给刚开始跑步的新手的建议和忠告(翻译自跑步者世界)

给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界）

(如何开始跑步？

翻译自《跑步世界》

要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。

离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。

当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。

好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。

一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守

1、混合跑和走的训练方式

第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。

2、用能否开口说话来测试运动强度

始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。

3、更远，而不是更快

一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。

4、记住龟兔赛跑的故事

我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。

5、永远不要与别人比

全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。

二、鞋子：你需要采购的最重要的商品

6、买正确的鞋

买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。估计花50－70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。

7、去专业的跑步用品商店

当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。

8、当你买鞋时，做3件事情：

（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；

（2）带着你跑步时会穿的袜子；

（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。

9、对鞋是否合脚要挑剔些

你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。

10、穿着鞋子试着跑跑

大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。

三、衣着：不是一个时尚表演

11、用薄面料的衣服

两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。

12、让它能透气

棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T 恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CoolMax，能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。

13、考虑你跑步的季节气候

如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。

14、不要穿多了

很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。

15、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤

黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。在温度高时，你穿黑色T恤估计会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。

四、跑步的环境：它们完全不一样

16、沿公路跑

混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。尽量避免这些。

17、小心跑道厌烦心理

你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。

18、寻找开放公路

沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。