科学体育锻炼教学提纲

科学体育锻炼曹小龙一、体育锻炼的重要性科学的体育锻炼可以刺激骨骼肌肉系统，增加其血液供应，增强机体力量、速度、耐力、灵敏和柔韧；可以增强血液循环，强化心肌纤维，增加心功能储备；可以增加肺活量，强化呼吸肌，增加肺功能储备；可以调节机体内分泌，增强机体免疫力；还可以放松心情，释放压力；还有一条很重要的就是可以通过体能考核。

二、体育锻炼的基本原理身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在活动时的一种综合体现。

身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量贮备、代谢水平以及健康状况所决定的。

体育锻炼的主要目的就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。

三、体育锻炼的基本方法知己知彼百战百胜，说道训练方法，我们来分析一下体能考核的4个项目。

3000米主要要求我们的有氧耐力素质，折返跑主要要求我们的速度和灵敏素质，俯卧撑主要要求我们的上肢力量，仰卧起坐主要要求我们的腹部力量。

机体是协调统一的，每项训练都有其侧重，但是全面的身体素质是基础。

拿俯卧撑来举例分析一下，不要认为俯卧撑只要求我们的上肢力量，我们从考核的要求上看，除了对上肢力量的要求外，还要求我们不准塌腰，不准撅屁股，脚尖着地，双脚并拢，做动作时身体呈一个平面起落。

这是对全身各处力量都有一定的要求，只是有所侧重。

所以我们训练时一定要遵循一个原则：突出重点，全面协调可持续。

所谓可持续，是因为以后的考核还有很多。

我们不能一劳永逸，只能坚持不懈。

下面，我们具体分析一下5种基本素质的训练方法。

1、力量素质练习力量素质是指肌肉在工作时能克服阻力的能力。

其方法可以总结为WRIST（手腕）方案。

W(weight)──负荷。

是指训练肌肉力量时所对抗的阻力大小。

负荷的确定主要依据需强化肌肉的部位，运动员能耐受的限度以及运动员的当时状态等。

一般采用基础负荷-适应-加大负荷-再适应-再加大负荷。

R(repetition)──重复。

是指每组练习重复的次数。

重复次数的确定一般以在相应负荷的条件下，做到接近力竭为止。

有时也根据训练的目的适当调整。

I（interval）──间隔。

是指每两组练习间的间隔时间。

力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能基本恢复为度。

S(set)──组数。

是指每次训练同一个项目的循环次数。

T(time)──时间。

是指完成每组动作的时间。

近年来的研究表明，完成每组练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，可分为快肌训练和慢肌训练。

分别和爆发力与耐力相关。

建议大家训练时每个动作做的慢些，这样可以增加耐力和围度，而且不易受伤。

从力量增长看，隔天训练效果更好。

如果每周练1到2次，必然时要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。

而且在循环渐进的加大运动量的时候，经常出现肌肉酸痛。

但是如果每周锻炼6到7次，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多。

因此，建议每周安排3次锻炼。

研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。

实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。

根据我们的原则，强调训练效果的可持续发展。

大家应该要有充足的信心和坚强的毅力，做好打持久战的准备。

在这一阶段的努力付出后，等我们的体能达到一定的高度，以后只要每2周训练一次，就可以长期的保持下去。

再不能像迎评时那样，训练的半年，休息了2年，现在又得从头做起。

因为每个人对自己力量和肌肉围度的要求不一样，所以有必要了解不同的负荷、次数、组数和间歇时间的组合引起不同的锻炼目的和效果。

①大负荷、少次数、高组数、长间歇主要用于提高绝对力量。

②中大负荷、中次数、中组数、中间歇主要用于增加肌肉围度。

③中负荷、中次数、高组数、短间歇主要用于突出肌肉线条。

④中小负荷、高次数、中高组数、中短间歇主要用于加强耐力和心肺血管功能。

⑤小负荷、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食主要用于减肥。

2、速度素质练习速度素质是指人体进行快速运动的能力。

速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统的供能能力以及肌肉协调放松能力。

其训练方法主要有折返跑、冲刺跑、曲线变速等，但组间的休息间歇应适当延长，因为这些无氧训练对心血管负荷较大。

速度素质的训练还应重视肌肉力量和关节柔韧性的练习，做到我们训练原则的“全面协调”。

3、耐力素质练习耐力素质是指有机体长时间工作的能力。

从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。

为锻炼有氧耐力，常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习，如长跑、游泳等。

有氧耐力训练中，强度的控制一般常用靶心率作为指标。

靶心率=安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%，其中最高心率可按“220一年龄”来估算。

对于我们这个年龄，一般长跑过程中让心率维持在140次左右效果较好。

所以这里不建议在长跑训练的最后阶段冲刺。

考核时也不必要冲刺，有那股冲刺的劲，可以在最后2圈稍微提速。

每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。

一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5分钟，一般控制在20到40分钟。

训练频率一般则为每周3次。

人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。

高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧能力的基础上。

因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化供能过程，最快地消除无氧代谢过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中肌糖原，三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的储藏量。

因此，对于需要发展无氧耐力的中距离跑（400m,800m）运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。

因为无氧运动加大对心血管系统的负荷，且对身体素质的基础要求较高，所以不推荐大家训练无氧耐力和混合耐力。

当然对于即将到来的运动会，作为竞技活动，我自己还是在积极准备。

4、灵敏素质练习灵敏素质是指在各种突然变化条件下，运动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。

对于这种能力，我们可以通过各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正确反应的练习来训练。

我推荐给大家锻炼的就是各种球类运动，因为几乎任何一种球类运动都在娱乐中大大的锻炼了运动员的灵敏素质。

大家可按照个人的身体素质状况和个人喜好选择合适自己的球类运动。

5、柔韧素质锻炼柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力，它包含着伸展性和弹性两种素质。

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。

拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。

静力拉伸法是一种缓慢、持续的拉伸，动力拉伸法是一种节奏较快并多次重复的练习。

柔韧性训练有五项基本原则（１）柔韧性训练必须在热身后进行。

因为肌肉韧带、筋膜等软组织是粘滞体，具有粘滞性。

粘滞性与温度有密切关系，温度越高，粘滞性越小，灵活性就大。

在粘滞性小的情况下拉伸效果好，而且不易受伤。

比如去年运动会前早上训练时，因为跑了个100米，拉伤了大腿前群肌肉，导致我一周没敢训练。

（２）柔韧性训练必须按照循序渐进的原则进行。

循序渐进包括两方面的含义：一是循环，即坚持长期的和阶段性的反复训练；二是渐进，即在每一次训练中，应按先易后难、逐渐加码的方法进行训练。

方法要柔和、用力缓慢,切忌暴力，因为肌腱、韧带、筋膜和关节囊等致密结缔组织的主要成分为胶原纤维，其抗拉性很强，弹性差,需长期训练。

（３）按照以静力拉伸为主，动、静结合的原则训练。

为达到良好的效果，多采用先动后静拉伸法，其方法是训练者先通过节奏较快的振动方法，循环渐进的拉伸肌肉和韧带，然后迫使被拉伸的软组织达到“酸、胀、痛”的位置并略微超过一些，停留约１０秒钟。

这样既可提高弹性，又可提高软组织的伸展性。

静力拉伸法有四个优点：第一、能量消耗少。

第二、软组织不会因突然受力或用力过猛而发生拉伤。

第三、不会激发牵张反射，即不会引起肌肉被动收缩。

第四、拉伸效果比较理想。

（４）柔韧性训练必须与力量性训练相结合交替进行。

因为单纯的力量性训练会降低柔韧性，而单纯的柔韧性训练，又会影响关节的稳固性。

所以，两种训练要有机的结合穿插进行，不可偏废。

（５）利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果。

当被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况时，利用其他关节的运动来进一步拉伸它。

例如，在训练股直肌的伸展性时，可采用跪倒后仰的方法。

使股直肌先在膝关节处被拉长，再利用伸髋关节的动作进一步拉长练习，效果较好。

四、体育锻炼的注意事项1、热身。

先穿厚衣服慢跑，然后拉伸肌肉、韧带，活动关节。

以动为主，动静结合。

2、锻炼。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

3、拉伸。

锻炼完尽快进行，以静力拉伸为主，动静结合，反复多次拉伸。

4、放松。

每做完一组动作都要放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

5、营养。

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

6、洗澡。

训练时由于机体产热量急剧增加，增加汗液分泌，如果这时候不做处理直接休息很容易出现低体温，在加上由于运动时的应激，当运动停止后机体会出现代偿性的免疫力下降，很容易被病原体入侵。

这也是很多同志跑完步第二天感冒的原因。

印象最深刻的是去年运动会在跑完最后一项400米接力后，没到半小时我就开始打喷嚏、流鼻涕。

所以建议大家运动完不要立即喝冷饮或吹电风扇，先用干毛巾擦干身上的汗液，待呼吸、心率平稳后尽快洗个热水澡。

希望我的演讲能对大家提供一些帮助，祝愿教导员和同志们在军旅生涯中可以从容的应付无穷无尽的体能考核。

更祝愿航医四队每一名同志及其亲人都能有个健康的身体。