16种常见食物营养搭配
16岁的女生一日营养食谱
16岁的女生一日营养食谱营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。
以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。
16岁的女生一日营养食谱早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!16岁的女生一日营养食谱膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。
同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
食物营养成分速查表
食物营养成分速查表 The manuscript was revised on the evening of 2021表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584（菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550黄油 888 曲奇饼 546奶油 879 全蛋粉 545酥油 860 木榧 539牛油 835 芝麻南糖 538猪油 827 鸭皮 538羊油 824 芝麻（黑） 531猪肉（肥） 807 焦圈 530白脱（牛油） 744 维夫饼干 528松子仁 698 麻花 524蛋黄粉 644 白芝麻 517松子（生） 640 开口笑 512核桃（干） 627 凤尾酥 511芝麻酱 618 香肠 508葵花子（抄） 616 奶油 504油炸土豆片 612 起酥（点心） 499炸杏仁 607 猪头皮 499山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498黄油渣 599 油面筋 490葵花子 597 全脂加糖奶粉 490花生酱 594 桃酥 481榛子（抄） 594 核桃脆饼 480花生（抄） 594 全脂奶粉 478羊肉干 588 方便面 472巧克力 586 奶片 472表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18籽瓜 4 小水箩卜 18黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19玉米笋罐头 6 香菇 19水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19白醋 6 姜 19芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20笋瓜、节瓜 12 空心菜 20海带 12 茼蒿 21西红柿 12 甜椒、南瓜 22生菜 13 草菇、蘑菇 23豆浆 14 辣椒、油菜 23大白菜 14 葱、菜花 24芥菜 14 菠菜、韭菜 24芹菜 14 泡发蹄筋、海参 25萝卜樱 14 西瓜（均值） 25酸白菜 14 木瓜、四季豆 27牛皮菜 14 苹果、红肖梨 30软梨 14 豆奶 30莴笋 14 草莓 30豆腐脑 15 鲜橘子 30葫芦 15 醋、啤酒 31～32小白菜 15 杏、李子 36黄瓜 15 葡萄（均价） 43瓢儿菜 15 梨（均价） 44生菜 15 酸奶 48佛手瓜 16 香蕉、苹果（金元帅） 49大白菜（均价） 17 牛奶 51菊苣 17 柑桔（均价） 51莴笋叶 18 石榴 63绿豆芽 18 柿、桂元、荔枝 712.高蛋白和低蛋白的食物蛋白质是一切生命活动的基础。
营养元素的16种生理作用及其缺乏引发的症状
营养元素的16种生理作用及其缺乏引发的症状营养元素对人体的生理作用至关重要。
以下是16种常见营养元素及其生理作用和缺乏引发的症状的简要介绍：1. 维生素A- 生理作用：维护视力、促进骨骼生长、维持皮肤和黏膜的健康。
- 缺乏症状：夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降。
2. 维生素D- 生理作用：帮助钙和磷的吸收，维持骨骼健康。
- 缺乏症状：骨软化、骨质疏松。
3. 维生素E- 生理作用：抗氧化作用，维护细胞膜的稳定性。
- 缺乏症状：贫血、肌肉损伤。
4. 维生素K- 生理作用：参与血液凝固和骨骼代谢。
- 缺乏症状：出血倾向、骨骼问题。
5. 维生素C- 生理作用：促进抗氧化作用，增强免疫力。
- 缺乏症状：疲劳、坏血病、牙龈出血。
6. 维生素B1- 生理作用：帮助碳水化合物代谢，维持神经系统功能。
- 缺乏症状：感觉异常、肌肉疼痛。
7. 维生素B2- 生理作用：参与能量代谢和组织生长。
- 缺乏症状：舌红、口角炎、皮肤干裂。
8. 维生素B3- 生理作用：维持肠道健康、促进能量代谢。
- 缺乏症状：皮肤炎症、消化系统问题。
9. 维生素B6- 生理作用：参与蛋白质代谢、神经递质合成。
- 缺乏症状：贫血、神经系统问题。
10. 维生素B12- 生理作用：帮助维持神经系统功能、促进红细胞生成。
- 缺乏症状：贫血、神经系统问题。
11. 叶酸- 生理作用：参与DNA合成和维持细胞生长。
- 缺乏症状：贫血、畸形胎儿。
12. 钙- 生理作用：维持骨骼和牙齿健康、参与神经传导。
- 缺乏症状：骨质疏松、抽搐。
13. 磷- 生理作用：参与能量代谢、骨骼和牙齿构建。
- 缺乏症状：骨疼痛、疲劳。
14. 钾- 生理作用：参与神经传导和维持心脏功能。
- 缺乏症状：肌肉无力、心律不齐。
15. 镁- 生理作用：参与酶活动、血糖调控、骨骼和心血管健康。
- 缺乏症状：肌肉痉挛、心律不齐。
16. 铁- 生理作用：帮助氧气运输、维持血红蛋白水平。
- 缺乏症状：贫血、疲劳。
100种懒人营养的早餐
100种懒人营养的早餐早餐是一天中最重要的一顿饭，它为我们的身体提供了所需的能量和营养，帮助我们开始一天的工作和学习。
然而，很多人因为时间短缺或懒惰而不愿意准备健康的早餐。
为了解决这个问题，本文将为懒人提供100种营养丰富的早餐建议，既方便快捷又能满足身体所需。
水果类1.香蕉奶昔–将香蕉、牛奶和冰块放入搅拌机中搅拌均匀，即可享用。
2.水果杯–切碎不同种类的水果，放入杯中，撒上一些蜂蜜或浆果酱，可根据个人口味添加一些坚果。
3.果汁–挤榨新鲜水果，如橙子、苹果、葡萄等，喝一杯新鲜果汁给身体提供充足的维生素。
4.水果沙拉–将多种水果切块，混合在一起制作成水果沙拉。
添加一些蜂蜜和柠檬汁，更增添口感。
5.蓝莓酸奶–将蓝莓和酸奶或无糖酸奶混合在一起，打成奶昔，口感丰富。
五谷杂粮类1.麦片–将麦片和牛奶或酸奶混合，加一些坚果和水果，既方便又富含纤维。
2.全麦面包–用全麦面包做各种各样的三明治，可以搭配鸡蛋、火腿、酪梨等配料。
3.燕麦–简单地将燕麦和牛奶煮熟，并添加一些水果和坚果，以增加口感和营养价值。
4.全麦松饼–用全麦面粉制作松饼，可以加入一些新鲜水果或果酱，更加美味。
5.紫薯馒头–用紫薯和面粉制作馒头，富含纤维和维生素。
蛋类1.煎鸡蛋–用一些橄榄油将鸡蛋煎熟，可以加一些蔬菜增加营养。
2.水煮蛋–把鸡蛋放入沸水中煮熟，既简单又健康。
3.蛋饼–打散鸡蛋，加入蔬菜和调料，用平底锅煎熟，可以卷成蛋饼卷加入面包中。
4.蛋汤–将鸡蛋打散和煮开的高汤混合在一起，制成美味的蛋汤，充满营养。
5.蛋三明治–将煎鸡蛋和配料放在面包中，可添加生菜、火腿、酪梨等配料。
面食类1.豆浆油条–买现成的豆浆和油条，既省事又美味。
2.包子–使用买来的包子皮，自制馅料，蒸熟即可享用。
3.煎饺–将冷冻饺子放入平底锅，加入一些水，盖上锅盖，慢慢煎至金黄色即可。
4.馄饨–买现成的馄饨皮，自制馅料，煮熟后加入高汤中，美味可口。
5.米粉–将泡软的米粉煮熟，加入各种配料如鸡肉、虾仁等。
抵抗力差吃什么食物？这些食物外搭配补充多种维生素!
夏季炎热，在这种高温的环境中，人们对食物也没有特别大的兴趣，而长期饮食不规律的情况下，营养摄入失衡，就会造成身体各个系统失去正常功能，从而造成了抵抗力下降。
在这种情况下的男性，如果想要改善抵抗力差的问题，可以吃什么食物呢？
1.茶
喝茶是不少人的一个饮食习惯，其实，适量喝茶，对于提高抵抗力是有一定的功效的。
这主要是因为茶中含有的茶多酚。
茶多酚有极强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。
而自由基会作用于免疫系统使其受损，因此，适量喝茶，有助于减少免疫系统遭受自由基的损害，从而改善抵抗力。
2.蜂蜜
常喝蜂蜜水可以提高身体的代谢作用，促进人体对于营养物质的吸收能力，还可以缓解内火旺盛的现象，所以经常喝蜂蜜水是可以提高身体的免疫功能的。
每日早晨起来可以喝一杯蜂蜜水，既补充水分，又可改善抵抗力。
3.粗粮
现代食物往往都是以细粮为主，虽然方便快捷，但是常吃却容易造成营养不均衡。
而常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内代谢的废弃物不会久滞肠道。
粗粮中含有许多细粮所欠缺
的特殊的维生素和矿物质。
这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抵抗力。
4.水果
不少男性在水果上其实并不是特别讲究，往往都是看到才吃一点。
但是水果中富含的维生素A、维生素C 等多种维生素，如果身体摄入太少，就会影响到体内的各种生理反应，进而导致抵抗力下降。
对于没有精力为自己搭配营养的男性来说，还可以适当吃一些膳食营养补充剂来补充某些营养素，比如汤臣倍健男士多种维生素片，科学搭配了16种男士所需的维生素和矿物质，补充营养更合理。
本产品不能代替药品使用。
常见食物营养成分一览表(全面)
类别
食物名称
热量 （kcal）
蛋白质 （g）
脂肪 碳水化合 钙
铁
（g） 物（g） （mg） （mg）
大米
351
7.5
0.5
79
10
1
小米
362
9.7
1.7
77
21
4.7
糯米
344
玉米 谷面类及 （鲜）
106
其制品 玉米 （面）
335
面粉
339
1.2
0.1
6.4
11
2.8
1.4
0.2
10.2
32
0.5
1
0.1
2.8
0.19 0.9
1.9
0.7
28
11
0.9
2.3
0.2
29
18
0.4
1.9
0.2
11.6
16
0.3
2.2
0.2
33.7
0
1.3
1.2
0.2
13.1
4
0.6
1.9
0.2
15.2
39
1.4
2.2
0.2
18.1
36
1
2.2
0.1
16
19
1.4
0.2
3.6
34
1.5
1.2
0.2
4.5
80
1.2
2.1
0.4
8
29
1.4
2.9
0.5
1.5
30
1
5.6
1.1
2.9
16种食物搭配禁忌
16种食物搭配禁忌精美菜品，可口小食，香色盛宴总是引诱着你的味蕾，但你是否想过在这海陆生鲜、百味俱全的食物家族中，竟也有着诸多的宿敌冤家。
一旦这些宿敌冤家烩于一锅，再吃进肚里，就会危害人体的健康。
倒霉的当然是那些错吃的人，轻则心情不爽，食之乏味，重则身体不适，导致中毒。
店铺来给大家支支招。
16种食物搭配禁忌1、热牛奶与糖有些人习惯饮用牛奶的时候加一些糖，殊不知，牛奶在加热的情况下会与果糖反应，产生有毒的果糖氨基酸，对人体有害。
2、牛奶与巧克力牛奶含丰富的蛋白质和钙，巧克力则含草酸，若二者混在一起吃，牛奶中的钙会与巧克力中的草酸结合成一种不溶于水的草酸钙，食用后不但不吸收，还会发生腹泻、头发干枯等症状，影响生长发育。
3、豆浆与蜂蜜豆浆与蜂蜜冲对在一起饮用时，蜂蜜中的有机酸与豆浆中的蛋白质相结合会产生沉淀，不能被人体吸收，所以喝豆浆时不要加蜂蜜。
4、鸡蛋与豆浆鸡蛋里丰富的蛋白质要经过胃蛋白酶和胰蛋白酶分解为氨基酸，然后由小肠吸收，但豆浆里含有一种胰蛋白酶的抑制物质，能破坏胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的消化和吸收，所以鸡蛋与豆浆最好不一起食用。
5、鸡蛋与茶浓茶中的单宁酸能使鸡蛋中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，影响人体对蛋白质的吸收和利用，鸡蛋的营养价值被白白浪费。
茶叶中的茶叶碱还会与鸡蛋的蛋黄结合形成硫化铁，影响人体对于铁质的吸收和利用，造成贫血症状。
所以平时不宜用茶水煮鸡蛋食用。
6、西红柿与黄瓜平时很多人喜欢将西红柿和黄瓜一起食用，但其实这是很不科学的。
西红柿中含大量维生素C，有增强机体抵抗力、防治坏血病、抵抗感染等作用，而黄瓜中含有维生索C分解酶，同食可使其中的维生素C遭到破坏。
7、萝卜与葡萄食用萝卜会产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸，如果同时食用大量的葡萄、橘子、苹果等水果，水果中的类黄酮物质在肠道经细菌分解后就会转化为抑制甲状腺作用的硫氰酸，进而诱发甲状腺肿大。
8、酒与胡萝卜酒精可能使某些类胡萝卜素由抗氧化物变成促氧化物，所以胡萝卜中的类胡萝卜素如果和酒精一起进入人体，就会在肝脏中产生毒素，引起肝病。
21道适合吃粥的菜
21道适合吃粥的菜什么是粥？粥是由谷类或其他食物煮制而成的浓厚的汤状食物。
这种食物营养丰富，有助于增强人体免疫能力。
在中国，早餐最常见的就是吃粥。
因此，有必要将它与其他菜肴结合起来，使早餐变得更加丰富、更有营养。
下面列出了21道适合吃粥的菜：1.菜蛋花粥：将鸡蛋打入紫菜汤中，再用少许盐调味，煮成粥，滋味鲜美。
2.菜粥：在粥中添加新鲜的蔬菜，如胡萝卜、青豆、竹筒、香葱等，煮成花样丰富的粥，充满营养。
3.鸡粥：将鸡肉切成小块，用米饭和清汤一起煮，加入少许盐调味，煮成香喷喷的素鸡粥。
4.腿菠菜粥：将火腿切片，加入菠菜、米饭和清汤，用中火煮，调入少许盐，即可煮成火腿菠菜粥。
5.米粥：将玉米混合米饭和清汤，使其成为汁状，用中火煮，加入少许盐调味，即可煮成清香可口的玉米粥。
6.菇粥：将香菇切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成香甜可口的香菇粥。
7.兰花粥：将西兰花切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成清淡可口的西兰花粥。
8.腐粥：将豆腐切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成清淡又多汁的豆腐粥。
9.煎饼粥：煎出饼片，然后将其切碎，放入米饭和清汤，用中火煮，加入少许盐调味，即可煮成素煎饼粥。
10.饼粥：将烧饼切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成香甜可口的烧饼粥。
11.芹粥：将香芹切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成清香爽口的香芹粥。
12.蛋粥：将鸡蛋打入米饭和清汤中，用中火煮，加入少许盐调味，即可煮成出香可口的鸡蛋粥。
13.子粥：将茄子切碎，加入米饭和清汤，用中火煮，加入少许盐调味，即可煮成清爽可口的茄子粥。
14.豆粥：将扁豆用清水冲洗干净，加入米饭和清汤，用中火煮，再加入少许盐调味，即可煮成清香清甜的扁豆粥。
15.豆粥：将红豆混合米饭和清汤，用中火煮，加入少许盐调味，即可煮成清香美味的红豆粥。
16.麻枣粥：加入芝麻米饭和清汤，用中火煮，加入枣丁，再调入少许盐调味，即可煮成香甜可口的芝麻枣粥。
常见食物相克大全(1000多种)
日常食物相克1.生葱与蜂蜜2. 蜜糖与豆腐3.皮蛋与红糖4. 胡萝卜汁与酒5. 烧酒与桃子6.烧酒与柿子7.烧酒与玉米8.甜酒与味精9. 鸡蛋与糖精10. 鸡蛋与消炎片11.鸡蛋与树薯12.鸡蛋与豆浆13.白藤与川连14.西药片与烧酒二、肉类与相关食物相克1..狗肉与绿豆2.羊肉与柚柑3.羊肉与西瓜4.羊肉与霉干菜5.兔肉与芥菜6.兔肉与芹菜7.兔肉与小白菜8.驴肉与黄花菜9.牛肉与橄榄10. 牛肉与毛姜11.猪肉与甘草12. 猪肉与菱角13.鸭肉与李子14.鸭肉与杨梅子15.鸡肉与菊花16.鸡肉与芥末17.鹅肉与柿子18.鹅肉与鸭梨19.蛇肉与萝卜三、水果与相关食物相克1.梨与开水相克2.芥末与鸭梨3..柑桔与萝卜4.甜瓜与田螺5.山楂与猪肝6.西瓜与油果子7.柿与各色酒8.柿子与酸性菜9.花生与黄瓜10.棒冰与西红柿11. 香蕉与芋头12.白地瓜与香蕉四、水产品与相关食物相克1.鲤鱼与赤小豆2.鲤鱼与小豆甜3.鲤鱼与猪肉4. 鲤鱼与甘草5.鳗鱼与牛肝6.黄鱼与荞麦面7.鳝鱼与狗肉8.黄鳝与白菜9.螃蟹与茄子10.螃蟹与柿子11.螃蟹与花生12.螃蟹与冷食13.螃蟹与泥鳅14.螃蟹与石榴15.螃蟹与香瓜16.螃蟹与梨17.海蟹与大枣18.青蛙与茶叶19.田螺与香瓜20.田螺与蚕豆21.鳖肉与苋菜22.鳖肉与芥子相克23.鳖肉与猪肉24.鳖肉与鸭蛋25.鲫鱼与冬瓜26.虾与含维生素C的食物27.海味食物与含鞣酸食物五、其他食物相克表1、猪肉与豆类相克：形成腹胀、气壅、气滞。
2、猪肉与菊花相克：同食严重会导致死亡。
3、猪肉与羊肝相克：共烹炒易产生怪味。
4、猪肉与田螺相克：二物同属凉性，且滋腻易伤肠胃。
5、猪肉与茶相克：同食易产生便秘；6、猪肉与百合相克：同食会引起中毒。
7、肉与杨梅子相克：同食严重会死亡。
8、猪肝与富含维生素C的食物相克：引起不良生理效应，面部产生色素沉着。
9、猪肝与番茄、辣椒相克：猪肝中含有的铜、铁能使维生素C氧化为脱氢抗坏血酸而失去原来的功能。
常吃16种食物 变-腰-精
常吃16种食物变”腰”精
1、洋葱
洋葱能促进肠胃蠕动，加强消化能力，且含有丰富的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因此有助于排毒。
煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、胡萝卜、芹菜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。
2、莲藕
莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。
莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。
3、小米
小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用。
小米粥很适合排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。
4、糙米
6、胡萝卜胡萝卜对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素，可中和毒素。
新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
7、山药
山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪堆积，避免肥胖，而且增加免疫功能。
以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。
8、地瓜。
中国各种常见食物营养成分表
中国各种常见食物营养成分表中国各种食物营养成分表(绝对经典~)各种食物营养成分表碳水化无机盐类蛋白质脂肪热量钙磷铁食物名称合物类别 (克) (克) (千卡) (毫克) (毫克) (毫克) (克) (克)大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 2404.7 高粱米谷 8.2 2.2 78 385 0.4 17 2305.0 类玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉 12.0 0.8 70 3391.5 22 180 7.6 黄豆(大豆) 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆 37.318.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 干赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 豆绿豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 类花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 青扁豆荚(鹊豆) 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚(刀子豆) 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 鲜四季豆(芸豆) 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豆豌豆(准豆、小寒豆) 7.2 0.3 12 80 0.913 90 0.8 类蚕豆(胡豆、佛豆) 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 270.6 53 63 1.0 黄豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 豆北豆腐类9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 制豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 品绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 小葱(火葱、麦葱) 根 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0大葱(青葱) 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6茎葱头(大蒜) 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4芋头(土芝) 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 类红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠(乌芋) 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯(红薯) 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯(土豆、洋芋) 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 黄花菜(鲜金针菜) 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花(金针菜) 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5 菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5 韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3 叶苋菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8菜油菜(胡菜) 2.0 0.1 4 25 1.4 140 52 3.4大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4 类小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2 洋白菜(椰菜) 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9 香菜(芫荽) 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6 芹菜茎 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5 蘑菇(鲜) 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3 菌口蘑(干) 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0 类香菌(香菇) 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3 木耳(黑) 10.6 0.2 65 304 5.8 357 201 185.0 海菜海带(干，昆布) 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0 类紫菜 24.5 0.931 230 30.3 330 440 32.0 南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2 西葫芦 0.6 - 2 100.6 17 47 0.2 瓠子(龙蛋瓜) 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3 丝瓜(布瓜) 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8 茄茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4 瓜冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3 果西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6 10 0.2 类甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4 菜瓜(地黄瓜) 0.9 - 2 12 0.3 24 110.2 黄瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4 西红柿(番茄) 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4 柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2 水果枣 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5 类苹果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 90.3香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8 梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2 杏 0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8 李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5 桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0 樱桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9 葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6 干花生仁(炒熟) 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0 果栗子(生及熟) 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7 及杏仁(炒熟) 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9 硬菱角(生) 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7 果红枣(干) 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55 1.6 类牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9 牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9走羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2 兽羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6 类猪肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4 猪肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25 牛奶(鲜) 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1 乳牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8 类羊奶(鲜) 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7 鸡肉飞23.31.2 - 104 1.1 11 190 1.5 禽鸭肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1 鸡蛋(全) 14.8 11.6 - 164 1.1 55 2102.7 蛋鸭蛋(全) 13 14.7 0.5 186 1.8 71 2103.2 类咸鸭蛋(全) 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6 田鸡(青蛙) 爬11.9 0.3 0.251 0.6 22 159 1.3 虫甲鱼 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4 河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0 明虾 20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1 青虾蛤16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3 类虾米(河产及海产) 46.8 2 - 205 25.2 882 - - 田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8 蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2 鲫鱼 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5 鲤鱼 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3 鱼类鳝鱼 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6 带鱼 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3黄花鱼(石首鱼) 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8 猪油(炼) - 99 - 891 - - - - 油芝麻油 - 100 - 900 - - - - 脂及花生油 - 100 - 900 - - - - 其芝麻酱 20.0 52.9 15 616 5.2 870 53058 它豆油 - 100 - 900 - - - -来源:人民网 (每百克食物所含的成分。
女性如何健康度过夏季？这些方法搭配汤臣倍健女士多种维生素
夏季天气炎热，高温、干燥等问题时刻都在干扰人体的健康，人也容易变得疲乏，特别是对于生理期的女性来说，就更加难以忍受。
所以，女性在夏季要注意养生保健，才能健康、平稳地度过夏季。
女性在夏季可以注意下面几点：1.适度吹空调由于天气过热，不少女性喜欢整天待在空调房里，这样其实很容易造成身体不适，比如头晕、头胀、感冒等。
而且，在太寒的环境中，也非常容易损阳气，让整个人都变得倦怠无力。
女性在夏天的时候，吹空调应该适度，或者添加一条披肩、毛毯等，做好保暖。
2.尽量少吃冷饮夏季很多女性会喝冰水、碳酸饮料、凉茶等冷饮来解渴消暑，但是过多食用这类食物很容易伤脾胃，特别对女性来说，还容易造成宫寒。
因此，女性想要健康度过夏季，还要尽量少吃冷饮。
3.睡眠要足够夏季昼长夜短，很多人的睡眠时间相对也就缩短了，而对于女性来说，睡眠时间不足不仅白天容易疲劳，而且还会影响免疫细胞的活性，导致免疫力下降。
所以女性日常要规律作息，保持足够的睡眠。
4.保持平稳的心情夏天天气炎热，人也容易变得浮躁，特别是对于女性来说，很多女生在生理期经常烦躁、易怒，在炎热的夏季心情更会起伏不定，心情变化对于身体健康也有很大的影响。
因此，想要健康度过夏季的女性，一定要控制好自己的情绪，保持平稳的心情。
5.少食多餐夏天闷热，人也会变得没有胃口，正餐时很多食物都吃不完，一日三餐的频率难以满足人体对于营养的需求，这时就可以改成少食多餐，在正餐中间添加一些水果、牛奶等方便一些的食物来补充营养。
除此之外，日常还可以搭配汤臣倍健女士多种维生素来加营养补充，搭配16种女士日常所需的多种维生素和矿物质，新升级大幅强化补充叶酸、铁、维生素E、维生素C等多种维生素矿物质。
按照女性特点科学搭配营养，更有针对性、更个性化。
每日食用一片汤臣倍健女士多种维生素矿物质片，可以帮助女性轻松补足日常所需的多种维生素和矿物质。
女性想要健康度过夏季，快试试以上几个方法吧~本产品不能代替药品使用。
营养元素的16种生理作用及其缺乏症状效应
营养元素的16种生理作用及其缺乏症状效应营养元素对人体的生理作用非常重要，它们参与着维持人体正常生理功能和健康的各个方面。
在人体缺乏其中一种营养元素时，会出现一系列的症状和不良效应。
下面将详细介绍16种常见的营养元素的生理作用及其缺乏症状效应。
1.碳水化合物：缺乏症状效应：疲劳、能量低下、体重下降、头晕等。
2.蛋白质：生理作用：蛋白质是构成人体组织的重要成分，参与代谢、运输营养物质、调节酸碱平衡等。
缺乏症状效应：营养不良、免疫力下降、贫血、肌肉萎缩等。
3.脂肪：缺乏症状效应：能量不足、营养不平衡、皮肤干燥、生理功能障碍等。
4.维生素A：生理作用：维生素A是维护视力、促进骨骼生长和免疫功能的重要物质。
缺乏症状效应：夜盲症、角膜干燥、免疫力下降、生长发育受阻等。
5.维生素D：生理作用：维生素D参与钙和磷的吸收和利用，促进骨骼生长和维持免疫系统功能正常。
缺乏症状效应：软骨病、肌肉无力、低钙血症、免疫功能下降等。
6.维生素E：生理作用：维生素E对细胞膜的稳定性和抗氧化功能起到重要作用，保护细胞免受氧化损伤。
缺乏症状效应：肌肉萎缩、贫血、免疫力下降、生殖功能障碍等。
7.维生素K：生理作用：维生素K参与血液凝固、骨骼生长和维持心血管系统的正常功能。
缺乏症状效应：出血倾向、骨质疏松、心血管疾病风险增加等。
8.维生素B1（硫胺素）：生理作用：维生素B1参与能量代谢，维持神经系统和心血管系统的正常功能。
缺乏症状效应：脚气病、神经炎症、肌肉无力、心功能障碍等。
9.维生素B2（核黄素）：生理作用：维生素B2参与能量代谢、维持眼睛健康和保护神经系统的正常功能。
缺乏症状效应：口角炎、皮炎、角膜溃疡、神经系统功能受损等。
10.维生素B6（吡哆醇）：生理作用：维生素B6参与蛋白质代谢、神经递质合成和免疫细胞功能的调节。
缺乏症状效应：贫血、皮炎、抑郁症状、免疫功能下降等。
11.维生素B12：生理作用：维生素B12参与红细胞形成、神经系统功能的维护和DNA合成。
营养搭配口诀
一篇价值过百万的日志，终于被我找到了一、1、早喝盐水如参汤，晚喝盐水如砒霜。
2、一日两苹果，毛病绕道过3、一日一枣，长生不老4、核桃山中宝，补肾又健脑5、铁不冶炼不成钢，人不养生不健康二、1、胡萝卜，小人参；经常吃，长精神2、西红柿，营养好，貌美年轻疾病少3、小小黄瓜是个宝，减肥美容少不了4、多吃芹菜不用问，降低血压很管用三、1、夏天一碗绿豆汤，解毒去暑赛仙方2、晨吃三片姜，如喝人参汤3、女子三日不断藕，男子三日不断姜4、萝卜出了地，郎中没生意5、吃了十月茄，饿死郎中爷四、1、三天不吃青，两眼冒金星2、宁可食无肉，不可饭无汤3、饭前喝汤，胜过药方4、吃面多喝汤，免得开药方5、早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜五、1、宁可锅中存放，不让肚子饱胀2、每餐留一口，活到九十九3、常吃素，好养肚4、宁可无肉，不可无豆5、吃米带点糠，营养又健康六、1、早吃好，午吃饱，晚吃巧2、暴饮暴食会生病，定时定量可安宁3、吃得慌，咽得忙，伤了胃口害了肠4、若要身体壮，饭菜嚼成浆5、若要百病不生，常带饥饿三分七、1、有泪尽情流，疾病自然愈2、丈夫有泪尽情弹，英雄流血也流泪3、先睡心，后睡眼4、药补食补，不如心补5、饭养人，歌养心八、1、人有童心，一世年轻2、笑一笑，十年少3、一日*，人生难老4、笑口常开，青春常在5、哭一哭，解千愁1、常吃宵夜。
会得胃癌。
因为胃得不到休息。
2、一个星期只能吃四颗蛋。
吃太多。
对身体不好。
3、鸡的臀部含有致癌物，不要吃较好。
4、饭后吃水果是错误的观念。
应是饭前吃水果。
6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。
8、早上醒来。
先喝一杯水。
预防结石。
9、睡前三小时不要吃东西。
会胖。
10、少喝奶茶。
因为高热量。
高油。
没有营养价值可言。
长期饮用。
易罹患高血压。
糖尿病。
等疾病。
11、刚出炉的面包不宜马上食用。
12、远离充电座。
人体应远离30公分以上。
切忌放在床边。
13、天天喝水八大杯。
成人糖尿病食养指南(2023年版)-常见食物交换表
附录
2
表 2.1～2.7 根据不同类别食物的营养特点，列举了7 类食物的换算量，使用者可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。
表2.1 谷、薯类食物等量交换表（90kcal）
注：如混食多种蔬菜时，选择蔬菜（综合）的份量；如果单选某类蔬菜，按类确定份量。
注：如混食多种水果时，选择水果（综合）的份量；如果单选某类水果，按类确定份量。
注：如不便判断脂肪含量，选择畜肉（综合）的份量，否则按类确定份量。
五花肉、肥肉宜减少食用频次或摄入总量。
表2.5 坚果类等量交换表（90kcal）
表2.6 大豆、乳及其制品等量交换表（90kcal）
表2.7 调味料类的盐含量等量交换表（2000mg 钠或5g 盐）。
各类食物营养、合理膳食
大豆类
青豆 黑豆
豆 豆类 类
红豆 绿豆
蛋白质20%-25%，赖 氨酸多，蛋氨酸少 碳水化合物50%-60% 脂肪1%-2%
杂豆类
蚕豆 豌豆
维生素B、钙、磷、 铁
胡萝卜素、B2、VC、叶酸 叶菜类 钾、钠、钙、膳食纤维 多，铁少 碳水化合物15%-25% 根茎类 胡萝卜素、Vc 硒：大蒜、芋头、洋葱
• 一日三餐定时定量，餐与餐间隔4~6小时 • 早中晚三餐热能分配：早30%、中40%、 晚30% • 早餐质量要好 • 午餐数量要足、种类要多 • 晚餐要少而清淡 • 不挑食、偏食、暴饮暴食
膳食结构
也称食物结构，是指消费的食物种类及其 数量的相对构成，它表示膳食中各种食物 间的组成关系。 一个国家居民的膳食结构，必须与其食用 作物的生产、居民的经济收入、身体素质 和饮食习惯相协调。因此，膳食结构的调 整涉及人口、营养、农业生产、食品加工、 商业流通、民族风尚、饮食习惯、消费水 平等一系列问题，是一个非常复杂。 当今世界膳食结构有三种类型：
指标 体 身上 皮 褶 重 高 臂 厚 围 度
生化检验
血、尿 蛋 血 维 矿 白 脂 生 物 质 素 质
一、平衡膳食宝塔的说明
1、平衡膳食宝 塔共分五层，包 含我们每天应吃 的主要食物种类。 2、宝塔建议的 各类食物的摄入 量一般是指食物 的生重。
二、平衡膳食宝塔的应用
1、确定你自己的食物需要
表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 食物 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 低能量 约1800千卡 300 400 100 50 25 50 中等能量 约2400千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 约2800千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25
中国各种常见食物营养成分表
创作编号：BG7531400019813488897SX创作者：别如克*中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表类别食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6大麦仁10.5 2.2作编号：BG7531400019813488897SX作者：别如克*66326 2.6 43 400 4.1面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6干豆类黄豆（大豆） 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2走兽类牛肉20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9 牛肝18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9 羊肉11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2 羊肝18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6 猪肉16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4 猪肝20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25乳类牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1 牛奶粉25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8 羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7飞禽鸡肉23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5 鸭肉16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1蛋类鸡蛋（全）14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7 鸭蛋（全）13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2 咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6爬虫田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3 甲鱼16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4蛤类河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0 明虾20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1 青虾16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3 虾米（河产及海产）46.8 2 - 205 25.2 882 - -田螺10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8 蛤蜊10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2鱼类鲫鱼13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5 鲤鱼18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3 鳝鱼17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6 带鱼15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3 黄花鱼（石首鱼）17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8油脂及其它猪油（炼）- 99 - 891 - - - - 芝麻油- 100 - 900 - - - - 花生油- 100 - 900 - - - - 芝麻酱20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58 豆油- 100 - 900 - - - -健美运动员的常见食物鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
[小学教育]常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
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常见食物营养成分列表(每100克食物中所含营养成分)常见食物营养成分表（每一百克营养成分含量）食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克）脂肪(克) 碳水化合物(克)主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9肉类猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0五谷类：白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡白粥 1碗（24克米） 88卡米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡河粉 1碗（140克） 283卡意粉 1碗（140克） 174卡通心粉 1碗（140克） 167卡面 1碗（140克） 280卡即食面 1包（100克） 470卡上海面 1个（58克） 207卡伊面 1个（80克，细） 404卡面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡甜面包 1个（60克） 210卡咸面包 1个（60克） 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗（25克） 92卡麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个（50克） 74卡煎蛋 1个（50克） 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片（60克） 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克） 1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克） 445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克） 2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克） 1406卡炸鸡上脾 1件（104克） 294卡炸鸡小腿 1件（57克） 146卡炸鸡翅 1只（55克） 178卡鸡肉香肠 1条（45克） 115卡羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只（100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份（120克） 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼（水浸） 85克 111卡吞拿鱼（油浸） 85克 163卡红杉鱼（生，净） 2两（75克） 85卡大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡芋头 100克 94卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇（罐头） 100克 30卡青萝卜（熟） 100克 23卡白萝卜（熟） 100克 20卡红萝卜 160克（4两） 60卡白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡生菜 1碗（56克） 10卡粟米 1条（77克） 83卡青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡番薯 1个（151克） 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡榴莲 100克 147卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒（28克） 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒（连梅） 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁（6安士） 80卡可乐（12安士） 110卡红茶（纯） 0.5卡咖啡（纯） 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡上校鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个（600kcal）2.加餐10:00，橘子一个（100kcal）3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量（600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根（100kcal）5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量（550kcal）8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml（300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
养生食谱营养搭配公式表
养生食谱营养搭配公式表
1. 早餐：
- 主食：全麦面包/糙米饭/燕麦片
- 蛋白质：鸡蛋/豆浆/低脂牛奶
- 水果：苹果/香蕉/葡萄柚
- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/菠菜
2. 午餐：
- 主食：全麦面条/红薯/玉米
- 蛋白质：鸡胸肉/鱼/豆腐
- 蔬菜：西兰花/黄瓜/花椰菜
- 油脂：橄榄油/鱼油/花生油
3. 下午加餐：
- 坚果：核桃/腰果/杏仁
- 果干：无糖葡萄干/无糖蔓越莓/无糖苹果片
4. 晚餐：
- 主食：薏仁/紫薯/荞麦米
- 蛋白质：鸡腿肉/牛肉/鲜虾
- 蔬菜：花椰菜/黄瓜/西红柿
5. 宵夜：
- 坚果：松子/南瓜子/花生
- 蛋白质：无糖酸奶/乳酪/豆浆
- 水果：蓝莓/草莓/樱桃
注意：以上为一种营养搭配方案，可根据个人口味和需求进行调整。
常见食物的营养成分表
常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）食物总能量蛋白质脂肪碳水化合物名称（k c a l）（g）（g）（g）米饭1162.60.325.9 馒头22171.147 面包3128.35.158. 6 面条2848.30.761.9 油条3866.917.65 1 粥461.10.39.9 方便面4729.521.160.9 玉米粥3907.23.781.9 花卷2176.41.045. 6猪肉（肥瘦）39513.2372. 4 猪肉（瘦）14320.36.21. 5 牛肉（瘦）10620.22.31. 2 酱牛肉24631.411.93. 2 羊肉（瘦）11820.53.90. 2 鸡腿18116130 鸡翅19417.411.84. 6 鸡胸肉13319.452. 5 火腿肠2121410.415. 6鸡蛋14712.810.11. 4 鸡蛋白6011.60.13. 1 鸭蛋18012.6133. 1鱼肉11316.65.20 虾肉8316.61.50.8 虾皮15330.72.22. 5 紫菜20726.71.122. 5 海带771.80.117. 3 海参246.00.10牛奶5433.23. 4 酸奶722.52.79. 3 奶酪32825.723.53. 5 全脂奶粉47820.121.251.7 脱脂奶粉36035.90.852. 3 豆奶42319868.7豆腐818.13.74. 2 豆浆141.80.71. 1黄豆35935.11618. 6 豆腐丝20121.510.55. 1 豆腐干14016.23.610.7黄瓜150.80.22.9 西红柿190.90.2 4 白菜171.50.13. 2 生菜151.40.42. 1 蘑菇202.70.14. 1 胡罗卜401.20.29. 5 土豆7620.217. 2 茄子211.10.24.9苹果520.20.213. 5 梨440.40.213. 3 橘子510.70.211.9 西瓜250.60.15.8 香蕉911.40.22 2 桃480.90.112. 2 葡萄430.50.210. 3 猕猴桃560.80.614. 5 杏360.90.19. 1白糖396……98.9 冰糖397……99. 3 奶糖4072.56.684. 5 巧克力5864.340.151.9醋312.10.34.9 酱油635.60.19.9 芝麻（黑）53119.146.110 食用油899099.90蜂蜜主要糖类占蜂蜜总量3/4其单糖、双糖糖糖葡萄糖总占蜂蜜糖85%~95%矿物质含量般0.04%~0.06%包括铁、铜、钾、钠、钨、锰、镁、磷、硅、铅、铬、镍钴等深色蜜比浅色蜜含较功能矿物质维素；含B族维素及维素C、烟酸、泛酸、物素、菸酸经关专家测定蜂蜜蛋白质含量0.29% ~1.69%间,平均0.75%花种含量则高达1%或2%：龙眼蜜、荔枝蜜、紫云英蜜、荆条蜜、油菜蜜等同区由于理气候同同种蜜所含蛋白质同：龙眼蜜福建产含量 2.597%,广东产含量 1.698%,海南产含量0.80%;紫云英蜜月,湖北产量0.801%,湖南产含量0.58%蜂蜜氨基酸含量仅数量且种类齐全花种蜜竟高达18种其门冬氨酸、谷氨酸、亮氨酸主要氨基酸其：苏氨酸、丝氨酸、甘氨酸、丙氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、赖氨酸等蜂蜜普遍存所需必需氨基酸广存：苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸进步说明蜂蜜营养价值高原所由于蜂蜜高营养价值经现代医临床应用服用蜂蜜促进消化吸收增进食欲镇静安眠提高机体免疫力促进婴幼发育着积极作用婴幼发育所需各种营养蜂蜜几乎都含特别虚弱力神经衰弱病恢复期体虚营养良等辅助疗效更佳脏病、肝炎、贫血、高血压、咳嗽、便秘、烫伤、冻伤、胃及十二指肠等疾病都相疗效。
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16种常见食物营养搭配
将食物合理搭配会使营养加倍，更有益于身体健康，那么，如何搭配食物才是合理搭配呢?360养生小编给大家罗列出常见的16种食物搭配及相应的营养和功效:
(1)苹果+洋葱+茶叶：苹果、洋葱、茶叶中都含有丰富的黄酮类物质，这3种食物搭配，可保护心脏。
(2)蔬菜+水果+鱼肉：蔬菜中含有大量的纤维素，水果中含钾、钙、镁等，鱼含不饱和脂肪酸，这些营养成分皆有利于增加血管壁的弹性，从而降低血压，使其恢复正常。
(3)豆腐+鱼：豆腐含有大量钙质但没有维生素D，若单吃则吸收率较低，而鱼富含维生素D,将豆腐与鱼肉一起吃，就有利于钙的吸收，从而可预防儿童佝偻病、老年人的骨质疏松症等。
(4)猪肝+菠菜：猪肝富含叶酸、维生素B12和铁等，菠菜也含有较多的叶酸和铁，两种食物同食，一荤一索，相辅相成，是防治老年贫血的食疗民方。
(5)豆腐+萝卜：豆腐含植物蛋白较多，脾胃弱的人多食会引起消化不良。
而萝卜有很强的助消化能力。
将豆腐与萝卜同煮，就会使豆腐的营养被人体大量吸收。
(6)羊肉+生姜：羊肉和生姜皆为辛温之品，羊肉补气血，温肾阳，生姜可止痛祛风湿等。
生姜既能去腥胞味，又能助羊肉温阳祛寒之力。
二者同食，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
对瘦弱、贫血、怕冷的女性来说，冬天经常吃羊肉+生姜，有利于健康。
但对高血脂、高血压、满面红光身体燥热人，吃羊肉+生姜，就没有什么好处了。
(7)羊肉+萝卜：冬天人容易缺乏胡萝卜索和维生素A，将胡萝卜与羊肉
一起吃，就可以解决这个问题。
白萝卜富含钾和膳食纤维，白萝卜可以减少吃羊肉后的油腻感觉，将羊肉与白萝卜一起吃，既可增加营养，又有助于消化。
(8)青椒+猪肝或青椒+牛肉：由于肉类在烹调中，其血红素中的二价铁会氧化成三价铁，若配青椒，则青椒中的维生素C可以帮助三价铁还原成二价铁，更有利于铁的吸收利用。
这种补血确是有益无害的。
(9)全谷食物(任何一种)+葵花子：每天早晨只要在全谷食品里加人半盅葵花子，一天所需的天然维生素E就能得到满足。
而维生索E可保护细胞免遭自由基破坏，提高人体免疫力。
(10)摊鸡蛋+青椒：把半盅青椒粒撒到摊鸡蛋里，就能满足人体每天所需要的维生素C。
女性摄入的维生素C多，其皱纹就比摄入少的少，而且皮肤更加水润光滑。
(11)任何菜+甘蓝：半杯甘蓝至少含有12毫克叶黄素和玉米黄质等类胡萝素。
因此，在旺火炒任何菜时加半杯甘蓝食用，就能对抗白内障和老年性黄斑变性。
(12)绿茶+柠檬：在绿茶里加入一些柑橘类果汁，会使具有抗癌功效的儿茶酚增加4倍。
这些果汁中的柠檬汁是增加儿茶酚的首选，橘汁、酸橙汁和袖子汁虽然效果不如柠檬汁，但也能增加儿茶酚。
(13)羊肉+洋葱：洋葱能降解脂肪，在新疆民间认为，洋葱可使羊肉口味鲜美、降解羊肉的“火性”，故将羊肉配搭洋葱吃。
(14)羊肉+山药：羊肉配山药会温补不燥。
羊肉除了可以搭配冬瓜等凉性食物外，还可以和山药、板栗、核桃一起炖食，营养丰富，温补不澡，培元固本。
但热性体质的人不宜多吃。
(15)瘦肉十鸡蛋+木耳十黄花菜：这是称为“木须肉”的一道菜。
这种搭配不仅营养丰富，而且，营养均衡，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都有。
如果在炒菜时少放点油、盐，而放些醋，就会营养均衡全面，具有降血脂、提高免疫力、延缓衰老等功效。
(16)茭白+芦笋：清炒茭白芦笋是营养的强强联合。
既极富含抗氧化物，又具有良好的抗癌作用。