中考跑步训练计划
体育中考训练计划
体育中考训练计划体育中考是每个学生必须面对的一项考试，而体育中考的成绩对学生的综合素质评价有着重要的作用。
因此，为了在体育中考中取得优异的成绩，学生们需要制定科学合理的训练计划，有针对性地进行训练，提高自己的体育素质。
下面，我将为大家介绍一份体育中考训练计划，希望对同学们有所帮助。
首先，我们需要明确体育中考的测试项目，一般包括1000米长跑、50米短跑、立定跳远、引体向上和仰卧起坐。
因此，我们的训练计划将围绕这些项目展开。
针对1000米长跑，我们需要进行持久力训练。
建议每周至少进行3次长跑训练，每次训练时间不少于30分钟。
在训练中，可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高身体的耐力和持久力。
对于50米短跑，我们需要进行爆发力训练。
可以通过短跑、起跑练习和爆发力训练来提高短跑的速度和爆发力。
每周进行2次以上的短跑训练，每次训练时间不少于20分钟。
在立定跳远项目上，我们需要进行弹跳力和灵活性的训练。
可以通过蛙跳、弹跳练习和柔韧性训练来提高立定跳远的成绩。
每周进行2次以上的立定跳远训练，每次训练时间不少于30分钟。
引体向上和仰卧起坐是考察上肢和腹部力量的项目，因此我们需要进行上肢和腹部力量的训练。
可以通过引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等训练来提高上肢和腹部的力量。
每周进行3次以上的上肢和腹部力量训练，每次训练时间不少于40分钟。
除了具体的项目训练外，我们还需要进行全面的体能训练。
可以通过游泳、篮球、足球等全身性运动来提高整体的体能水平。
每周进行2次以上的全身性运动训练，每次训练时间不少于1小时。
在训练过程中，要注意合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
另外，饮食和睡眠也是训练的重要组成部分，要保证充足的营养和睡眠，让身体得到充分的恢复和修复。
总之，制定科学合理的体育中考训练计划，有针对性地进行训练，是提高体育中考成绩的关键。
希望同学们能够根据自身情况，制定适合自己的训练计划，坚持训练，取得优异的成绩。
中考体育800米训练计划
中考体育800米训练计划可以帮助学生提高800米赛跑的速度和耐力。
以下是一个简单的800米训练计划示例：
周一：
-热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉。
-训练1：进行4组200米的间歇训练，每组之间休息1分钟。
尽量在每组内保持稳定的速度，不过度用力。
-冷却：慢跑5分钟，进行全身肌肉拉伸。
周三：
-热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉。
-训练2：进行4组400米的间歇训练，每组之间休息2分钟。
尽量在每组内保持稳定的速度，不过度用力。
-冷却：慢跑5分钟，进行全身肌肉拉伸。
周五：
-热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉。
-训练3：进行2组800米的间歇训练，每组之间休息3分钟。
尽量在每组内保持稳定的速度，不过度用
力。
-冷却：慢跑5分钟，进行全身肌肉拉伸。
注意事项：
1. 在每次训练前进行热身运动，以预防肌肉拉伤和其他运动损伤。
2. 尽量保持每组内的稳定速度，并注意逐渐提高训练强度。
不要过度用力，以免引起疲劳和受伤。
3. 训练后进行冷却运动和全身肌肉拉伸，有助于恢复肌肉的柔软性和减少酸痛感。
4. 饮食和休息同样重要，保证充足的睡眠和健康的饮食，以促进身体的恢复和提高训练效果。
请注意，这只是一个简单的800米训练计划示例，具体的训练计划可以根据个人情况和实际需求进行调整。
此外，如果需要更专业的训练指导，建议咨询专业教练或体育老师的意见。
中考体育1000米训练方案
中考体育1000米训练方案一、训练目标：1. 提高学生的耐力水平，使其能够完成1000米的长跑。
2. 培养学生的跑步技巧和节奏感。
3. 增强学生的心肺功能和肌肉力量。
二、训练内容：1. 有氧耐力训练：进行长时间的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离，以提高学生的耐力水平。
建议每周进行3-4次有氧耐力训练，每次训练时间为30-60分钟。
2. 高强度间歇训练：进行短跑和慢跑的交替训练，以提高学生的速度和爆发力。
建议每周进行2-3次高强度间歇训练，每次训练时间为20-30分钟。
3. 技术训练：进行跑步姿势和步伐的训练，以提高学生的跑步技巧和节奏感。
建议每周进行2次技术训练，每次训练时间为15-20分钟。
4. 肌力训练：进行腿部和核心肌群的力量训练，以增强学生的肌肉力量和稳定性。
建议每周进行2次肌力训练，每次训练时间为20-30分钟。
三、训练计划：1. 第一周：- 有氧耐力训练：每天进行30分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。
- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为20分钟。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为15分钟。
- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为20分钟。
2. 第二周：- 有氧耐力训练：每天进行45分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。
- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为25分钟。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为20分钟。
- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为30分钟。
3. 第三周：- 有氧耐力训练：每天进行60分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。
- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为30分钟。
- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为20分钟。
- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为30分钟。
四、注意事项：1. 在训练过程中要注意保持正确的跑步姿势，避免过度用力或姿势不正确导致受伤。
中考800米训练计划
中考800米训练计划为了帮助中考学生们提高800米跑的成绩，我们为大家制定了一套科学合理的训练计划。
这个计划将帮助你们提高体能，增强耐力，并在比赛中达到最佳状态。
请按照以下计划进行训练，每周五天，每次训练时间为30分钟。
训练第一天：跑步慢跑选择一个平坦的跑道进行慢跑。
开始时以慢速跑5分钟为热身，然后以适宜的速度慢跑10分钟，最后用慢速跑5分钟作为收尾。
这个训练旨在逐渐增加你的跑步时间和跑步强度，帮助你建立耐力基础。
训练第二天：间歇性跑步这一天的训练目的是增强你的爆发力和速度。
选择一个400米的跑道，跑完一圈后休息2分钟，然后再跑一圈。
连续进行6组，每组结束后休息2分钟。
这个训练将帮助你提高速度和恢复能力。
训练第三天：阻力训练在一块平坦的区域上进行阻力训练，如跑山或者使用操场上的阻力器材。
进行6组10秒钟的全力冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。
这个训练有助于提高力量和爆发力。
训练第四天：长跑训练选择一个适合的跑道进行长跑训练。
开始时以慢速跑5分钟为热身，然后以适宜的速度进行长跑，持续20分钟。
训练结束后进行5分钟的放松活动。
这个训练有助于提高你的耐力和心肺功能。
训练第五天：综合训练在这一天，我们将进行综合训练，包括慢跑、间歇性跑步和力量训练。
首先进行5分钟的慢速跑作为热身，然后进行4组间歇性跑步，每组跑一圈休息2分钟。
接下来，进行5分钟的力量训练，包括深蹲、仰卧起坐和俯卧撑等动作。
最后进行5分钟的慢跑作为收尾。
这个训练将全面提升你的体能和速度。
请注意，除了以上的训练计划，充足的休息和科学的饮食同样重要。
每天保证8小时充足睡眠，避免熬夜。
合理搭配饮食，注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质。
此外，每次训练后进行拉伸运动，有助于缓解肌肉酸痛和预防运动伤害。
通过按照这个训练计划的进行坚持不懈的训练，相信你一定会在中考800米比赛中取得优异的成绩。
加油吧！。
中考体育一个月体育训练计划
中考体育一个月体育训练计划中考体测临近，一个月的时间虽然紧张，但合理安排训练仍能有效提升体能。
建议每周至少进行四次全身性的锻炼，包括耐力跑、力量训练和柔韧性练习。
每天保持30分钟以上的有氧运动，如慢跑或快走，以提升心肺功能。
同时，结合俯卧撑、深蹲等力量训练动作，增强肌肉力量。
别忘了进行拉伸运动，以预防运动损伤。
饮食上要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，以便更好地恢复体力。
相信只要你坚持努力，一定能取得优异的体测成绩！中考体育体能训练计划方案篇1一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。
今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容安排：1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
中考体育满分训练计划
中考体育满分训练计划1000800长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。
根据成绩调整训练频率。
4. 注意跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。
嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
建议每周4到6次。
1. 准备活动先进行200米的慢跑。
让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸3. 短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。
提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。
落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。
每天2组，每组170次。
2. 计时跳30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。
初三中考体育训练计划
初三中考体育训练计划为了帮助初三学生更好地备战中考体育考试，我们制定了以下体育训练计划，希望能够对学生们有所帮助。
一、跑步训练。
跑步是体育考试中常见的项目，也是考察学生们体能和耐力的重要项目之一。
因此，我们建议学生们每周进行3-4次的跑步训练，每次30-40分钟，以提高学生的持久力和耐力。
在训练过程中，学生们可以根据自己的实际情况逐渐增加跑步的时间和强度，逐步提高自己的跑步水平。
二、力量训练。
力量训练是体育考试中另一个重要的项目，通过力量训练可以提高学生的肌肉力量和爆发力。
我们建议学生们每周进行2-3次的力量训练，包括引体向上、俯卧撑、深蹲等动作，每次训练30-40分钟。
通过坚持力量训练，可以有效提高学生的身体素质，为体育考试做好充分的准备。
三、灵敏训练。
在体育考试中，灵敏是考察学生们身体协调能力的重要项目。
因此，我们建议学生们进行灵敏训练，包括横跳、折返跑、蛙跳等动作，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
通过灵敏训练，可以提高学生的身体协调能力和反应速度，为体育考试做好充分的准备。
四、休息调理。
在进行体育训练的过程中，学生们也需要注意休息和调理。
每天保证充足的睡眠时间，合理安排训练和学习的时间，避免过度训练和疲劳。
在训练后及时进行拉伸放松和按摩，帮助身体恢复，预防运动损伤。
同时，保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养，保持身体的健康状态。
五、心理调节。
体育考试不仅考察学生的身体素质，也考察学生的心理素质。
因此，学生们在训练过程中也需要进行心理调节，保持良好的心态。
遇到困难和挑战时，要保持乐观积极的心态，相信自己能够克服困难，取得好成绩。
可以通过听音乐、阅读等方式放松心情，保持良好的心理状态。
综上所述，初三中考体育训练计划包括跑步训练、力量训练、灵敏训练、休息调理和心理调节等内容，希望学生们能够根据自己的实际情况制定合理的训练计划，坚持训练，为中考体育考试取得优异成绩做好充分的准备。
祝学生们取得优异成绩！。
中考800米跑步训练
中考800米跑步训练在中考体育考试中，800米跑步是一项重要的测试项目。
良好的800米跑成绩不仅可以展示学生良好的体能，还可帮助学生提高自信心。
为了在中考中取得好成绩，跑步训练至关重要。
本文将介绍一些有效的800米跑步训练方法，帮助中学生提高他们的跑步成绩。
一、热身准备在进行800米跑步训练之前，进行适当的热身活动非常重要。
热身有助于提高肌肉温度和血液循环，预防受伤。
热身可以包括充足的拉伸和延展运动，例如腿部和腰部的旋转、手臂的摇动和肩部的放松。
此外，进行几分钟的慢跑或快走也是很好的热身方式。
二、基础耐力训练跑步的基础是良好的耐力。
在800米跑步训练中，有氧耐力训练是至关重要的。
学生可以通过长跑、慢跑和有氧运动来提高他们的基础耐力。
最好选择周围环境优美的地方进行户外跑步训练，这样可以增加锻炼的兴趣和动力。
在基础耐力训练时，要逐渐增加跑步的时间和强度。
刚开始时，可选择慢跑10分钟，然后逐渐增加到20分钟或更长时间。
不要急于追求速度，重要的是持续跑步并逐渐增加耐力。
每周进行3-4次的基础耐力训练，每次训练的时间逐渐增加，有助于提高800米跑步成绩。
三、间歇训练除了基础耐力训练，间歇训练也是提高800米跑步成绩的重要方法。
通过间歇训练，可以提高学生的速度和耐力。
一种常见的间歇训练方法是短跑和慢跑的交替训练。
例如，学生可以在一个标准的操场上进行200米的快速跑步，然后慢跑200米作为恢复，再次快速跑步200米，如此往复。
这样的训练有助于提高学生的速度和耐力，同时训练学生在短时间内保持稳定的速度。
另一种有效的间歇训练方法是阶梯训练。
学生可以选择一个较长的跑道或路程，例如400米，然后按照不同的速度进行跑步。
开始时，以较慢的速度跑完一圈，然后以中等的速度跑完下一圈，接着以较快的速度跑完下一圈，最后再回到较慢的速度。
这样的训练有助于提高学生的速度和调整能力。
四、技巧掌握除了耐力和速度，正确的跑步技巧也是800米跑步训练中需要注意的部分。
中考长跑训练方案
中考长跑训练方案一、训练目标与要求中考长跑是考察学生体力的重要项目之一，对学生的身体素质要求较高。
长跑训练主要是培养学生的心肺功能、肌肉耐力和耐力品质，提高学生的长时间持续跑动能力和心肺功能。
二、训练准备1.做好身体状况检查，确保身体健康和适应长跑训练的能力。
2.确定合适的训练地点，如操场、田径场等平坦的跑道。
3.提前准备好所需的运动装备和器材，如跑鞋、运动服等。
三、训练内容1.基础耐力训练基础耐力训练是提高学生长时间持续跑动能力的关键。
训练时长约为30分钟至60分钟，根据学生的身体状况和训练进展逐渐增加。
2.间歇训练间歇训练是提高学生心肺功能和耐力品质的有效方法。
可以利用跑道上的标志物，如每100米为一个单位，进行间歇跑训练。
例如，先跑100米，然后放慢速度步行50米，再跑200米，再步行50米，依此类推，直到完成一定的训练量。
3.高强度训练高强度训练是增强学生肌肉耐力和心肺功能的重要方式。
可以采用长跑与短跑相结合的方法进行训练。
例如，先进行500米的长跑，然后进行100米的短跑，再进行400米的长跑，再进行100米的短跑，依此类推，直到完成一定的训练量。
4.游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，有助于提高学生的心肺功能和耐力品质。
可以在训练周期中适当安排游泳训练，每周至少进行1-2次。
四、训练计划以下是一个示例的训练计划，供参考：（备注：周一至周四为训练日，周五为休息日，周六可以进行适度的活动，周日为补充训练日）周一：基础耐力训练，跑步30分钟。
周二：间歇训练，跑步500米，步行50米，重复5次。
周三：高强度训练，跑步400米，短跑100米，重复6次。
周四：游泳训练，进行30分钟的游泳。
周五：休息。
周六：适度活动，如散步、骑自行车等。
周日：补充训练，根据需要选择相应的训练项目。
五、注意事项1.训练期间要注意合理饮食，保证充足的营养摄入。
2.训练过程中要注意防止受伤，避免过度训练和训练负荷过大。
中考早操训练计划方案
中考早操训练计划方案1. 简介中考早操训练计划方案是为了帮助中学生在备战中考的过程中提高身体素质和学习效果而设计的。
早操训练计划旨在通过合理的操练方式，锻炼身体，提高学生的体能，培养良好的生活习惯和学习态度。
本文将详细介绍中考早操训练计划方案的内容和实施方法。
2. 训练内容2.1 晨跑每天早上进行晨跑是一项重要的训练内容。
晨跑可以提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力。
建议晨跑时间为30分钟，距离不少于3公里。
跑步时要注意正确的姿势和呼吸方法，以避免运动损伤。
2.2 动态拉伸在晨跑之后，进行适当的动态拉伸练习能够帮助放松肌肉，提高柔韧性和关节的运动范围。
常见的动态拉伸练习包括手臂、腿部和脖子的伸展动作。
每个动态拉伸动作持续10秒钟左右，重复3-5次。
2.3 身体基本功训练身体基本功训练是中考早操训练计划的核心内容之一。
通过各种基本功训练，可以全面提高学生的身体素质和协调能力。
常见的身体基本功训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
开始时，可以根据学生的实际情况，制定适合的训练计划，逐渐增加训练的难度和强度。
2.4 健康饮食健康饮食在早操训练计划中也起着重要的作用。
学生应摄入足够的营养，保持身体健康和精力充沛。
建议学生在早饭前喝一杯温水或热牛奶，吃一些易消化的食物，如水果、面包、麦片等。
同时，避免吃过多的油腻食物和垃圾食品。
3. 训练计划中考早操训练计划的训练时间一般为早晨，每次持续时间为45分钟。
具体的训练计划如下：时间内容6:00 - 6:05 外出九曲校园慢跑6:05 - 6:10 动态拉伸练习6:10 - 6:25 身体基本功训练6:25 - 6:30 静坐冥想6:30 - 6:40 早操音乐活动6:40 - 6:45 悠闲散步放松4. 训练方法在执行中考早操训练计划时，应注意以下几点：4.1 温暖身体在开始晨跑和其他训练之前，需要进行简单的热身运动，如肩部旋转、手臂摆动等，以帮助身体逐渐热身，并防止受伤。
初三体育中考训练计划
初三体育中考训练计划
初三体育中考即将到来，作为体育老师，我们需要为学生制定一份科学合理的
训练计划，帮助他们在考试中取得好成绩。
下面是我为初三学生设计的体育中考训练计划。
首先，我们要明确体育中考的考核内容。
体育中考主要包括1000米长跑、50
米短跑、跳远和引体向上。
因此，我们的训练计划将围绕这几个项目展开。
针对1000米长跑，我们需要通过有氧训练来提高学生的耐力。
每周安排2-3
次长跑训练，每次30-40分钟，逐渐增加训练强度和距离，提高学生的心肺功能和
耐力水平。
对于50米短跑，我们将注重爆发力和速度的训练。
安排学生进行短跑起步练习、加速跑和终点冲刺等训练，培养学生的爆发力和速度感。
跳远项目需要学生具备较强的爆发力和协调能力。
我们将安排学生进行跳远起
跳练习、着地技巧训练和跳远姿势的调整，帮助他们提高跳远成绩。
引体向上是考察学生上肢力量和耐力的项目。
我们将安排学生进行引体向上的
训练，逐渐增加训练次数和负荷，提高学生的上肢力量和耐力水平。
除了以上具体项目的训练外，我们还将安排学生进行综合训练，包括有氧运动、力量训练和灵敏性训练，全面提高学生的身体素质。
在训练计划中，我们还将安排适当的休息时间，保证学生的身体能够得到充分
的恢复。
同时，我们也将加强对学生的体育知识和技能的培训，帮助他们更好地掌握体育中考的考核要点。
总之，初三体育中考训练计划的制定需要科学性和系统性，要根据学生的实际
情况和身体素质特点来制定具体的训练方案。
通过科学的训练计划，相信学生们一定能在体育中考中取得优异的成绩。
中考体育前最后一周训练计划表
序号
星期
训练项目
日期
1
星期一
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、跑步:一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，3、训练上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐各20X3组、放松身体。
2024年6月24日
2
星期二
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小场跑等。2、跑步:慢跑两公里，走步三百米。
3、下肢力量:蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。
2024年6月25日
3
星期三
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、中长跑:一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>。3、上下肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3组。
2024年6月26日
4
星期四
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、速度练习:变速跑、两千米，折返跑、二十米。
2024年6月30日
2024年6月27日
5
பைடு நூலகம்星期五
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、长跑:五千米，走步五百米。
2024年6月28日
6
星期六
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、锻炼上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、20X4组。
2024年6月29日
7
星期日
1、活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。2、协调性练习。
中学生中考800米的训练计划
中学生中考800米的训练计划
一、目标
通过系统性的训练，提高中学生的800米跑步成绩，达到中考体育考试的标准。
二、训练计划
1.热身运动：每次训练前进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸
等，以减少运动损伤的风险。
2.跑步训练：
(1) 慢跑：每周进行至少3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，以提高学生的心肺功能和耐力。
(2) 间歇训练：每周进行1-2次间歇训练，如400米快跑、200米慢跑，重复4-6次，以提高学生的速度和耐力。
(3) 爬坡训练：每周进行1-2次爬坡训练，选择适当的坡度，以提高学生的腿部力量和耐力。
3.力量训练：每周进行至少2次全身力量训练，包括核心力量、
上肢和下肢力量训练，以增强学生的整体力量和稳定性。
4.拉伸放松：每次训练后进行适当的拉伸放松，以减少肌肉酸痛
和损伤的风险。
5.饮食调整：注意饮食的均衡和营养，保证充足的蛋白质、碳水
化合物和水分摄入，以提高身体的恢复能力和运动表现。
三、注意事项
1.训练过程中要注意安全，避免运动损伤。
2.训练计划要根据个人情况进行适当调整。
3.保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间。
4.保持积极的心态和良好的运动习惯，不断提高自己的运动水
平。
初三体育中考训练方案
初三体育中考训练方案初三体育中考训练方案引言初三体育中考是中学阶段的重要考试之一，也是考核学生身体素质和体育知识的重要方式之一。
为了帮助初三学生有效备考体育中考，本文将提供一套初三体育中考训练方案。
训练目标- 提高学生的身体素质和体育技能水平- 熟悉并掌握体育中考的考试要求和技巧- 增强学生对体育知识的理解和掌握训练内容1. 跑步训练跑步是体育中考的重要项目之一，对学生的耐力和速度要求较高。
以下是跑步训练的内容和计划：- 每周进行三次跑步训练，每次训练时间为30分钟。
- 训练内容包括长跑、短跑和间歇跑等，以增强学生的耐力和速度。
- 根据学生的实际情况，逐步增加跑步的强度和距离，并适当提高训练难度。
2. 技能训练技能训练是体育中考的另一个重要方面，例如篮球、足球、乒乓球等项目。
以下是技能训练的内容和计划：- 每周进行两次技能训练，每次训练时间为60分钟。
- 根据学生的兴趣和特长，选择一个或多个项目进行训练。
- 训练内容包括基本动作技巧的练习和对应项目的战术策略的学习。
3. 理论知识训练理论知识是体育中考的另一个重要部分，包括体育规则、运动科学等方面的知识。
以下是理论知识训练的内容和计划：- 每周进行一次理论知识训练，每次训练时间为30分钟。
- 训练内容包括学习相关体育知识的教材和参加模拟考试等。
- 鼓励学生互相讨论和分享体育知识，加深对知识的理解和记忆。
训练注意事项- 训练时要保证充足的休息和适当的饮食，以提高训练效果和预防运动损伤。
- 鼓励学生互相合作和竞争，在训练中相互监督和鼓励，激发学生的积极性和进取心。
- 训练过程中注意安全，学生在运动器材和场地使用上要遵守规则，避免发生意外事故。
结论初三体育中考训练方案是帮助学生全面备考体育中考的重要工具。
通过合理的训练计划和培养良好的训练习惯，学生将能够在体育中考中发挥出最佳水平，取得优秀的成绩。
同时，体育训练也对学生的身心健康和全面发展有着积极的促进作用。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）篇一：初三体育中考训练计划为了顺利通过初三体育中考，同学们需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望能够对同学们有所帮助。
一、训练目标1. 提高速度和耐力，完成各项测试项目。
2. 训练各个肌肉部位，增强力量。
3. 提高各项技巧，达到较高水平。
二、训练方法1. 有针对性地进行训练。
2. 掌握基本动作技巧。
3. 根据个人实际情况制定训练计划。
三、训练计划1. 周一：长跑跑步时间：30分钟。
跑步强度：根据个人情况进行适当调整。
2. 周二：力量训练主要练习胸肌、腹肌、臀部肌肉等。
练习方法：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3. 周三：短跑练习20米和50米冲刺。
跑步强度：短跑时尽量达到最高速度。
4. 周四：游泳和柔道游泳时间：30分钟。
游泳强度：游泳速度尽量保持平稳。
柔道时间：30分钟。
柔道强度：适当练习技巧，提高技术水平。
5. 周五：篮球练习篮球的基本技巧，如运球、投篮、传球等。
6. 周六：休息7. 周日：综合训练练习跑步、短跑、游泳、柔道、篮球等多个项目，综合提高技能。
以上是一份初三体育中考训练计划，大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
希望大家能够在中考中取得优异的成绩。
篇二：初三体育中考训练计划初三学生要通过体育中考，需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望可以帮助到大家。
一、训练目标1. 提高速度和耐力。
这是体育中考的两个重要指标，必须重点训练。
2. 增强力量。
提高身体素质，有利于通过各项测试项目。
3. 提高技能水平。
熟练掌握各项技能，能够更加顺利地完成测试。
二、训练方法1. 把握训练强度，不能过度。
合理的训练强度，保证身体健康。
2. 严格按照训练计划实施，保证效果。
3. 根据个人具体情况进行训练，以提高训练效果。
三、训练计划星期一：40-60分钟的慢跑或长跑，以提高长时间的耐力。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份，各项目的训练方法直接影响着学生的成绩和体能水平。
本文将详细介绍体育中考项目中各项目的训练方法，匡助学生有效提高技能水平和成绩。
二、项目一：1000米长跑1000米长跑是体育中考项目中的有氧耐力项目，下面是训练方法的详细介绍：1. 长跑基础训练：通过逐渐增加跑步的时间和距离，培养学生的耐力和心肺功能。
初始阶段可从慢跑开始，每周进行3-4次，每次20-30分钟，逐渐增加到40-60分钟。
2. 间歇训练：在长跑训练中穿插间歇训练，提高学生的速度和耐力。
例如，每隔一定距离或者时间进行加速奔跑，然后恢复到慢跑状态，重复进行。
3. 技巧训练：学习正确的跑姿和呼吸方法，提高跑步效率。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
三、项目二：立定跳远立定跳远是体育中考项目中的爆发力项目，下面是训练方法的详细介绍：1. 基础力量训练：通过重复的腿部和核心肌肉的训练，提高爆发力和跳跃能力。
例如，腿部深蹲、腿部推荐等练习。
2. 弹跳训练：进行各种弹跳训练，如单腿弹跳、双腿弹跳等，以提高腿部肌肉的爆发力和协调性。
3. 技巧训练：学习正确的起跳姿式和着地姿式，提高跳远的效果。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
四、项目三：引体向上引体向上是体育中考项目中的上肢力量项目，下面是训练方法的详细介绍：1. 基础力量训练：通过俯卧撑、卷腹等练习，增强上肢肌肉的力量和耐力。
2. 引体向上辅助训练：使用弹力带、悬挂绳等辅助工具进行引体向上的训练，匡助学生逐渐增加训练难度。
3. 技巧训练：学习正确的握杆姿式和动作流程，提高引体向上的效果。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
五、项目四：跳绳跳绳是体育中考项目中的协调性和灵便性项目，下面是训练方法的详细介绍：1. 基础技巧训练：学习基本的跳绳动作，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等，逐渐掌握基本技巧。
2024年中考体考训练计划
标题：《2024年中考体考训练计划》引言：中考体育考试是学生升学的重要一环，为了帮助学生更好地准备2024年的中考体考，本文特制定了一份详细的训练计划。
该计划旨在全面提高学生的身体素质，增强体质，同时针对中考体考的项目进行有针对性的训练，帮助学生在考试中取得优异成绩。
一、训练目标本计划的目标是使学生在力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面得到全面提高，同时针对中考体考的项目，如1000米（男）/800米（女）跑、立定跳远、实心球（男）/仰卧起坐（女）等，进行强化训练，以达到中考体考的优秀标准。
二、训练原则1.系统性原则：训练内容应系统全面，包括身体各个部位和各项运动技能的训练。
2.科学性原则：训练方法应科学合理，符合青少年的身体发育特点和运动规律。
3.针对性原则：针对中考体考的项目进行针对性的训练，提高学生的应试能力。
4.适量性原则：训练强度和量应适中，避免过度训练导致的学生身体损伤。
三、训练内容1.耐力训练：△1000米（男）/800米（女）跑：每周至少进行3次，每次训练包括热身、慢跑、加速跑、间歇跑等。
△变速跑：通过不同速度的跑动来提高学生的速度耐力。
△长时间慢跑：每周至少1次，以提高学生的有氧耐力。
2.力量训练：△腿部力量：深蹲、箭步蹲、跳台阶等。
△上肢力量：俯卧撑、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、哑铃弯举等。
△核心力量：平板支撑、俄罗斯转体、桥式运动等。
3.柔韧性和灵敏性训练：△静态拉伸：针对腿部和躯干肌肉的拉伸。
△动态拉伸：通过运动中的拉伸来提高身体的灵活性和柔韧性。
△灵敏性训练：通过不同的跳跃、绕杆跑等来提高学生的反应速度和身体协调性。
4.技能训练：△立定跳远：通过弹跳训练和技巧训练来提高成绩。
△实心球（男）/仰卧起坐（女）：练习正确的投掷和做仰卧起坐的技巧。
四、训练周期训练周期分为基础期、提高期和冲刺期三个阶段。
1.基础期（前6个月）：以基础力量和耐力训练为主，同时进行技能学习。
2.提高期（中间6个月）：在基础训练的基础上，增加训练强度和难度，针对中考体考项目进行专项训练。
体育中考长跑训练计划
体育中考长跑训练计划我跟你说啊，这体育中考的长跑训练计划，可真是让我挠破了头。
我就想啊，我这小短腿，咋能在长跑里跑个好成绩呢？我就瞅着操场那跑道，长长的，一圈又一圈，就像那缠人的麻绳儿。
我站在那跑道起点，心里就像揣了只小兔子，蹦跶个不停。
旁边那几个一起训练的同学，一个个看着都挺精神的。
有个小子，瘦高瘦高的，腿就跟那麻杆儿似的，可人家跑起来像一阵风。
还有个姑娘，扎着马尾辫，脸蛋红扑扑的，眼睛亮晶晶的，透着一股不服输的劲儿。
我就给自己定了个计划。
这第一天呢，我就先试着跑个两圈儿。
我刚跑出去没多远，就感觉喘不上气儿了。
那风呼呼地往我脸上刮，就像有人在打我耳光似的。
我心里就骂自己，你看看你，这才多会儿就不行了。
这时候那瘦高个儿从我身边跑过去，还扭头跟我说：“加油啊，你这速度可不行。
”我就没好气儿地回他：“你跑你的，管我呢。
”可我心里知道，人家说的是实话。
我就咬着牙继续跑，每跑一步，我都感觉我的腿像灌了铅一样重。
我就想啊，这跑道是不是变长了啊，咋老跑不到头呢。
好不容易跑完两圈儿，我一下子就瘫坐在地上，大口大口地喘气。
那姑娘跑过来，笑着说：“你这刚开始呢，得坚持住。
”我看着她，心想这姑娘看着柔柔弱弱的，咋这么能跑呢。
过了几天，我觉得两圈儿跑着有点顺了，我就加到三圈儿。
这加一圈儿可不得了啊，那难度就像从地上一下子蹦到天上去了。
我跑的时候，感觉周围的树啊，都在笑话我，那树叶沙沙沙地响，就像在说：“看这个笨蛋，跑个步都这么费劲。
”我一边跑一边给自己打气：“我可不能被你们看扁了。
”可是跑到第二圈儿的时候，我就感觉自己要坚持不住了。
这时候我就想起我爸说的话，他说做啥事都得有毅力，不能半途而废。
我就又鼓起劲儿来，想着哪怕是爬，我也得把这三圈儿跑完。
又过了一阵子，我能跑四圈儿了。
我就发现啊，这跑步的时候，我不能光低着头跑，得看着前面的目标。
我就选了操场那头的一棵大树，我就想着我要跑到那棵树那儿。
我跑的时候，就感觉自己像个战士一样，那大树就是我的敌人，我一定要征服它。
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中考跑步训练计划篇一：中考1000(800)米跑步训练计划中考体育——1000（800）米跑步训练计划日前，教育部印发《关于进一步推进高中阶段学校考试招生制度改革的指导意见》，首次在全国范围内提出“体育成为中考必考科目”的要求。
根据《指导意见》，中考的录取计分科目将由语文、数学、外语加上体育4个科目构成，体育正式成为主科！而女生800米/男生1000米跑则是必考项目。
在大多数学生眼中，1000米（800米）考试被认为最难考，不仅考的是体力还有速度，其实只要我们掌握好跑步技术，再经过坚持练习，1000米（800米）考试成绩还是能大大提升的。
在日常的1000米（800米）跑步训练中，我们可以从呼吸，跑步技巧等配合训练。
下面佳卓立就给大家制定了一个跑步训练计划：呼吸是1000米（800米）一项重要的技术。
要口鼻共用，即要用鼻呼吸，同时把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。
呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
另外，正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
要知道，现在很多学校采用了迈佳步电子技术系统，精确度达到秒，每个流畅的动作都能起到提高成绩的关键作用。
要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。
还要注意体育考试也需要模拟考试，迈佳步中短跑计时系统和日常生活中秒表计时是完全不同的，秒表计时误差大，成绩不准确。
1000米（800米）考试时，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
还要增大步长和提高步频对提高1000米（800米）成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。
在跑步的过程中落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
最容易出现的毛病是整个脚掌一起着地。
篇二：初三年体育特长生中考训练队训练计划初三年体育特长生中考训练队训练计划XX年11月15日一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期XX年12月—XX年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
第二阶段的训练计划XX年2月-XX年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。
第三阶段为调整和巩固阶段XX年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容（一）第一阶段的训练内容XX年12月—XX年1月1．弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3．上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6．弹跳力练习：（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二阶段的训练计划XX年2月-XX年4月针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2．铅球：原地推球技术要领（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。
当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。
与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。
球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3．跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：（1）俯卧撑、指卧撑练习。
（2）仰卧起坐；（3）悬垂举腿；（4）高翻杠铃；（5）杠铃深蹲；（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；（7）大腿后肌群抗阻力练习。
4．1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。
（1）变速跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2）间歇跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排（一）第一阶段XX年12月—XX年1月1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。
星期一进行专项力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和速度练习星期三以力量训练为主，上肢力量为主星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。
通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（二）第二阶段XX年2月-XX年4月星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。
星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。
通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（三）第三阶段XX年5月—6月最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。
适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。
其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。
另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
附：训练队学生名单附：所需器材5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。
篇三：中考体育训练计划中考训练计划学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的中考体育一定能获取好的成绩。
为此特制授课训练计划如下：一、教学训练的任务：1.树立学生中考体育意识，让学生从心里能坚定完成中考训练的任务。
2.发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3.学习和达到中考各项运动所需的基本要求，逐步提高各种练习成绩。
4.在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展，并取得中考好成绩。