Chapter Thirteen 身体活动与营养

Chapter Thirteen 身体活动与营养

(一)身体活动相关概念

1.身体活动、运动和生活活动的概念

●身体活动：人体能量消耗量高于安静状态时能量消耗量的所有活动，包括运动和生活活动。

●运动：身体活动的一种，指为增进或维持身体素质的一个或多个方面而采取的有计划、有

组织、重复性的身体活动。

●生活活动：除运动以外的其他身体活动，包括工作、交通中的活动（如走路、骑自行车、

乘坐公交车等）、家务劳动和闲暇时的休闲活动等，也称为与生活方式有关的身体活动。

2.体适能

●体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享

受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。体适能包括运动体适能和健康体适能。

●运动体适能指在完成各种动作或进行各种运动时，人的身体所表现出来的各种能力（身体

素质），通常包括速度、力量、耐力、爆发力、反应时间、灵敏和柔韧性等，是提高竞技能力的先决条件。

●健康体适能指发挥心血管、肺和肌肉最理想效率的能力是与健康有密切关系的体适能。包

括：心肺耐力、身体成分、肌力和肌肉耐力、柔韧素质。

(二)身体运动的能量代谢与能量消耗

1.身体活动的能量代谢

肌肉缩舒耗能，能量输出形式多样。

1)肌肉收缩的直接能源

三磷酸腺苷（ATP）↓ATP酶催化→ADP+无机磷酸迅速释放大量化学能及能量

2)肌肉活动能量供应系统

ATP再合成所需能量由下列三个系统供给：

●磷酸原系统（ATP-CP系统）ATP-CP系统是不可替代的快速能源

磷酸原系统供能特点：1、功率输出最快，不需要氧

2、不产生乳酸等中间产物

3、供能总量少，持续时间短（约7.5秒）

4、短跑、投掷、跳跃举重等

【随着ATP的迅速分解，储存在肌纤维中磷酸肌酸在强度很大的运动中迅速分解释放

大量能量。】

●乳酸能系统

乳酸原系统供能特点：1、无氧下快速供能，产生乳酸，持续几十秒。

2、1分钟内要求高功率输出运动的物质基础

3、依靠糖原无氧酵解供能

4、400米跑、100米游泳等

【糖酵解产生乳酸供氧充足时，一部分在线粒体进一步生成能量，一部分合成肝糖原

等。如果在肌肉局部积聚过多，破坏酸碱平衡，肌肉工作能力下降，机体暂时性疲劳。】

●有氧氧化系统

有氧氧化系统供能特点：1、ATP生成总量很大，但速率很慢，需氧。

2、葡萄糖、脂肪和蛋白质彻底氧化再合成ATP能量系统。

3、终产物是H20和CO2，不产生乳酸。

4、供能持续时间很长。

5、长跑、健美操、登山、游泳。

2.身体活动的能量消耗

1)运动强度和持续时间的影响

●运动强度大、持续时间短时，碳水化合物是占支配地位的能源！

因为在时间短强度大的运动中, 主要由乳酸能系统无氧糖酵解提供能量（ATP ）。

●运动强度低时间长的运动，脂肪是主要能量来源

●运动开始阶段，碳水化合物被大量利用长时间持续运动(如马拉松跑)的后期，约有80%

的ATP来自脂肪氧化；

●随着运动的继续，碳水化合物才缓慢而平稳地低于脂肪的利用。

2)膳食的影响

●普通混合膳食者在耐力运动中，开始时利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。

●连续数天高脂低碳膳食：运动时优先利用脂肪，但出现疲劳的时间提前很多

●连续数天高碳低脂膳食后：运动时优先利糖，随后偏向用脂肪。但运动耐力是混合膳

食的2倍高脂膳的3倍。

3)训练程度的影响

(三)身体活动的分类与测量

1.身体活动的分类

1)按日常活动分类：

a)职业性身体活动

b)交通性往来身体活动

c)家务性身体活动

2)按能量代谢分类：

a)有氧运动：①有利于心肺功能提高。

②预防肥胖、降低血脂、控制血压。

③增加骨密度，预防骨质疏松。

④提高机体抵抗力。

⑤改善心理状态。

b)无氧运动

3)按生理功能和身体活动方式分类

a)关节柔韧性和灵活性活动

b)抗阻活动：促进肌肉力量增加。延缓衰老。

防治肥胖，降低血脂。

增加胰岛素敏感性，控制血糖。

增加骨密度，保护关节韧带。

增加心肌储备，增强心脏功能。

改善姿态，健美形体。

c)身体协调性练习

2.身体活动的测量

体形态和发育上平

1)体质测量指标身身体功能

身体素质

2)运动强度的测量指标

i.心率（HR）

当心率在110~170次/分，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。

最大心率的计算公式是：最大心率(次/分钟)=220-年龄

●心率判定运动强度

低强度: 最大心率40%~60%

中等强度: 最大心率61%~70%

高强度: 最大心率71%~85%

极高强度: 最大心率>85%

ii.代谢当量（METs）

iii.主观身体活动强度评分（RPE）

3)肌肉力量和耐力的测量指标：肌肉力量测试

肌肉耐力测试

4)身体活动量和运动量的测量指标：

能量消耗量（kcal）=1.05*MET-hr(代谢当量*时间（h）)*体重（kg）

3.身体活动的测量方法

1)客观测量方法：心率检测法、运动传感器检测法（计步器、加速度传感器）

2)主观测量法：问卷调查、日志记录

3)体适能评价方法：耐力的评价、肌肉力量的评价、柔韧性素质测定

(四)不同性质运动项目营养指导

1.耐力性运动的营养指导***

运动强度相对小，持续时间较长的运动（长距离步行、长距离游泳、马拉松跑）特点：单位时间内能量消耗小

运动时间长，总能量消耗很大

能量代谢以有氧氧化为主

随运动时间的延长脂肪供能比例增加

●供能比：碳60~70 % （保证糖原储备量)；蛋12~14% ；脂30~35 %（耐力运动对脂肪的

利用和转换率高）

摄入铁、B2↑、维生素C使机体具有较好的供氧能力。时间长，出汗多要及时补水和电解质。

2.速度性运动的营养指导

运动强度大（短跑、跨栏、短距离游泳等项目）

特点：短时间，总能量消耗很大

能量代谢以无氧功能为主。

由磷酸原系统与乳酸能系统供能，同时产生乳酸。

加速ATP和CP再合成，提供易吸收的碳水化合物

●ATP—CP和乳酸能供能占能量系统98%，应提供能迅速发挥作用的能量物质：碳水化合物、

维生素C、B族维生素等

短时间堆积酸性代谢物，神经高度紧张：磷、蛋白质丰富的食物

此外，体内碱储备充足，多吃蔬菜、水果等食物。

3.力量性运动的营养指导

神经肌肉兴奋性高协调性好，短时间很强爆发力（举重、投掷、摔跤等）

●发展肌肉力量，增加蛋白质和维生素B2，蛋白质2g/kg以上，优质蛋白质大于1/3,占能量