短跑训练周训练计划
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划第一天：速度与力量训练在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。
为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。
3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。
4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第二天：耐力训练在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。
第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。
3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。
4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第三天：休息与恢复为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。
第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。
第四天：技术训练在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。
第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。
3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。
4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
1000米一周训练计划
1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。
以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。
周一，长距离跑。
周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。
建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。
这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。
周二，间歇训练。
周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。
建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。
在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。
周三，休息。
周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。
周四，爬坡训练。
周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。
周五，速度训练。
周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。
建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。
在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。
周六，轻松跑。
周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。
周日，比赛或模拟比赛。
周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。
这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。
总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。
希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。
短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。
下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。
周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。
跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。
2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。
核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。
2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。
3.做20个深蹲，训练下半身力量。
周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。
1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。
周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。
周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。
1.慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。
3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。
5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。
周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。
1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。
2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。
周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。
跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。
田径一周训练计划方案
田径一周训练计划方案田径是一项具有挑战性和全面性的运动项目。
为了在比赛中发挥出最佳状态，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面是一周的田径训练计划方案，旨在提高速度、耐力和技术水平。
第一天：速度训练速度是田径比赛中的关键因素之一。
在第一天的训练中，我们将重点放在提高短跑速度上。
1. 热身：跑步或骑自行车等有氧运动，达到身体热身状态。
2. 冲刺训练：进行一系列短跑冲刺，如30米、60米和100米冲刺。
每次冲刺后，休息2-3分钟。
3. 爆发力训练：进行一些爆发力训练，如纵跳和跳远。
每个动作重复3-4次，每次休息1-2分钟。
4. 技术训练：进行一些重点动作的技术训练，如起跑姿势和姿态调整。
第二天：耐力训练耐力是田径项目中的关键要素之一。
在第二天的训练中，我们将重点放在提高长跑和中长跑的耐力上。
1. 热身：进行一些轻松的慢跑和拉伸运动，以准备身体。
2. 长跑训练：进行一定距离的长跑，如3000米或5000米。
每次长跑后，休息5-10分钟。
3. 间歇训练：进行一些间歇训练，如200米快速跑和200米慢速跑的交替，每次快速跑后，休息2-3分钟。
4. 技术训练：进行一些长跑和中长跑的技术训练，如呼吸控制和步幅调整。
第三天：力量训练力量是田径项目中不可或缺的要素之一。
在第三天的训练中，我们将重点放在提高爆发力和肌肉力量上。
1. 热身：进行一些基础的拉伸运动，以准备身体。
2. 力量训练：进行一些基础的力量训练，如深蹲、卧推和引体向上。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，每组之间休息1-2分钟。
3. 核心训练：进行一些核心肌群训练，如平板支撑和仰卧起坐。
每个动作进行3-4组，每组12-15次，每组之间休息30秒至1分钟。
4. 拉伸：进行全身的拉伸运动，放松肌肉，促进恢复。
第四天：技术训练良好的技术是在田径比赛中取得好成绩的关键。
在第四天的训练中，我们将重点放在改善技术动作上。
1. 热身：进行一些轻松的慢跑和拉伸运动，以准备身体。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。
下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。
周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。
这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。
以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。
每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。
3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。
每组之间休息1-2分钟。
4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。
每组之间休息2-3分钟。
周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。
在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。
以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。
2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。
周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。
在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。
以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。
每组之间休息1-2分钟。
3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。
每组之间休息1-2分钟。
4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。
每组之间休息2-3分钟。
周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。
这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。
以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。
每组之间休息2-3分钟。
短跑运动训练计划
短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。
为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。
本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。
第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。
这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。
以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。
慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。
2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。
可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
注意要保持正确的姿势和运动技巧。
3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。
这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。
第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。
这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。
以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。
在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。
在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。
爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。
2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。
3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。
第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。
以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。
起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
短跑训练计划书
短跑训练计划书短跑训练计划书一、目标和背景：作为一名短跑运动员，我的目标是在接下来的一年里提高我的短跑速度和爆发力，并达到更好的竞技水平。
我有一定的短跑基础，但仍需要进一步的训练和提高。
二、训练时间：每周训练6天，每天2小时，总共12小时。
三、训练内容：1.起跑姿势和爆发力训练：每周进行2-3次起跑姿势和爆发力训练，包括起跑姿势练习、起跑时的爆发力训练和反应速度训练。
通过练习和反复磨砺，提高起跑时的速度和爆发力。
2.速度和耐力训练：每周进行4-5次速度和耐力训练，包括短跑训练、间歇性训练和长跑。
通过不同的训练方式，提高我的速度和耐力水平。
3.力量训练：每周进行2次力量训练，主要包括重量训练和核心训练。
通过增加肌肉力量和稳定性，提高我的短跑表现。
4.灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括伸展和拉伸练习。
通过增加柔韧性和幅度，减少受伤的风险。
5.休息和恢复：每周安排1-2天的休息和恢复时间，帮助身体恢复和修复。
四、衡量指标：1.短跑速度：每月进行一次定期测试，记录我的短跑速度，并与之前的数据进行比较和评估。
2.反应速度：每月进行一次定期测试，记录我的起跑反应速度，并与之前的数据进行比较和评估。
3.力量和爆发力：每季度进行一次定期测试，测试我的力量和爆发力水平，并与之前的数据进行比较和评估。
4.体能水平：每月进行一次定期测试，测试我的耐力和灵活性水平，并与之前的数据进行比较和评估。
五、预期成果：通过每周的训练和努力，我期望在接下来的一年中提高我的短跑速度和爆发力，达到更好的竞技水平。
我希望可以参加一些重要的短跑比赛，并在这些比赛中取得好成绩。
六、风险控制：在训练期间，我要注意保持良好的体力和营养状态，避免过度训练和受伤的风险。
如果有任何身体不适或疼痛的感觉，我会及时与教练和医生沟通，并及时调整训练计划。
七、备注：训练计划根据我的实际情况和目标进行设计，可能需要根据具体的训练进程和反馈结果进行调整和修正。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
短跑一周训练计划田径运动员训练计划
短跑一周训练计划田径运动员训练计划第一篇:《2022田径运动会训练计划》训练计划（1）整体计划（2）阶段训练计划表阶段训练具体时间安排一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时。
四、训练内容及方法1、身体机能重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。
训练方法主要为持续训练法和重复训练法。
2、身体素质1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。
训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。
2具体训练内容1速度、灵敏练习:(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
2耐力练习:耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
3柔韧性的练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
4协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
5弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹肌练习。
(3)橡皮条。
下面附上我给我实习学校高一体训队制作的训练方法，望能给你们提供帮助星期一（1）小步跑+30米快速跑某3组（2）原地高抬腿+30m快速跑某3组（3）单脚跳一个来回1次(左去右回)某3~4组（4）抑卧起坐20~30个某4~6组（5）俯卧撑30个某3组(6)两头起12~18个某4组星期二（1）摆臂练习短跑摆臂的方法手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。
要求头部正直，两眼直视前方。
颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。
前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。
短跑训练计划(4篇)
短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。
（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。
（4）相关力气、频率和柔韧性。
2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。
（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。
2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。
3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。
短跑体能训练计划
短跑体能训练计划短跑是田径项目中的一个重要分支，它要求运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在短跑比赛中取得优异的成绩，运动员需要进行系统的体能训练。
本文将介绍一份短跑体能训练计划，帮助运动员提升竞技水平。
训练目标：提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力。
训练周期：该训练计划为12周周期，每周进行四次训练。
训练内容：1. 爆发力训练：- 基础爆发力训练：进行爆发力训练的最佳方式是进行爆发力抗阻训练，如蛙跳、跳跃深蹲、原地起跳等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 动作爆发力训练：进行一些特定的用于短跑的动作的爆发力训练，如起跑姿势模拟、膝盖高抬、蹬腿动作等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
2. 速度训练：- 斜坡冲刺训练：选择一个合适的斜坡进行冲刺训练，根据运动员个人情况设置坡度和距离。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑50到100米。
- 经典冲刺训练：进行标准的直线冲刺训练，每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑30到60米。
3. 耐力训练：- 间歇训练：以高强度冲刺和低强度恢复为基础，进行短距离间歇训练。
每周进行两次，每次进行4组，每组跑2次，每次跑150到300米。
- 长距离持续训练：进行中低强度的长距离跑步，以提高短跑运动员的耐力。
每周进行两次，每次跑5到10公里。
4. 核心力训练：- 腹肌练习：进行各种腹肌训练动作，如仰卧起坐、交替健身球卷腹等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
- 背肌训练：进行各种背肌训练动作，如倒立划船、俯卧撑等。
每周进行两次，每次进行4组，每组8到12次。
训练原则：1. 逐渐增加训练强度：从训练初期开始，每周逐渐增加训练的强度和难度，但要根据个人情况合理安排，避免过度训练。
2. 注意休息和恢复：合理安排训练与休息的比例，确保足够的休息和恢复时间，以避免潜在的过度训练伤害。
3. 饮食均衡：合理搭配营养，保证充足的能量供应。
短跑训练计划7篇完美版
《短跑训练计划》短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习 3000―5000 米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。
以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。
要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。
此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。
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短跑训练周训练计划
训练对象:初中体育班短跑运动员
训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。
提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。
在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。
在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。
在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。
脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。
支撑腿的缓冲不是一个消极的。
而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。
当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130~140 度角，踝关节背屈约为85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。
当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。
这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。
当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20 度左右，支撑腿在摆动腿
积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。
后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为47~51 度。
腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。
与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。
前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70 度，后摆夹角为90 度，中间处在身体垂直部位时为130~150 度。
总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1．单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。
4．原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6．深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一速度和专项能力练习
1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。
上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。
抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。
周五力量练习
1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。
2）、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日恢复性休息，可以采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！。