复旦大学大学生健康教育课件《运动与健康》

理由8：运动能促进心理健康
进行轻松的运动后，会感到精神 振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的 专注，运动的趣味性、競技性都有助於 对日常精神压力的转移。
心理磨练的心灵妙方 —“养心八珍汤”
慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽 容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘， 回报不求，但行好事，莫问前程。
现代文明病——代谢综合症
2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高”
高血糖、高血压、高血脂
——惹的祸
病期长，危害大，应及早预防！
我 赞 同
不同体重指数(BMI)与腰围等级的 亚洲成年人中肥胖并发症危险性
类 别 低于正常体重 正常体重 超重 准肥胖 肥胖I 肥胖II BMI（kg/m2）
<90(男)<80(女)
高血压
14.05 21.09 34.90 48.50 69.63 35.23 321.95 <0.01
血脂异常
39.67 53.14 73.57 81.90 89.63 68.89 345.39 <0.01
现代文明病
诱 因：吃得多 动得少 治本之策：平衡膳食 合理运动
平衡膳食
油：25g/d 盐：6g/d 鱼、禽、肉125-200g/d 蔬菜400—500g/d 水果100-200g/d
最大耗氧量的百分比 60 50 70 80 60 70
如何确定运动量
根据表1和表2，可以大致判断运动量的 大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最 大耗氧量的60%时，心率应为140次/分， 这时的运动强度为中等，若运动时间为15 分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续 30分钟，属中等运动量；若持续60分钟， 则属大运动量。
二、生命在於运动的八大理由
理由1：运动可以改善心肺功能
对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间 内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出 量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重 量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼 吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量
骑车
体力
***
***
柔软性
* *** ***
持久力
****
***
足球 蓝球
排球 壁球
**
** **
***
*** ***
**
*** **** **
瑜伽
高尔夫球
*
*
*
*
怎样掌握运动量
• 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运 动量。运动量不足，难以达到增强体质的 目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 • 运动量的大小取决于运动强度、运动时间 和运动频度这三个因素。
全粮:300-500g/d
合理运动
• 人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却 能延长生命之时钟。 • 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使 劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发 达起来,是体育运动的天职。 • 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药 物都不能代替运动。 ——[法国]蒂索 • 运动是现代人文明生活方式的标志之一。
运动感受 受伤程度
训练效果 相关的运动項目 运动持续時间
有負荷但尚可讲話，舒畅 較少
增強心肺功能，控制体重，減少 脂肪 有氧舞蹈、慢跑等 较长
較高
增強速度、力量、爆卷力和反 应時間 短跑、举重、快跑等 短暫
肌肉收缩能量的产生
• ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） • ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 • 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP
运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。
理由3：运动能改善血压
• 体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼 了血管的收缩和舒张功能,加強了血管 壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的 进程,減少了小运动血管的紧张,使安静 时的血压下降。
理由4：运动能提高机体的免疫力
• 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态。 • 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。
有氧运动与无氧运动比较
項目 运动強度 运动时氧气供应 能量來源 能量产生 乳酸产生 有氧运动 适度，約50％～90％最大心率 足夠 主要來自葡萄糖与脂肪 产生較多能量（ATP） 乳酸浓度不增加或增加不多 无氧运动 很高，几乎接近个人最大能力 的90％最大心率以上 不足 葡萄糖和身体贮存能量 产生較少能量 大量产生乳酸 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、 感受痛苦
70
60 50 40以下
150
140 125 110
145
135 120 110
140
130 115 105
135
125 110 100
125
120 110 100
运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率
怎样掌握运动量－运动时间
表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系
运动时间 运动量 小 中 大 5 70 80 90 10 65 75 85 15 30 60 40 50 60
普通人
300 g
765～785 ml 11～12 cm 70～80次／min 50～70 ml 100 ml 180～200次／min以上 100～120／60～80
经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较
比较内容
呼吸系统
经常锻炼者
普通人
呼吸肌发达有力、胸 呼 吸 肌 不 发 达 、 胸 廓范围大、呼吸机能 廓 范 围 小 、 呼 吸 机 好 能一般 12～18呼吸浅而快 男子3500～4000 女子2500～3000
颜面、皮肤得到 滋养
防止皮肤的衰老
顏容红润，肌肤柔 润而富有弹性
理由6：运动能健脑
运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞 可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使 代谢加速，脑的活动越來越灵敏。 大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。
理由7：运动能消除疲劳
• 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的 方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼 就是最好的活动性休息。适当的体育活动是 消除疲劳的有效方法。 • 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动 所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到 休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体， 是一种很好的休息，可大大改善精神状态。
• 2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP • 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP • 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系 统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异 生，补充血糖。
有氧（代谢）运动的好处
• 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪； • 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； • 增强耐力素质，预防骨质疏松； • 调节心理和精神状态； • 控制合适的体重。 • 是健身的主要运动方式。
经常运动可促进身体的新陈代谢, 強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能 力,降低各种疾病的发病的发病机会。
理由5：运动使体能更健美
运动
增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环
促进机体代谢功能
促进体內的 脂肪代謝
改善皮肤的 营养
组织细胞活力增強 內分泌激素增加,
減掉身体多余的脂肪
防皱减皱，提高皮 肤的抗病能力
教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（%）比较
BMI分级
<18.5 18.5232530总计 x2 P
例数
121 1432 1086 1398 135 4172
肝脂肪浸润
0.83 9.92 33.43 64.66 91.85 36.77 1138.93 <0.01
高血糖
9.92 8.59 13.63 18.53 33.33 14.07 88.3 <0.01
呼 吸 频 率 ( 次 ／ 分 ) 8～12，呼吸深而慢 安静状态 男子4000～5000 肺活量 女子3500～4000 摄氧量(L/min) 肺通气量(L／min)
4.5～5.5(比安静时大 2.5～3.0(比安静时 20倍) 大10倍) 80～150 50～90
理由2：运动可增強肌肉和骨骼 的机能
• 此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平 钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为 引。
三、体育运动的原则（最合理有效）
• 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 • 循序渐进，持之以恒： • 运动负荷，因人而异：“有点累” • 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 • 医学监督，避免损伤。
四、有氧（代谢）运动
肌肉酸痛
• 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组 织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 • 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 • 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C • 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重； 准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌 肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵 拉练习。
一、 运动类型
本能性运动：行走、跑跳、取食等
劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动）
竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护
提倡体育锻炼的理论基础
• 拉马克定律“用进废退” • “用进废退”是一条客观存在的规律， 它是生物进化的重要动力。
经常锻炼的人与一般人心脏对比
比较内容
心脏重量
心脏容量 心脏横切面 脉搏(安静) 每搏心输出量(安静) 每搏输出量运动时最多可 增到 脉搏最多达到(运动时) 血压(安静)