马拉松训练计划
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划工作目标1. 提升有氧耐力为了在马拉松比赛中表现出色，有氧耐力的提升是关键。
我们将通过逐步增加跑步距离和时间，以及结合适当的间歇训练，来提高身体对氧气的利用效率。
这不仅能增强心肺功能，还能提高整体的能量代谢水平。
预计在训练结束时，参与者的有氧耐力将有显著提升。
2. 加强肌肉力量与耐力肌肉力量与耐力的增强对于预防跑步过程中的受伤至关重要。
我们将引入一系列针对性强的力量训练，如深蹲、俯卧撑和举重，以增强主要运动肌群。
同时，通过逐渐增加跑步强度和时长，也能有效提升肌肉耐力，保证在马拉松比赛中能维持良好的跑步姿势和节奏。
3. 优化跑步技术跑步技术的优化能够减少运动伤害风险，提升跑步效率。
我们将通过专业教练的指导，针对参与者的跑步姿势进行分析和调整，确保每一步跑姿都能达到最佳效率。
此外，我们还会教授正确的呼吸技巧，帮助参与者更有效地进行氧气交换，减少疲劳。
工作任务1. 制定个性化训练计划针对参与者的年龄、性别、身体状况和跑步经验，我们将制定一份个性化的训练计划。
该计划将包括逐步增加的跑步距离、间歇训练、力量训练和拉伸放松等内容，以确保参与者能在一个月内安全有效地提升跑步能力。
2. 监测与调整在整个训练过程中，我们将定期监测参与者的训练进度和身体状况，包括跑步距离、时间、心率等关键数据。
根据监测结果，我们将及时调整训练计划，确保参与者始终在最佳状态下进行训练。
3. 提供专业指导与支持我们将为参与者提供专业的跑步指导，包括正确的跑步姿势、呼吸技巧和营养建议。
同时，训练期间将组织若干次集体跑步活动，让参与者能在一个积极的氛围中共同进步。
此外，我们还将为参与者提供心理支持，帮助他们克服训练过程中的困难和挑战。
任务措施1. 开展渐进式跑步训练为了提升参与者的有氧耐力和肌肉耐力，我们将采用渐进式跑步训练方法。
在第一周，参与者将进行3-4次每次30分钟的慢跑训练，逐渐适应跑步节奏。
在第二周，我们将增加跑步时间至40分钟，并引入间歇训练，如快速冲刺30秒，然后慢跑恢复，共进行4组。
马拉松训练计划16周
马拉松训练计划16周马拉松训练计划16周是为那些想要参加马拉松比赛的跑者制定的，这个计划涵盖了从初学者到高级跑者的各个层次。
以下是该计划的详细介绍。
第1周到第4周：建立基础在这个阶段，跑者们需要建立自己的基础，以便在比赛中有足够的耐力。
跑者需要每周跑3-4次，每次跑步时间在30-60分钟之间。
此外，跑者需要进行一些简单的力量训练和伸展练习来保持身体的柔韧性。
第5周到第8周：增加里程数在这个阶段，跑者们需要增加每周的里程数，并且增加每次跑步的时间。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在45-75分钟之间。
跑步距离应该从5公里逐渐增加到10公里。
此外，跑者需要进行一些中等强度的力量训练和伸展练习。
第9周到第12周：提高速度在这个阶段，跑者们需要开始提高他们的速度，以便在比赛中更快地完成跑步。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-90分钟之间。
跑步距离应该从10公里逐渐增加到半程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
第13周到第16周：准备比赛在这个阶段，跑者们需要准备自己参加比赛。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-120分钟之间。
跑步距离应该从半程马拉松的距离逐渐增加到全程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
总结：在跑步训练中，跑者需要注意以下几点：1. 根据自己的实际情况进行训练，不要贪多嚼不烂，以免受伤。
2. 保持适当的饮食和休息，以便身体能够适应训练。
3. 每周至少进行一次交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复。
4. 在比赛前一周，减少训练量以便身体得到充分的休息。
跑步训练需要坚持不懈，只有持之以恒，才能取得好的成绩。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
马拉松前一周训练计划
马拉松前一周训练计划
马拉松是一项高强度的长跑比赛，对参赛者的体能和体力都有
着极大的考验。
在比赛前一周，良好的训练计划可以帮助参赛者更
好地备战，提高比赛的表现。
下面我们就来看一下马拉松前一周的
训练计划。
首先，我们要注意在比赛前一周逐渐减少训练强度，让身体得
到充分的休息和恢复。
在这一周内，长跑训练的距离和强度都应逐
渐减少，以避免过度疲劳和受伤。
同时，可以适当增加一些短距离
的快速跑和间歇训练，以保持身体的活跃状态。
其次，在饮食方面，比赛前一周需要注意合理搭配营养，增加
碳水化合物的摄入，以补充体能。
要保证充足的水分补充，避免脱
水对比赛表现的影响。
同时，要避免食用过多高脂肪和高纤维食物，以免影响消化和吸收。
另外，比赛前一周也要保持良好的睡眠质量，保证充足的睡眠
时间。
良好的睡眠可以帮助身体充分恢复，提高身体的抵抗力和适
应能力，有利于比赛时的发挥。
此外，比赛前一周也要注意心理调节。
可以通过放松训练、瑜伽、冥想等方式来缓解紧张情绪，保持心态平和。
避免过度焦虑和紧张对比赛表现的影响。
最后，在比赛前一周也要进行装备和器材的检查，确保比赛当天一切准备就绪。
包括比赛服装、饮食补给、护膝、跑鞋等装备的准备，以及比赛路线和规则的了解。
总的来说，马拉松前一周的训练计划需要综合考虑训练强度、饮食营养、睡眠质量、心理调节和装备准备等因素。
合理的训练计划可以帮助参赛者充分准备，提高比赛的表现。
希望以上内容能对参加马拉松比赛的朋友们有所帮助，祝大家取得优异的成绩！。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
马拉松赛前周训练计划
马拉松赛前周训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，需要运动员具备良好的耐力和身体素质。
为了保证在比赛中有更好的表现，赛前周训练计划的制定变得至关重要。
本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周训练计划。
一、训练目标马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整身体状态，使其能够在比赛中达到最佳状态。
主要包括以下几个方面：1. 保持身体适应性：在比赛前一周，逐渐减少训练强度和距离，让身体适应将要迎接的挑战。
2. 提高耐力表现：通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法，提高运动员的耐力水平，确保他们可以在比赛中持续跑步。
3. 调整身体状态：通过运动和休息的结合，减少疲劳和紧张感，使身体达到最佳状态。
二、训练计划下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例，其中包括每天的训练内容和建议。
1. 周一：休息日在比赛前一周的第一天，给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
2. 周二：轻松跑进行一个相对轻松的跑步训练，时间约为30分钟，以保持身体适应性和活跃度。
3. 周三：间隔跑进行间隔跑训练，通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行，训练时间约为40分钟。
4. 周四：长跑进行一次相对较长的慢跑训练，时间约为1小时，以提高耐力水平。
5. 周五：恢复训练进行一次较为轻松的恢复性训练，时间约为20分钟，以帮助身体恢复并减少疲劳。
6. 周六：速度跑进行一次速度跑训练，包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑，时间约为40分钟。
7. 周日：休息日在比赛前一天，再次给身体充分的休息时间，让身体得到彻底的放松和准备。
三、其他建议除了训练计划之外，还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。
1. 饮食调整：合理安排饮食，增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，注意补充水分和电解质。
2. 充足休息：保证每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复和稳定。
3. 维持平稳情绪：通过放松训练和积极的心理调整，保持平稳的情绪状态，减少比赛前的紧张感。
初级马拉松训练计划
初级马拉松训练计划马拉松是一项具有挑战性的长跑项目，需要有良好的耐力、体力和训练计划。
对于初学者来说，了解如何有效地训练是至关重要的。
本文将为初级马拉松选手提供一个可行的训练计划，旨在帮助他们在比赛中取得良好的成绩。
第一阶段：建立基础（持续4周）在开始正式训练之前，初级马拉松选手需要建立跑步的基础。
在这个阶段，重点是提高心肺功能、增强肌肉力量和适应长时间的跑步。
以下是每周的建议训练计划：周一：休息周二：30分钟的慢跑，配合一些基本的拉伸运动周三：30分钟的慢跑，尝试增加一点点的速度周四：40分钟的慢跑，配合一些基本的力量训练周五：休息周六：40分钟的慢跑，并逐渐增加距离周日：休息第二阶段：增加里程和速度（持续4周）在建立基础之后，初级选手可以开始增加跑步的里程和速度。
这个阶段的目标是逐渐提高耐力和速度，为以后更高强度的训练做好准备。
以下是每周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：40分钟的慢跑，包括一些间歇训练周三：45分钟的慢跑，尝试在中途增加一些速度周四：50分钟的慢跑，并配合力量训练周五：休息周六：60分钟的慢跑，并逐渐增加距离和速度周日：休息第三阶段：提高速度和强度（持续4周）在前两个阶段的训练过程中，初级选手逐渐提高了跑步的里程和速度。
在这个阶段，他们需要挑战自己，提高速度和强度，以应对长时间的跑步比赛。
以下是每周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：45分钟的跑步，包括间歇训练和一些爬坡训练周三：50分钟的跑步，尝试在中途增加一些速度和距离周四：60分钟的跑步，并配合一些高强度的力量训练周五：休息周六：70分钟的跑步，并逐渐增加距离和速度周日：休息第四阶段：比赛前准备（持续2周）在比赛前的最后两周，初级选手需要适当减少训练强度，以确保身体的恢复和储备能量。
以下是比赛前两周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：40分钟的跑步，包括一些间歇训练周三：30分钟的慢跑，逐渐减少距离和速度周四：休息周五：20分钟的慢跑，保持轻松的运动状态周六：休息周日：比赛日在整个训练过程中，初级选手应该注意以下几个方面：1. 每次跑步后进行适当的拉伸和放松训练，以防止肌肉受伤和疲劳。
马拉松330个人训练计划
马拉松330个人训练计划马拉松是一项持久而艰苦的运动，需要坚定的意志和全面的身体准备。
为了在马拉松比赛中发挥最佳水平，你需要一个完善的训练计划。
本文将为你提供一份个人马拉松训练计划，帮助你在330天内做好充分的准备。
第1阶段：建立基础（30天）在开始实施任何训练计划之前，你需要确保你的身体具备足够的基础条件。
这个阶段的目标是逐渐增加你的运动量，并建立耐力和力量。
周一：长跑开始时，每周一进行一次长跑。
从5公里开始，逐渐增加2公里，直到达到15公里。
周二：跑步和核心训练进行一次跑步练习，距离为3到5公里。
之后进行核心肌群训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。
周三：休息周四：间歇训练进行一次间歇训练，包括短跑和冲刺，每次持续时间为20分钟。
周五：跑步和力量训练进行一次跑步练习，距离为3到5公里。
之后进行力量训练，包括深蹲、俯卧撑等。
周六：休息周日：长距离跑步进行一次长时间的跑步，从10公里开始，逐渐增加2公里，直到达到20公里。
第2阶段：提高耐力和速度（60天）在基础建立之后，我们将进一步提高耐力和速度。
这个阶段的重点是进行更具挑战性和高强度的训练。
周一：长跑每周一进行一次长跑。
从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到25公里。
周二：速度和力量训练进行一次速度训练，包括间歇跑、阶梯跑等。
之后进行力量训练，重点练习下肢肌群。
周三：休息周四：间歇训练进行一次更具挑战性的间歇训练，包括短跑、爬坡等。
周五：长跑和核心训练进行一次长跑，距离从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到30公里。
之后进行核心肌群训练。
周六：休息周日：长距离跑步进行一次长时间的跑步，从15公里开始，逐渐增加2公里，直到达到35公里。
第3阶段：巩固训练成果（90天）在前两个阶段的训练中，你已经建立了较好的基础并提高了耐力和速度。
现在，我们将通过巩固训练成果来为马拉松比赛做最后的准备。
周一：长跑每周一进行一次长跑。
保持在30公里的距离，并注重维持速度。
零基础到半马：半年跑步训练计划
零基础到半马：半年跑步训练计划好的，以下是一份针对您的半年内从零基础跑到半程马拉松的跑步计划：一、目标设定在半年内（大约18周），通过系统的跑步训练，达到能够顺利完成半程马拉松比赛的水平。
在此期间，我们将逐步提高跑步的里程和速度，最终目标是能够在规定的时间内完成半程马拉松比赛。
二、训练计划1. 第一阶段（第1-6周）：基础训练跑步次数：每周跑步2-3次，每次跑步3-5公里。
跑步速度：以轻松的配速为主，以舒适为前提，逐渐提高跑步的强度和距离。
其他训练：在健身房进行全身训练，加强核心力量和腿部锻炼。
2. 第二阶段（第7-12周）：提高耐力跑步次数：每周跑步3-4次，每次跑步5-7公里。
跑步速度：逐渐提高配速，加强间歇性训练，即在一定速度下进行多次短距离冲刺。
其他训练：保持健身房训练，增加有氧运动，如快走、跳绳等。
3. 第三阶段（第13-18周）：模拟比赛跑步次数：每周跑步4-5次，每次跑步7-10公里。
跑步速度：模拟比赛配速，进行多次长距离跑步训练，并在最后几周进行冲刺训练。
其他训练：增加力量训练，如重量训练和核心锻炼，以提高身体的整体稳定性。
三、注意事项1. 健康状况：在开始训练之前，请确保您的身体状况良好，并得到医生的许可。
如果您有任何健康问题或疾病，请在开始训练前咨询医生。
2. 饮食和营养：跑步训练需要良好的饮食和营养来支持。
确保您的饮食均衡，并补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
同时，注意补充足够的维生素和矿物质。
3. 恢复和休息：在训练期间，给身体足够的恢复和休息时间非常重要。
确保每天都有足够的睡眠时间，并避免过度训练。
如果您感到疲劳或不适，请适当调整训练强度和距离。
4. 预防运动伤害：在训练过程中，注意预防运动伤害。
确保您的跑鞋合适，并在跑步前进行适当的热身和拉伸。
如果您感到疼痛或不适，请及时停止训练，并寻求专业医生的建议。
5. 保持积极的心态：跑步训练需要一定的耐心和坚持，您可能会遇到挑战和困难。
半年全马训练计划
半年全马训练计划
作为一名马拉松运动员,如果你想在半年内完成一场全程马拉松(42.195公里),以下是一个建议的训练计划:
第1-4周:基础训练
- 每周跑步3-4次,每次3-5公里,缓慢提高里程数
- 注重正确跑步姿势和呼吸技巧
- 适当做些力量训练和柔韧性训练
第5-8周:持续力训练
- 每周安排一次长距离慢跑,从8公里开始逐步增加到16公里
- 其余时间保持3-5次5-8公里的中距离跑
- 开始尝试做一些斜坡或小山训练
第9-16周:专项训练
- 每周安排一次长距离跑,从18公里增加到32公里
- 保持2-3次8-12公里的中距离跑
- 适当加入力量、柔韧和核心训练
第17-20周:马拉松特训
- 最长一次训练跑达到35公里左右
- 每周至少一次25公里以上的长距离跑
- 其余时间适当减少训练强度,注重恢复
第21-24周:淡季训练
- 逐步减少训练强度和里程数
- 注重充分休息和恢复
- 保持适当的力量和柔韧性训练
第25-26周:马拉松周期
- 充分休息
- 适量活动
- 注意饮食,确保体能处于最佳状态
除了训练计划外,请务必:
- 穿合适的运动鞋和装备
- 注意补充水分和营养
- 及时处理小伤小恙,避免伤病加重
- 保持良好心态,享受运动过程
祝你能顺利完成马拉松!如有任何疑问,欢迎随时询问。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案简介马拉松是一项极具挑战性的长距离跑步比赛，对参赛者的体能和毅力有较高的要求。
为了在马拉松比赛中取得好成绩，需要进行系统性的训练。
本文将介绍六套马拉松训练方案，包括初级、中级和高级三个阶段，每个阶段包含两个训练方案。
初级阶段方案一：基础练习•频率：每周三次•内容：逐步增加跑步距离，以提高耐力。
跑步时保持舒适的速度，并逐渐增加每次持续时间。
•目标：在8周内逐渐增加跑步距离，达到每次跑步10公里的水平。
方案二：速度练习•频率：每周三次•内容：结合跑步和间歇跑练习，提高速度和爆发力。
每次练习包括短时间高强度的冲刺和恢复期间的慢速跑。
•目标：在8周内提高跑步速度和爆发力，达到每公里5-6分钟的水平。
中级阶段方案三：长距离训练•频率：每周四次•内容：逐步增加跑步距离，以提高耐力和持久力。
每周一次进行长距离跑步，时间逐渐延长。
•目标：在8周内逐渐增加跑步距离，达到每次跑步20公里的水平。
方案四：腿部训练•频率：每周三次•内容：通过腿部肌肉锻炼，提高跑步的稳定性和爆发力。
包括腿部力量训练（如深蹲、腿屈伸）、腿部耐力训练（如蹲跳、跳绳）等。
•目标：在8周内增加腿部肌肉力量和耐力，提高跑步表现。
高级阶段方案五：山地训练•频率：每周四次•内容：在山地或倾斜地形上进行跑步训练，提高心肺功能和肌肉耐力。
通过爬坡、下坡等不同的训练方式，让身体适应不同地形的挑战。
•目标：在8周内增加心肺功能和肌肉耐力，提高在山地或倾斜地形上的跑步表现。
方案六：全面训练•频率：每周五次•内容：综合上述训练内容，包括长距离训练、速度练习、腿部训练和山地训练。
每天的训练内容和强度都会有所不同，以提高全面的体能水平。
•目标：在8周内全面提升体能水平，为马拉松比赛做好充分准备。
结论根据个人的锻炼水平和目标，选择适合自己的马拉松训练方案，合理安排每周训练计划。
通过持续的训练和努力，提高体能和耐力，以应对马拉松比赛的挑战。
记得在训练过程中注意休息和保护身体，避免运动损伤。
我的暑假马拉松训练计划
我的暑假马拉松训练计划在炎炎夏日的暑假里，我决定挑战自我，参加一场马拉松比赛。
为了顺利完成比赛，我制定了一套合理而科学的暑假马拉松训练计划，旨在提高我的体能水平和长跑能力。
以下是我的具体训练计划：一、目标设定通过训练，我希望能够提高我的耐力和速度，以保证在马拉松比赛中完成全程。
我希望能够在比赛中取得不错的成绩，达到个人的最佳水平。
二、训练时间安排我计划在每周安排5天的训练时间，每天的训练时间为1-2小时。
这样的时间分配既能够保证我的训练效果，又不会过度消耗我的体力和精力。
三、训练内容（一）长跑训练每周进行3-4次的长跑训练，每次跑步的距离逐渐递增。
开始时，我将以轻松舒适的速度跑2公里，然后每周递增1公里。
这样的训练方式可以逐渐增强我的持久力和耐力。
（二）间歇训练每周进行1-2次的间歇训练，以提高我的速度和爆发力。
我计划在400米的跑道上进行8次200米的冲刺，每次之间休息2分钟。
这种高强度的训练能够提高我的速度和心肺功能。
（三）核心训练为了加强我的腹肌和腿部力量，我将每周进行2次的核心训练。
这包括仰卧起坐、平板支撑以及腿部力量训练等。
通过这些训练，我可以增强我的核心稳定性和爆发力。
四、饮食调整在训练期间，我将注重饮食的调整。
我计划增加碳水化合物的摄入，以提供足够的能量。
同时，我会减少油腻和重口味食物的摄入，尽量选择健康的食物，如蔬菜、水果和瘦肉等。
合理的饮食结构可以有效提高我的身体素质。
五、休息与恢复在训练过程中，充足的休息和恢复同样重要。
我计划每周设置1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
此外，我会进行拉伸运动和按摩等，以舒缓肌肉的疲劳和紧张，提高身体的恢复能力。
六、器材准备为了有效进行马拉松训练，我也需要合适的器材。
我计划购买一双专业的跑鞋，以提供足够的支撑和缓冲。
此外，我还会准备透气的运动服装，防晒霜等，以保证在训练过程中的舒适和安全。
通过这样的训练计划，我相信我能够在暑假期间有效提高自己的马拉松水平。
两个月马拉松训练计划
两个月马拉松训练计划马拉松是一项持久耐力的体育运动，要想成功完成一场马拉松比赛，需要充分的训练和准备。
针对初学者或者想要提高自己马拉松成绩的跑者们，制定一个合理的训练计划是至关重要的。
本文将给出一个为期两个月的马拉松训练计划，帮助跑者们在比赛中取得好成绩。
第一阶段：建立基础（4周）在训练的初期，我们需要建立一个良好的基础。
这个阶段的目标是增强跑者的耐力和稳定性。
每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。
1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为3-5公里。
这有助于提高跑者的速度和爆发力，增强肌肉的耐力和弹性。
2. 中跑：每周进行一次中跑，距离为6-8公里。
中跑的目的是提高跑者的持久力和心肺功能。
3. 长跑：每周进行一次长跑，距离从10公里开始逐渐增加。
长跑的目标是培养跑者的耐力和心理素质，逐渐适应长时间持续的跑步。
第二阶段：提高速度和强度（4周）在第一阶段建立了基础后，我们需要进一步提高速度和强度。
这个阶段的训练将更加注重跑者的速度和耐力的提高。
每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。
1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为3-5公里。
在这个阶段，我们可以添加一些间歇训练，如蛇形跑或爬坡跑，以提高跑者的速度和耐力。
2. 中跑：每周进行一次中跑，距离为8-10公里。
在中跑中，我们可以添加一些阶段性加速，如快慢交替跑或者冲刺跑，以提高跑者的耐力和速度。
3. 长跑：每周进行一次长跑，距离逐渐增加到15-20公里。
在长跑中，我们可以加入一些节奏跑或者负重跑，以提高跑者在长时间持续跑步中的耐力和心理素质。
第三阶段：进一步提高（4周）在前两个阶段的训练中，我们已经建立了较好的基础并提高了速度和强度。
在第三阶段，我们将进一步提高跑者的耐力和速度。
每周进行四次跑步训练，其中包括两次短跑、一次中跑和一次长跑。
1. 短跑：每周进行两次短跑，距离为5-7公里。
在这个阶段，我们可以增加一些爆发力训练，如冲刺跑、上坡冲刺或者跳跃训练，以提高跑者的速度和爆发力。
马拉松训练计划
马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯•库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
马拉松330训练计划
马拉松330训练计划马拉松是一项具有挑战性的长距离赛事，需要良好的训练才能取得好成绩。
为了帮助跑者们有效地准备马拉松比赛，本文将介绍一份名为“马拉松330训练计划”的训练方案。
第一阶段：基础耐力训练在马拉松330训练计划中的第一阶段，重点是培养跑者的基础耐力和适应能力。
这个阶段一共持续6周，每周进行5次训练。
第一周：- 第1天：轻松跑60分钟- 第2天：间歇跑（每段800米，间隔时间为1分钟）进行8次- 第3天：休息- 第4天：连续跑90分钟- 第5天：间歇跑进行6次第二周：- 第1天：轻松跑70分钟- 第2天：间歇跑进行10次- 第3天：休息- 第4天：连续跑100分钟- 第5天：间歇跑进行8次第三周：- 第1天：轻松跑80分钟- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑110分钟- 第5天：间歇跑进行10次第四周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑120分钟- 第5天：间歇跑进行12次第五周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑130分钟- 第5天：间歇跑进行12次第六周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑140分钟- 第5天：间歇跑进行12次第二阶段：速度和耐力提升在第一阶段建立好基础后，第二阶段将提高跑者的速度和耐力。
这个阶段一共持续4周，每周进行4次训练。
第七周：- 第1天：跑步40分钟，其中包括10分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑150分钟第八周：- 第1天：跑步50分钟，其中包括15分钟的加速跑- 第3天：休息- 第4天：连续跑160分钟第九周：- 第1天：跑步60分钟，其中包括20分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行16次- 第3天：休息- 第4天：连续跑170分钟第十周：- 第1天：跑步70分钟，其中包括25分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行18次- 第3天：休息- 第4天：连续跑180分钟第三阶段：比赛准备在第二阶段过后的两周里，跑者们将进入比赛前的准备阶段。
马拉松4小时训练计划
马拉松4小时训练计划
周一：跑步训练
早晨：短距离慢跑（3公里）
中午：休息
下午：短间歇跑（8*200米）
周二：力量训练
早晨：核心稳定性训练
中午：休息
下午：深蹲、卧推、俯身划船（每个动作3组，每组10-12次）周三：跑步训练
早晨：长距离慢跑（10公里）
中午：休息
下午：速度跑（6*800米）
周四：休息
周五：跑步训练
早晨：渐进跑（5公里，逐渐加速）
中午：休息
下午：短距离速度练习（6公里）
周六：力量训练
早晨：全身力量训练
中午：休息
下午：核心稳定性训练
周日：长距离跑步
早晨：长距离跑步（20公里）
中午：休息
下午：放松活动
在训练过程中，要保持科学的饮食和充足的休息，以保证身体的充分恢复和能量补充。
另外，务必保持身体的水分和营养物质的平衡，以避免运动中出现脱水和能量不足的情况。
此外，需要特别提醒的是，在训练中要注意适当的拉伸和放松活动，以避免肌肉酸痛和运动损伤。
另外，对于初学者来说，建议在马拉松比赛前至少提前3个月进行系统的训练，以充分准备自己的身体和心理状态。
最后，无论是新手还是有经验的跑者，在训练过程中都要注意适当的调整和把握自己的训练强度，以免出现过度训练和伤害的情况。
希望以上的训练计划可以帮助大家更好地准备自己的马拉松比赛，祝愿大家在比赛中取得满意的成绩！。
马拉松系统训练计划
马拉松系统训练计划
第一阶段(4~6周):基础阶段
目标:逐步增加心率和持久力,培养正确的跑步姿势。
- 每周3-4次训练,每次2-5公里,随训练周数增加距离。
- 每次训练后休息1-2天。
- 训练以慢跑为主,保持得体的心率区域进行。
第二阶段(4~6周):提升越野体力阶段
目标:提升耐力和力量,为长距离跑做准备。
- 每周4-5次训练,包含1次长距离慢跑(8-12)和1-2次进行间歇性训练。
- 间歇性训练可以是炫技或爬坡等,增加挑战难度。
- 每次训练后休息1天。
第三阶段(6周~2个月):打基础长跑阶段
目标:逐步增加长距离的跑步能力,培养耐久力。
- 每周5次训练,包括2次长距离慢跑(12-16)、1次补充练习和2次间歇性训练。
- 长跑距离每2周增加1-2。
- 间歇性训练以快慢为主。
第四阶段(2~3个月):临近马拉松阶段
目标:模拟完整马拉松距离和强度训练。
- 每周6次训练,包括3次长距离慢跑(18-22)、1次补充练习和2次间歇性训练。
- 最后6周进行1次模拟马拉松长跑(大于32)。
- 保证充足休息防止过训练。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松作为一项极具挑战性和较长距离的长跑项目，需要运动员具备持久耐力、良好的体能素质和科学合理的训练方法。
为了帮助各位跑者充分准备和顺利完成马拉松比赛，本文将介绍六套科学有效的马拉松训练方案。
方案一：入门级训练方案对于初学者来说，马拉松是一项挑战。
为了逐步提升体能和耐力，建议采用此入门级训练方案。
1.有氧基础训练：每周三次，每次30-40分钟，以低强度跑步为主，逐渐增加跑步时间和强度。
2.间歇训练：每周一次，选择1-2个较短的跑道，间歇性地进行快速冲刺并适当休息，每次可重复6-8组。
3.长跑训练：每周一次，以低速跑步为主，每次逐渐增加跑步距离，最终达到21公里。
方案二：提升耐力方案针对已具备一定跑步基础的跑者，提升耐力是关键目标。
以下是专门针对耐力提升的训练方案。
1.有氧长跑：每周两次，一次为较慢的长距离有氧训练，一次为较快的中距离有氧训练。
2.间歇训练：每周一次，具体方案由跑者自行制定，重点是保证快速冲刺和适当休息时间的合理安排。
3.爬坡训练：每周一次，选择较陡的上坡路段进行训练，以提升肌肉力量和耐力。
方案三：速度提升方案如果你已经具备一定的跑步基础，但希望进一步提升速度和力量，那么以下训练方案将适合你。
1.间歇训练：每周两次，以较短的跑道为主，采用高强度的间歇性冲刺训练，每次可重复10-12组。
2.节奏跑：每周一次，选择较长的距离进行恒定的配速跑，以提升跑步速度和力量。
3.力量训练：每周两次，重点是下半身的肌肉力量训练，例如蹲起、腿举等。
方案四：心肺功能提升方案针对对马拉松有较高要求的跑者，提升心肺功能是至关重要的。
以下是适用于这类跑者的训练方案。
1.长时间有氧运动：每周三次，每次时间超过60分钟，例如骑自行车、游泳等。
2.间歇训练：每周一次，采用高强度的冲刺训练，每次可重复8-10组。
3.爬楼训练：每周一次，选择较高楼层的楼梯进行连续爬升，以提升心肺功能。
方案五：整体能力提升方案这个方案适用于希望全面提升自身跑步能力的跑者，综合了耐力、速度和力量的训练。
马拉松准备：如何规划你的训练计划
1.引言马拉松是一项极具挑战性的运动，需要长时间准备和坚定的毅力。
许多跑者为了完成这一挑战，都需要进行长达数月的训练。
然而，如何规划好训练计划，成为了很多跑者需要解决的问题。
本文将为你介绍如何规划一份适合自己的马拉松训练计划。
2.目标设定在开始马拉松训练之前，你需要设定清晰明确的目标。
这个目标应该是可量化的，例如你希望在比赛中跑出多少时间，或者希望在比赛中跑完整个路线。
通过设定清晰的目标，你可以更好地调整自己的训练计划，让它更加符合你的需求。
3.计划时间马拉松训练需要耗费大量时间，因此你应该为自己制定一个具体的时间表。
在制定时间表时，你需要考虑你的日常工作和生活安排，以及你能够投入到训练中的时间。
让时间表变得更加具体，例如你可以规定每周必须至少训练4次，每次训练持续时间为1个半小时。
4.训练强度在开始训练之前，你需要考虑到自己的身体状况和训练经验。
如果你是一个新手跑者，那么你应该从较低的强度和距离开始，逐渐增加难度。
如果你已经有一定的训练经验，那么你可以适当增加训练的强度和距离。
然而，你需要注意不要让自己过度训练，这会导致身体疲劳和伤害。
5.长跑长跑是马拉松训练计划中最重要的部分之一。
在长跑中，你需要逐渐增加自己的跑步距离，以此提高自己的耐力和心肺功能。
在训练计划中，你应该每周进行至少一次长跑，距离可以逐渐增加。
在长跑之后，你需要注意及时补充水分和能量，以此保持良好的身体状态。
6.速度练习除了长跑之外，你还需要进行速度练习，以此提高自己的速度和力量。
在速度练习中，你可以进行间歇性训练、阶梯式训练、爬坡式训练等多种方式，以此提高自己的速度和耐力。
在速度练习之后，你需要进行充分的休息和拉伸，以此避免肌肉疲劳和伤害。
7.交叉训练马拉松训练计划中，交叉训练也是非常重要的一部分。
在交叉训练中，你可以进行游泳、骑车、瑜伽等多种运动方式，以此增强身体的柔韧性和平衡性。
同时，交叉训练也可以减少长时间跑步对身体的损伤，让你的训练更加安全和高效。
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马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
1. 距离训练日。
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。
2. 间歇训练日。
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。
连续重复这个过程3～5次。
这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
3. 速度训练日。
在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。
你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。
不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。
要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。
这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。
尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。
不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。
所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。
速度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。
后面有解释。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；第六天恢复性慢跑1小时(公路)；第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。
综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧，我一般多的时候才跑1万米，1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生，所以当我输入5000米成绩21分20秒时，他显示出了如下内容：计算结果马拉松03:31:3310000米00:44:265000米00:21:203000米00:12:261500米00:05:46马拉松我没有跑过那就不说了，1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的，3000米也是12分钟内，1500米5分30秒之内。
我的实际成绩比他算出来的要好一些，不过差距也不大。
也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备，马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。
所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。
现在我们来逐一分析，第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑21公里。
可以稍微慢一些。
第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍”，因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。
第三天，1英里为1609米，1英里该用多少时间，你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。
注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的，也就是说6个1英里中间休息时间别太多了，45秒足够。
（嘿，朋友，你刚跑了个一万米，也进行了恢复调整了，现在让你用同样的速度只跑1609米，这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么，你想休息多长时间呢！）第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习，这个大家都懂，就是“尽全力跑，当成比赛跑”。
当然还是请你算出自己的800米和400米成绩，你应该和这个成绩相差不多才行。
好了，写出时间的控制，时间是在跑吧首页有个跑步计算器里计算出来的，不是我按照自己的成绩大概写的，我只是帮大家写出一些，万米成绩超过50分钟的或者不到39分钟的朋友，请自己去计算成绩。
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇这三天的训练再速度上的控制我列出了6个级别，分别为。
6级万米50分钟计。
对应800米和400米成绩分别为3分07秒和1分25秒。
如果万米定时为50分钟，那么1英里跑的时间应为8分03秒(场地)；如果5，000米定时为24分00秒，那么，800米跑的时间应为3分50秒(场地)；如果3，000米定时为14分钟~~，那么，400米跑的时间应为1分52秒(场地)；5级万米48分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分59秒和1分22秒。
如果万米定时为48分钟，那么1英里跑的时间应为7分43秒(场地)；如果5，000米定时为23分02秒，那么，800米跑的时间应为3分41秒(场地)；如果3，000米定时为13分26秒，那么，400米跑的时间应为1分47秒(场地)；4级万米46分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分52秒和1分18秒。
如果万米定时为46分钟，那么1英里跑的时间应为7分24秒(场地)；如果5，000米定时为22分04秒，那么，800米跑的时间应为3分32秒(场地)；如果3，000米定时为12分52秒，那么，400米跑的时间应为1分43秒(场地)；3级万米44分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分44秒和1分15秒。
如果万米定时为44分钟，那么1英里跑的时间应为7分04秒(场地)；如果5，000米定时为21分07秒，那么，800米跑的时间应为3分23秒(场地)；如果3，000米定时为12分19秒，那么，400米跑的时间应为1分39秒(场地)；2级万米42分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分37秒和1分12秒。
如果万米定时为42分钟，那么1英里跑的时间应为6分45秒(场地)；如果5，000米定时为20分09秒，那么，800米跑的时间应为3分13秒(场地)；如果3，000米定时为11分45秒，那么，400米跑的时间应为1分34秒(场地)；1级万米40分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分30秒和1分08秒。
如果万米定时为40分钟，那么1英里跑的时间应为6分26秒(场地)；如果5，000米定时为19分12秒，那么，800米跑的时间应为3分04秒(场地)；如果3，000米定时为11分12秒，那么，400米跑的时间应为1分30秒(场地)我打算先不管这个，等我能跑进40分钟了再按这个计划训练，当然就是用第一等级了。
也就是10000米40分钟。
5，000米19分12秒。
3，000米11分12秒。
800米2分30秒。
400米1分08秒。
就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标，除了400米和800米可以稍微通融外。
另外，算出我马拉松成绩为3小时10分钟。
当然前面说了，十天可以拖长到15天，这样轻松点。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；用时96~98分钟。
第二天恢复第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇热身活动20分钟左右，跑个1万米40分钟，再恢复20分钟左右，再跑6个1英里。
总用时120分钟左右。
第四天恢复第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇热身20分钟左右，跑19分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑7个800米。
总用时90分钟左右。
第六天恢复第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇热身20分钟左右，跑11分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑16个400米。
总用时90分钟左右。
第八天恢复第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；134~137分钟。
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。