作业 发展肌肉力量与伸展性的实验研究
伸展练习在健美训练中的探索与研究
伸展练习在健美训练中的探索与研究作者：向毅来源：《当代体育科技》2019年第06期摘; 要：关节角度，关节运动幅度会对健美训练效果产生影响，不同训练动作的关节运动幅度有很大差异，当运动幅度超过关节可承受的范畴，运动损伤随之而来。
柔韧性很差与过度的柔韧性都可能导致健美运动损伤，柔韧性的不平衡也会增加健美运动损伤的风险。
就静态、动态、弹性伸展、本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）四种方式进行综述。
关键词：伸展练习; 健美; 柔韧性中图分类号：G806; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0039-02健美运动对肌肉的饱满度和分离度有很高的要求，肌肉的形态质感影响竞技水准。
伸展练习在健美训练体系中是很重要的一个板块，它可以促进健美训练状态的提升，改善肌肉的形态，而且降低运动损伤风险。
1; 伸展练习在健美训练中的意义当肌肉过于肥大会影响关节的灵活性，并对关节活动度（ROM）产生不良影响。
例如，肱二头肌与三角肌发达的健美运动员在伸展肱三头肌或高翻或握着杠铃进行前蹲时会感到困难。
健美运动员尽量避免超高负荷抗阻训练，因为高负荷训练会不同程度的导致关节运动幅度下降，因此科学安全的安排抗阻训练，使主动肌与拮抗肌得到均衡发展，并且重视伸展练习。
解剖或训练因素影响着柔韧性。
比如关节结构、年龄、性别，这些不可能被训练更改。
而活动水平、抗阻练习、伸展练习可以通过训练而改变。
健美教练应当考虑每一个特定因素的组合以及专项需要。
2; 伸展的频率、持续时间、强度执行伸展练习计划时，运动强度、频次、周期是关键因素。
静态拉伸与本体感觉促进法均能有效地增进关节柔韧性，如膝、髋、腰、肩。
目前对提高柔韧性机制尚不明确，因此所带来的关节幅度的改善很短暂，训练后立马进行伸展效果最好，间隔时间越久效果次之。
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究作者：肖涛董坤艳赵凤来源：《体育时空·上半月》2015年第03期中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01摘要运用文献资料法、实验法、数理统计法和逻辑分析法对某高校大一学生进行实验研究。
研究结果表明，每周公共体育课准备部分和结束部分对学生进行10分钟不同姿势的伸展性练习，对大学生的身体灵活性、柔韧性有积极的影响，对大学生坐位体前屈成绩、肌肉围度有所改善，并且实验班和对照班具有明显差异。
关键词高校公共体育课坐位体前屈柔韧性肌肉围度在高校公共体育课中，坐位体前屈被作为大学生体质健康测试内容之一，它反映着学生关节、韧带、肌肉的伸展能力，是衡量学生身体柔韧素质好坏的重要指标。
在“健康第一”的思想引导下，本文欲采用在公共体育课准备部分和结束部分各进行10分钟不同方式的伸展性练习，以增强学生的身体柔韧性，促进肌肉发达。
一、研究对象与方法（一）研究对象选取郑州大学大一学生为研究对象，随机抽取2个班，1个班为实验班，另1个班为对照班（其中每班抽取40名同学，共80名）。
为保证实验前基本状况相同，对实验班和对照班学生实验前的坐位体前屈和肌肉健美指数做独立样本t检验，结果P值均大于0.05，说明实验班和对照班学生的坐位体前屈指标及肌肉健美指数指标不存在显著性差异，达到了实验的需求。
（二）研究方法1.文献资料法根据本论文研究需要，通过在中国期刊网和图书馆搜集国内外关于伸展性练习对柔韧性、肌肉围度影响的相关文献资料，为本课题研究奠定理论依据.2.数理统计法通过对实验班和对照班收集的数据进行常规整理，用SPSS17.0软件进行数据整理和独立样本、配对样本T检验。
3.逻辑分析法通过分析和研究所获取的资料，对实验班和对照班进行对比分析。
（三）测试仪器坐位体前屈测试仪、皮尺。
（四）测试指标以坐位体前屈、两上臂围度、胸围、两大腿围、两小腿围、两腕围度、两膝围和两胫骨围为测试指标，以此计算出肌肉健美指数。
实人体解剖学 验五 发展肌肉力量的练习
实验五发展肌肉力量的练习[实验内容]学习发展身体肌肉力量的练习方法。
[实验目的](一) 通过学习和实践发展肌肉力量的主要练习方法，进一步巩固和掌握主要肌肉的功能。
(二) 掌握发展主要肌肉力量的各种方法和动作要点，提高肌肉力量训练效果。
[材料与器具]人体骨架，全身肌肉挂图或模型，哑铃、杠铃、橡皮带、拉力器等健身器械，有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
[方法与步骤](一) 在教师的指导下，学生分成若干组， 4-6人为一组，每组选派一位小组长，分别进行5分钟的热身运动，以活动全身主要关节为主。
如：以徒手操方式活动颈部、肩部、肘部和腕部，然后以踢腿和拉伸方式活动髋部、膝部和踝部。
(二) 教师现场示范介绍发展肌肉力量的练习方法，重点介绍练习方法的要点、参与工作的肌肉和注意事项。
如杠铃弯举，此练习重点发展肱二头肌、肱肌和肱桡肌等肌肉群力量。
要求两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽，上臂肘部夹贴体侧不动，双手松握，吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90°，意念集中于上臂部肌肉群，稍停3～4秒钟。
然后呼气，慢慢地持铃放下还原。
重复练习。
（图2－5－1）俯卧双臂屈伸（俯卧撑），此练习重点发展胸大肌、肱三头肌和三角肌力量。
要求两臂伸直撑在地上，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。
呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2～3秒钟。
接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停3～4秒钟。
重复练习。
（图2－5－2）图2－5－1 杠铃弯举仰卧屈膝起坐，此练习重点发展腹部肌肉力量。
要求屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外张。
吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起至下颌触及胸部，稍停3～4秒钟。
然后呼气，接着两肘外张上体后仰还原。
肌肉伸展性练习的实践-白城师范学院
材料与器具
海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
时间
方法与步骤
教具
(一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。（链接到探究学习的柔美入门篇）
转肩方法要点：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。可发展肩带周围肌群的伸展性。
体前屈方法要点：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾慢慢下压。可发展腰背肌群和股后肌群的伸展性。
体侧屈方法要点：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。可发展体侧肌群的伸展性。
转体方法要点：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。可发展转躯干和臀部肌群的伸展性。
后拉腿方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。可发展胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群的伸展性。
运动解剖学实验指导
运动解剖学实验指导实验一细胞和组织的显微观察一、实验目的（一）正确使用显微镜。
（二）掌握细胞的基本形态结构，理解其形态。
（三）掌握上皮组织、结缔组织的结构特点，了解上皮组织的分布及功能特点，了解结缔组织的分类。
（四）掌握骨骼肌、肌原纤维的结构，掌握神经元的结构特点。
二、实验原理利用显微镜观察不同的细胞与组织结构。
三、实验器材细胞结构模型、细胞组织切片、显微镜等。
四、实验步骤（一）学习显微镜的一般构造（图3-1)显微镜是进行细胞、组织研究和实验的重要仪器之一。
显微镜可分为普通光学显微镜和精密度很高的电子显微镜。
普通光学显微镜又可分为单目镜、双目镜等多种类型。
在实验课中，双目镜常用于示教，学生实验多用单目镜。
现重点介绍普通单目镜的一般构造。
1．镜筒：镜筒装接目镜。
2．旋转盘：接于镜筒下方，嵌装物镜，可以旋转。
3．镜台：放置玻片的平台，中央有一圆孔，光线可通过此孔，两侧装有压片夹或推进器。
4．光圈：位于集光器上方，可任意开闭，以调节光线强弱。
5．集光器：由几片透镜组成，用以聚集光线，可上下移动，以调节光度。
6．副镜台调节器：转动时可使副镜台上下移动，以调节亮度。
7．反光镜：为集光器下方的圆镜，有平凹两面。
凹面镜有聚光作用，光线弱时使用。
平面镜只有反射作用，光线强时使用。
此镜片可向各方向转动，收集光源。
8．目镜：嵌于镜筒之顶端，刻有5×或l0×或15×等字样，表示该目镜的放大倍数。
9．物镜：嵌于旋转盘下，分低倍、高倍和油镜3种，上面均刻有放大倍数，如l0×或40×或100×等。
低倍镜放大约10倍，镜头较短。
高倍镜放大约40倍，镜头较长。
油镜放大约90~100倍，镜头最长，有红线或黑线作标记，用时在镜头与玻片之间要加香柏油。
10．镜臂：位于中部，呈弓形，作支持和握取用。
11．细调节器：位于粗调节器下方，调节轮较小，旋一圈可升降镜筒0. lmm。
12．粗调节器：位于镜筒两侧，调节轮较大，旋一圈可升降镜筒10mm。
运动人体科学
运动人体科学——实验指导题目：发展肌肉力量与伸展性的实验研究一．实验目的：通过性学习和实践，设计发展肌肉力量伸展性的主要练习方法，巩固和掌握发展主要肌肉力量和伸展性的各种方法以及动作要领，培养解决实际问题的能力。
二．实验原理：结合教学内容，在老师的指导下，学生分组进行实践。
运用人体解剖学原理分析讨论的方法进行讲解和实践，同时制定力量训练的方案和创编伸展性练习的实例。
综合应用所学的知识，通过理论联系实际的练习，提高学生分析问题解决问题的能力。
三．实验器材：人体骨架、全身肌肉模型、健身器材、毛巾、水等。
四．实验程序：1.内容：常规的教学实验主要是理解实验原理、进行实验操作、综合分析讨论和撰写实验报告的过程，继承和接受前人的知识、技能，重复前人的工作是科学实验入门的基础训练。
当我们经过一定数量的基础实验训练之后，有必要进行综合设计实验的训练，其基本程序大体包括题目、制定方案、实验过程、综合分析讨论和撰写实验报告。
（1）根据自己的兴趣爱好和知识水平，在查找资料并充分酝酿之后，选择其中一个体育动作进行实验方案的设计，要求不要超过实验室所提供的仪器以及自行推正的有关理论基础。
（2）确定实验方法，选择配套的仪器设备，设计好实验程序和数据处理方法，然后，把以上实验过程书面形式表达清楚，并在规定的时间内到实验室进行综合性实验的实际操作。
(3)完成综合设计实验操作后，对照基础理论进行相应的讨论，形成一份完整的实验报告。
2、实验步骤：（1）学生4~6人一组，查阅资料。
（2）各小组讨论各自的实验计划与内容，确定锻炼的肌肉和周期。
(3)各小组明确分工，进行实验。
（4）得出结论，以小组形式完成实验报告。
五.实验作业：完成实验报告，并制定利用器材进行力量练习或练习的方案。
训练方案2 ．运动肩关节的主要肌群（ 1 ）胸大肌：扇形扁肌起点：锁骨内侧半、胸骨前面与第 1~6 肋软骨、腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定：使上臂屈、内收、旋内和水平屈。
肌肉测试实验报告
一、实验背景肌肉是人体的重要组成部分，承担着运动、支持、保护等多种功能。
了解肌肉的特性，有助于提高运动效果、预防运动损伤和改善生活质量。
本实验旨在通过肌肉测试，了解受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等指标，为制定科学合理的运动计划提供依据。
二、实验目的1. 了解受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等指标；2. 掌握肌肉测试方法及评价标准；3. 为制定科学合理的运动计划提供依据。
三、实验对象本实验选取20名年龄在18-25岁之间的健康志愿者作为受试者。
四、实验器材1. 体重秤；2. 皮尺；3. 弹力带；4. 抬腿器；5. 瑜伽垫；6. 计时器；7. 记录本。
五、实验方法1. 肌肉力量测试（1）深蹲测试：受试者站立，双脚与肩同宽，双手置于耳朵两侧，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
记录完成10次深蹲的次数。
（2）卧推测试：受试者仰卧，双脚平放于地面，双手握住哑铃，手臂伸直，然后将哑铃推至头顶上方，再缓慢下放。
记录完成10次卧推的次数。
2. 肌肉耐力测试（1）平板支撑测试：受试者俯卧，双手掌心贴地，双脚脚尖触地，尽量保持身体挺直，记录支撑时间。
（2）弹力带抗阻测试：受试者将弹力带固定在固定物上，双手握住弹力带，做弯举动作，记录完成30次弯举的次数。
3. 肌肉柔韧性测试（1）坐位体前屈测试：受试者坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手尽量向前伸展，记录指尖触地的距离。
（2）立位体前屈测试：受试者站立，双脚与肩同宽，双手尽量向上伸展，记录指尖触地的距离。
六、实验结果与分析1. 肌肉力量测试结果受试者的深蹲测试平均次数为7次，卧推测试平均次数为5次。
2. 肌肉耐力测试结果受试者的平板支撑测试平均时间为50秒，弹力带抗阻测试平均次数为25次。
3. 肌肉柔韧性测试结果受试者的坐位体前屈测试平均距离为25厘米，立位体前屈测试平均距离为10厘米。
根据实验结果，受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等方面存在个体差异。
部分受试者在肌肉力量和耐力方面表现较好，而在柔韧性方面有待提高。
实验十八 肌肉力量练习的实验研究
实验十八肌肉力量练习的实验研究[实验内容]（一）设计发展肌肉力量练习的实验内容、对象和观测指标。
（二）设计实验实施的方法与步骤。
（三）对实验结果作出讨论分析和结论。
[实验目的]（一）设计发展肌肉力量的练习方法，培养学生综合分析问题和解决问题的能力。
（二）对实验结果进行讨论分析，进一步理解和掌握发展肌肉力量的原则和注意事项。
[材料与器具]根据健身房条件和实验要求自行选择。
[方法与步骤](一)把学生分成若干个组，4-6人为一组，要求各组自行设计一个关于发展某部位肌肉力量的实验。
（二）小组讨论，确定要发展力量的肌肉。
（三）根据拟定的实验内容和目标，学生查阅文献，确定练习方法及实施步骤，评价指标等。
（四）明确分工，根据实验设计方案组织实验对象进行练习。
（五）在实验周期结束时，根据评价指标对各种练习方法的效果进行评价，并对结果进行讨论分析，得出结论。
[实验设计方案及结果分析示例]（一）实验内容发展肱二头肌力量的练习方法比较。
（二）实验对象体育系大二男生30人（三）评价指标上臂横断面积最小处周长和横断面积最大处周长的差值。
（四）方法与步骤1．在查阅文献资料的基础上，讨论并筛选出一些方法，最后确定的具体练习方式为杠铃弯举和引体向上。
2．根据肌肉工作的性质，上述两种练习方式按照以下六种不同的方法进行练习：哑铃弯举接快速放下，哑铃弯举接缓慢放下，引体向上接快速放下，引体向上接缓慢放下，哑铃弯举接快速放下和引体向上接快速放下相结合，哑铃弯举接缓慢放下和引体向上接缓慢放下相结合。
（图2－18－1，2）（图2－18－1 哑铃弯举，图2－18－2 引体向上）3．各练习方法的具体要求如下：要求哑铃弯举练习者练习负荷为15RM（即练习者只能举15次的最大重量，其重量不是一个规定的重量，肌力大的人所承担的15RM重量就要大），重复次数12次，每天做4组，组间休息3分钟。
要求引体向上练习者练习次数为个体所能做到的最大次数减2，每天做4组，组间休息3分钟。
《肌肉》作业设计方案
《肌肉》作业设计方案第一课时一、设计背景：本次作业设计旨在帮助学生加深对肌肉系统的了解，促进学生的学习兴趣和主动参与，培养其科学思维和动手能力。
二、设计目标：1. 让学生了解人体肌肉系统的组成和功能。
2. 培养学生的观察力和分析能力。
3. 提高学生的学习兴趣和主动参与度。
三、设计内容：1. 观察实验：学生通过实验观察不同肌肉在运动时的变化，了解肌肉收缩的过程。
2. 模型制作：学生利用各种材料制作人体肌肉系统的模型，加深对肌肉组织的理解。
3. 知识测试：设计一套题目，考查学生对肌肉系统知识的掌握程度。
四、实施步骤：1. 第一步：教师介绍肌肉系统的基本知识，引导学生了解肌肉的组成和功能。
2. 第二步：学生进行观察实验，记录不同肌肉运动时的变化。
3. 第三步：学生利用各种材料制作肌肉系统模型，展示给全班同学。
4. 第四步：进行知识测试，检验学生对肌肉系统知识的掌握情况。
5. 第五步：教师总结本次作业设计，给予学生反馈和指导。
五、评估方式：1. 实验报告：学生要提交观察实验的报告，包括实验内容、结果和分析。
2. 模型展示：学生要展示他们制作的肌肉系统模型，由教师和同学评分。
3. 知识测试：学生要完成知识测试题目，考查其对肌肉系统知识的掌握情况。
六、作业要求：1. 实验报告要求：内容丰富、结构清晰、文字流畅。
2. 模型制作要求：形象逼真、创意独特。
3. 知识测试要求：认真作答、理性思考。
七、总结与展望：通过本次作业设计，学生对人体肌肉系统的认识更加深入，动手能力和科学思维得到了培养。
未来，我们将继续设计更多有趣的作业，激发学生的学习兴趣，提高他们的学习效果。
第二课时一、教学目标：1. 认识人体肌肉结构和功能；2. 了解肌肉的运动原理；3. 掌握肌肉训练的方法和技巧；4. 提高学生的肌肉力量和耐力。
二、教学内容：1. 人体肌肉的分类和结构；2. 肌肉的生理功能和运动原理；3. 肌肉训练的基本原则；4. 肌肉力量和耐力的训练方法。
对大学生肌肉力量运动处方的实验研究
第２ ０卷第 ６期
医
学
与
社会 Biblioteka Ｖｏ１２ ． ． ０ Ｎｏ ６
２０ ０７年第 ６期
Ｍｅｄｃ ｎ ａ ｄ ｏ ｉｔ ｉｉ ｅ ｎ Ｓ ｃｅｙ
Ｊｎ ２０ ｕ ．０７
’５１ ’
对大 学 生肌 肉力量运 动 处方 的 实验研 究
杨树 望 杜 洪 印
ａ ｔ ａ ｆｍｕ ｃｅ ｓ ｎ ｔ ａ ｉｅ ｏ ７ ｔ ｄ ｎ ｓ ｉ ｕ ｎ ｖ ｒ ｉ ｒ ｏ ｓ ｌ ｔ ｇｈ ｗ ｓ ｇｖ ｎ ｔ ８ ｓｕ ｅ ｔ ｎ ｏ ｒｕ ｉｅ ｓｔ ｉ ｌ ｅ ｒ ｙ，ａ ｅ ｒ ｍ １ ｏ２ ｇ ｄ ｆｏ ｔ ０．Ｔ ｅ ｅ ｓｕ ｅ ｔ ｗｈ ａ ｅ ｔｅ ８ ｈ ｓ ｔ ｄ ｎ ｓ ｏ ｈ ｖ ｈ
ｒ ｕ ｏ ｋ ｐ ｙ ｉａ ｘ ｒ ｉｅｂ ｓ ｄ ｏ ｅ ｕ ａ ｕ ．Ｔｈ ｅ ｕ ｔ ｉ ｄ ｃ ｔ ｈ ｔ ｔ ｎ ｈ ｉｄ ｘ ｏ ｘ ｅ ｍｅ ｔｌ ｒ ｕ ｇ ｏ ｐ ｔｏ ｈ ｓｃ ｌｅ ｅ ｃｓ ａ ｅ ｎ ｔ ｅ ｒｇ ｌ ｒ ｏ ｒ ｅ ｈ ｃ ｓ ｅ ｒｓ ｌ ｉａｅ ｔ ａ ｒ ｇ ｎ ｅ ｅ ｐ ｒ ｎ ａ ｏ ｐ ｓｎ ｓ ｅｔ ｆ ｉ ｇ
ｓ ｍｅ ｌ ｖ ｌｏ ｓ ｌ ｔ ｎ ｈ ｗ ｒ ｉ ｉｅ ｎｏ ｅ ｐ ｒｍｅ ｔｌｇｏ ｐ ａ ｄ ｃ ｎｒ ｓ ｇ ｏ ｐ ｒｓ ｅ ｔ ｅｙ Ｉ ｉｔｅ ｅ ｋ ， ａ ｅ ｅ ｆ ｍｕ ｃｅ ｓｒ ｇ ｅ ｅ ｄｖｄ ｄ ｉｔ ｘ ｅ ｅｔ ｉ ｎａ ｒ ｕ ｎ ｏ ｔ ｔ ｒｕ ｐ ｃｉ ｌ ． ｎ ｓ ｅ ｎ ｗ ｅ ｓ ａ ｅ ｖ ｘ
首 都 医科 大学 应 用 体 育 学 系 ， 北 京
１０ ６ ００９
摘要
实验六 发展肌肉伸展性的练习
图2-6-1 正压腿实验六 发展肌肉伸展性的练习[实验内容]学习发展身体肌肉伸展性的练习方法。
[实验目的]（一）学习和实践发展肌肉伸展性的主要练习方法，进一步理解和掌握发展肌肉伸展性的原则。
（二）掌握发展肌肉伸展性的各种方法和动作要点，提高肌肉伸展性训练效果。
[材料与器具]海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
[方法与步骤](一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。
正压腿（图 2-6-1)方法要点：单脚支撑，脚尖向前；一腿搁于一定高度的物体上，脚尖勾起（足背屈），膝关节伸，身体前倾下压（骨盆向压腿一侧移动）。
可发展股后肌群、腓肠肌的伸展性。
其原因是脚尖勾起和膝关节伸可以使腓肠肌的起点（跟骨结节）和止点（股骨内、外侧髁）距离拉长；膝关节伸和身体前倾下压可以使股后肌群的起点（坐骨结节）和止点（胫骨、腓骨上段）距离拉长。
侧压腿（图2-6-2) 方法要点：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，膝关节伸，身体侧屈下压。
可发展大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌的伸展性。
跪压 方法要点：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。
可发展小腿前群肌、股四头肌的伸展性。
弓箭步压腿 方法要点：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。
可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
后拉腿 方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。
可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩（图2-6-3）方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂 方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。
上肢屈肌伸肌力量和肌耐力的测量与评价实验报告
上肢屈肌伸肌力量和肌耐力的测量与评价实验报告
实验目的：
本次实验旨在了解上肢屈肌和伸肌的力量和耐力的测量方法，以及测量结果的评价方法。
实验器材：
1、手动测力仪或电子测力仪
2、肘关节屈曲评价仪
3、计时器
实验步骤：
1、坐姿肘关节屈曲力量测试
受试者坐在座椅上，肩部和背部与座位贴紧，手臂放在肘关节屈曲评价仪上。
被试者开陈肘关节至90度，然后用最大力量屈曲肘关节，测量最大屈曲力量。
2、坐姿肘关节伸展力量测试
受试者坐在座椅上，肩部和背部与座位贴紧，手臂放在肘关节屈曲评价仪上。
被试者开陈肘关节至90度，然后用最大力量伸展肘关节，测量最大伸展力量。
3、上肢屈曲和伸展肌肉耐力测量
受试者坐姿或站位，背部挺直，手臂伸直，手放在肘关节处，两臂平分前后，然后以最快速度做屈曲运动或伸展运动，一个运动力量产生后紧接着做下一个动作，如此进行一分钟，统计最后做的次数。
4、数据统计和分析
分别统计上肢屈曲和伸展的力量和耐力数据，可以采用手动记录和手动计算或电子记录和计算的方法。
实验结果：
实验结果表明，被试者的上肢屈曲和伸展的力量和耐力状况。
根据这些结果，可以对被试者的上肢运动能力进行科学合理的评价，并对训练方案和训练效果进行调整和改进。
实验结论：
上肢屈曲和伸展的力量和耐力测量是评价上肢运动能力的重要方法。
通过实验可以了解到被
试者的具体情况，从而进行科学合理的训练和调整，更好地提高运动能力。
肌力和肌张力实验报告
肌力和肌张力实验报告
实验目的：
本实验的目的是通过测量肌力和肌张力，了解肌肉的力量和紧张程度。
通过实验，我们可以进一步理解肌肉对力的反应以及肌肉的收缩特性。
实验材料：
1. 背部肌肉测力仪
2. 线性拉力传感器
3. 计算机或数据采集器
4. 实验者
实验步骤：
1. 在实验桌上安装背部肌肉测力仪和线性拉力传感器。
2. 实验者站立在背部肌肉测力仪前，将胸部置于测力仪上。
3. 开始实验前，实验者应松弛肌肉，准备进行测力。
4. 实验者用手握住背部肌肉测力仪上的把手，并尽量向后拉。
5. 同时，线性拉力传感器会测量到实验者施加在背部肌肉测力仪上的力。
6. 线性拉力传感器将测得的力输入到计算机或数据采集器上进
行记录。
7. 实验者根据需要，可以重复进行多次测量，以获得更准确的数据。
实验结果：
通过实验测量，我们可以得到不同实验者所施加的力的数值。
这些数值可以用于比较不同实验者的肌力大小，以及同一实验者在不同时间点的肌力变化。
讨论与分析：
通过实验，我们可以发现不同实验者的肌力大小存在一定的差异。
这可能与实验者的体格、年龄、性别等因素有关。
此外，我们还可以观察到同一实验者的肌力在不同时间点可能存在不同的变化。
这可能是由于实验者的心理状态、疲劳程度等因素引起的。
结论：
通过测量肌力和肌张力，我们可以了解肌肉对力的反应以及肌肉的收缩特性。
实验结果可以应用于运动训练、康复治疗等领域，有助于提高运动能力和肌肉功能。
浅析静力拉伸对肌肉围度增长的实验研究
减少 运动损伤 ，降低肌 肉酸痛感 ，降低身 体
僵硬程 度等方 面都具有 良好的效 果。拉伸其 实也 可 以算是 力量练 习中最基本 的一种 ，让 身体感 觉柔软 而有力 。拉 伸的酸痛 主要是 因 为运动 后产生 大量的乳酸 ，有效 地拉伸不 仅 能缓解 疼痛 ，而且拉伸能 使肌 肉在运 动过程 中产生的粘性 降低 。 ２ ３ 静力极度 拉伸对健美运 动体型的作 ．
氧酵解 能力更 强。训练 水平越 高，能量储 备
越 多 ，运 动 的 耐 受 能 力 越 强 ，肌 肉 中新 生 的
伸，运动后即结束 （ 只做对照与分析 ）。 ２ 、研 究结果与分析 ２ １ 实验组和 对照组 实验 前后上臂 围和 ． 大腿 围结果分析 实验 组 和 对 照 组 实 验前 上 臂 围 原 始均 值 为３ ． ８ｍ和 ３ ． ０ 【，而 实验 后 ，实验 ８ １ｃ ９ ４ ｆ ｃｌ 组 上 臂 围 围度 均有 所 增 加 ， 对照 组 实验 前
臀 围，大腿 围进 行测量 ），以及 四周和 八周 （ 上臂 围，大腿 围 ）的测量 ，并对训练 后的 围度及４ 、８ 周 Ｎ数据进 行测量 、统计 ，并进 行 自身 和组间进 行对 比研 究 。实验组和 对照 组均采 用８ ％ 大负荷 进 行健美 训练 。但 实 ０最
验 组 运 动 训 练 结 束 后 ，还 进 行 静 力 拉 伸 。 主 要 是 抗 阻 性 拉 伸 。 对 照 组 训 练 后 ， 不 采 用 拉
生 理 横 断 面 大 ，肌 肉 就 发达 。从 理 论 上 讲 ， 肌 肉 的 粗 细 ， 决 定 了肌 肉力 量 的 大 小 。
在健美 训练 中，除围度外 ，也要注 意整 体体型 的匀 称 。肌 肉的分 离度 是体 型的关键
实验-发展肌力的练习
(一)大负荷原则
• 要求：阻力应接近(至 少超过肌肉最大负荷能 力2/3以上)或达到甚至 略超过肌肉所能承受的
最大负荷。
（二）渐增负荷原则
• 概念：力量训练过程中，随着训练水平的提 高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能 保证最大肌力的持续增长。 最大负荷→适应→新最大伸练习的原则
（１）伸展性训练必须在热身后进行，切不可用力过猛
因为肌肉韧带、筋膜等软组织是粘滞体，具有粘滞性。粘滞性与温度
有密切关系，温度越高，粘滞性越小，灵活性就大。在粘滞性小的情况下
拉伸效果好，而且不易受伤。但在疲劳的情况下练柔韧要慎重从事，以免 损伤。
（２）伸展性训练必须按照循序渐进的原则进行
（三）专门性原则
• 概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的 运动类型相适应。 • 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门 性。 • 意义：有利于神经系统的协调调节能力，以 及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。
（四）负荷顺序原则
• 概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科 学性和合理性。 • 原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避 免使用同一肌群。
• 靶强度：在运动生理学中，将导致身体产生运动痕
迹和效果的最小运动强度。 • 靶心率：靶强度时的心率。 通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到 肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。
（六）合理训练间隔原则
• 概念：是寻求两次训练课之间的适宜间 隔时间，使下次力量训练在上次训练出 现的超量恢复期内进行，从而使运动训 练效果得以积累。
方法。使股直肌先在膝关节处被拉长，再利用伸髋关节的动作进一步拉长 练习，效果较好。例如，在训练股后肌群时，采用膝关节伸直时的压腿或 踢腿练习，要比屈膝时效果好。
《肌肉作业设计方案-2023-2024学年科学青岛版2001》
《肌肉》作业设计方案一、题目：《肌肉》作业设计方案二、内容概述：本学期我们将进修和钻研关于人体肌肉的知识，通过实践将所学知识运用到实际生活中。
以下是本设计的主要目标和内容。
三、目标：1. 使学生能够理解并掌握肌肉的基本结构和功能。
2. 通过实验和模拟活动，提高学生的动手能力和解决问题的能力。
3. 提高学生的观察力和注意力，增强对运动科学的兴趣。
四、内容：1. 肌肉的基本结构：介绍肌肉的种类，如骨骼肌、心肌、滑润圆滑肌等，并通过实例诠释各类型肌肉的工作原理。
2. 肌肉的功能：讨论肌肉如何帮助身体完成各种动作，如举重、跑步等。
3. 实验与模拟活动：设计一些简单的肌肉练习和模拟活动，让学生亲自参与和体验，从而更好地理解和掌握肌肉的知识。
五、评判标准：1. 理解水平：学生是否能准确地描述和诠释肌肉的基本结构和功能。
2. 技巧运用：学生是否能正确应用实验工具进行肌肉训练。
3. 创新认识：学生是否能提出新的问题或者解决方法，展示他们的创新思维。
六、作业要求：1. 根据设计的内容，完成一份完备的作业报告。
2. 在报告中附上你的实验过程、实验结果以及你自己的观察和思考。
3. 对于实验中的疑问或者错误，要在作业报告中清楚指出。
七、注意事项：1. 实验过程中要小心操作，避免受伤。
2. 动作应该尽量熟练，但也不能过于激烈。
3. 实验后要及时清理实验台，保持实验室的整洁。
八、结束语：希望通过这个作业方案，能够帮助我们更好地理解肌肉的奥秘，激发我们的探索精神，培养我们的动手能力和创新能力。
九、抄袭现象：本作业是基于真实存在的资料和信息进行设计和编写，不存在任何形式的抄袭行为。
十、期末成绩计算：本作业的总分将占学期总成绩的30%，最终成绩将在期末考试时公布。
以上就是《肌肉》作业设计方案的内容和目标，希望对大家有所帮助。
实验七 发展肌肉力量与伸展性的实验研究
发展肌肉力量与伸展性的实验研究体育与健康学院＊＊专业姓名＊＊＊＊[实验内容]1.通过分组实践，运用人体运动的解剖学理论分析讨论方法，进行讲解与实践，设计肌肉力量训练方法的实例。
2.通过分组实践，运用人体运动的解剖学理论分析讨论方法，进行讲解与实践，创编肌肉伸展性练习的实例。
3.完成设计肌肉力量训练方法和创编肌肉伸展性练习实例的方案后，利用器械进行力量练习或伸展性练习。
[方法与步骤]1.学生4人为一组，各组设计创编发展肌肉伸展性练习实例和肌肉力量训练方法实例的实验研究。
2.小组讨论，确定发展肌肉伸展性练习和肌肉力量训练方法的具体肌肉。
3.根据拟定的实验内容和目标，学生查阅文献，确定练习方法及实施步骤等。
4.明确分工，根据实验设计方案进行练习。
5.在实验周期结束时，对结果进行讨论分析，得出结论。
[要求]用A4纸打印，正文宋小四字体，1.5倍行间距。
4人一组完成后打一份。
一、创编肌肉伸展性练习实例的实验研究创编股后肌群伸展性练习方法示例：（一）股后肌群伸展性练习方法1.静力性正压腿练习方法的要点：…………2.正踢腿练习方法的要点：…………3.纵劈叉压腿练习方法的要点：…………4.弓箭步压腿：…………（二）利用器械进行股后肌群伸展性练习纵劈叉压腿练习，正踢腿练习，静力性正压腿练习，静力性正压腿与纵劈叉压腿练习相结合，静力性正压腿与正踢腿练习相结合。
（三）实验结果分析与讨论（现暂预测，应以实验后实际结果而定）静力性正压腿与纵劈叉压腿练习属于静力拉伸方法，而正踢腿属于动力拉伸方法。
静力拉伸练习中肌肉被拉长的时间较长，对肌肉的作用效果明显。
而且静力拉伸动作较缓慢，避免了肌肉被拉伤。
所以静力拉伸的效果比动力拉伸的要好，是一种较常用、有效的伸展肌肉方法。
在进行某些柔韧素质动作的练习时，多种练习方式相结合比单一动作的练习更有效，单一的动作练习容易机体疲劳。
纵劈叉压腿练习、静力性正压腿练习的效果优于正踢腿的效果，以静力性正压腿与正踢腿练习相结合的练习方法最为有效。
肌肉增长研究报告
肌肉增长研究报告肌肉增长研究报告研究目的：本研究旨在调查肌肉增长的机制以及能够促进肌肉增长的方法。
研究方法：1. 全文回顾已有的肌肉增长研究，了解不同方法对肌肉增长的影响。
2. 通过实验室动物模型，观察不同训练方法对肌肉增长的效果。
3. 对参与研究的人类进行训练，测量他们的肌肉增长情况。
4. 使用分子生物学技术，研究肌肉增长相关的基因表达变化。
研究结果：1. 适量的力量训练可以促进肌肉增长。
而对于训练过度的人，肌肉增长速度会减缓。
2. 膳食中的蛋白质摄入是促进肌肉增长的关键。
摄入足够的蛋白质可以增加肌肉合成和减少分解。
3. 肌肉增长与一些特定基因的表达有关，例如IGF-1和mTOR 等。
研究结论：通过适量的力量训练，同时摄入足够的蛋白质，可以促进肌肉增长。
这可以通过增加肌肉合成和减少分解来实现。
此外，一些特定基因的表达也与肌肉增长有关。
研究局限性：1. 由于受限于实验条件，本研究主要使用动物模型和少数参与者的人类实验，可能无法代表整个人群的肌肉增长情况。
2. 本研究只关注了一些特定的因素，可能还有其他未考虑的因素影响肌肉增长。
未来研究方向：1. 进一步研究肌肉增长的分子机制，探寻新的促进肌肉增长的方法。
2. 扩大样本规模，进行更全面的人类实验，以增加研究结果的可靠性和普遍性。
3. 考虑不同年龄、性别和健康状况等因素对肌肉增长的影响。
总结：肌肉增长研究表明，适量的力量训练和蛋白质摄入是促进肌肉增长的关键。
此外，一些特定基因的表达也与肌肉增长有关。
未来的研究应该进一步探索肌肉增长的机制，并考虑更多因素对肌肉增长的影响。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
发展肌肉力量与伸展性的实验研究
体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ
一、三角肌
（一）发展三角肌力量练习
1. 哑铃直臂侧平举
做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.负重颈前推举
做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
（二）发展三角肌的伸展性
1.体前双臂交叉练习
做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。
然后两臂经前摆至侧上举,
抬头拉胸。
重复次数20-25次。
2.挺胸夹背练习
做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。
发展臀大肌力量与伸展性的练习
二、臀大肌
（一）发展臀大肌力量练习
1. 俯卧上举腿
做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。
然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。
呼吸应自然，举脚越高效果越好。
2.杠铃负重半深蹲
做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。
身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。
保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。
下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。
下蹲时吸气，起身时呼气。
（二）发展臀大肌的伸展性
1.正压腿练习
做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.搬前腿
做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。
练习时，左右交换进行。
发展腹直肌力量与伸展性的练习
三．腹直肌
（一）发展腹直肌力量练习
1. 哑铃体侧屈
做法：两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。
身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。
2.下斜仰卧举腿
做法：仰卧头朝上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。
保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。
（二）发展腹直肌的伸展性
1.侧屈振腰
做法：手握点和足支点固定，肩关节尽量伸展，躯干充分侧屈。
2.下桥
做法：双臂上举，身体从腰部向后仰，一直到双手触地。