生涯规划与压力管理

一、了解压力
• • 2.压力的性质 压力自身所表现出来的性质，与压力的严重程
度 • （level of severity）密切相关，这些性质见图8-1。
图8-1 压力的性质
二、压力的来源
• • 1.心理因素造成的压力 在论及心理压力来源时，柯乐门、摩里斯及葛拉
罗 • 斯（Conleman，Morris，Glaros，1987）曾提出了三 种 • 心理因素能带给个人压力（见图8-2）。
•
前面讲到的“压力缓冲盾”的构造，包括
• 生活经验、支持系统、态度／信念、自我照 • 顾身体的习惯及行动技巧等五大资源。请与 • 你的朋友或同学们一块讨论某种压力情境， • 反省自己周围所拥有的资源，并记录下每个 • 能帮助自己应付压力的资源。同学或朋友们 • 可以组成小组，一块分享各自对 “ 压力缓冲 • 盾 ” 的应用经验，交换心得以增强自己脆弱 • 的部分，让自己抵抗压力的能力越来越强。
图8-3 压力的正面影响
三、压力对人的影响
• • 3.压力的容受度 个人对压力和自己处理事件的能力的看法，影
响 • 着他（她）处理压力的方式。
• 搜集压力正面影响和负面影响的寓言、故事 • 或真实案例，并与大家一起分享。 • 面对四川汶川大地震的自然灾害压力，请分 • 别列出不同的人对 “ 压力的重要性、压力的 • 持久性、压力的多样性、压力的紧迫性，以 • 及压力的强烈性 ” 的区别。
图8-6 防御取向
二、处理压力的模式
• 下面是一些常见的心理防御技术，如表8-1所示。
表8-1 常见的心理防御技术
防御技术 否认 （denial） 投射 （projection） 内 容
这是心理防御机制最基本的表现方式之一。其 功能在于保护个人不在瞬间被极具威胁的事实打倒 如果一个人看到了自己的失败和缺点，就会感 到焦虑。但是如果他通过无意识的活动把自己的邪 念、缺点或罪恶的冲动投射到别人身上，就可能使 自己从焦虑中解脱出来 是指为了给自己的行为提供解释而编造某些合 理的、但不真实的理由的做法
图8-2 心理因素造成的压力
二、压力的来源
• • • • • • • • • • 2.环境因素造成的压力 亚格、格兰特和布勒斯（Yager，Grant， Bolus，1984）的一个研究结果显示：个人精神 方面的疾病与其配偶的心理健康有关联，假若 配偶有心理方面的困扰，则另一半会出现较多 的精神症状。 托马斯·霍尔姆斯（Thomas Holmes）和助 手的研究证明了一个提出已久的假设，即压力 会减弱人对疾病的自然抵抗力，因此压力会增 加生病的可能性。
• 机
2008年的中国有自然灾害侵袭，有金融危
• 的影响，也有奥运会的成功举办，请根据相关 报 • 道和自己的亲身体会，对比分析面对喜事—北 京
第三节 压力的调适
一、压力缓冲盾 二、放松身体压力 三、压力处理方式 动动脑 体验活动
一、压力缓冲盾
• 首先我们来看图8-9，你看到的是一个盾型的图案， • 这个盾的内部被划分为五个区域，这就是压力缓冲盾 • （stress buffer shield）。
合理化 （rationalization）
二、处理压力的模式
• 虽然防御机制的确有积极的作用，但是其 • 消极性质却十分明显（见图8-7）。
图8-7 防御机制的消极性质
三、压力反应的效应
• • 1.无效的压力反应 （1）药物和酒。现实疗法
• （reality therapy）创始大师 • 威廉·格拉瑟（William Glasser， • 1985）认为，当我们使用药物 • 和酗酒来麻醉自己与扭曲事实时， • 等于阻止自己去寻求直接而有效 • 的方式来处理压力。最后变成压力控制我们， • 而非我们控制压力。
图8-9 压力缓冲盾
二、放松身体压力
• 1.默数及想象式的放松
二、放松身体压力
• 2.渐进的肌肉放松
三、压力处理方式
• 其他处理压力的六种方式（见图8-10）。
图8-10 压力的处理
• 试着放慢节奏，把要做的事情做个计划， • 维持平衡，承认自己能力有限。遇到压力 • 的时候，把自己的感觉写下来。找一件自 • 己一直因为害怕和担心而没有去做的事情， • 试着做出一份适合自己的应对陈述清单。
• 什么是压力？ • 导致压力产生的因素有哪些？ • 处理压力的模式有哪些？ • 压力缓冲盾有哪五个区域？ • 放松身体压力的方式有哪些？
三、压力反应的效应
• • 2.有效的压力反应 为了有效地调适压力，首先要做的事就是面对
自 • 己的问题。韦顿（Weiten，1986）提出：具有建设 性 • 的压力调适方式应该包括以下6个特点（见图8-8）。
图8-8 有效的压力反应
• 在文中我们知道个人面对压力时，有 • “生物层面的反应、心理层面的反应和 • 社会文化层面的反应”，请根据自己的 • 亲身体会或者他人的案例举例说明之。
第二节 压力的反应
一、不同层面的压力反应 二、处理压力的模式 三、压力反应的效应 动动脑 体验活动
一、不同层面的压力反应
• 为 • 三种（见图8-4）。 个体面对压力时的反应，一般可以分
图8-4 不同层面的压力反应
二、处理压力的模式
• 在处理压力时，个人会有两种挑战（见图8-5）。
图8-5 处理压力时的挑战
三、压力反应的效应
（2）精疲力竭。克里斯蒂娜·马斯拉赫 （Christina • Maslach）提出，这种障碍有三方面的特征，如表8-2 表8-2 精疲力竭的特征 所 三方面的特征 内 容 • 示。 情绪衰竭 此时人会感到虚弱、紧张和麻木，许多患者还 •
（emotional exhaustion） 会体验到一种生理上的不适，感到自己已经是蜡烛 燃尽，因此对学习工作抱一种抵制的态度 自我感丧失 此时人开始与周围人疏远，对人非常冷淡，好 （depersonalization） 像他人和东西没有区别，根本不值得关心 个人能力下降 （reduced personal accomplishment） 此时人总是感到无助、绝望或愤怒，工作表现 极差，并因此而损害到自尊，急于换工作或改变职 业
• • • • • • • •
• 寻找压力源 有些压力是由罕见的事件造成的，对这些事件个 人无法预测也无法控制，比如自然灾害（四川汶川大 地震）、恐怖袭击（“9 . 11”恐怖袭击事件）、突 然患 病以及亲人亡故。这种心理学家称之为 “ 境遇性的 危 机 ” 产生后将会给当事人或与当事人关系密切的人 群 产生心理压力。这种压力的特点是随机的、突然的、 震撼的。 请同学们每天进行记录，记下每天面对的来自各
三、压力的影响
• • 1.压力的负面因素 压力对人体的负面影响是很大的，可以
• 从轻微的不适到严重的疾病。“身”与“心”是 • 连带的，心理的压力可以引发身体的疾病； • 而生理的问题也会带来心理的困扰。
三、压力对人的影响
• 2.压力的正面影响
三、压力对人的影响
• 压力给我们带来的好处有三（见图8-3）。
第八章 百度文库涯规划与压力管理
第一节 压力的本质 第二节 压力的反应 第三节 压力的调适
• 压力的本质
压力的反应
压力的调适
第一节 压力的本质
一、压力的定义 二、压力的来源 三、压力的影响 动动脑 体验活动
一、压力的定义
• • • 对 • 压力下了一个定义：“压力是因为心理的、社会的、 文化的和生理的环境改变而引起的”，“这些改变 的情形 • 会造成生理和（或）心理的负面影响。” ； • 被 杰瑞德·科里（Gerald Corey，1990）的解释较易 1.压力的定义 不同的心理学派对压力有不同的解释； 华赫特（Warheit，1972）综合以上数种学派，
二、处理压力的模式
• • 1.任务取向 当觉得有把握处理压力时，人们的反应
• 倾向于任务取向，也就是以直接行动去解决 • 并达到压力源的要求。任务取向的反应可能 • 包括改变自己或外在环境，或二者同时进行。
二、处理压力的模式
• • 2.防御取向 当个人感觉无法处理压力且深受威胁时，会
倾 • 向于防御取向。防御取向的行为也有两种方式 （见 • 图8-6）。