针对肥胖学生制定的形体训练方案2019年教育文档

针对肥胖学生制定的形体训练方案

摘 要: 随着生活水平的提高,人们饮食习惯的改变,青少年肥胖者越来越多。利用形体训练课程的学习内容分析肥胖形成的原因,了解肥胖对于青少年学生的不利之处,选择有益于青少年身心健康的形体训练内容,即饮食治疗和运动治疗方案。

拥有优美动人并且修长的外在体型是所有处在青春发育期的青少年学生所追求的梦想。而近年来,随着我国经济的发展、生活水平的提高,独生子女们由于改变了饮食习惯,对于快餐、饮料及一些不利于青少年身体发育的低营养高脂肪食物的过多摄入,造成青春发育期的学生肥胖者越来越多,这类现象的发生应引起我们的注意。

一、身体肥胖的原因所在及其对身体的不利之处

从医学角度看,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果,即能量摄入大于消耗,造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间以后,体内脂肪超过正常值,体重明显增加,体型比例严重失调,形成肥胖。在肥胖的早期阶段,脂肪细胞体积变大,随着体重的不断增加,脂肪细胞的数目开始增多,这时肥胖就比较严重,较难治疗了。肥胖可分为两种类型:一是未成年期或发育期肥胖,到青春期体重增加时更为明显,学生大多属于这种单纯性的肥胖,主要原因是饮食过量,消化吸收强,缺乏运动;二是病理

性肥胖,是由于内分泌异常、药物副作用、视丘脑下部或前叶异常,但这类比例很小。

最新观点认为,肥胖不应被单纯地视为身体脂肪含量过多,

而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患、给健康带来风险的慢性病。学生时期肥胖除影响美观,活动不便外,并无太大妨碍;到了成年之后,肥胖会诱发多种

疾病,如高血压、糖尿病、冠心病等。肥胖已成为日趋严重的全球性流行病,因此早期控制体重、治疗肥胖是十分必要的。

二、怎样才是肥胖

可通过身体围度的测量:标准胸围=腕围×5.8,腰围=标准胸围×75%,臀围=标准胸围×90%,大腿围=标准胸围×54%,小腿围=标准胸围×36%。这一方法得知自己肥胖的部位以及肥胖的轻重程度。

三、判定肥胖程度后选择怎样的治疗方案

1.饮食治疗

正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量+体力活动

所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡,标准值完全根据个人情况而定。人体需要的营养素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量。均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜,正确的饮食治疗应以均衡的营养、低热量、少油、少糖的食物为主,以一周减轻0.5～1千克最为安全。

(1)饮食治疗的原则。饮食结构要合理,营养摄入要均衡,粗细粮食搭配,动物脂肪和植物脂肪搭配,荤菜、蔬菜搭配,切忌偏饮偏食;养成良好、有规律的饮食习惯,要善节制,切忌暴饮暴食,要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑,采用的方法一定要科学合理,必须循序渐进,切不可操之过急,控制饮食可以找人监督、提醒,不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量,每日摄取的热量最好不要低于1500千卡,不可采用极低热量饮食(低于800千卡),若过分节食,会影响人体健康,造成营养缺乏,机体免疫力下降,从而阻碍青少年学生的正常发育。

(2)饮食治疗的方法。首先,营养组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,少吃米、面,多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物,以及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜,还有含糖分少的水果,如柿子、沙果、梨、桔子等。这样既能增加营养的摄入,

又有利于减肥。其次,巧选脂肪。猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸,能使人体胆固醇升高,不宜多食用;鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多,对人体胆固醇影响甚微,可适当食用;豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸,可适当降低胆固醇,更适合胖人食用。再次,三餐定量。严格控制进食量是减肥的关键,即使同一类食品所含热量也不完全一样,因此要选

养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同,不可暴饮暴食,三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。最后,细嚼慢咽,

少吃多餐。咀嚼可消耗一定的热能,食物进入体内,血浆升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。慢吃可以使信号及时到达,从而控制食欲。少吃多餐,减小胃部的饥饿感。

2.运动治疗

实践和研究证明,运动对青少年的健康成长、有效控制体重有积极的作用,运动可提高身体的代谢水平,增加消耗、降低食欲,可以改变血浆中脂蛋白的比例,改进脂肪的处理方式,所以科学

运动是减肥的最佳手段。运动不仅仅利于降低体重,还可以改善肥胖者的心肌代谢状况,加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环,提高机体的营养水平和对疾病的抵抗能力;可以

改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度、增加肺活量,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织;有助于降低

血脂,使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,有利于减少冠心病

等发病的危险;使胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性;增加骨基质和骨钙含量,促进骨骼的生长、发育,提高骨骼的抗拉、抗压、抗扭的能力,降低骨折发生率。

运动治疗的原则:减肥是一项艰巨的任务,青少年学生的自

制力不强,不易坚持,所以在运动时要使学生获得愉快、趣味和成就感。激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难,全身发热,无法忍受,不易产生愉快舒畅之感,所以运动要适度;运动的技巧和难度不要太高,以免导致减肥者有挫败感,而且运动要随时随地皆可

实施,并融入生活中,增加机体活动的机会;运动前作必要的身体

检查,衡量自己的健康情况,判断肥胖的程度、类型,可能存有哪些并发症因子,然后在医生的指导下选择适合自己的运动项目;在运动治疗的过程中,也要经常进行阶段性的检查,便于及时评估身体状况,改进治疗方法;掌握好每次运动的量和强度,根据有氧运动量大、强度小的特点,每次运动时间不要少于30分钟,运动心率控制在120～140次/分钟为宜。若出现脉搏跳动不齐,则要减少或停止运动。每周至少锻炼3次,运动后休息10～20分钟,不再感到疲劳表明运动量合适,经过一段时间后,可逐步加量。

运动治疗方法的制定可根据年龄、体质、兴趣及肥胖程度。青春期是体型变化最大的一个时期,拥有健康、匀称、和谐的体型能对青少年学生们产生积极的心理影响,对自己拥有自信才不会形成感情冷漠、烦躁、孤独怪僻的性格。饮食与运动方面的知识有利于肥胖学生对照改善自己的体型,只要有决心,经过一到两个月的实践,就一定能够看到成效。希望通过以上这些具有一定实用性及可用性的指导能让肥胖永离青少年学生们。