食品营养学个人食谱设计
一日三餐食谱设计
一日三餐食谱设计早餐早餐是一天中起始能量的来源，为了保持良好的身体状态和获得足够的能量，我们需要摄取丰富的营养物质。
以下是一份早餐食谱设计的建议：1. 燕麦粥•材料：–燕麦片–牛奶/豆浆–果干/坚果/蜂蜜•步骤：1.将燕麦片和牛奶/豆浆放入锅中，用中小火慢慢加热煮沸，期间不停搅拌。
2.煮沸后，继续用小火煮5-10分钟，或直到燕麦变得柔软。
3.将燕麦粥倒入碗中，撒上果干/坚果或淋上蜂蜜，即可食用。
2. 蔬菜鸡蛋卷•材料：–鸡蛋–蔬菜（例如洋葱、胡萝卜、菠菜等）–盐和胡椒粉•步骤：1.将蔬菜切成细小的丁状。
2.打入鸡蛋，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。
3.在锅中倒入一些橄榄油，加热至中小火。
4.倒入鸡蛋混合物，用锅铲轻轻推动鸡蛋，使其均匀展开。
5.在鸡蛋稍微凝固后，将蔬菜丁均匀放置在鸡蛋上。
6.用锅铲将鸡蛋从一侧卷起，使蔬菜被完全包裹在鸡蛋中。
7.煮熟后，取出并切成小段，即可食用。
午餐午餐是一天中能量供应的重要来源，应当注意平衡膳食的同时满足各种营养需求。
以下是一份午餐食谱设计的建议：1. 烤鸡胸肉沙拉•材料：–鸡胸肉–蔬菜（例如生菜、番茄、黄瓜等）–橄榄油/沙拉酱•步骤：1.将鸡胸肉切成适当的块状。
2.在锅中加热橄榄油，煎熟鸡胸肉。
3.将煎好的鸡胸肉切成薄片。
4.将生菜、番茄、黄瓜等蔬菜放入碗中，加入适量的橄榄油/沙拉酱、盐和胡椒粉，拌匀。
5.将烤好的鸡胸肉放在蔬菜上，即可享用。
2. 香煎三文鱼配蒜蓉西兰花•材料：–三文鱼–西兰花–大蒜–橄榄油•步骤：1.将三文鱼切成适当的块状。
2.在锅中热橄榄油，加入蒜蓉，炒香。
3.将三文鱼放入锅中，用中小火煎熟，同时翻转，直到两面呈金黄色。
4.将西兰花放入锅中焯水，直至变软。
5.取出西兰花，撒上盐和胡椒粉。
6.将煎好的三文鱼和蒜蓉西兰花组合在一起，即可食用。
晚餐晚餐是一天中最后一顿饭，应注意不要摄入过多的能量，但仍需满足身体所需的各种营养。
以下是一份晚餐食谱设计的建议：1. 清炒虾仁配蔬菜•材料：–虾仁–蔬菜（例如胡萝卜、青椒、豌豆等）–大蒜–辣椒酱/酱油–盐和胡椒粉–橄榄油•步骤：1.将虾仁洗净备用。
如何为素食者设计低饱和脂肪酸的食谱
如何为素食者设计低饱和脂肪酸的食谱设计低饱和脂肪酸的素食食谱是非常重要的，因为高饱和脂肪酸的饮食会增加心脏病、中风和其他健康问题的风险。
在设计低饱和脂肪酸的素食食谱时，需要关注各种食材的脂肪含量和种类。
下面将介绍一些适合素食者的低饱和脂肪酸食谱。
一、早餐1. 燕麦粥材料：- 燕麦片：1杯- 牛奶或豆浆：1杯- 蓝莓：适量- 桃子：适量- 蜂蜜：适量做法：1. 把燕麦片和牛奶或豆浆放入锅中，煮沸。
2. 转小火，慢慢煮熟，搅拌均匀。
3. 把蓝莓和桃子切成小块，加入燕麦粥中。
4. 加入适量的蜂蜜调味即可。
2. 素肉松三明治材料：- 素肉松：适量- 面包：2片- 黄瓜：适量- 西红柿：适量- 生菜：适量- 黑胡椒：适量做法：1. 把素肉松放在面包片上。
2. 把黄瓜和西红柿切成薄片，放在素肉松上。
3. 把生菜叶放在蔬菜上面。
4. 加入适量的黑胡椒调味即可。
3. 素肉松煎蛋卷材料：- 素肉松：适量- 鸡蛋：2个- 蔬菜：适量- 盐和黑胡椒：适量做法：1. 把素肉松和蔬菜切成小块，备用。
2. 把鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和黑胡椒，搅拌均匀。
3. 在平底锅中倒入适量的油，加热。
4. 把鸡蛋液倒入锅中，摊成饼状。
5. 把素肉松和蔬菜均匀地铺在鸡蛋饼上。
6. 用铲子把鸡蛋饼卷起来，煎至金黄色即可。
二、午餐1. 素炒饭材料：- 米饭：适量- 蔬菜：适量- 香菇：适量- 青豆：适量- 鸡蛋：1个- 盐和黑胡椒：适量做法：1. 把米饭煮熟，备用。
2. 把蔬菜、香菇和青豆切成小块，备用。
3. 在锅中加入适量的油，加热后加入鸡蛋，煎熟后切成小块，备用。
4. 在锅中加入适量的油，加热后加入蔬菜、香菇和青豆，翻炒均匀。
5. 加入煮熟的米饭，继续翻炒均匀。
6. 加入鸡蛋块，继续翻炒均匀。
7. 加入适量的盐和黑胡椒调味即可。
2. 素蔬菜沙拉材料：- 生菜：适量- 番茄：适量- 黄瓜：适量- 胡萝卜：适量- 红葱头：适量- 葡萄干：适量- 坚果：适量- 橄榄油和醋：适量做法：1. 把生菜洗净，备用。
20121210食品营养学实验六计算法食谱编制举例（供参考模版）（1）
20121210⾷品营养学实验六计算法⾷谱编制举例（供参考模版）（1）具体案例分析附录：计算法⾷谱编制举例我们以⼀位30岁的成年男性轻体⼒劳动者为例，⽤计算法进⾏⼀周⾷谱的编制。
根据《中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量DRIs》，该男⼦每⽇需要热能约为2 400 kcal （10.03MJ）。
第⼀步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷三⼤⽣热营养素的供给量表-1能量供给量快速查询表表-2 不同体重成年⼈每⽇单位体重能量供给量表按照蛋⽩质供给量占热能供给量的12%，脂肪占热能供给量的25%，碳⽔化合物占热能供给量的63%计算，则三⼤⽣热营养素的供给量分别为：蛋⽩质=2 400 × 12%÷4= 72(g)脂肪=2 400 × 25%÷9= 67(g)碳⽔化合物=2 400 × 63%÷4= 378(g)第⼆步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷主⾷与副⾷的供给量根据碳⽔化合物的供给量计算⼀⽇主⾷的供给量。
按照我国⼈民的⽣活习惯，主⾷以⽶、⾯为主，考虑到合理营养的需要，可以增加⼀些杂粮品种。
⼀般性况下，每100g 主⾷中含碳⽔化合物 75 g ,则主⾷的供给量为：主⾷供给量= 2 400 ×63% ÷75%= 411 （g）考虑到其他⾷物，特别是⼀些蔬菜、⽔果中也含有碳⽔化合物，因此，可以将主⾷的供给量定为4 00 克。
第三步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷动物性⾷物的供给量动物性⾷物的品种和供给量可以根据“中国居民膳⾷宝塔结构”中的要求与中国居民的饮⾷习惯，⼀杯⽜奶（250ml）,⼀个鸡蛋（50g）, ⾁类（100g）,鱼类（50g）计算出该男⼦⼀⽇膳⾷蛋⽩质总重量，如果不⾜72 g, 则补充⾖制品达到蛋⽩质供给量72 g。
第四步计算该成年男⼦⼀⽇膳⾷副⾷种类与营养素的供给量表-３某成年男⼦⼀⽇膳⾷副⾷种类与营养素的供给量表由上表-1可以看出，⽬前所选择的各类⾷物，除蛋⽩质的供给量已经基本满⾜需要外，其它营养素的供给，都还远远低于需要量。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
食谱设计报告
个人食谱设计报告一、设计目的本报告是根据食品营养学的原理以及关于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等的相关计算公式，以个人为例，进行食谱设计。
通过食谱设计，来掌握营养学相关的理论知识和重要营养素的需要量、分配等相关的计算公式，以便将来能更好地利用食品营养学的知识，应用到实践生活和学习工作中。
也可通过食谱设计，来了解个人甚至他人的饮食习惯，能够为自身或他人的日常饮食提供科学依据，已达到健康饮食，健康生活的目的。
二、设计原理（1）个体营养特点本次食谱设计是以个人为主要设计对象，对象为在校大学生。
我国大学生年龄普遍在18~25周岁，正处于由青春期向成熟期转变的阶段，饮食已成人化。
在这一阶段的年轻人生理上趋于成熟，表现在身体形态，机能，神经系统，内分泌及性的发育变化，身体发育需要大量的各种营养素以及足够的能量，况且，高强度的脑力劳动和较激烈的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质，其能量和各种营养素的需要量以相当于中等体力劳动强度的成年人。
再者，由于学习任务重，在餐次的能量分配上，早餐占到了百分之三十，午餐和晚餐都基本占到了百分之三十到四十。
但是，由于大学生在大学学习阶段基本是寄宿制，且多在学校食堂就餐，基本是选餐制，无法保证大学生的能量摄入完全和各种营养素的全面补充。
大学生自身也存在饮食问题。
目前，大多数的大学生的饮食结构极不合理，存在不良的饮食习惯，比如不吃早餐或吃得很马虎，有些女大学生盲目减肥，这些都很容易造成能量的摄入不足，以及营养素的缺乏。
（2）食谱设计原则1）三餐食物丰富，尽可能做到多样化，粗细搭配，干稀搭配。
2）确保副食中含有充足的优质蛋白质，做到荤素搭配。
3）保证一定量的蔬菜和水果供应，蔬菜中应该一半为绿色或其他有色的叶菜类。
4）控制食盐、油的用量，特别是饱和脂肪酸量不应超过三分之一。
（3）中国平衡膳食宝塔食谱设计中各个食物的适宜摄入量可以以中国平衡膳食宝塔为参照依据。
三、设计流程（1）工作准备食谱设计的原料及其具体用量需要从食物成分表中获得，能量及各个营养素的参考摄入量需要参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
一日食谱的制定(临床营养学)
临床营养学一日食谱的制定1.适合人群:**** 性别: 男年龄22 身高:173cm 体重:57kg,职业:学生劳动强度:中体力活动每天需要能量:总热量=BEE+总热量*20%+SDABEE=66.5+13.75*W+5.003*H-6.775*A=66.5+13.75*57+5.003*173-6.775*22=1566.715kcal则每日所需总热量=2154kcal2.计算宏量营养素全日应提供的能量能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物,为了维持人体健康,这三种能量营养素占总能量比例应当适宜,一般蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占55%-65%,具体可根据本地生活水平,调整上述三类能量营养素占总能量的比例,由此可求得三种能量营养素的一日能量供给量。
此人每天能量需要量为2154kcal,三种产能营养素占总能量的比例取中等值分别为蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%,则三种能量营养素各应提供的能量如下:蛋白质: 2154*15%=323kcal脂肪: 2154*25%=538kcal碳水化合物: 2154*60%=1292kcal3.计算三种能量营养素每日需要数量食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算:即1g碳水化合物产生能量为4.Okcal,lg 脂肪产生能量为9.Okcal,lg 蛋白质产生能量为4.Okcal。
根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数,可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。
蛋白质: 323kcal/4kcal/g=81g脂肪: 538/9=60g碳水化合物:1292/4=323 g4.计算三种能量营养素每餐需要量知道了三种能量营养素全日需要量后,就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。
一般三餐能量的适宜分配比例为:早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。
早餐蛋白质:81*30%=24.3g脂肪: 60*30%=18g碳水化合物:323*30%=96.9g中餐蛋白质:81*40%=32.4g脂肪; 60*40%=24g碳水化合物:323*40%=129.2g晚餐蛋白质:81*30%=24.3g脂肪: 60*30%=18g碳水化合物:323*30%=96.9g5.主副食品种和数量的确定早餐:主食:每100g纯牛奶含碳水化合物4.6g每100g面包含碳水化合物58.6g若以纯牛奶提供20%的碳水化合物,面包提供80%的碳水化合物所需的纯牛奶的重量96.9*20%/(4.6/100)=421g所需的面包的重量96.9*80%/(58.6/100)=132g100g纯牛奶含蛋白质3.1g,100g面包含蛋白质8.3g则主食中蛋白质供给量=421×3.1%+132×8.3%=24g副食中蛋白质的供给量=24.3g-24g=0.3g所以加苹果150g 因为每100g苹果含蛋白质0.2g中餐:以米饭(大米)为主食,并提供100%的碳水化合物,由食物成分表得知, 每100g的米饭含碳水化合物26.2g, 129.2 *100%/(26.2/100)=493g100g 米饭含蛋白质2.6g,则:主食中蛋白质含量=493*(2.6/100)=12.8副食中蛋白质含量=32.4g-12.8g=19.6g设定副食中蛋白质的2/5应由动物性食物供给,2/5 应由豆制品供给,1/5应由蔬菜供给。
食品营养学个人食谱设计
1设计依据膳食平衡宝塔居民膳食指南中国居民膳食指南可概括为以下八条：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物2食谱设计计算所需能量姓名：，身高： cm，体重 3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（）2=，由于BMI值在~范围内，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重2）计算标准体重：167-105=62kg3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：1. 早餐中各产能营养素理论需求量早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=2. 午餐中各产能营养素理论需求量午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=3. 晚餐中各产能营养素理论需求量晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=计算结果：食谱设计1）根据碳水化合物的量确定主食的量：早：绿豆粥（占1/2）：×÷62%=90g≈100g甘薯（占1/2）：×÷%=221g≈200g午：二米饭（大米、小米各占1/2）：大米：×÷%=96g≈100g小米：×÷%=99g≈100g晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：小麦粉：×÷%=76g≈80g玉米面：×÷73%=76g≈80g2）确定副食蛋白质含量：93—100×%－200×%—96×%—99×9%—76×%—76×%=其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品，动物性食品豆腐：÷%=≈100g牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g鸡蛋：50g，含蛋白质：50×%=鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（—6—）×÷%=≈40g鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（—6—）×÷%=≈50g3）确定油质类食物的数量及种类—100×%—200×%—100×%—100×%—100×%—80×%—80×%—200×%—50×9%—40×5%—45×%=44g根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。
二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。
三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。
四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。
（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。
据此设计副食的品种及数量。
六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。
食谱的编制总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。
②达到酸碱平衡③达到性味调和。
一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。
中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。
汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。
2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，2种以上的谷物。
食盐6g左右，最多不超过10g。
一日食物种类不少于25种。
3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。
（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。
食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg），早餐不超过400g，午餐约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当增加。
食品营养学计算一天食谱
食品营养学一天用餐计算一、基本计算｛身高163cm;体重52kg；轻体力劳动｝1.标准体重=163-105=58kg2.体质指数=52÷（1.632)=19.57 属于正常体重3.总能量=52×30=1560kcal4.三大产能营养素：①碳水化合物（60%)：1560×60％÷4=234g②蛋白质(15％):1560×15%÷4=58。
5g③脂肪(25％）：1560×25％÷9=43.3g5.三餐供能比例二、早餐计算1.碳水化合物：m（大米粥）=81.9÷77.9％=105。
1g2.蛋白质：m（大米粥蛋白质）=105.1×7.4％=7.8gm(剩余蛋白质）=20.5-7。
8=12。
7g剩余蛋白质由60％鸡蛋和40％面包组成.m(鸡蛋)=60%×12。
7÷13.3%=57。
2gm（小麦粉）=40％×12。
7÷11。
2%=45。
4g3.脂肪：m（粥脂肪）=105。
1×0.8％=0.84gm（鸡蛋脂肪)=57。
2×8。
8%=5。
03gm（小麦粉脂肪）=45。
4×1。
5％=0.68gm(油脂）=15.2—0。
84-5。
03—0。
68=8。
65g三、午餐计算1.碳水化合物:m（粳米）=93.6×100÷77。
4=120.9g2.蛋白质：m（粳米中所含蛋白质）=120.9×7.7%=9.3gm（剩余蛋白质）=23。
4-9。
3=14.1g动物类食品蛋白质:豆类食品蛋白质=2：1①m（动物类食品蛋白质)=14。
1×2/3=9.4gm（猪小排）=9。
4÷16。
7×100=56。
3g②m（豆类食品蛋白质)=14。
1—9。
4=4。
7gm（豆腐）=4.7÷8.1×100=58。
日常养生食谱菜谱大全图解
日常养生食谱菜谱大全图解一、早餐养生食谱1、花样粥材料：糯米、红薯、南瓜、红枣、莲子、百合、枸杞做法：将糯米和红薯切成小块，南瓜切成丁，红枣去核，莲子和百合泡发。
将所有材料放入高压锅中，加入适量水，煮熟糊状即可，最后加入枸杞搅匀即可食用。
2、营养三明治材料：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿、黄瓜做法：鸡蛋煮熟，剥壳后切成片。
将全麦面包放入烤箱中烤至微黄。
将烤好的面包片上涂抹适量低脂酱料，叠加生菜、番茄、火腿、黄瓜和鸡蛋片，再盖上一片面包即可。
3、红枣酸奶材料：红枣、酸奶、蜂蜜做法：将红枣去核后切成小块。
将酸奶倒入碗中，加入适量蜂蜜调味。
最后加入切好的红枣块，搅拌均匀即可食用。
二、午餐养生食谱1、蔬菜水煮肉片材料：猪肉、大白菜、豆芽、蒜末、葱花、盐、生抽、鸡精做法：将猪肉切成薄片，先用开水焯水去腥。
将大白菜切成块，豆芽洗净。
锅中加水烧开，放入大白菜焯水。
煮开后加入焯好水的肉片，再加入豆芽，煮至熟透。
最后加入蒜末、葱花、盐和鸡精调味即可。
2、清蒸鲈鱼材料：鲈鱼、姜丝、葱段、料酒、盐、生抽、香菜做法：鲈鱼去鳞、去内脏，洗净后切几刀。
将鱼放在碟子上，撒上姜丝和葱段。
将料酒、盐、生抽混合，倒在鱼身上。
锅中加水烧开，将装有鱼的碟子放入蒸锅中，用中小火蒸8-10分钟。
蒸熟后撒上香菜即可。
3、香辣黄瓜拌饭材料：黄瓜、蒜末、辣椒粉、盐、糖、醋、生抽、葱花、米饭做法：将黄瓜切成丝，用盐腌制片刻，去掉多余的水分。
将蒜末和辣椒粉、盐、糖、醋、生抽混合，调成调味汁。
将腌制好的黄瓜放入调味汁中，拌匀即可。
最后将拌好的黄瓜放在米饭上，撒上葱花即可。
三、晚餐养生食谱1、番茄鸡蛋面材料：鸡蛋、番茄、面条、盐、酱油、香菜做法：将番茄切成小块，鸡蛋打散。
烧一锅水，加盐煮面。
另起一锅将番茄炒熟，加入适量水煮开，加入打散的鸡蛋搅拌均匀，煮熟后放入盐和酱油调味。
最后将煮好的面条捞出，放在碗中，倒入炒好的番茄鸡蛋汤，撒上香菜即可。
2、清蒸豆腐材料：嫩豆腐、香菇、胡萝卜、黄瓜、葱姜末、盐、生抽、糖、香油做法：将豆腐切成块，香菇切片，胡萝卜和黄瓜切成丝。
一般人群营养食谱设计案例
一般人群营养食谱设计案例一、使用计算法配餐（计算结果保留一位小数）例1 为大二女生配制一日食谱1. 按碳水化合物占60%、脂肪占25%、蛋白质占15%计算一日产热营养素的供给量（g）。
2. 按早餐占一日总能量的30%，午餐占40%、晚餐占30%，计算每餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量（g）。
3. 按照下列要求确定每餐的主食用量（g）。
（1）早餐：早餐主食碳水化合物由小麦粉（标准粉）提供（查食物成分表可知其碳水化合物含量为71.5%，蛋白质含量为11.2%）（2）午餐：午餐主食碳水化合物由稻米（大米）和小米各提供50%（查食物成分表可知稻米中碳水化合物含量为77.2%，蛋白质含量为7.4%，小米中碳水化合物含量为73.5%，蛋白质含量为9.0%）（3）晚餐：晚餐主食碳水化合物由稻米（大米）和玉米面各提供50%（查食物成分表可知玉米面中碳水化合物含量为69.6%，蛋白质含量为8.1%）4. 按照下列要求确定每餐副食量（g）（1）早餐：早餐副食中蛋白质由牛奶和鸡蛋各提供50%（查食物成分表可知牛奶中蛋白质含量为3.0%，鸡蛋中蛋白质含量为12.7%）（2）午餐：午餐副食中蛋白质由猪肉（瘦）和鲫鱼各提供30%，豆腐（北）提供40%（查食物成分表可知猪肉中蛋白质含量为20.8%，鲫鱼中蛋白质含量为17.1%，豆腐（北）中蛋白质含量为12.2%）（3）晚餐：晚餐副食中蛋白质由鱿鱼和鸡肉各提供50%（查食物成分表可知鱿鱼中蛋白质含量为17.4%，鸡肉中蛋白质含量为19.3%，豆腐（北）中蛋白质含量为12.2%）5. 确定烹调油脂用量主食中脂肪的含量较低，可粗略按1.5%统一计算，副食中的脂肪分别计算，则：主食中的脂肪：早餐：115.8×1.5%=1.7g，午餐：（71.5＋75.1）×1.5%=2.2g，晚餐：（53.6＋59.5）×1.5%=1.7g，副食中的脂肪：早餐：牛奶：216.7×3.2%=6.9g 鸡蛋：51.2×11.1%=5.7g午餐：豆腐（北）：72.1×4.8%=3.5g 鲫鱼：38.6×2.7%=1.0g猪肉（瘦）：31.7×6.2%=2.0g晚餐：鸡肉：44.6×9.4%=4.2g 鱿鱼：49.4×1.6%=0.8g计算三餐的烹调油脂需求量：早餐：g午餐：g晚餐：g6. 根据“金字塔”式的膳食结构，一般情况下每日蔬菜的总量在500g左右，并注意叶菜类、瓜果类和根茎类兼顾选择，按比例分配到各餐中，其中绿色蔬菜占一般以上。
中学生营养食谱设计
中学生营养食谱设计中学生正处于生长发育期，所以他们需要从食物中获取充足的营养。
下面是一个适合中学生的营养食谱设计。
早餐：- 一碗燕麦粥：燕麦富含纤维和维生素B，有助于提供能量和维持身体机能。
- 一片全麦面包配块低脂芝士：全麦面包提供复杂碳水化合物，有助于提供持久能量。
低脂芝士含有蛋白质和钙。
- 一颗水果：例如苹果或香蕉，富含维生素和纤维。
午餐：- 一份炒鸡胸肉：鸡胸肉富含蛋白质，是体育锻炼后肌肉恢复的良好来源。
- 一碗糙米或全麦米饭：糙米和全麦米饭含有较多的纤维和维生素B，有助于提供长效能量。
- 一份蔬菜沙拉：蔬菜富含维生素和矿物质，有助于维持健康的免疫系统。
- 一杯牛奶或豆浆：牛奶和豆浆含有蛋白质和钙，有助于骨骼发育和维持健康。
午后加餐：- 一根胡萝卜：胡萝卜富含维生素A，有助于保护视力和皮肤健康。
- 一把坚果：例如核桃或腰果，富含健康脂肪和纤维，有助于提供能量。
晚餐：- 一份鱼类或豆制品：鱼类是良好的蛋白质来源，含有Omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。
豆制品也是良好的蛋白质来源，例如豆腐或黄豆。
- 一碗杂粮面条或意面：杂粮面条和意面富含复杂碳水化合物，提供持久能量，并且配料丰富。
- 一份蔬菜蒸煮：例如西兰花、胡萝卜或豆芽，富含维生素和矿物质。
- 一颗水果：例如橙子或葡萄，富含维生素C和抗氧化剂。
夜宵：- 一杯酸奶或豆浆：酸奶和豆浆富含蛋白质和钙，有助于骨骼发育和维持健康。
- 一小块黑巧克力：黑巧克力含有抗氧化剂和健康脂肪，适量食用有助于提供能量。
以上是一个适合中学生的营养食谱设计。
除了食物的选择外，中学生还应该注意均衡饮食、适量摄取每个食物类别，并配合适量的运动，以保持健康成长。
请注意，这只是一个一般性的建议，每个中学生的身体状况和口味都有所不同，所以根据个人需要进行调整。
营养师的一日三餐搭配表及蛋白质等的含量
营养师的一日三餐搭配表及蛋白质等的含量引言摄取足够的营养对于我们的身体健康至关重要。
作为一名专业的营养师，我将为您提供一份一日三餐的搭配表，旨在帮助您合理选择食物并获得充足的营养。
此外，我们还将重点关注蛋白质的含量，因为蛋白质是维持身体机能所必需的重要营养物质。
早餐早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供活力和能量。
以下是一个理想的早餐搭配表，其中包含了适量的蛋白质。
•燕麦片（1/2杯）：提供大约6克的蛋白质，且富含健康的碳水化合物和纤维。
•低脂酸奶（1杯）：富含大约8克的蛋白质，且提供钙和维生素D。
•水煮蛋（1个）：提供大约6克的蛋白质，是很好的蛋白质来源。
•鲜果沙拉：水果是一个健康且富含纤维的选择，并可以提供少量的蛋白质。
午餐午餐应该是一天中的主要饭食，提供充足的能量和营养供给。
以下是一个理想的午餐搭配表，包含了丰富的蛋白质来源。
•烤鸡胸肉（3盎司）：提供大约27克的蛋白质，并且是低脂肪的鸡肉部位。
•蒸煮的蔬菜（2杯）：蔬菜是营养丰富的选择，其中一些蔬菜还含有一定量的蛋白质。
•糙米（1/2杯）：富含碳水化合物和纤维，是一种有助于提供能量和蛋白质的理想选择。
•酸奶沙拉: 酸奶含有一定量的蛋白质，并且是一种健康的辅助食物。
晚餐晚餐是一天中最后一餐，我们需要摄取足够的营养来满足夜间的能量需求。
以下是一个理想的晚餐搭配表，包含了富含蛋白质的食物。
•鳕鱼（3盎司）：提供大约18克的蛋白质，是一种低脂肪和低胆固醇的鱼类选择。
•烤蔬菜（2杯）：蔬菜可以为晚餐提供丰富的维生素和纤维，并提供一定量的蛋白质。
•烤土豆（1个）：富含碳水化合物和少量的蛋白质，是晚餐的良好选择。
•新鲜水果：作为晚餐的甜点，水果不仅提供维生素和纤维，还含有少量的蛋白质。
结论营养师提供的一日三餐搭配表以及蛋白质含量的注意事项可以帮助您合理搭配食物，以获得均衡的营养。
请注意，以上搭配表仅供参考，具体的饮食计划应根据个人的需求和偏好进行调整。
营养餐一天食谱设计及营养分析
养分【2 】餐一天食谱设计及养分剖析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）喷鼻蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量养分剖析花生酱养分剖析：1.花生酱含有丰硕的蛋白质.矿物资微量元素和大量的B族维生素.维生素E等,具有降血压.降血脂的功能,对再素性贫血,糖尿病都能起到必定的关心治疗感化;2.花生酱中含有色氨酸,可以有助于入睡.脾弱便溏者.高脂血症患者.跌打瘀肿者.胆囊切除者不宜吃.花生酱食疗感化：花素性味甘平; 有扶正补虚.悦脾和胃.润肺化痰.滋养调气.利水消肿.止血生乳.清咽止疟的功能;对养分不良.贫血萎黄.脾胃掉调.咳嗽痰喘.肠燥便秘.乳汁缺乏.出血等症的治疗,有必定的关心感化.鲜笋养分剖析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物资,构成了竹笋独有的幽喷鼻,具有开胃.促进消化.加强食欲的感化,可用于治疗消化不良,脘痞纳呆之病症;2.宽胸利膈.通肠排便：竹笋甘寒通利,其所含有的植物纤维可以增长肠道水分的贮留量,促进胃肠蠕动,下降肠内压力,削减粪便粘度,使粪便变软利排出,用于治疗便秘,预防肠癌;3.开膈消痰：竹笋具有低糖.低脂的特色,富含植物纤维,可下降体内过剩脂肪,消痰化瘀滞,治疗高血压.高血脂.高血糖症,且对消化道癌肿及乳腺癌有必定的预防感化;4.加强机体免疫力：竹笋中植物蛋白.维生素及微量元素的含量均很高,有助于加强机体的免疫功能,进步防病抗病才能.鱼肉养分剖析：鱼肉味道鲜美,不论是食肉照样作汤,都清鲜可口,惹人食欲,是人们日常饮食中比较爱好的食物.鱼类种类繁多,大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类.但不论是海水鱼照样淡水鱼,其所含的养分成分大致是雷同的,所不同的只不过是各类养分成分的若干罢了.鱼肉养分价值极高,经研讨发明,儿童经常食用鱼类,其发展发育比较快,智力的成长也比较好,并且经常食用鱼类,人的身材比较硬朗,寿命也比较长,其奥妙在于鱼类的以下养分特色：1. 鱼肉含有叶酸.维生素B2.维生素B12等维生素,有滋补健胃.利水消肿.通乳.清热解毒.止嗽下气的功能,对各类水肿.浮肿.腹胀.少尿.黄疸.乳汁不通皆有用;2. 食用鱼肉对妊妇胎动不安.怀胎性水肿有很好的疗效;3. 鱼肉含有丰硕的镁元素,对血汗管体系有很好的破坏感化,有利于预防高血压.心肌梗逝世等血汗管疾病;4. 鱼肉中富含维生素A.铁.钙.磷等,常吃鱼还有养肝补血.泽肤养发的功能.5.含有丰硕的完整蛋白质.鱼肉含有大量的蛋白质,如黄鱼含17.6%.带鱼含18.1%.鲐鱼含21.4%.鲢鱼含18.6%.鲤鱼含17.3%.鲫鱼含13%.鱼肉所含的蛋白质都是完整蛋白质,并且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最合适人体须要,轻易被人体消化接收.6.脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸.鱼肉的脂肪含量一般比较低,大多半只有1%--4%,如黄鱼含0.8%.带鱼含3.8%.鲐鱼含4%.鲢鱼含4.3%.鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼（胖头鱼）只含0.9%.墨斗鱼只含0.7%.鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸构成,不饱和脂肪酸的碳链较长,具有下降胆固醇的感化.7.无机盐.维生素含量较高.海水鱼和淡水鱼都含有丰硕的磺,还含有磷.钙.铁等无机盐.鱼肉还含有大量的维生素A.维生素D.维生素B1.尼克酸.这些都是人体须要的养分素.别的,鱼肉的肌纤维比较短,蛋白质组织构造松散,水分含量比较多,是以,肉质比较鲜嫩,和禽畜肉比拟,吃起来更觉软嫩,也更轻易消化接收.所以,可以看出,鱼类具有高蛋白.低脂肪.维生素.矿物资含量丰硕,口胃好.易于消化接收的长处.萝卜养分剖析：1.萝卜能引诱人体自身产生干扰素,增长机体免疫力,并能克制癌细胞的发展,对防癌.抗癌有重要感化.2.萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动,有助于体内废料的排出.常吃萝卜可下降血脂.软化血管.稳固血压,预防冠芥蒂.动脉硬化.胆石症等疾病.3.萝卜照样一味中药,其性凉味辛甘,可消积滞.化痰清热.下气宽中.解毒.绿茶养分剖析：茶叶是富含维生素K的饮品,并且还含维生素C等成分,具有抗血小板凝聚.促进炊事纤维消融.降血压.降血脂的感化,对防治血汗管疾病十分有利茶中含有氟.茶多酚等成分,吃茶品茗能防龋固齿茶中维生素A.维生素E含量丰硕,并含有多种抗癌防衰的微量元素它是自然的衰弱饮料,有助于保持皮肤光雪白嫩,削减皱纹,还能抗氧化.防辐射.进步免疫力.预防肿瘤,茶叶还具有提神醒脑.振奋精力.加强免疫.清除疲惫等感化.相干人群一般人均可饮用1.合适高血压.高血脂.冠芥蒂.动脉硬化.糖尿病.油腻食物食用过多者.醉酒者2.不合适发烧.肾功能不良.血汗管疾病.习惯性便秘.消化道溃疡.神经虚弱.掉眠.妊妇.哺乳期妇女.儿童.猕猴桃养分剖析：猕猴桃养分丰硕,厚味可口.果实中含糖量13%阁下,含酸量2%阁下,并且还每百克果肉含维生素400毫克,比柑橘高近9倍.鲜果酸甜适度,幽喷鼻爽口.称之为“超级生果”,名副其实.猕猴桃中含有的血清促进素具有稳固情感.沉着心境的感化,别的它所含的自然肌醇,有助于脑部运动,是以能关心愁闷之人走出情感低谷;猕猴桃中有优越的炊事纤维,它不仅能下降胆固醇,促进心脏健康,并且可以关心消化,防止便秘,快速清除并预防体内聚积的有害代谢物.猕猴桃的Vc量及食用纤维素含量达到了优良标准,同时,猕猴桃中的Ve及Vk含量被定为优良,猕猴桃脂肪含量低且无胆固醇.与其它生果不同的是猕猴桃含有宽广的养分成分,大多半生果富含一.两种养分成分,但是每个猕猴桃可供给8%DV叶酸,8%DV铜,8%泛酸,6%DV钙和鲜,4%DV铁和生素B维6,2%DV磷和Va以及其它维生素和矿物资.猕猴桃汁可克制黑素瘤和皮肤癌的产生;猕猴桃果实中含有精氨酸,心脏病学家发明它可改良血液流淌和阻拦了动脉血中血栓的形成;猕猴桃在自然抗氧剂含量方面居第四;叶黄素,是猕猴桃中发同的一种重要的植化成分,与防治前列腺癌和肺癌有关;猕猴桃是少有的成熟时含有叶绿素的生果之一.海带(鲜)养分剖析：海带具有必定的药用价值,因为海带中含有大量的碘,碘是甲状腺合成的重要物资,假如人体缺乏碘,就会患“粗颈项病”,即甲状腺机能减退症,所以,海带是甲状腺机能低下者的最佳食物.海带中还含有大量的甘露醇,而甘露醇具有利尿消肿的感化,可防治肾功能衰竭.老年性水肿.药物中毒等.甘露醇与碘.钾.烟酸等协同感化,对防治动脉硬化.高血压.慢性气管炎.慢性肝炎.贫血.水肿等疾病,都有较好的后果.海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,对心脏病.糖尿病.高血压有必定的防治感化.中医以为,海带性味咸寒,具有软坚.散结.消炎.平喘.通行利水.祛脂降压等功能,并对防治矽肺病有较好的感化.海带胶质能促使体内的放射性物资伴随大便排出体外,从而削减放射性物资在人体内的积累,也削减了放射性疾病的产生几率. 常食海带可令秀发滋润乌黑.海带(鲜)合适人群：一般人都能食用. 1. 合适缺碘.甲状腺肿大.高血压.高血脂.冠芥蒂.糖尿病.动脉硬化.骨质松散.养分不良性贫血以及头发稀少者可多食; 2. 精力不足.缺碘人群.气血不足及肝硬化腹水和神经虚弱者尤宜食用;3. 脾胃虚寒的人的人慎食,脾胃虚寒者.甲亢中碘过盛型的病人要忌食;4. 妊妇与乳母不可过量食用海带.海带(鲜)食疗感化：中医入药时将海带称为“昆布”,其味咸.性寒;入肝.胃.肾.肺经. 可软坚化痰,祛湿止痒,清热行水.用于甲状腺肿.噎膈.疝气.睾丸肿痛.带下.水肿.脚气等.运用于清冷解暑：海带.冬瓜.绿豆各适量,煮汤服.青椒养分剖析：青椒能增能人的体力,缓解因工作.生涯压力造成的疲惫.其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液排泄的感化,能促进食欲,关心消化,促进肠蠕动,防止便秘.它还可以防治坏血病,对牙龈出血.贫血.血管脆弱有关心治疗感化.一般人都邑感到到,吃了带有辛味的青椒之后,会意跳动加快.皮肤血管扩大,令人以为热乎乎的,所以中医对它的意见和辣椒一样,有温中下气.散寒除湿的说法.青椒含有青椒素及维生素A.C等多种养分物资,有芳喷鼻的辛辣味合适人群：老小皆宜. 圣女果养分剖析：圣女果中含有谷胱甘肽和番茄红素等特别物资.可促进人体的发展发育,特别可促进小儿的发展发育,增长人体抵抗力,延缓人的年轻.别的,番茄红素可破坏人体不受喷鼻烟和汽车废气中致癌毒素的损害,并可进步人体的防晒功能.对于防癌.抗癌,特别是前列腺癌,可以起到有用的治疗和预防.樱桃番茄中维生素PP的含量居果蔬之首,是破坏皮肤,破坏胃液正常排泄,促进红细胞的生成,对肝病也有关心治疗感化.。
营养师的一日三餐搭配表
营养师的一日三餐搭配表
早餐
•主食：全麦面包或燕麦片
•蛋白质来源：鸡蛋或豆腐
•蔬菜水果：西红柿、黄瓜、苹果等
•饮品：低脂牛奶或无糖豆浆
早餐搭配理由：早餐是一天中最重要的一餐，应包含多种营养素，如蛋白质、糖类、维生素和纤维等，以提供身体所需的能量和养分。
午餐
•主食：糙米或全麦面食
•蛋白质来源：鸡胸肉或鱼肉
•蔬菜水果：菠菜、胡萝卜、橙子等
•油脂：橄榄油或鱼油
午餐搭配理由：午餐作为一日中的重要能量来源，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以维持身体机能正常运转。
晚餐
•主食：红薯或糙米
•蛋白质来源：豆腐或鸡腿肉
•蔬菜水果：花菜、木耳、梨等
•饮品：红枣茶或蜂蜜水
晚餐搭配理由：晚餐应控制碳水化合物和脂肪摄入，以免影响睡眠质量，同时应适量补充蛋白质和纤维，满足身体维持基本代谢的需求。
小结
合理搭配一日三餐，确保各种营养素的摄入，是保持身体健康的重要一环。
营养师建议，在饮食中适量摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，搭配清淡的食材，避免油炸、过量油脂等高热量食物的摄入，以达到膳食均衡的目的。
良好的饮食习惯对维持身体健康至关重要，让我们从一日三餐开始，迈出健康的第一步。
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱营养师搭配健康餐食谱11、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）推荐理由：米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。
鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。
适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉推荐理由：糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。
每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子推荐理由：番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥推荐理由：南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米推荐理由：玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。
个人食谱设计
本人身高158cm，体重50kg的27岁女性，办公室文员（轻体力活动）1.确定机体能量需求1）体质指数BMI=体重/身高2=50/1.582=20.02）对照中国成年人体质指标评价标准，20.0属于正常；3）查成人每日能量供给估算表本人的每日能量供给为35kcal/kg；4）能量=50*35=1750kcal（查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，本人的能量摄入量为1800kcal/d）2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量参考：蛋白质供热比10—15%，脂肪供热比20—30%，碳水化合物供热比55—65% 蛋白质：1800*15%=270kcal脂肪：1800*25%=450 kcal碳水化合物：1800*60%=1080 kcal根据三大产能营养素的能量系数（卡价）蛋白质产能4kcal/g；脂肪产能9kcal/g；碳水化合物产能4kcal/g计算三种产能营养素每日需要量蛋白质：270kca/4kcal/g=67g；脂肪：450kca/9kcal/g=50g；碳水化合物：1080kca/4kcal/g=270g；3.计算三种产能营养素每餐需要量三餐功能比：早餐30%，午餐40%；晚餐30%早（晚）餐：蛋白质：67g*30%=20g；脂肪：50g*30%=15g；碳水化合物：270g*30%=81g；午餐：蛋白质：67g*40%=27g；脂肪：50g*40%=20g；碳水化合物：270g*40%=108g；4.计算主食用量1）依据碳水化合物的需要量计算主食以粮谷类为主，一般每100g米、面（生）含碳水化合物76%左右主食用量为：270g/76%=355g，分配到三餐中分别为：106g，143g，106g2）每餐计算早餐馒头（80%）、小米粥（20%）小米粥=81g*20%/(8.4%)=193g（熟）馒头=81g*80%/(47%)=138g（熟）午餐和晚餐以大米为主午餐：大米=108g/(77.9%)=139g（生）晚餐：大米=81g/(77.9%)=104g（生）5.计算副食食用量（蛋白质）主食中的蛋白质的量（小米粥193g，馒头138g，大米243g）193g*1.4%+138g*7.0%+243g*7.4%=30g副食中蛋白质的量=67-30=37g每餐计算：1）早餐=20-193g*1.4%-138g*7.0%=8g一个鸡蛋约60g*0.88*12.8%=6.8g100ml牛奶100*2.7%=2.7g2）午餐副食提供的蛋白质量27-139*7.4%=17g17克蛋白质中，7克用植物性食物豆腐满足，剩余的10克用动物性食物瘦猪肉满足；计算用量为：豆腐=7g/8.1%=86g；瘦猪肉=10g/20.3%=49g3）晚餐副食提供的蛋白质量20-104*7.4%=12g12克蛋白质中，用腐竹、牛肉和牛奶各提供三分之一；计算用量为：腐竹=4g/44.6%=9g；牛肉=4g/19.9%=20g；牛奶=4/2.7%=150ml 6.计算烹调油用量烹调油用量=50g-24.8g=25.2g7.确定蔬菜及水果的品种和数量西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜50g 水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g配料：青葱5g ，生姜5g ，蒜头10g ，盐3g ，胡椒粉2g ，干淀粉5g ，料酒10g ，混合油20g ，麻油5g ，生抽5g小米粥、馒头、鸡蛋、牛奶、大米、瘦猪肉、豆腐、腐竹、牛肉8.食谱的初步确定早餐：馒头：138g ；小米粥193g ；牛奶100ml ；煮鸡蛋60g （一枚，可食部分53g ）; 午餐：大米139g ；肉炒西兰花（西兰花100g 、瘦猪肉49g 、彩椒25g ）；家常豆腐86g ；晚餐：大米104g ；胡萝卜腐竹炒牛肉（胡萝卜50g 、腐竹9g 、牛肉20g 、彩椒25g ）；清炒小白菜200g ；牛奶150ml9.食谱评价1）按类别将食物归类排序（根据膳食宝塔）谷薯类：大米243g 、馒头138g 、小米粥193 1233蔬菜及水果类：西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜50g ；水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g畜禽肉类、蛋类：瘦猪肉49g 、牛肉20g 、鸡蛋53g 奶类、豆类：牛奶250ml 、豆腐86g 、腐竹9g 油脂类：玉米油20g ，麻油5g对照膳食宝塔，食谱中的食物基本满足膳食宝塔的要求，所要求的种类齐全、各类的量充足；2）计算每种食物所含营养素的量 查食物成分表：根据公式：食物量（g）*食部比例*（100g食物中的营养素含量/100）。
营养学一日三餐食谱设计作业
营养学一日三餐食谱设计作业营养学一日三餐食谱设计作业一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量和营养。
一个营养均衡的早餐可以让我们精力充沛，思维敏捷。
以下是一个我设计的早餐食谱：1. 主食：全麦面包、燕麦片或全麦吐司。
这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量，并有助于稳定血糖水平。
2. 蛋类：一个水煮蛋或荷包蛋。
蛋类是优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质，有助于维持肌肤和头发的健康。
3. 果蔬：鲜果或蔬菜沙拉。
可以选择富含维生素C的水果，如橙子、柠檬或蓝莓；或者选择富含纤维的蔬菜，如胡萝卜、菠菜或番茄。
4. 酸奶：低脂酸奶或希腊式酸奶。
酸奶富含优质蛋白质和钙，有助于增强骨骼健康和消化系统功能。
二、午餐午餐是一天中提供能量和营养的重要一餐。
它可以让我们在下午时段保持精力充沛，提高工作效率。
以下是一个我设计的午餐食谱：1. 主食：粗粮类食物如糙米或全麦面食。
这些食物富含膳食纤维和维生素B群，有助于提供持久的能量，并维持胃肠道健康。
2. 蛋白质来源：鱼类、鸡肉或豆类。
可以选择煮、蒸或烤的鱼肉，鸡肉或豆类如豆腐，它们富含优质蛋白质，有助于维持肌肉健康和修复组织。
3. 蔬菜：蔬菜是午餐的重要组成部分，可以选择色彩丰富的绿叶蔬菜如菠菜、生菜、花菜等，它们富含各种维生素和矿物质，有助于提高免疫力和消化功能。
4. 水果：吃一个新鲜水果作为午餐的结束，如苹果或梨。
水果富含纤维和维生素，有助于补充能量，并促进肠道蠕动。
三、晚餐晚餐是一天中最后一餐，它需要提供适当的营养，同时又不能过量，避免影响睡眠质量。
以下是一个我设计的晚餐食谱：1. 主食：糙米或全麦面食是晚餐的理想选择。
这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，在晚上提供持久的能量。
2. 蛋白质来源：瘦肉如瘦牛肉、鱼类或鸡肉是晚餐的推荐选择。
瘦肉富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于维持身体组织和骨骼健康。
3. 蔬菜：可以选择多种蔬菜炒制或蒸煮，如豆芽、胡萝卜、青菜等。
营养与健康个人膳食设计
营养与健康个人膳食设计
在日常生活中，合理的膳食是保持身体健康的重要因素之一、根据世界卫生组织的建议，一个成年人每天需要摄取多种营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素、维生素和矿物质等。
下面我将为你设计一份适合减肥且富含营养的1200卡膳食，希望能帮助你保持健康并实现减肥目标。
早餐：
1.煮鸡蛋2个，搭配全麦面包1片；
2.蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
3.低脂酸奶1杯。
午餐：
1.鸡胸肉（约150克）或烤鱼（约150克），搭配蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
2.豆腐汤或鸡蛋汤1碗；
3.水果沙拉（包括苹果、橙子、草莓等）1碗。
下午茶：
1.温热的绿茶1杯；
2.坚果（例如核桃、杏仁等）一小把。
晚餐：
1.蔬菜炒鸡蛋或蒸鱼，加上清淡的调料如酱油或蒸鱼豉油；
2.清淡的蔬菜汤（例如西芹、青菜等）1碗；
3.少量糙米或全麦面饭1碗；
4.水果（例如橙子、苹果等）1个。
宵夜：
1.低脂牛奶或豆浆1杯；
2.全麦饼干或无糖坚果2-3个。
此外，建议每天饮用足够的水，至少保证每天摄入1.5-2升水。
同时，注意以下几点：
1.控制食量：每餐摄取适量的食物，避免暴饮暴食；
2.健康烹饪方式：尽可能使用烹饪方法如清蒸、烤、煮，而避免炸或
煎炒；
3.多样化食物选择：保证每顿饭有多种食材，以确保获得多种维生素
和矿物质；
4.注意食物的热量：避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽量选择
低热量食物。
健康饮食食谱模版
健康饮食食谱模版早餐- 主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
- 蛋白质类：可以选择鸡蛋、低脂奶制品（如牛奶或酸奶）或豆制品（如豆腐或豆浆）。
蛋白质类：可以选择鸡蛋、低脂奶制品（如牛奶或酸奶）或豆制品（如豆腐或豆浆）。
- 水果蔬菜类：在早餐中加入新鲜水果或蔬菜，如香蕉、苹果或番茄。
水果蔬菜类：在早餐中加入新鲜水果或蔬菜，如香蕉、苹果或番茄。
- 饮料：可以选择无糖茶或咖啡，或饮用100%纯果汁（无添加糖分）。
饮料：可以选择无糖茶或咖啡，或饮用100%纯果汁（无添加糖分）。
午餐- 主食类：选择高纤维的主食，如全麦米饭、全麦面条或全麦面包。
主食类：选择高纤维的主食，如全麦米饭、全麦面条或全麦面包。
- 蛋白质类：可以选择瘦肉、鱼类、禽类或豆制品。
蛋白质类：可以选择瘦肉、鱼类、禽类或豆制品。
- 蔬菜类：在午餐中加入丰富的蔬菜，如青菜、胡萝卜或黄瓜。
蔬菜类：在午餐中加入丰富的蔬菜，如青菜、胡萝卜或黄瓜。
- 油脂：使用少量植物油烹饪或拌菜。
油脂：使用少量植物油烹饪或拌菜。
晚餐- 主食类：选择主食与午餐相同的高纤维食物。
主食类：选择主食与午餐相同的高纤维食物。
- 蛋白质类：可以选择瘦肉、鱼类或豆制品。
蛋白质类：可以选择瘦肉、鱼类或豆制品。
- 蔬菜类：在晚餐中加入各色蔬菜，如西兰花、菜花或菠菜。
蔬菜类：在晚餐中加入各色蔬菜，如西兰花、菜花或菠菜。
- 油脂：同午餐，使用少量植物油烹饪或拌菜。
油脂：同午餐，使用少量植物油烹饪或拌菜。
小食与零食- 小食与零食应选择健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶或全麦饼干。
- 避免选择高糖、高脂肪或高盐食物作为零食。
饮水- 饮水是保持健康的关键，每天喝足够的水。
- 可以选择饮用纯净水、白开水或无糖茶，避免过量饮用含糖或含咖啡因的饮料。
注意：以上为一般健康饮食食谱模版，具体的食谱计划应根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平进行调整。
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1设计依据
1.1膳食平衡宝塔
1.2居民膳食指南
中国居民膳食指南可概括为以下八条：
（1）食物多样，谷类为主
（2）多吃蔬菜、水果和薯类
（3）每天吃乳类、豆类或豆制品
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）如饮酒应限量
（8）吃清洁卫生、不变质的食物
2食谱设计
2.1计算所需能量
：，身高：cm，体重3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9围，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重
2）计算标准体重：167-105=62kg
3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal
按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：
早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal
晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：
1. 早餐中各产能营养素理论需求量
早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
2. 午餐中各产能营养素理论需求量
午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g
午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g
午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g
3. 晚餐中各产能营养素理论需求量
晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
2.2食谱设计
1）根据碳水化合物的量确定主食的量：
早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g
甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g
午：二米饭（大米、小米各占1/2）：
大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g
小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g
晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：
小麦粉：0.5×111.6000÷73.6%=76g≈80g
玉米面：0.5×111.6000÷73%=76g≈80g
2）确定副食蛋白质含量：
93—100×21.6%－200×1.4%—96×7.4%—99×9%—76×11.2%—76×8.7%=37.5g 其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品9.3g，动物性食品28.2g
豆腐：9.3÷8.1%=114.8≈100g
牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g
鸡蛋：50g，含蛋白质：50×12.7%=6.35g
鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：
（28.2—6—6.35）×0.5÷19.4%=40.8g≈40g
鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：
（28.2—6—6.35）×0.5÷17.7%=44.7g≈50g
3）确定油质类食物的数量及种类
68.889—100×0.8%—200×0.2%—100×0.8%—100×3.1%—100×3.7%—80×1.5%—80×7.2%—200×3.2%—50×9%—40×5%—45×4.9%=44g
根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
其余为坚果类，其中花生占1/2，核桃占1/2
花生：（44—30）×0.5÷44.3%=15.8g≈16g（约为20粒）
核桃：（44—30）×0.5÷29.2%=24g≈25g（约为2颗）
4）确定副食种类及重量
按照日常习惯，根据居民膳食指南和膳食平衡宝塔，确定蔬菜和水果的数量
水果类：200g，即柚子100g、苹果100g
蔬菜类：500g，即油麦菜、油菜各90g，黄瓜、胡萝卜、香菇、西红柿各50g，木耳、紫菜各40g，辣椒30g，大蒜10g
6）验证与分析
根据营养学知识，设定摄入量在理论需求量的90%-110%之间，即为平衡，即算出实际摄入量与理论需求量的比值，在0.9与1.1之间即为平衡。
2.2.1早餐食谱设计
（1）根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在理论围
的90%~110%之间，符合能量供应平衡的标准。
各种营养成分的量达到了标
准，全天能量和营养的摄入适宜。
（2）食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了食品多元化，能较好的提供各种营养。
综上所述，个人食谱设计结果为：。