哪些运动是有氧运动

哪些运动就是有氧运动?

常见得有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点就是强度低、有节奏、不中断与持续,时间长、同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性得非有氧运动相比较,有氧运动就是一种恒常运动,就是持续5分钟以上还有余力得运动、

【有氧运动得好处】

有氧运动得目得在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分与氧气,心脏得收缩次数便增加,而且每次压送出得血液量也较平常为多,同时,氧气得需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部得收张程度也较大、所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中得废物。而这持续性得需求,可提高心肺得耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度得运动,而且较不易疲劳。

汽油得燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机得工作称为有氧运动。同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类得“燃料"就是糖类、蛋白质与脂肪。人类得这些“燃料”都储存在人体得细胞中,当您运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)得时候也需要氧气助燃、人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中得氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身得组织细胞中,这就是一个漫长得过程。

低强度、长时间得运动,基本上都就是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管与肺得功能。

人在利用氧气得过程中,有一个相当大得时间差,这个时间差就决定了剧烈得、短时间得运动成为了无氧运动。而当您运动得时间足够长时,氧气已经溶入到细跑中,身体内得葡萄糖得到了充分得“燃烧”,从而转化为新得能量,这样得运动就就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺就是很好得锻炼,可以增强肺活量与心脏功能、

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白得数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层得工作效率与心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病得发病率。减肥者如果在合理安排食物得同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后得体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也就是非常有益得。另外,有氧运动还具备恢复体能得功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧运动,患有心律不齐、心脑动脉血管硬化得人,以及年龄大得人,也都应该做有氧运动。如果就是为了强壮肌肉、健美体形,预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化得人, 应当做无氧运动、

【有氧运动与无氧运动】

人体运动就是需要能量得,如果能量来自细胞内得有氧代谢(氧化反应),就就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就就是无氧运动、有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能产生38个A ＴP(能量单位)得能量;而在无氧酵解时,1克分子得葡萄糖仅产生２个A TP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水与二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞与血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快与心律失常,严重时会出现酸中毒与增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失、

人体预存得ATP能量只能维持15秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米时后面得一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新得热能物质ＡTP来提供能量,其副产品就是乳酸、跑二百米或四百米、一百米游泳、网球与足球等运动,就是利用血糖无氧分解所提供得能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸就是运动后引起肌肉痛得物质、这类运动所需得血糖由淀粉提

供,故也烧不到脂肪,这不就是有氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供得能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面得四百米,必须由血糖、血脂肪酸与血氨基酸在有氧状态下,合成新得热能物质ＡTP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪与蛋白质来生产热能物质AＴP,供应后段运动所需得热量,这后段得运动就就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百与四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪与蛋白质,故此类运动得后段都就是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次／分为最佳、运动得前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多得脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量得五成,就由燃烧脂肪来供应,如不节食,即使一小时得有氧运动,只能烧掉食物里得淀粉与脂肪,烧不到人体内积存得脂肪,对减肥仍然无益;节食后,一小时得有氧运动才有机会烧到体内得肥油、

【怎样掌握有氧运动得要领与尺度】

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度得运动状态。热身,一般就是指用小强度得有氧健身来使自己得身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快、血液循环也更迅速,这样氧与养料就会被输送到心脏与肌肉,为您得运动做好准备,热身活动目得达到后得一个重要标志就就是身体微微开始出汗、热身得时间5～１0分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度得有氧训练,如果这样得话,由于心血管系统与肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉得柔韧性不好,就很容易造成损伤、另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,您更容易疲劳。

●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄得数值。如果您60岁,靶心率就就是170—60=１10(次/分)。您在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在11０次/分以下,运动强度就就是合适得,当然这就是指健康得运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时得心率只有70～8０次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动得锻炼标准。

●自我感觉自我感觉就是掌握运动量与运动强度得重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显得心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果您得运动始终保持在“面不改色心不跳”得程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明您得锻炼不可能达到增强体质与耐力得目得,还需要再加点量。

●后发症状即运动过后得不适感觉,也就是衡量运动量就是否适宜得尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这就是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞与血循环中堆积过多、这就是无氧运动得后果,您下次运动可就要减量了。

●放松与热身有同样得作用,在运动中,血液循环加快,血液得量也增加了,特别就是四肢部分、如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余得负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕与头昏。所以运动目得达到后应该有５~10分钟得放松,也就就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态、

【有氧运动一周需要几次】

关于运动得频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次,如果您以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯得错误就是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼得强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于就是就又会停止