自控力PPT课件
合集下载
提高自控力主题班会课件
工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
诱惑会变得更加诱惑！
那又如何？！
06
你又中了几枪？
“反正我的学习计划已经破坏了，多玩点也没关系”
反正这学期怎么努力也当不上三好了，不学了！
老师家长都认为我学不好，我再努力又有什么用？！
……
“那又如何”效应： 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
坑未来的自己
02
你又中了几枪？
平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？
今天早点睡觉，明天早点起来补作业？
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
如何提高自控力 4
四、合理发泄法。 运用运动，听音乐，出去玩等方 式合理宣泄情绪。
五、积极补偿法：
利用愤怒激情产生的强大动力，找 一件最喜欢做的事，或者猛跑三圈， 或者狂投篮，或者埋头苦读，让消 极情绪变为积极情绪。
自控 秘籍
如何提高自控力 5
六、反其道而行之。 就是从自己最不喜欢做的事情开 始，然后把最好的留到最后。换 言之，故意和自己过不去。
自控 秘籍
心理测试 01
7、你有一周的时间完成一项重要任 务，你会—— A、拖拖拉拉，直到最后一天才胡乱 应付一下。 B、想起来就完成一点，觉得好累， 就去休息，就这样一直做到最后一天。 C。把工作分成四块，用两天时间完 成，第三天检查，没问题了之后痛痛 快快玩去。
自控 秘籍
心理测试 01
自控力-拖延的秘密
自控力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
20世纪60年代，美 国斯坦福大学心理 学教授沃尔特·米 歇尔（Walter Mischel）设计了一 个著名的关于“延 迟满足”的实验， 这个实验是在斯坦 福大学校园里的一 间幼儿园开始的。
实验过程
研究人员找来数十名儿童，让他们每个 人单独呆在一个只有一张桌子和一把椅 子的小房间里，桌子上的托盘里有这些 儿童爱吃的东西——棉花糖。
16，我办事喜易怕难，爱拣容易的做，难的能拖 就拖，能推则推。
17，对于别人的意见，我从不盲从，总喜欢分析 、鉴别一下。 18，凡是比我能干的人，我不太怀疑他的看法。
19，遇事我喜欢自己拿主意，当然也不排斥听取 别人的建议。
20，遇到复杂的情况，我常常举棋不定，许久不 能做出决断。
21，我喜欢做我从来没有做过的事情，不怕一个 人独立负责重要的工作。
自控力的体现
四种类型： 一是心智活动，比如学习、记忆、 理解、分析等等； 二是对感情表达的控制，比如愤怒 时“努力”克制； 三是对冲动的控制，也就是抵制诱 惑； 四是完成具体任务时对自身行为的 控制。
意志力测试
具有坚强意志和顽强毅力是事业成功的重要心理条件。 纵观古今，那些具有辉煌人生记录的人都具有超常的意志力。 在竞争激烈、变化万千的今天，具有优秀的意志品质显得尤 其重要。你的意志力如何？做做下面的题目可以大体了解自 己的意志力。
评分办法
1. 凡逢序号为单数的题目，A、B、C、D、E依次 为5、4、3、2、1分。凡是序号为双数的题目，A 、B、C、D、E依次为1、2、3、4、5分。 2. 将各题得分加起来，用总分对照下面的标准，就 可知道自己的意志力情况了。
110分以上，意志很坚强；
警察心理健康PPT课件-警察ppt课件
个体测评
测评量表： 1、SCL-90 2、SDS 3、SAS 4、压力量表
个体பைடு நூலகம்询
咨询内容
婚姻家庭 人际关系 工作压力 焦虑、抑郁、 失眠 亲子关系 危机干预 创伤处理 青少年逆反厌学 学生考前焦虑
建立心理咨询室
音乐放松设备 测评系统 沙盘
设备
培养心理观察员
课程内容： 心理问题鉴别与诊断 异常心理类型 访谈技巧 实操训练
宗 旨
专业服务 创造价值
愿 景
愿阳光洒满每个角落，温暖每个心房！
心理健康课
压力调适
婚恋家庭 人际关系 危机干预
1、压力管理 2、情绪疏导 3、积极心态造就幸福人生 1、打造幸福人生 2、亲子课堂 3、建立幸福婚姻 1、情绪疏导 2、高效团队 3、沟通从心开始 1、异常心理类型 2、危机识别与处理
团体活动
活动主题： 一、人际沟通（善于沟通、学会赞美等） 二、情感支持（爱的链接、快乐处方等） 三、超越自我（心灵之舞、生命的底色等） 四、团队协作（同心协力、信任你我等） 五、亲子沟通（清扫亲情“垃圾”、再选你 的父母）
警察心理健康
民警心理现状问题
一、紧张、焦虑、易怒、易躁、情绪不稳、自控力差 。 二、存在“厌战”的心理（工作倦怠）。 据调查，基层民警具有“怕投诉、怕办案、怕行动 ” 等三怕心理。 三、存在自卑心理和自我否定感。 四、缺乏安全和归属感。 五、人际关系紧张。 六、因工作特殊性出现的各类家庭问题（夫妻关系及 亲子教育）。
解决心理问题的对策
通过心理疏导、团体活动、亲情互动及各类体 验式活动，有效地帮助警察们疏导在情感、家庭、 生活和工作上滋生的不良情绪。有效调整人际关系， 培养积极心态，缓解心理压力，有效处理家庭关系， 帮助警察们更好的为人民的利益、为公安事业奋斗， 增强团队意识，集体荣誉感及归属感。
如何培养孩子的自控力
◎关于自己洗漱的儿歌
小牙刷，手里拿， 早晚都要刷刷牙，
脏东西，都刷掉，
满嘴小牙白花花。
◎关于洗手的儿歌 两只小手来洗澡， 你搓我，我搓你。 先用香皂擦一擦， 再用清水来冲洗
叛逆情绪爆发期（引导孩子管好情绪）
很多父母知道孩子会经历青春叛逆期，但很少父母知道孩子在2-7岁也会经历叛逆期， 而且有两个叛逆阶段。 第一个叛逆阶段：3岁左右。孩子在这段时期的叛逆行为多为言语上。 第二个叛逆阶段：7岁左右。孩子的脾气大了很多，会为一点事情发脾气。
父母有必要教孩子如何管理情绪，具体做法可以参考：
◎帮助孩子认知各种情绪 ◎给孩子独立处理情绪的机会
◎教孩子处理消极情绪的方法
大脑发育加速器（激发孩子独立思考）
2-7岁是孩子大脑发育的加速器，也是孩子语言发育的敏感期。 孩子爱提问是爱思考的一种典型表现。 父母应该正确认识孩子爱思考、爱提问的意义，做到积极回应， 以锻炼孩子的思维能力和语言能力 ◎不要直接告诉孩子答案（孩子在寻找答案的过程中，既可以 锻炼思考能力，又可以积累生活经验）
行为习惯形成期（帮助孩子建立规则意识）
2-7岁是孩子行为习惯的形成期，在这、自 我体验、自我控制的过程，逐渐养成一些好习惯。 父母应该帮孩子建立哪些规则呢？
◎交往规则：不能有粗俗的言行
◎物权规则：不可以拿别人的东西 ◎归位规则：从哪里拿的东西放回哪里 ◎等待规则：公共用品谁先拿到谁先使用 ◎尊重规则：不可以打扰别人 ◎负责规则：做错事要道歉，并且有权要求他人道歉
D
兴趣爱好萌芽期
行为习惯形成期 性格塑造关键期
E
F
独立意识萌芽期（鼓励孩子学习自理）
父母需要引导孩子学习的自理能力包括： ①自己吃饭 ②自己上厕所 ③自己穿衣服 ④自己睡觉 ⑤自己洗漱
《自律主题班会》课件(共30张PPT)
A
23
自习课没有老师在的时候，我应 该怎么办？
A
24
纪律是一切制度的基石，组织与团 队要能长久，其重要的维系力就是 团队纪律。“纪律可以促使一个人 走上成功之路”。一个成功的人必 定是懂得自律的人，而且也一定是 可以坚持及带动团队遵守纪律的人。
A
25
知道在适当的时候自动管制自己的 人就是聪明人。——雨果 哪怕是自己的一点点克制，也会使 人变得强而有力。——高尔基
A
28
谢谢
A
29
8 王正峰 徐嘉诚 廖勇 左福湘 黄德福 黄起洲
7 陈鑫 李文通 李秀翠 廖诚香 岑玉梅 叶甜英 蒋乐龙 唐友杰
6 周永芳 李结荣 潘丽 黄小玲 李杰 李文辉 胡仕亮 曹顺文
5 张鹏 李小龙 奉鸿江 李贻况 刘航 卢知星 马胜雄 唐胜生
4 兰桂凤 丁江玉 曹贵珍 何依娜 蒋湘玉 冯院莲 毛启萍 李仁花
A
3
增强自律能力 培养健康人格
A
4
青少年时期，是人生的春天，是
人的生长时期、打基础时期，同时也
是塑造良好心理品质、培养健康人格
和高尚道德情操的关键时期。
所以我们既要努力学习文化科学
知识，又要加强自身的修养，养成自
律的习惯，增强自律能力，切切不可
虚度光阴。
A
5
一、 什么是自律？
所谓自律，就是针对自身 的情况，以一定的标准和 行为规范指导自己的言行， 严格要求自己和约束自己。
你每天都自省吗?---今天我努力了吗？ 想放松了吗？我还有那些可以做得更 好？。。。。
A
12
（三）善于自控
能够自律的人，一定是善于自我控 制的人，能够自己对自己进行监督 和催促的人。人最难战胜的敌人就 是自己的惰性，自己的缺点，自己 的不良习惯。自我控制，则是克服 惰性、缺点和不良习惯的保证。
学前儿童自制力培养ppt课件
可编辑课件
7
专家建议
二、家长要做好的表率
生活中，孩子最容易模仿的对象就是家长，家长 自制力的表现会直接影响孩子自制力的发展。如晚上，家 长和朋友打牌，孩子就可能坐在电视机旁一直看动画片； 周末，家长没按时起床，孩子就可能会趁机躺在床上玩玩 具，放弃早锻炼；家长忙得顾不上整理房间，孩子屋子里 的玩具、图书、衣服可能也会越堆越乱 所以，冲动的、 情绪不稳定的、行动缺少自制的家长，必须先要求自己增 强自制力，才能帮助孩子形成良好的自制力。
可编辑课件
3
三、家长错误的教育观念
一些家长认为孩子年龄小，生理、心理发 育不完善，因此行为缺乏自我控制是很正常的现象 ，随着年龄的增长，自然就改变了。他们坚信所谓 “船到桥头自然直”的教育理念，没有意识到自制 力其实是后天形成的，是需要在现实生活中培养的 。
可编辑课件
4
四、家长不科学的教育方式
自制力是人们抵制外来刺激的干扰和引诱，掌握 自己的愿望、情感，从而控制自己行为的能力，是人们 为实现一定目标而坚持不懈的心理过程。有的家长不懂 得孩子的这些心理素质对他以后生活的重大意义，常常 在子女专心画画时递给他一块水果，或者在孩子看书时 让他喝水。有时孩子边吃饭边看书，或边玩玩具边讲故 事等，这样做无意中养成了幼儿分心的习惯，对于增强 自制力是有害的。要培养自制力，就必须在做任何事情 时都能集中精力，专心致志，做到心无二用。
可编辑课件
15
感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
可编辑课件
16
感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
，并辅以说服和教育。
可编辑课件
小学教育ppt课件教案如何在课堂中培养学生的自控力技能
角色扮演
通过角色扮演的方式，让学生模拟一些需要自控力的场景，如面对诱惑、处理冲 突等。在角色扮演过程中，教师可以引导学生思考如何控制自己的情绪和行为。
及时反馈，鼓励学生自我反思
及时肯定和鼓励
当学生表现出良好的自控力时，教师应及时给予肯定和鼓励 ，让学生感受到自己的进步和成就。这可以增强学生的自信 心和积极性，促使他们更加努力地培养自控力。
联系生活实际
02
将教学内容与学生的生活实际相联系，让学生感受到学习的意
义和价值。
鼓励学生参与
03
通过小组讨论、角色扮演、演讲等方式，鼓励学生积极参与课
堂活动，提高他们的学习热情。
教会学生自我管理和调节的方法
01
02
03
04认知自我引导源自生认识自己的情绪和需 求，学会表达自己的感受和想
法。
制定目标
帮助学生制定明确的学习目标 ，并制定实现目标的计划和步
提升学生综合素质
自控力是学生综合素质的 重要组成部分，能够提升 学生的整体素养和竞争力 。
促进学生全面发展
自控力不仅有助于学生的 学习和成长，还能够促进 学生的德、智、体、美等 多方面的全面发展。
02
学生自控力现状分析
学生自控力水平调查
调查目的
了解当前学生自控力水平 ，为后续教学提供参考。
调查方法
采用问卷调查、观察法等 方法收集数据。
调查结果
大部分学生自控力水平一 般，存在较大的提升空间 。
学生自控力存在的问题
注意力不集中
学生容易受到外界干扰，导致注 意力不集中，影响学习效果。
情绪不稳定
学生情绪波动较大，容易受到情 绪的影响，做出冲动的行为。
缺乏自我约束
通过角色扮演的方式，让学生模拟一些需要自控力的场景，如面对诱惑、处理冲 突等。在角色扮演过程中，教师可以引导学生思考如何控制自己的情绪和行为。
及时反馈，鼓励学生自我反思
及时肯定和鼓励
当学生表现出良好的自控力时，教师应及时给予肯定和鼓励 ，让学生感受到自己的进步和成就。这可以增强学生的自信 心和积极性，促使他们更加努力地培养自控力。
联系生活实际
02
将教学内容与学生的生活实际相联系，让学生感受到学习的意
义和价值。
鼓励学生参与
03
通过小组讨论、角色扮演、演讲等方式，鼓励学生积极参与课
堂活动，提高他们的学习热情。
教会学生自我管理和调节的方法
01
02
03
04认知自我引导源自生认识自己的情绪和需 求，学会表达自己的感受和想
法。
制定目标
帮助学生制定明确的学习目标 ，并制定实现目标的计划和步
提升学生综合素质
自控力是学生综合素质的 重要组成部分，能够提升 学生的整体素养和竞争力 。
促进学生全面发展
自控力不仅有助于学生的 学习和成长，还能够促进 学生的德、智、体、美等 多方面的全面发展。
02
学生自控力现状分析
学生自控力水平调查
调查目的
了解当前学生自控力水平 ，为后续教学提供参考。
调查方法
采用问卷调查、观察法等 方法收集数据。
调查结果
大部分学生自控力水平一 般，存在较大的提升空间 。
学生自控力存在的问题
注意力不集中
学生容易受到外界干扰，导致注 意力不集中，影响学习效果。
情绪不稳定
学生情绪波动较大，容易受到情 绪的影响，做出冲动的行为。
缺乏自我约束
只需10周成功掌握自己的时间和生活《自控力》读书笔记ppt演示
自控 秘籍
01
5分钟冥想训练
冥想是最简单的提升自控力的方式。
5分钟训练大脑冥想： 1、原地不动，安静做好。 2、注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默 念“呼”。 3、感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入 和呼出的感觉
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最 初的目标。
如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界 末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义 的消磨时光了。
×
×
“那又如何”效应
情绪 低落
第一次破坏计划
情绪低落
“那又如何”
失控
节食者多吃了 一块披萨或一 口蛋糕。
觉得自己真 没用，又多 吃了蛋糕。 感到罪恶， 情绪低落
那又如何？ 既然破坏了 原来的计划， 不如把蛋糕 都吃完吧。
失控原因二
虚假奖励
我们的大脑错把奖励的承诺当做快 乐的保证，所以我们会从不可能带 来满足的事物中寻找满足感。
大脑的奖励系统
虚假 奖励
发现奖励
释放多巴胺
奖励的承诺
行动
看见蛋糕、 闻到蛋糕的 香味。
多巴胺刺激 大脑让大脑 产生渴望。
大脑告诉我 们吃掉美食 会让我们快 乐。
为了得到快 乐开始吃蛋 糕。
延时折扣
及时 享乐
即时奖励 未来奖励
强
弱
奖励系统
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。
面对诱惑
及时 享乐
即时奖励
油炸食品
√
酒精
√
新的电子产品
√
电脑游戏
√
未来奖励
完美的身材 ×
清醒的头脑
《幼儿社会教育与活动指导》PPT教学课件-第四章
贾宝玉:多血质
外向，热情、活泼好动， 善于交往，兴趣变化快
张飞：胆汁质
脾气急躁，易激动，难约束，直爽， 精力旺盛
（二）自我的结构
自我
知
自我认识
自我观察、 自我感知、 自我概念、 自我评价等
情情
自我体验
意
自我调控控
自尊、自豪、 自信、自卑、 自我欣赏、 内疚感等。
自主、自制、 自我监督、 自我控制、 自立等
❖ 第五阶段（18-24个月），客体自我形成。 婴儿开始用言语标示出自我，如使用代词 “我”、“你”来区别自己与他人，是客体 自我形成的重要标志。这时的儿童已经能意 识到自己的独特特征，能从照片中认识自己， 用言语表达自己。自我意识形成与记忆的关 系实验.flv
❖ 主体自我和客体自我的形成，是婴儿与物理 世界和社会环境相互作用的结果。自我的发 展有助于儿童妥善处理自己与环境、与他人 的关系，如认识到人的态度、体验他人的情 感、建立平等关系、共享社会经验、实验共 同目标等。这对于一个生活在高度社会化条 件下的个体是十分重要的。自我意识的发展， 是儿童社会化的转折点，也是个性最终形成 的必要条件。
❖ 3.儿童自我概念的发展存在稳定的性别差异。
❖ 男孩在身体能力、生理外貌、数学、情绪稳 定性、问题解决和自尊方面有较高的自我概 念;而女孩在言语、学校、值得信赖、精神价 值观方面有较高的自我概念。
❖ 三、良好自我概念的功能
❖ 良好的自我概念，是指个体对自己持有良好 的态度，包括自尊、自信、自卑、自豪感、 内疚感等方面的表现。
❖ 案例分析
❖ 看完这则故事，你一定会被孩子的举动惹得 捧腹大笑。尽管这是一个比较特殊的例子， 但它却让我们发现了幼儿的一个秘密，那就 是自我的产生。最初儿童是通过占有属于自 我的东西来区分自己和他人的，当幼儿占有 了自己的东西，当这个东西完全属于他时， 幼儿才能够感觉到“我”的存在，这也是幼 儿的自我诞生的标志。
大学生自律教育ppt课件
大学生可以通过心理训练、冥想、瑜伽等方式来提高自我控制和调节能力。同时，也要学会在面对诱惑和困难时 ，保持冷静和理智，不被情绪左右，坚持自己的计划和目标。
积极参与集体活动和志愿服务
总结词
参与集体活动和志愿服务是培养自律的有效途径。
详细描述
大学生可以参加各种社团、比赛、志愿服务等活动，与他人合作、交流，培养团队协作和沟通能力。 通过参与集体活动和志愿服务，可以更好地认识自己、发现自己的不足之处，从而更好地培养自律品 质。同时，这些活动也有助于提高大学生的社会责任感和公民意识。
XXX
PART 04
如何培养大学生自律
REPORTING
制定公道的计划和目标
总结词
设定明确、可实现的目标是培养自律的第一步。
详细描述
大学生应该根据自己的实际情况，制定长期和短期的计划和目标，包括学习、 生活、社交等方面。这些目标应该具体、可衡量和有时限性，以便于跟踪进度 和自我评估。
培养良好的学习和生活习惯
缺乏目标计划
很多大学生没有明确的计划和目标，导致学习动力不足。
家庭教育缺失
部分大学生的家庭教育不足，缺乏自律意识和习惯。
自律问题对大学生的影响
学业受影响
自律问题会导致大学生学业成绩下滑，影响毕 业和未来发展。
人际关系问题
不良的生活习惯和行为会影响大学生的人际关 系，导致社交障碍。
心理健康问题
长期缺乏自律会导致焦虑、抑郁等心理健康问题。
培养良好的学习和生活习惯
学校和家庭应重视培养大学生良好的学习和生活习惯，为其未来的发 展奠定坚实基础。
鼓励大学生自我管理
学校和家庭应鼓励大学生学会自我管理，提高其自我束缚和自我调节 的能力。
对大学生自身的建议和期望
积极参与集体活动和志愿服务
总结词
参与集体活动和志愿服务是培养自律的有效途径。
详细描述
大学生可以参加各种社团、比赛、志愿服务等活动，与他人合作、交流，培养团队协作和沟通能力。 通过参与集体活动和志愿服务，可以更好地认识自己、发现自己的不足之处，从而更好地培养自律品 质。同时，这些活动也有助于提高大学生的社会责任感和公民意识。
XXX
PART 04
如何培养大学生自律
REPORTING
制定公道的计划和目标
总结词
设定明确、可实现的目标是培养自律的第一步。
详细描述
大学生应该根据自己的实际情况，制定长期和短期的计划和目标，包括学习、 生活、社交等方面。这些目标应该具体、可衡量和有时限性，以便于跟踪进度 和自我评估。
培养良好的学习和生活习惯
缺乏目标计划
很多大学生没有明确的计划和目标，导致学习动力不足。
家庭教育缺失
部分大学生的家庭教育不足，缺乏自律意识和习惯。
自律问题对大学生的影响
学业受影响
自律问题会导致大学生学业成绩下滑，影响毕 业和未来发展。
人际关系问题
不良的生活习惯和行为会影响大学生的人际关 系，导致社交障碍。
心理健康问题
长期缺乏自律会导致焦虑、抑郁等心理健康问题。
培养良好的学习和生活习惯
学校和家庭应重视培养大学生良好的学习和生活习惯，为其未来的发 展奠定坚实基础。
鼓励大学生自我管理
学校和家庭应鼓励大学生学会自我管理，提高其自我束缚和自我调节 的能力。
对大学生自身的建议和期望
自控力读书分享ppt课件
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该 做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
取消许可，牢记理由 04
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
05
情绪低落
高压之下 05
你又中了几枪？ 很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？ 工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在做PPT的时候想刷微博的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懒觉。
02
与生俱来的本能
训练你的身心 02
锻 炼 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康
而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠
04
“乐观精神”的力量
道德许可 04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
道德许可 04
没有罪恶感的失控
……
问：你是说拖延症吗？ 答：是的！
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
自我管理之自控力管理课件
• 1、挑战成功，会有什么长久收获？ • 2、挑战成功，还有谁会获益？ • 3、这次成功，下次是不是会更容易？
练习：提高我的自控力极限
自控需要消耗能量
大脑控制能量投入
自控力极限
1、三餐正常吗？ 2、补充能量时间？ 3、何时自控力最强？ 4、最重要的事是什么？
提升的极限
1、长久收获是什么？ 2、还有谁获益？ 3、下次是不是更容易？
做出预先承诺 1、先告诉上司明天把报告交出 2、自动设置预存保险金上浮（明年多交一千） 3、真实想象未来的自己（越真实越好，正负面），我 是一个弯腰屈背的病人，还是一个精力旺盛的人？
•
每一次的加油，每一次的努力都是为 了下一 次更好 的自己 。20.11.2220.11.22Sunday, November 22, 2020
•
做专业的企业，做专业的事情，让自 己专业 起来。2020年11月上 午6时24分20.11.2206:24November 22, 2020
•
时间是人类发展的空间。2020年11月22日星 期日6时 24分44秒06:24:4422 November 2020
•
科学，你是国力的灵魂；同时又是社 会发展 的标志 。上午6时24分 44秒上 午6时24分06:24:4420.11.22
• 跑步时背古诗 • 工作时听音乐 • 换个环境做繁重的工作
第六步：情绪对控制力的影响
• 情绪不佳，会使人放纵自己的行为
• 愤怒时想抽烟、想购物 • 悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视 • 压抑时想开着车出去狂飚
压力的产生和缓解
压力产生
工作 家庭 社交 其它……
情绪及应对
愤怒 悲伤 自我怀疑 焦虑
•
天生我材必有用，千金散尽还复来。06:24:4406:24:4406:2411/22/2020 6:24:44 AM
练习：提高我的自控力极限
自控需要消耗能量
大脑控制能量投入
自控力极限
1、三餐正常吗？ 2、补充能量时间？ 3、何时自控力最强？ 4、最重要的事是什么？
提升的极限
1、长久收获是什么？ 2、还有谁获益？ 3、下次是不是更容易？
做出预先承诺 1、先告诉上司明天把报告交出 2、自动设置预存保险金上浮（明年多交一千） 3、真实想象未来的自己（越真实越好，正负面），我 是一个弯腰屈背的病人，还是一个精力旺盛的人？
•
每一次的加油，每一次的努力都是为 了下一 次更好 的自己 。20.11.2220.11.22Sunday, November 22, 2020
•
做专业的企业，做专业的事情，让自 己专业 起来。2020年11月上 午6时24分20.11.2206:24November 22, 2020
•
时间是人类发展的空间。2020年11月22日星 期日6时 24分44秒06:24:4422 November 2020
•
科学，你是国力的灵魂；同时又是社 会发展 的标志 。上午6时24分 44秒上 午6时24分06:24:4420.11.22
• 跑步时背古诗 • 工作时听音乐 • 换个环境做繁重的工作
第六步：情绪对控制力的影响
• 情绪不佳，会使人放纵自己的行为
• 愤怒时想抽烟、想购物 • 悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视 • 压抑时想开着车出去狂飚
压力的产生和缓解
压力产生
工作 家庭 社交 其它……
情绪及应对
愤怒 悲伤 自我怀疑 焦虑
•
天生我材必有用，千金散尽还复来。06:24:4406:24:4406:2411/22/2020 6:24:44 AM
修炼自控有妙方高一心理健康PPT课件
2 生理上： 协同奋进
动
坚持运动
想
尝试冥想：研究发现：持续8周的日常
10分钟冥想训练可以提升人们日常生活中的 自我意识。
睡
规律作息
吃
多吃低血糖、多素食物
3 心理上：①强化学习动机
给学习任务赋予充分的意义！
3 心理上：②积极信念
➢ 回味曾经获得过的，满足、幸福和成 功的感觉。
➢ 积极信念： 这是弯道超车的好机会！
16
4 主观信念
研究发现： • 认为自己的自控力有限的人，会比较容易失去自控力； • 认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的
人，自控力更强。
17
思考
同学们，你们平时会采取哪些方式提高自己 的自控力呢？
18
PART 04
如何修炼自控力
1 外部环境：减少诱惑
A组
B组
不受手机诱惑的B组测试成绩高了20%。
➢ 意志力：关于专注、自控与效率的心理学：在决定人成功与否的 后天因素中，意志力第一位。
PART 03
影响自控力的因素有哪些
自控力强的大脑
自控力差的大脑
自控力差的守护天使—— 惊慌怪兽出现啦！
猴子给吓坏了，躲到了树上， 此时理性决策者掌握方向盘。
思考
同学们，你们认为影响自控力的因素有哪些呢？
13
1 诱惑的多少
自控力对个体来说是一种有限的、会 被损耗的资源。 连续拒绝了几个诱惑之后，我们自我 控制的能力就会显著下降。
14
2 身心压力
生理上和情绪上的种种压力(stress)，都可能是自控力的杀手。 这些压力包括忧虑、身体疼痛、慢性疾病……
15
3 动机与需求
研究发现：有内在目标和需求驱动的人不容易损耗自控力。
提升意志、掌控自我—心理健康教育课件(48张PPT)
2
心理学实验
斯坦福大学进行的一项关于意志力的研究，其中 有一个问题是这样的：
那些“按时交作业”的学生， 是否也更可能“穿干净的袜子”呢？
意志力的总
研
量是有限的，
究
使用之后就
结
会消耗。
果
与启示Fra bibliotek不同的事情， 从同一个账 户里支取意 志力。
我们可以如何做
合理分配自己的意志力：
不要同时给自己安排太多的任务，在某一段时 间内，集中意志力做好一件事，这样就更有可能把 这件事情办好。
第一组
选完就喝
第二组
三个月之后喝
第三组
别人喝
研
究
实验结果:
结
果
第二组、第三组愿意喝的量是第一组的
与
两倍！
启
示
心理学通过一系列的实验研究发现，我
们不仅仅会让未来的自己喝更多恶心的液体，
也会给未来的自己布置更多的任务。
研
究
结
我们在提到现在的自己和未来的自己时，
果
所激活的脑区是完全不一样的。
与
在谈论未来的自己时，激活的脑区和我
我们可以如何做
遇见未来的自己 3、想象一下未来的自己
希望成为的自己——害怕成为的自己
你可以想象一下那个你会有什么样的感觉，你看上去会 是什么样子，你会对过去的选择有什么感觉?是感到自豪、 心怀感激，还是会后悔不已?
5
心理学实验
在接下来的两分钟内， 不要想这只白熊！ 你能做到吗？
研
究
结
果
心理学家发现，“我不要” 的力量用在涉及思想、
我们可以如何做
遇见未来的自己 1、创造一个未来的记忆
《自控力》---斯坦福大学最受欢迎的心理学课程
你又中了几枪？
许可陷阱 04
趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
……
光环效应—“健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花
了更多的钱买了更多商品。
放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。
处罚许可-接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。
认识自己： 注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，
做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。
训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，
可以塑造。 同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
5分钟训练大脑冥想 01
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
02
意志力的本能 ---避免危险&抵制诱惑
自控是一种本能 02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备 02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
道德许可 04
你又中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
道德许可 04
没有罪恶感的失控---从圣人到罪人
高压之下 06
你又中了几枪？ 很多工作或课业压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？ 工作或考试的最后期限更渴望做之前该做的事情？
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
《自控力》读书笔记
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
序
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。
01
什么是意志力
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续待在电脑前工作。
克制一时的冲动Biblioteka 抵制诱惑我不要它会帮助你克制在工作的时候想刷微博的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正想要的是完成一份好项目，而不是懒觉。
01 自控系统发挥作用的前提是自我意识
注意力分散 没有自我意识 没有自控意识 冲动主导选择
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪？ 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
训练你的身心 02
锻 炼 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康
而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠
使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足 02
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑或手机，不开始新的工作。
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
错把可能性当成真正完成了目标。
“未来”乐观精神 04
最后抽一根烟，明天开始戒烟！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！ 颓废完这几天，然后好好工作生活！
……
你中了几枪？
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 06
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。
减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 03
将呼吸频率降低到每分钟4~6次
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。
放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。
03
自控力的极限
自控力的极限 03
自控力像肌肉一样有极限
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话
当自控力耗尽，人就会失控
当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能 量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑 不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
你是否中枪？ 工作心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
回忆你的决定 01
请至少选一天，把你做的决定都记下来.
一天结束后，分析你的决定： 哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。
02
与生俱来的本能
自控是一种本能 02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备 02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
训练“意志力肌肉” 03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动
增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）
增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控 力。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该 做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
自控 秘籍
取消许可，牢记理由 05
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。
……
光环效应 放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。 处罚许可 如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。
05
自控力真的有极限？ 03
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
04
“乐观精神”的力量
道德许可 04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为 把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承 诺。
戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？
许可陷阱 04
你又中了几枪？ 趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
序
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。
01
什么是意志力
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续待在电脑前工作。
克制一时的冲动Biblioteka 抵制诱惑我不要它会帮助你克制在工作的时候想刷微博的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正想要的是完成一份好项目，而不是懒觉。
01 自控系统发挥作用的前提是自我意识
注意力分散 没有自我意识 没有自控意识 冲动主导选择
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪？ 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
训练你的身心 02
锻 炼 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康
而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠
使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足 02
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑或手机，不开始新的工作。
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
错把可能性当成真正完成了目标。
“未来”乐观精神 04
最后抽一根烟，明天开始戒烟！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！ 颓废完这几天，然后好好工作生活！
……
你中了几枪？
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 06
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。
减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 03
将呼吸频率降低到每分钟4~6次
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。
放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。
03
自控力的极限
自控力的极限 03
自控力像肌肉一样有极限
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话
当自控力耗尽，人就会失控
当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能 量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑 不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
你是否中枪？ 工作心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
回忆你的决定 01
请至少选一天，把你做的决定都记下来.
一天结束后，分析你的决定： 哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。
02
与生俱来的本能
自控是一种本能 02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备 02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
训练“意志力肌肉” 03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动
增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）
增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控 力。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该 做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
自控 秘籍
取消许可，牢记理由 05
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。
……
光环效应 放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。 处罚许可 如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。
05
自控力真的有极限？ 03
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
04
“乐观精神”的力量
道德许可 04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为 把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承 诺。
戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？
许可陷阱 04
你又中了几枪？ 趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？