情绪与压力管理

Change Your Mind Change You Life ! ~改变想法才能改变人生~
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技能五、 技能五、处理心情低潮
Nothing to do but crying 除了哭没有做什么 Or 或 Do something 做些什么
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处理负面情绪的方法
哭出来
眼泪是心灵的创伤药
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处理负面情绪的方法
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具有代表性的认识偏颇类型
过度将其一般化
拿一些微不足道的小事，就草率地下定义说其是具有一般性的 发则
两种极端的思考方式，黑白思考
讨厌事物处于暧味不清的状态通常非得让其明确才罢休
自我关联
每当发生什么不好的事情时，实际和自己并没有什么关联，但 却要责备说是自己的不对
过大评价，过小评价
不是什么大不了的事情却要将其放大了去想或者没有必要过低 1 的进行评价
矫正“ 原则一 --矫正“非逻辑性” 矫正 非逻辑性”
在负面的自我对话中必定会存在着“非逻辑性”的因素。例如。虽说 “过去有过几次”逻辑上来说也不能“以后总是这样”
想着“ 原则二 --想着“此时此地” 想着 此时此地”
无论是抓住过去还是对未来考虑过度都是产生压力的重要原因 考虑“此时此地”就是不要将能量使用在过去和未来这种多余的事情上， 而要把精力完全集中在“此时此地”的事情上。
人生中发生的重大事件 *亲人的去逝 *离家、辍学 *结婚、离婚 *就职、迁职等
日常的琐碎小事 *一些今人烦躁焦急的事 *工作上的麻烦 *人际关系方面的纠葛 *家庭生活上的急事等
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A君和B君的不同
刺激
面 对 考 试 临 近
评价
A君 = 不 B君 的
反应
& &不 &
&
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压力的有利或有害，并非压力源本身，或压力 源的强度形成，而是个人对事件或情境的反应 （认知）使然
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单元三 情绪管理的五大技能
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情绪管理的五大技能
EQ > IQ ≠ 阿Q 情绪管理就像肌肉都 需要不断锻炼 不为别人，关注自己
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技能一、 技能一、遇到事情且慢发作
感觉的蔓延速度比理性思考的速 度快很多，对策就是将感觉速度 放慢 在口不择言，拍桌子大骂，甚至 摔门离去前，在心里从十倒数， 深呼吸，让自己冷静下来
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偏颇的认知
是指思维陷入的非合理、非逻辑的 偏颇状态
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你本人有没有产生过以下的想法呢？ 你本人有没有产生过以下的想法呢？
失败两次（事实）→反正还得失败（扭曲） 有人这样说（事实）→大家都这么说我（扭曲） 别人看着人笑（事实）→他把我当傻瓜（扭曲） 反驳我的意见（事实）→他讨厌我（扭曲） 没有被 理想的公司录用（事实）→人生失败了 （扭曲） 他撒谎了（事实）→人都是没有信用的（扭曲）
具有代表性的认识偏颇类型
“应该”的苛求思考
对自己和他人的言行妄加断定“绝不可以这样”，“就应该这 样”等
消极预测思考
实际上还处于事物未发生阶段，就豪无根据地去限定或事物的 可能性
全盘否定
实际上只是很小的失败，但却认为是无法弥补的大错
猜心思
对方明明没说什么，却妄自猜测对方的想法
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请将以下说法
那些不老实听我话的人都是敌人 他生病了，全都怪我对他太冷淡 身为女性就应该端庄文静 大家都把我当成傻瓜 文田已经犯了两次错误，再交给他工作 他一定还得犯错吧 既然被上司斥责了， 就无法再在公司里 工作了 考试失败了，已经是无法弥补了 反正我也做不好 1
情景演练
1、连续每天都加班，感到疲 劳。今天也有工作，但是不至 于很紧急，为了恢复精神、摆 脱上司让自己今天早点下班
D E S C
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2、虽然你在企划部，而且好很 想做这方面的工作，但是净派给 你一些杂务，所以对公司开始感 到厌烦。想要告诉上司虽然做杂 物也可以，但是也要不时让你做 一些企划方面的工作
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大家都...... 如果...做的 话怎么办
如果是你的话会怎么说
状 况 1 自我对话 状 况 2 自我对话 状 况 3 自我对话 状 况 4 自我对话
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工作都集中在自己的手里非常忙， 工作都集中在自己的手里非常忙，这时又被追加了 工作任务
前天摔倒了，昨天又被狗咬了，今天工作上出错了
在我 了
的时
忙
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情绪的过程
刺激 接收 解释 情绪 选择 行动
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B T
负面情绪-恐惧（人为的） 悔恨 愤怒 悲伤 罪恶 困窘 挫折等
F A链
行为
正面情感-感觉 爱（自然的） 喜悦
冰 山
想法
快乐 满足等
信念 B-T-F-A CHAIN
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情景研究
小陈到这个岗位已经一年了，虽然没有很突出 的表现，但也没犯什么过错，但近来，小陈上 班时间似乎都无精打采，而且常常会的不良情 绪，一些同事都遭受他的无名火，这个现象在 上星期他所住持的一个企划被经理否决后，就 更加严重更是的一些自怨自艾、消极负面的言 论出现，这个情况已经严重影响主管、同事及 客户对他的看法。 请从冰山理论描述小陈的 B-T-F-A CHAIN
情绪与压力管理
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课程模快
认识情绪与压力 影响情绪压力的自我对话 情绪管理的五大技巧 面对压力的应对要领
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单元一
认识情绪与压力
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认识压力
压力是我们对刺激产生的一种心理与生理上产 生的综合感受 压力因子与压力反应的互动与组合
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以下的事件让你感到很大压力？ 以下的事件让你感到很大压力？
承接一项超过自己能力的任务 跟一个严肃上司面谈 工作限期内无法完成 与同事有意见上的冲突 身体体能的负担较重 到了新环境面对新工作 和家人期望的相处模式不同
D E S C
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3、在会议中，B主任经常中途打断你的 发言，说他的观点。每次你都对此感到 很不愉快。现在又是在开会，主任又打 断了你的讲话，并说“你的意见有点奇 怪”。你想要告诉他你对此是很反感的， 并希望他以后不要再这样做了。
D E S C
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技能三、 技能三、抒解心中压力
把压力视为一种动力，了解他， 接受他，享受他所带来的张力。 真正解决压力之道是在面对问题， 把问题根本解决，而不是逃避压 力。 过程中，选择适合的纾压方法。
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DESC实例 实例
马上就是末班车的时间 了，但是上司又交代了 一堆工作，这时应该.....
D
传达事实
马上就要过十二点了
E
表明自己的 意见和心情 提案、 请求 暗示结果
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家离得很远，所以必须赶上 传达事实 末班车，我现在有些着急 请您允许我今天就到这里， 让我回家吧
S
C
这样才能赶上末班车，是对 我的帮助
总犯错误 ，业绩不佳
人际关系方面的问题
待遇方面的问题，不能 晋升的问题
经济问题
生活费不充裕，无法 还贷款
前途的问题
对于裁员感到不安，对退 休后的生活感到不安
身体的问题
很疲劳，容易生病
家庭问题
育儿、教育情况不 佳，家务事繁重
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恋爱结婚问题
失恋，结婚困难
什么是自我对话
自我对话说是一个人在自己心中同自己说话。也可以说是“心中 的牢骚”。 例如，只是微不足道的小错误就遭到上司的压力责骂，这时，恐 怕在你的心里就会说以下那样的话吧！
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会导致压力的刺激
刺激不是单单由于压力源不同而不同的个人的 性格和特性差距之类的因素也会直接决定压力 源是否成立
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压力源的各类
物理性 刺激
温度、湿度、噪声、臭味、 疼痛等造成扭曲根源的物 质和现象等
心理性 刺激
使人的感情爱到影响的各种 事情包括“偶发性事件”和“日 常性事件"
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心理性刺激
偶发性事件 日常性事件
原则三 --接收现状 接收现状
我们在哪别人比较来进行思考的时候，往往容易产生压力。例如“小A 头脑好，家境又不错，和他比我......"的这种情况。要接受自己现在所处 的现状。尽量地去想自己的“优势一面”
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自我对话的转换实例
矫正“非逻辑性” 原则一 矫正“非逻辑性”
1、大家都把我当傻瓜 2、虽然有些人把我当傻瓜，但是还有一些人没那么做 吧！
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小陈的B-T-F-A 小陈的
行为（Action） 感觉（Feeling） 想法（Thought） 信念（Belief）
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我可以战胜最强的军队，但往往无法战 胜我的情绪。 拿破仑
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单元二
影响情绪压力的自我对话
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在我们身边会引发情绪压力问题
待遇方面的问题
待遇方面的问题，不 能晋升的问题
工作执行上的问题
原则二 想着“此时此地” 想着“此时此地”
1、明天的发表，万一失败的话怎么办 2、还是现在做好最充分的准备吧！
原则三 接受现状
1、他那么有才真是令人羡慕呀，再看看自己...... 2、他是他， 我是我，我也有我自己的优势
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思考应有的自我对话
自我对话 1 原则 自我对话 2 原则 自我对话 3 原则 自我对话 4 原则 自我对话 5 原则 自我对话 6 原则 自我对话 7 原则
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反正.....
只有我自 己...... 不走运...... 不为我...... 反正...... 总是......
“为什么只有我被训斥”、“为什么只有我和同事们不合”等， 为什么只有我被训斥” 为什么只有我和同事们不合” 感慨只有自己发生各种不幸的表现。 感慨只有自己发生各种不幸的表现。 “连续两天摔跟头，我真是不走运的人呀”等，感慨自己运气 不好的表现。就因为自己无论怎样都不行，于是陷入无尽头的 负面思考的漩涡中。 “我的努力谁都不理解”等，感慨周围的人都不理解自己和表 现。这是带有很强烈的失去自控而被别人折腾的表达语言。 “反正也是失败”、“反正我的脑袋也不好使”等，对于某种 状态或结果从一开始就下决定决断的思维表现。 “上司总是说讨厌我之类的话”、“一和别人说话就会感到焦 躁不安的”等，用一种现象在全部事情发生时做相同的决定的 表现。 “大家都把我当傻瓜”、大家都讨厌我“等现象，是对和自己 有关系的所有人的共通表现。将“不是一个人而是许多人”的 意思客观化了。 “如果失败的话怎么办”等，是对于还没发生的事情带有恐惧 心理，是一种“没有自信”的表现。
数颜色法（美国心理学家Leonard Felder) 静静看着身边所及 看到的各种颜色， 专注3秒，内心数数
1、可恶，又是单单针对我批评！ 2、又被训斥了，我真是做什 么都 不行的人呀！ 3、正像上司说的那样！下次 要注意了。 .......心中暗自道 这说是“自 我对话”。
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负面自我对话的典型表现实例
只有我 自己..... 总是.....
不走运...... ...... 大家都...... 不为我...... 如果..... 做的话 怎么办
*方法：察觉情绪 情绪延缓 后果评估 导正情绪
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技能二、 技能二、适度且清楚地表达情绪 误区 1、我情绪表达越激烈，他会越在乎 2、就算我不说，他应该知道我的情绪 3、算了！他就是这种人
Fra Baidu bibliotek
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DESC法 法
D =describe(描写) E=express（表现） S=suggest（特定的提案） C=consequence（结果的暗示）
务
今天
上
又
我的 我的
了 ......
在
在
，
如果是你的话会怎么说
状 况 5 自我对话 状 况 6 自我对话 状 况 7 自我对话
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上周，拜托给他的工作出错了， 上周，拜托给他的工作出错了，今天拜托给他的工作 又出错了。 又出错了。
A、B和C都不认真听我说的话，都是拿我当傻瓜的态度。
天
的
。周
的
对我
。
改变自我对话的原则
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快速抒压方法
微蹲、手上举。身体保持弹性 向上甩手32次 轻点琵琶骨16次（配合呼吸） 轻敲四白穴32次 往下甩手16次 重复动作，直到压力消除
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技能四、 技能四、转一个念头
故事：泥土或星星
有两个囚犯，他们住同一件牢房，往同一个 窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到 星星
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美国阿肯色高中的雕像
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如实进行填写
1、在接待客户方面出了问题了，当着同事的面，被上司严厉地训斥了 负面的自我对话 （自己想说的） ） 转换后的自我对 话 2、工作内容是一些杂物活，太累人了，和进公司之前预想的完全不同 负面的自我对话 （自己想说的） ） 转换后的自我对 话 3、（早晨睡醒躺在床上）昨天，被一同前去的前辈们狠狠的教训了， 今天还要和他们一起去。 负面的自我对话 （自己想说的） ） 转换后的自我对 话
认识情绪
人类基本的情绪大致可以分为八大类，每一类可再细分四种强弱不等 的情绪 ―美国心理学家普拉切克
1、愤怒（不平则鸣）：委 曲、生气、敌意、憎恨 2、悲伤（显影自怜）：沮 丧、抑郁、绝望、痛苦 3、恐惧（束手无策）：紧 张、担心、迷惑、慌乱 4、快乐（如释重负）：轻 松、满足、得意、兴奋
5、爱意（柔情万种）：友 善、信赖、亲密、痴心 6、惊讶（料想不到）：好 奇、有趣、震惊、骇异 7、厌恶（芒刺在背）：不 悦、排拒、轻蔑、弃绝 8、羞耻（自惭形秽）：懊 恼、难堪、自怜、愧疚