。(2)步行或骑自行车出行。(3)运动
人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过 6g，建议
锻炼。1 万步是追求，但不是唯一选择。
现合理养分的唯一途径。建议每日的食物肯定要多样，不仅能保证每种
导致结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的习惯，不要在感到口
养分素的摄入，也能在肯定程度上降低担心全食品带来的摄入量，更有
渴的时候再饮水，在温柔的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少
利于健康。
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Байду номын сангаас 本文格式为 Word 版，下载可任意编辑
第 1 招千步为尺。以中速步行 1000 步为一把尺，度量你每天的身
脉粥样硬化、冠心病等，同时高脂肪膳食也是肥胖的主要缘由，也会导
体活动。各种活动都可以换算为 1000 步的活动量，不同活动完成 1000
致糖尿病、高血压等慢性病。建议掌握烹调用油，每人每天烹调用油摄
步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走 1000 步大约需
全民健康生活方式知识
常见的饮食问题 不良的饮食习惯简单导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问
题及造成的问题主要是：
一、合理膳食：依据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关
三餐支配不合理，进食过快
键应做到：
不吃早餐简单导致胃病、无精力，可能会影响上午的工作效率，
需要循序渐进，长期积累。因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段 都有一些规律运动的建议：5-17 岁的儿童和青少年应每天进行至少累 计 60 分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行 3 次较高强度运动，强壮肌肉和骨骼活动；18 岁以上成年人每周进行至 少 150 分钟中等强度有氧运动(中等速度步行、自行车等)，每周至少应 有 2 天进行大肌群抗阻运动(举哑铃、俯卧撑等)；活动能力较差的老年 人每周至少应有 3 天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动(体操、舞蹈 等)；有氧运动每次至少持续 10 分钟，多参与户外健身运动。
少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；
长此以往可能会引起养分不良；晚餐太过丰富易导致肥胖、失眠或血
蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
脂异样；进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：
平衡膳食很重要
坚持一日三餐，定时定量，两餐之间间隔 4-6 小时适合，天天坚持早
某些食物可能在某一种或某些养分素具有突出的特征，具有某些特
餐，吃好早餐；午餐吃饱，晚餐适量，多项选择择富含膳食纤维的食
别而重要的生理功能，比方牛奶富含丰富的钙，鸡蛋蛋黄中含有丰富的
物如糙米、全麦等。进食时细嚼慢咽。
卵磷脂，但是任何一种自然 食物都不能提供人体所需的全部养分素，
饮水缺乏
代替不了平衡膳食，代替不了合理的养分，因此，我们说平衡膳食是实
在劳碌的现代社会中，足量饮水经常会被忽视。饮水缺乏可能会
第 4 招感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需
月初，成都 500 多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤，这就是运
要每天 4000 步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动
动过度对人体带来的损害，运动原来是维护健康的，生命都不在了，
应在 1000 步活动量或 10 分钟以上。
三、健康体重 体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映养分不良，对 疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重 和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的 2－3 倍。 健康体重和身高有关，最常用的推断方法是用体重指数，也称体 质指数〔BMI〕来推断。 计算方法如下： 体重指数〔BMI〕＝ 体重 〔公斤〕/ 身高〔米〕的平方。
入量不宜超过 25 或 30 克，建议用蒸、煮、炖等方式削减油的摄入，少
要 10 分钟。
吃油炸食品。使用控油壶，坚持家庭定量用油，掌握总量。
第 2 招不拘形式。内容任选择，追求在万步。累计日常生活、工
食盐过多
作、出行和运动等各种形式的活动，到达 4000 步、7000 步或者 1 万
食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的.风险显著增加，还
动强度偏低，运动心率低于 110 次/分。讨论显示，运动在这些疾病的
缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运动量的选择上，
预防和掌握中均起着重要的作用。首先，在危急因素方面，运动缺乏、 我们提倡适量运动。心率是推断运动是否适量的指标之一，运动时平
身体活动缺乏是慢性非传染性疾病的一级危急因素，是原发性高血压、 均心率在 120-150 次/分适合，对于每个年龄的要求也是不一样的，有
2 型糖尿病的等的诸多危急因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损
个简洁的自测公式，运动后心率+年龄=170。假如是 60 岁的人，运动
伤的康复中，适量的运动是重要的手段。
中最大心率每分钟不超过 110 次，65 岁就不应超过 105 次。建议大家
过度运动危害人体健康
在运动中自我监测，假如是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对
运动，是人类健康的四大基石之一，对于维护健康是很重要的，我
于老年人，锻炼强度不能太高；对于有特别需要或患有慢性病的病人
们所说的运动是适合运动，并不是超出自己身体承受范围的运动， 8
开始锻炼之前，需要先进性检查，依据自己的身体状况制定个体化的
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运动方案，不能盲目运动。 规律运动的建议 适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而就的，还
何来健康呢？因此运动是不能盲目的，需要一个合理的强度和活动量
缺乏运动影响人体健康
支配，过度运动不仅会影响运动能力，甚至能严重的人体免疫系统和
运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运
身体健康，威逼到生命。
动。界定指标为：每周运动缺乏 3 次，每次运动时间缺乏 10 分钟，运
适量运动促进人体健康
在烹调时实行总量掌握，假如使用了酱油，就要按比例削减食盐用量，
第 3 招循序渐进。循序加时间，渐进增步速 。1 万步为一级目标。
一般 20ml 酱油中含有 3g 盐，，假如摄入了足够的盐，则要相应的削减
7000 步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。
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饮水 1200ml，最好选择白开水，少喝含糖饮料，也不宜喝生水和反复
酱油和味精的用量；在菜肴 9 成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放
加热的水，饮水时应当少量多次，每次 200ml 左右。
得少菜也会有味道，使用控盐勺等工具也可有效掌握盐的摄入。
食油过重
二、适量运动：千步活动量为尺，万步目标是追求
食油过多是高脂血症的危急因素，长期血脂异样可引起脂肪肝、动
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日常生活运动建议 锻炼身体除了特地的运动外，日常生活也是能量消耗的重要组成部 分，在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动，养成和保持
少静多动的习惯，有助于保持健康体重，这种身体活动不强调肯定到 达中等强度，也不要求每次至少持续 10 分钟。比方承当家务劳动；尽 量选择步行、骑车为主要交通工具，乘坐交通工具时，提前 1-2 站下 车步行一段时间；尽量削减躺着看电视、使用电脑等静态活动，或者 同时伸展四肢、原地踏步等。总之，建议在家务、交通、工作和闲暇 时间多活动。
步的活动量。到达每天相当于 1 万步的活动目标，可以通过以下方式
可能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。中国养分学会建议健康成年
实现：(1)日常生活工作中的活动。(2)步行或骑自行车出行。(3)运动
人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过 6g，建议
锻炼。1 万步是追求，但不是唯一选择。
现合理养分的唯一途径。建议每日的食物肯定要多样，不仅能保证每种
导致结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的习惯，不要在感到口
养分素的摄入，也能在肯定程度上降低担心全食品带来的摄入量，更有
渴的时候再饮水，在温柔的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少
利于健康。
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第 1 招千步为尺。以中速步行 1000 步为一把尺，度量你每天的身
脉粥样硬化、冠心病等，同时高脂肪膳食也是肥胖的主要缘由，也会导
体活动。各种活动都可以换算为 1000 步的活动量，不同活动完成 1000
致糖尿病、高血压等慢性病。建议掌握烹调用油，每人每天烹调用油摄
步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走 1000 步大约需