健身锻炼方法
健身锻炼方法与计划
健身锻炼方法与计划健身锻炼是保持身体健康和塑造理想体形的重要方法之一。
然而，对于初学者来说，选择适合自己的健身锻炼方法和制定科学的锻炼计划可能有些困惑。
本文将为你介绍一些常见的健身锻炼方法，并提供一份简单但有效的健身计划。
一、有氧运动有氧运动是健身锻炼的基础，它能增强心肺功能、燃烧脂肪和提高体力。
常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等。
根据自身情况选择适合自己的有氧运动，并制定每周几次、每次多长时间的锻炼计划。
二、力量训练力量训练是增加肌肉力量和塑造身材的重要手段。
常见的力量训练包括举重、俯卧撑、引体向上、哑铃训练等。
初学者可以选择较轻的负重并逐渐增加，以避免受伤。
制定一个每周几次的力量训练计划，并在每次训练中分别锻炼不同部位的肌肉。
三、柔韧性训练柔韧性训练可增加身体的柔韧性和关节的灵活性，并预防运动损伤。
常见的柔韧性训练包括伸展运动、瑜伽、普拉提等。
每周安排几次柔韧性训练，并确保每个部位都得到充分的伸展。
四、健身计划示例以下是一个简单但有效的一周健身计划示例，旨在平衡有氧运动、力量训练和柔韧性训练：周一：- 30分钟跑步- 10分钟力量训练（包括俯卧撑和哑铃训练）- 10分钟伸展运动周二：- 30分钟骑自行车- 10分钟力量训练（包括引体向上和举重）- 10分钟瑜伽周三：- 30分钟游泳- 10分钟力量训练（包括负重深蹲和卧推）- 10分钟普拉提周四：- 30分钟跳绳- 10分钟力量训练（包括哑铃飞鸟和杠铃弯举）- 10分钟伸展运动周五：- 30分钟快走- 10分钟力量训练（包括俯卧撑和杠铃划船）- 10分钟瑜伽周六和周日：- 自由安排休息或选择自己喜欢的运动进行锻炼五、合理营养健身锻炼需要合理的营养补充，以提供足够的能量和营养物质。
建议每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并饮水充足。
避免过度摄入高糖和高脂食物，并保持饮食的多样性和平衡。
六、持之以恒制定健身计划只是开始，持之以恒才是成功的关键。
5种简单而有效的健身训练方法
5种简单而有效的健身训练方法健身训练是保持身体健康和增强体力的重要途径。
通过适当的锻炼，我们可以改善心血管功能、增强肌肉力量、提高柔韧性，以及减轻压力等。
下面将介绍五种简单而有效的健身训练方法，并详细列出步骤和注意事项。
1. 跑步锻炼：- 步骤：选择合适的跑鞋和跑步地点。
开始慢跑，逐渐增加跑步速度和距离。
可以选择在室外跑步或使用跑步机。
- 注意事项：确保热身和拉伸肌肉以减少受伤的风险。
注意呼吸和姿势，保持正确的跑步姿势有助于减少压力和提高效果。
确保每周有一到两天的休息，给身体充分恢复的机会。
2. 举重训练：- 步骤：选择合适的重量和器械，如哑铃或杠铃。
开始每个练习时，注意正确的姿势和动作。
逐渐增加重量和次数。
- 注意事项：姿势是非常重要的，确保正确的姿势以避免受伤。
开始时可以寻求教练的指导，以确保正确使用器械和技巧。
3. 瑜伽练习：- 步骤：选择一套适合自己的瑜伽动作和姿势。
可以选择跟随瑜伽教学视频或在瑜伽课上学习。
每个动作保持30秒到一分钟，并伴有深呼吸。
- 注意事项：不要过度伸展或用力，尊重自己的身体。
在练习前热身，以减少拉伤和扭伤的风险。
寻求专业指导，以确保动作正确和安全。
4. 游泳训练：- 步骤：选择一个适合自己的游泳池或水域。
开始游泳前热身，并选择合适的游泳姿势，如自由泳或蛙泳。
逐渐增加游泳的时间和强度。
- 注意事项：确保在合适的环境中游泳，不要游泳至疲劳。
学会正确的呼吸技巧，避免水喉炎和窒息的风险。
如果不会游泳，寻求专业指导或选择其他适合自己的水上运动。
5. 有氧运动训练：- 步骤：选择喜欢的有氧运动，如健身操、跳舞或骑自行车。
开始时可以跟随在线教学视频。
逐渐增加运动的难度和持续时间。
- 注意事项：记得热身和拉伸，提前结束运动以避免肌肉酸痛和疲劳。
选择适当的运动场地和设备，确保安全。
总结：健身训练是一个持久和系统的过程，需要坚持和耐心。
选择适合自己的方法和训练计划，并注意安全和正确的姿势。
日常锻炼方法有哪些(优秀10篇)
日常锻炼方法有哪些（优秀10篇）健身动作篇一大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。
蹲到位的话还是很累的，双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。
左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。
五十个一组再换边。
腰腹部：仰卧起坐。
但是有人对仰卧起坐实在无能（比如事儿哔我！）万能毛巾操是个不错的方法哦，网上搜的然后整合成了比较适合的四节。
第一节：就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。
一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。
第二节：站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。
左右左右一百次第三节：左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。
第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。
完全没有臂力的人可以以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。
站直左手叉腰举右手水瓶50—100个，视乎个人，再反方向。
到后来举2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。
大腿臀部胳膊加强版：偷懒的时候可以做加强版举水瓶深蹲！（是有多懒。
）深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。
蹲下和举起的时候停留两秒。
腹式呼吸篇二这是一个减少腹围的练习，锻炼内脏的肌肉，还能改善便秘。
进行腹式呼吸锻炼要闭嘴，以鼻呼吸，吸气时轻轻扩张腹肌，鼓起肚皮，呼气时再将肌肉放松。
每分钟进行5-6次为宜，每次三分钟，每天可不拘时锻炼。
腹式呼吸不难，重在坚持，最好给自己一个固定的时间锻炼，比如睡觉前，睡醒后这些容易记得住的。
时间。
深蹲篇三双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向，吸气下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，膝盖往下的投影不超过脚尖，呼气回复至站立姿势；收腹挺胸，后背挺直，双手在前平举。
10大健身动作重点锻炼
10大健身动作重点锻炼有关10大健身动作重点锻炼这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练更是如此，要不断有新思维、新做法涌现出来。
然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。
下面小编为大家带来10大健身动作重点锻炼，希望对您有所帮助!10大健身动作重点锻炼1、胸部CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。
这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。
在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。
大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。
这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的.稳定来加大刺激。
并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。
有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。
更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。
为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。
保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5、股四头肌 QUADS坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。
尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。
一份完整的健身训练计划
一份完整的健身训练计划标题：打造完美身材的综合健身训练计划导语：健康的身体是每个人追求的目标，而健身训练计划是达到理想身材的关键。
本文将为您介绍一份完整的综合健身训练计划，从有氧运动、力量训练到柔韧性锻炼，帮助您全面提升身体素质，打造出迷人的完美身材。
一、有氧运动（周一、周三、周五）有氧运动对于燃烧脂肪、提高心肺功能非常重要。
以下是三天的有氧运动训练计划：1. 跑步机：在跑步机上进行有氧运动是一种常见的方式。
通过控制速度和坡度来调节运动强度，建议每次运动时间为30-45分钟。
2. 游泳：选择游泳作为有氧运动的方式也是非常有效的，可以在水中全身运动，达到全面锻炼的效果。
推荐每次游泳时间为45-60分钟。
3. 骑自行车：选择骑自行车进行有氧运动，既能锻炼身体，又能享受风景。
建议每次骑行时间为60分钟。
二、力量训练（周二、周四、周六）力量训练可以帮助塑造肌肉线条，提高代谢率，从而增加消耗脂肪的能力。
以下是三天的力量训练计划：1. 器械训练：选择适合自己的器械，如哑铃、杠铃等进行力量训练，每个动作进行3组，每组8-12次。
2. 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等，每个动作进行3组，每组8-12次。
3. 卧推：通过卧推健身器材进行训练，每个动作进行3组，每组8-12次。
三、柔韧性锻炼（每日）柔韧性锻炼可以增加肌肉的灵活性，预防运动损伤。
以下是每日的柔韧性锻炼计划：1. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，每个动作保持20-30秒钟，每个动作进行2-3组。
2. 拉伸运动：进行全身拉伸，包括腿部、背部、肩膀等部位，每个动作保持15-20秒钟，每个动作进行2-3组。
3. 平衡训练：进行一些平衡训练动作，如单脚站立、抬腿平衡等，每个动作保持10-15秒钟，每个动作进行2-3组。
总结：通过以上的综合健身训练计划，你可以在不同方面全面提高身体素质，燃烧脂肪，增强肌肉力量，并具备良好的柔韧性。
请记住，坚持是成功的关键，合理的饮食结合，健康的生活习惯也是不可或缺的。
锻炼身体的方法
锻炼身体的方法
以下是一些常见的健身方法：
1. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，如跑步、游泳、骑自行车等。
初学者可以从快走开始，逐渐增加运动强度和时间。
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，如哑铃训练、引体向上、俯卧撑等。
在进行力量训练时，应注意逐渐增加重量和次数，以适应身体的承受能力。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性和稳定性，如瑜伽、普拉提等。
在进行柔韧性训练时，应注意逐渐增加难度和强度，以避免受伤。
4. 平衡性训练：平衡性训练可以增强身体的协调性和稳定性，如单脚站立、波球训练等。
在进行平衡性训练时，应注意身体的感受，避免过度疲劳和受伤。
5. 间歇性训练：间歇性训练可以在短时间内快速提高心率和代谢率，如HIIT（高强度间歇训练）等。
在进行间歇性训练时，应注意控制强度和时间，以避免对身体造成过大的负担。
此外，健身方法还包括跳绳、爬山、跳舞等，可以根据个人喜好和身体状况选择适合自己的运动方式。
在健身过程中，应注意合理安排运动时间、次数和强度，避免过度劳累和受伤。
同时，要注意合理饮食和休息，保持身心健康。
十大健身运动方法
十大健身运动方法健身运动是提高身体健康、增强体能和塑造身材的重要途径之一、以下是十种常见的健身运动方法，每一种都有其特点和适应群体。
了解这些运动方法可以帮助人们选择适合自己的运动方式，增强自我意识和健身效果。
1.跑步跑步是最简单、最直接的健身运动方法之一、不需要太多的设备和场地，只需一双舒适的跑鞋，就可以在户外或室内跑步。
通过跑步可以提升心肺功能，增强腿部肌肉，减少体脂肪。
2.游泳游泳是一项全身性的有氧运动，能够锻炼到全身的肌肉群，特别是背部和腹肌。
由于水的浮力，游泳对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人群。
3.重力训练重力训练是通过举重、引体向上等训练动作来锻炼肌肉力量和耐力的方法。
可以使用杠铃、哑铃、健身器械等进行训练，也可以通过自重训练如俯卧撑、倒立撑等。
4.瑜伽瑜伽是一种古老的身体和心灵的综合训练方法。
通过各种体式维持姿势来增强力量、柔韧性和平衡。
瑜伽还能帮助调整身心状态，缓解压力和焦虑。
5.骑行骑行是一种有氧运动，可以锻炼心肺功能和腿部肌肉。
可以选择室内自行车、室外自行车、山地车等进行骑行锻炼。
6.动态训练动态训练将力量、爆发力、稳定性和柔韧性结合在一起进行训练。
常见的动态训练包括踢腿、跳跃练习、草地冲刺等，能够提高爆发力和灵活性。
7.舞蹈舞蹈是一种综合性的全身运动，可以锻炼协调性、柔韧性和心肺功能。
可以选择各种舞蹈形式，如拉丁舞、爵士舞、街舞等。
8.慢跑慢跑是一种低强度的有氧运动，适合初学者或身体素质较差的人群。
慢跑可以提高心肺功能、延缓衰老、增强免疫力。
9.跳绳跳绳是一种简单有效的运动方式，不需要太大的场地和设备。
跳绳可以锻炼心肺功能、增强下肢力量和协调性。
10.横杠训练横杠训练是通过各种动作在横杠上进行的训练方法。
比如引体向上、倒立撑、腹肌训练等。
横杠训练可以提高上肢力量和核心稳定性。
以上是十大常见的健身运动方法，每一种都有其特点和适用人群。
选择适合自己的健身运动方法，可以根据自身情况、兴趣爱好和目标来进行选择，从而达到良好的健身效果。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
如何科学健身健身的12个正确方法
如何科学健身健身的12个正确方法健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟店铺一起来了解一下吧!健身的12个正确方法1、必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。
当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。
当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。
因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。
记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
无器械健身的方法
无器械健身的方法
1. 跑步：跑步是一种非常有效的无器械健身方法。
只需一双良好的跑鞋即可开始锻炼。
您可以选择在户外或在跑步机上进行跑步练习。
跑步可以提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种经典的无器械健身运动，它可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
这是一种简单的运动，可以在任何地方进行练习。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐是加强腹部肌肉的好方法。
您只需要找一块平坦的地方，可以在家中或室外进行练习。
4. 深蹲：深蹲是一种锻炼腿部、髋部和臀部的优秀无器械健身方式。
您可以在室内或室外进行深蹲，这有助于增强腿部肌肉和骨密度。
5. 跳绳：跳绳是一种简单而有趣的无器械健身运动。
它可以提高心肺功能、增强肌肉力量和协调性。
6. 瑜伽：瑜伽是一种非常流行的无器械健身方式，它可以帮助您提高灵敏度、平衡性和柔韧性。
7. 快走：快走是一种轻松、舒适的无器械运动方式。
它可以加强心血管系统、燃烧脂肪和锻炼小腿肌肉。
8. 攀岩：如果您想挑战自己，可以尝试攀岩。
它可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时增强坚韧和耐力。
常见的健身锻炼方法与注意事项
常见的健身锻炼方法与注意事项健身锻炼是保持身体健康和塑造理想体型的重要途径之一。
下面将介绍一些常见的健身锻炼方法和注意事项，帮助读者更好地理解和实践。
一、有氧运动：1. 跑步：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以增强心肺功能和燃烧体内脂肪。
开始时，选择适当的跑步时间和速度，逐渐增加难度。
注意选择合适的跑鞋，避免受伤。
2. 跳绳：跳绳可以全身参与运动，锻炼心肺功能和协调能力。
选择合适的跳绳，保持正确的姿势，避免关节受伤。
二、力量训练：1. 举重：举重可以增强肌肉力量和改善体形。
选择适当的重量和训练次数，保持正确的姿势，避免肌肉拉伤或其他损伤。
注意逐渐增加训练负荷，以避免过度训练。
2. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、肩膀和手臂力量。
注意保持身体直线，肩膀放松，避免负担过大导致受伤。
三、瑜伽和普拉提：1. 瑜伽：瑜伽可以练习身体柔韧性和平衡能力。
选择适合自己的瑜伽课程，跟随指导者的动作，保持呼吸平稳。
避免过度伸展，以免肌肉或关节受伤。
2. 普拉提：普拉提可以增强核心力量和改善身体姿势。
选择合适的普拉提动作，保持正确姿势，避免背部或颈部损伤。
四、注意事项：1. 健身之前要进行热身运动，预防肌肉拉伤。
2. 保持适度的运动强度和时间，避免过度训练引发疲劳或伤病。
3. 注意饮食均衡，提供足够的能量和营养，促进身体恢复和肌肉生长。
4. 坚持规律的锻炼计划，每周进行3-5次锻炼，每次30-60分钟。
5. 遵循健身教练或指导者的建议，学习正确的训练姿势和技巧。
6. 监测身体的反应，如出现不适或疼痛，及时停止训练并咨询专业人士。
综上所述，健身锻炼方法多种多样，每个人可以根据自己的情况选择适合的方式和目标。
但无论选择何种方式，都应注意适度、安全和规律，以达到良好的健身效果。
希望读者可以通过合理的运动规划和注意事项，实现健康生活和理想体型的目标。
26种超强健身技巧
26种超强健身技巧1.消灭赘肉--全身变紧实俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。
两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累，但效果很棒2.消灭肚腩--接力传球动态版仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头替代)，双手高举在头上方。
收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下 !3.瘦手臂小妙方手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。
左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。
慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4.瘦大腿内侧大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。
这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次× 3组。
5.人鱼线的锻炼方法坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A)。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉(图C)。
20次× 3组。
6.减肚子赘肉—空中踩车坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备(图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
7.翘臀后踢单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定(图A)。
左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒(图B)缓缓落下。
注意不能借助惯性摆动大腿。
十个简单有效的健身方法
十个简单有效的健身方法1. 定期锻炼：保持每周3-5次的锻炼频率，每次锻炼持续30分钟或更长时间。
如果你是初学者，可以先从每次锻炼15-20分钟开始，然后逐渐增加时间和强度。
2. 有氧运动：每次锻炼中包含一些有氧运动，例如跑步、慢跑、骑自行车或游泳。
这些运动可以提高心血管健康，增强耐力，并燃烧身体脂肪。
3. 力量训练：不要只做有氧运动，也包括一些力量训练。
这可以增强肌肉力量和密度，改善体型，并促进骨骼健康。
使用哑铃、杠铃或自重训练，每个肌群每周练习2-3次。
4. 伸展运动：在锻炼前后进行伸展运动，这可以提高关节的灵活性和运动范围，减少运动伤害的风险。
确保每个运动都涉及到全身的伸展，特别是对于容易紧张的肌肉群。
5. 饮食平衡：健康的饮食是健身的关键。
确保你的饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。
减少高盐、高糖和高脂肪的食物摄入，以保持身体的健康状态。
6. 每天健康的活动：尽量保持每天的轻度活动，例如散步、上下楼梯或打扫屋子。
这些活动可以增加你的总体能量消耗，提高新陈代谢，并促进身体的整体健康。
7. 睡眠质量：得到足够高质量的睡眠对健身来说至关重要。
睡眠不足会导致身体疲劳，影响运动表现和康复能力。
尽量每晚保持7-9小时的睡眠时间，并创造一个良好的睡眠环境，如保持黑暗、安静和凉爽的房间温度。
8. 摄入足够的水分：保持水分摄入对健身来说非常重要。
水可以帮助维持身体的水平衡，促进新陈代谢，清除废物和毒素，并提供给肌肉足够的氧气和营养。
每天喝8-10杯水，或者更多以满足自己的身体需要。
9. 减少久坐时间：长时间久坐对身体健康非常不利。
尽量每小时起立活动一下，例如站立、走动或做一些伸展运动。
这样可以改善血液循环，减少肌肉僵硬和酸痛的风险。
10. 跟踪进展：在开始健身计划后，每周跟踪和记录你的进展。
这可以帮助你保持动力和积极性，并调整锻炼计划以达到更好的结果。
记录你的锻炼时间、强度和感受，并监测你的体重和体脂含量的变化。
运动健身-30个有氧运动,带你拥有健康体魄
运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄运动健身-30个有氧运动，带你拥有健康体魄运动健身已经成为了很多人日常生活中不可或缺的一部分，它帮助人们保持健康的身体，增强体能，减少疾病风险，提高生活质量等等。
尤其是有氧运动，不仅有利于心肺功能的提升，还可以燃烧体内的脂肪，达到减肥的目的。
本文将介绍30个有氧运动，带你一起拥有健康体魄。
1. 跑步：跑步被认为是最简单、最容易上手的有氧运动。
只需要一双合适的鞋子，在户外或跑步机上跑上一段时间，可以快速提升心肺功能。
跑步可以燃烧大量卡路里，并有利于腹部和臀部的减脂。
2. 游泳：游泳是一项低冲击的有氧运动，对于身体的负担很小，适合所有人群。
在水中游泳可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，减少一些慢性病如糖尿病等发生的风险。
3. 骑车：骑自行车是一项锻炼心肺功能和燃烧卡路里的极佳运动。
不仅可以在户外进行，还能在室内静心进行。
长时间的骑行可以消耗身体更多的热量，帮助快速减脂，并增强核心肌肉。
4. 推扫地机：推扫地机是一项可操作性强的有氧运动，不仅可以锻炼手臂和肩膀肌肉，也可以燃烧身体中的脂肪。
同时推扫地机可以清理家庭垃圾，中午休息时间动动手，也是一项不错的运动选择。
5. 跳绳：跳绳不仅是孩子们的游戏，也是一项好的有氧运动。
此运动可以锻炼臀部、大腿、小腿肌肉，同时可以燃烧很多热量。
跳绳可以做到身体快速燃烧脂肪并提高体能。
6. 爬山：爬山锻炼臀部、大腿、小腿、核心以及背部的肌肉。
爬山可以增加心肺的耐力和心肺肌肉的控制能力。
同时它也是探索自然世界和沉浸在自然美景中的好方式。
7. 跳舞：跳舞不仅是一种娱乐方式，也是一项身体锻炼运动。
跳舞可以锻炼手臂、腰部、腿部和核心肌肉，同时让你保持身体健康和放松身心，是一种非常有趣的有氧运动。
8. 踩台阶：踩台阶可以锻炼小腿肌肉，提高心肺功能，使你的腰更加修长，并且还可以减少下肢水肿。
当然，在家中也可以踩个小板凳或者踩个踏板机，任何一种方式都可以有效锻炼小腿肌肉。
健身方法：5大健身方法你适合哪种？
健身方法：5大健身方法你适合哪种？“哪种锻炼形式对健身和减脂效果最好?”对于这个问题，答案存在着不确定性。
一些运动专家认为有氧锻炼能够提高人体的有氧代谢能力，对减轻体重的效果最佳;而另外一些运动专家则认为力量训练和无氧运动对减脂更有效。
下面是店铺为大家整理的美容健身方法，一起来看看吧!一、有氧锻炼如果把有氧锻炼认为是减脂和健身的最佳锻炼方式，有很多前提条件，包括具体的锻炼方式、锻炼的强度、锻炼所持续的时间和锻炼的频率等，这些因素都会在很大程度上决定这种有氧锻炼是否能提高有氧代谢能力和达到减脂的目地。
有氧锻炼的形式很多，包括散步、骑车、游泳等，如果以中低强度进行这些运动(达到最大心率的60%~70%，或是锻炼时心跳加快，身体出汗，但还能说出比较完整的句子)，每次30~60分钟，几乎每天都进行，的确能起到减轻体重和提高有氧代谢能力的作用。
健康成年人每天进行30分钟有氧锻炼能够增进健康和减少患上慢性疾病的可能性。
但如果想要达到减轻体重和体重不反弹的效果，每天就至少要进行60~90分钟的体育锻炼;而且这些锻炼要调动到人体上的大块肌肉群，要以中等强度持续至少30分钟，这样才能让热量得到充分燃烧。
二、散步轻快速度的散步是提高有氧代谢能力和减轻体重的最佳锻炼形式。
日本信州大学的运动医学家进行了一项为期5个月、以间歇式的方法进行轻快速度的散步的运动效果研究。
实验结束后，受试者的有氧代谢能力得到了提高，腿部肌肉力量得到了增强，患上心血管疾病(高血压和高血脂)和肥胖症的可能性也降低了。
散步之所以被认为是减脂的最佳锻炼形式的原因是绝多数人都能采用散步进行锻炼。
它是人体自发的一种运动，在室内的脚踏车和户外的跑道、公园和人行道上都能进行。
三、抗阻力锻炼抗阻力锻炼也被称为力量训练，对减轻体重的效果是等同的，只不过它的普及流行程度不如有氧锻炼而已。
抗阻力锻炼是指那些能够提高肌肉力量和耐力的锻炼，它既可以借助锻炼者的自身体重来完成，也可以使用自由重量、力量训练器械或阻力带，或是其他任何能够对肌肉提供负荷的重物。
健身训练方法50种
健身训练方法50种1. 重力训练：使用自由重量进行训练，如哑铃和杠铃。
2. HIIT（高强度间歇训练）：高强度的短时训练交替进行。
3. 有氧运动：比如跑步、骑自行车，提高心肺健康。
4. 徒手训练：无需器械，通过体重进行训练。
5. 瑜伽：提高灵活性和平衡感。
6. 平衡球训练：在平衡球上进行体能训练。
7. 桑巴舞蹈：结合音乐和舞蹈进行全身性训练。
8. TRX训练：使用悬挂带进行全身力量训练。
9. 慢跑：低强度有氧运动，适合长时间进行。
10. 击剑：增强心肺功能和全身协调性。
11. 飞轮训练：在静止的自行车上进行高强度训练。
12. 泳池训练：利用水的阻力进行全身性训练。
13. 搏击运动：如拳击和跆拳道。
14. 爬楼梯：强化下半身肌肉。
15. 核心训练：集中锻炼腹部和背部肌群。
16. 马拉松训练：逐渐提高长距离耐力。
17. 冲浪：在海浪中进行全身性训练。
18. 搏击袋训练：提高力量和爆发力。
19. 步行：适合初学者的低强度有氧运动。
20. 跳绳：提高心肺功能和协调性。
21. 滑板运动：如滑板、长板等。
22. 球类运动：篮球、足球等团体运动。
23. 敏捷训练：增强身体灵活性和反应能力。
24. 柔道：提高平衡感和柔韧性。
25. 游泳：全身性有氧运动。
26. 冰雪运动：如滑雪、冰壶等。
27. 飞盘运动：提高手眼协调和爆发力。
28. 体操：提高身体控制和柔韧性。
29. 攀岩：增强上肢和核心力量。
30. 徒手搏击：如拳击和散打。
31. 极限运动：如滑翔伞、蹦极等。
32. 医学球训练：使用医学球进行全身性训练。
33. 击剑：提高身体协调和灵活性。
34. 橡皮带训练：利用橡皮带进行力量训练。
35. 冲浪：在波浪中进行全身性训练。
36. 徒手搏击：如散打和泰拳。
37. 户外跑步：在自然环境中进行跑步。
38. 健身操：集中锻炼全身肌群。
39. 健身球训练：利用健身球进行平衡训练。
40. 体能训练：综合性的全身性训练。
41. 草地滑雪：在青草地上进行滑雪运动。
五个简单的健身锻炼方法
五个简单的健身锻炼方法健身是现代人追求健康生活的重要方式之一。
然而，由于忙碌的工作和生活节奏，很多人往往无暇去健身房进行专业的锻炼。
那么，有没有可以在家里或者办公室进行的简单健身锻炼方法呢？本文将介绍五个简单的健身锻炼方法，帮助你在忙碌的生活中保持身体健康。
方法一：俯卧撑俯卧撑是一种能够锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉的常见运动。
你只需要找到一个平整的地方，躺在地上，用手撑起身体，然后将身体慢慢降低至离地面约10厘米的位置，再用力推起身体，完成一次俯卧撑。
每天坚持做10到15次，能够有效锻炼上身力量和核心肌群。
方法二：仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的经典运动。
你只需要躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上身，再慢慢放下。
每天坚持做10到15次，能够增强腹肌力量，帮助塑造平坦的腹部。
方法三：跳绳跳绳是一种简便且高效的有氧运动，能够锻炼到全身肌肉。
你只需要拿一根跳绳，站立在开阔的地方，然后以中等速度跳动。
每天坚持跳10到15分钟，能够帮助你燃烧体内多余的脂肪，增强心肺功能。
方法四：下蹲下蹲是一种锻炼腿部肌肉的简单运动。
你只需要双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，蹲到大腿与地面平行，再慢慢站起。
每天坚持做10到15次，能够有效锻炼到大腿和臀部肌肉，增强下半身力量。
方法五：伸展运动伸展运动是一种能够放松肌肉、改善体态的有效方式。
你可以在家里或者办公室找一个空地，站立或坐下，然后做一些伸展动作，如颈部转动、手臂伸展、腿部伸展等。
每天坚持做5到10分钟的伸展运动，能够缓解身体的紧张和疲劳，保持灵活度。
总结：以上介绍了五个简单的健身锻炼方法，它们分别是俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、下蹲和伸展运动。
这些运动不需要专业的器械和场所，只需要一丝毅力和坚持，就能够帮助你保持健康的身体和积极的生活态度。
如果你每天都能坚持做这些运动，相信你会收获到更健康、更有活力的生活。
让我们一起行动起来，加入健身的行列吧！。
健身计划(100个锻炼动作90分钟)
健身计划(100个锻炼动作90分钟)健身计划（100个锻炼动作，90分钟）本健身计划旨在提供一个全面的锻炼方案，涵盖了100个不同的锻炼动作，并在90分钟内完成。
以下是健身计划的详细内容：热身阶段（10分钟）1. 跑步或快走5分钟2. 肩部旋转运动：10次前后旋转3. 手臂摆动：10次前后摆动4. 腿部摆动：10次前后摆动5. 脖子伸展：10次左右摆动力量训练（50分钟）在力量训练阶段，我们将进行不同部位的锻炼动作，以增强肌肉力量和耐力。
上半身训练（20分钟）1. 俯卧撑：3组，每组15次2. 引体向上：3组，每组10次3. 哑铃卧推：3组，每组12次4. 高位下拉：3组，每组12次5. 杠铃弯举：3组，每组10次6. 杠铃推举：3组，每组10次腹部训练（10分钟）1. 仰卧起坐：3组，每组20次2. 超人平板支撑：3组，每组30秒下半身训练（20分钟）1. 高抬腿：3组，每组15次2. 深蹲：3组，每组12次3. 哑铃弓步蹲：3组，每组12次4. 哑铃单腿硬拉：3组，每组10次5. 桥式伸展：3组，每组12次有氧运动（30分钟）在有氧运动阶段，我们将进行一系列的有氧锻炼，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
1. 跑步机跑步：10分钟2. 跳绳：5分钟3. 自行车：10分钟4. 踏步机：5分钟冷却阶段（10分钟）在锻炼结束后，冷却阶段有助于放松肌肉并恢复呼吸平稳。
1. 慢跑或快走：5分钟2. 深呼吸放松：5分钟以上是一份100个锻炼动作，90分钟的健身计划。
执行这个计划将帮助您全面锻炼身体，提高力量和耐力，并促进心肺功能和脂肪燃烧。
切记适应自身能力，遵循正确的姿势和技巧进行锻炼，确保安全和效果。
开始您的健身旅程吧！。
宿舍公认的十大简单健身方法
宿舍公认的十大简单健身方法作为大学生活的一部分，保持身体健康和活力是很重要的。
不需要每天花费很多时间在健身房里，以下是宿舍公认的十大简单健身方法，可以在宿舍中轻松实现。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一项非常有效的上身运动，可以帮助你增强胸肌、手臂和肩膀。
在地板上放置一张垫子，站在垫子旁边，然后用双手扶住地面，将身体向下压，再慢慢地向上推动。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐可以帮助你锻炼腹肌和核心肌群。
找到一个平坦的地面，将双手放在耳朵旁边，然后慢慢地向上抬起身体，直至头部和肩膀离开地面。
3. 平板支撑。
平板支撑可以帮助你锻炼核心肌群和手臂肌肉。
以俯卧撑的姿势开始，但是不向上推动，保持身体直线，尽量保持您的体重在手臂和肩膀周围。
4. 侧立支撑。
侧立支撑可以帮助你锻炼腹肌、核心肌群和侧腰肌肉。
放下一个垫子，侧着身体平躺在垫子上，然后将身体向上抬起，将身体重量支撑在一只手臂和一只脚上。
5. 跳绳。
跳绳是一项锻炼心肺和下肢肌肉的好方法。
在宿舍里跳绳，需要一个空旷的空间和一只跳绳。
6. 深蹲。
深蹲可以帮助您锻炼腿部肌肉。
站直，双手放在胸前，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
7. 椅子倒立。
椅子倒立是一项非常有益的瑜伽练习，可以帮助你锻炼背部和手臂肌肉。
将椅子放在宿舍里，以椅子的背面为支撑点，用手肘和双手将身体向上抬起。
8. 跑步。
跑步是一种非常流行的有氧运动，可以帮助您燃烧卡路里和强健心肺。
在宿舍楼梯上或者周围的街区外跑步，是一个很好的选择。
9. 仰卧腿举。
仰卧腿举可以帮助您锻炼腹肌和下腹肌肉。
躺在地上，将双腿抬起并保持笔直，然后慢慢放下。
10. 瑜伽。
瑜伽是一种很好的全身锻炼方式，可以帮助您提高灵活性、平衡性和身体意识。
在宿舍里找一个空旷的地方，跟随在线瑜伽视频或者教练的指导进行瑜伽练习。
这十种锻炼方法可以帮助您在宿舍中保持健康和活力。
无论您的级别如何，定期锻炼将有助于您保持身体和精神的健康。
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第一章1、健身：是建设人体的身体，是按照人体生命活动的规律，科学、合理地选择和运用各种方法、手段，进行有益于增强人体健康的一起过程，是人体身心两方面协调统一的实践活动。
2、健身的内涵（1）、健身是一种社会文化现象（2）、是人类的一种实践形式（3）、是一种具有明确目的和指向的社会活动（4）、是一种以身体练习为基本手段的活动（5）、必须包括生理、心里和社会适应能力三个因素（6）、健身与生活关系密切3、健身锻炼：（广义）指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介，采取遵循人类身心发展规律、适合自己健康特点的方式，队身体实施积极影响的实践活动过程。
（狭义）凭借一定的体育健身工具，对身体实施积极影响的实践活动过程4、健身锻炼方法：（广义）遵循人类身心发展的规律、适合特定的对象，而且可以通过一定工具来实现人的健康目标体系的所有事假活动的总称。
（狭义）指人类为了追求自己设定的健康目标，一体育运动为练习的手段，采取遵循人类身心发展的规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，来实现这些目标的所有时间活动手段的总称。
5、我国健身运动的兴起、发展与现状（1）、开基创业阶段（1949—1957）（2）、波浪发展阶段（1958—1965）（3）、10年挫折阶段（1966—1976）（4）、恢复发展阶段（1976—1994）（5）、全面发展阶段（1949之后）1994年6月10日，在全国施舍《社会体育指导员技术等级制度》1995年6月10日，颁布《中国成年人体质测定标准》1995年6月20日，颁布实施《全民健身计划刚要》1995年10月1日，颁布实施《中华人民共和国体育法》6、现代健身锻炼方法的发展趋势（1）、科学化和系统化（2）、专业化和现代化（3）、生活化和自然化（4）、多样化和个性化第二章1、健身锻炼对心血管系统的影响（1）、对心脏组织结构和功能的改善（2）、对血液的影响（3）、对血液成分的影响2、健身锻炼对疾病的预防和康复作用（1）改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生（2）、增强肌肉力量，延缓骨质疏松（3）、有利于糖尿病的预防和康复（4）、有利于减肥症的预防和治疗（5）、有利于癌症的预防和康复（6）、预防神经衰老3、健身运动队缓解压力的作用（1）、健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张（2）、增强自信，提高自我概念（3）、锻炼意志，提高自我控制能力（4）、消除心理疲劳4、健身锻炼对生活方式的影响（1）、健身锻炼可以调节生活方式，增进健康（2）、健身锻炼可以体改人体烦人技能水平和适应能力（3）、健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张（4）、健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量（5）、健身锻炼可以实现社会参与（6）、健身锻炼帮助人们戒除恶习，战胜自我第四章1、动作技能的形成过程繁华阶段—分化阶段—巩固阶段—自动化阶段2、长期锻炼的生物适应长期锻炼使人体系统从一个初始的相对稳定的平衡状态逐渐上升到另一种更高功能状态的平衡。
这个过程包括两个方面：人体结构的重建和人体机能的重建。
3、超量恢复原理与机制超量恢复指运动时消耗的物质，在运动后恢复期内，不仅可以恢复到原有水平，而且在一定范围内出现超过原有水平的恢复现象。
超量恢复机制包括：运动阶段—基本恢复阶段—超量恢复阶段—还原阶段4、超量恢复的特点（1）、在适宜的负荷刺激下，能源物质消耗随刺激强度增大而增大，而在一定范围内，消耗越多超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质越少，超量恢复效果也就越不明显，但出现时间越早。
过大的负荷与消耗过程不仅无法超量恢复，反而会延长恢复的时间（2）、不同的锻炼内容、手段，不同的负荷及其消耗的不同能源物质，所产生的超量恢复的速度不同，存在异时性和有序性现象（3）、在负荷后的恢复阶段，恢复至正常的机能水平，达到内环境的平衡所用的实践较短，称为“快速回复”；而能量储备的重新补足以及细胞组织和酶系统的修复用时间教长，称为“延缓恢复”（4）、只有在超量恢复期进行再一次的锻炼，才能达到能量和机能的累加效果最终达到增强体质的健康目标5、用进废退理论6、转换理论将人的整个过程分为循环变化的5个阶段（1）、第一阶段是前意阶段（2）、第二阶段是意向阶段（3）、第三阶段是准备阶段（4）、第四阶段是行动阶段（5）、第五阶段是保持阶段第五章1、中年人主要健康问题（1）、体重超重和体重偏轻（2）、体能素质问题（3）、身体机能问题（4）、亚健康问题（5）、疾病2、影响中年人体质健康问题的主要原因（1）、随年龄的增长，机能水平逐渐下降（2）、工作、生活的负担重，身体疲劳（3）、压力大，精神紧张（3）、不良生活习惯（5）、对健康隐患的认识不足第六章1、制定健身计划的依据从健身目标出发，树立科学的态度，考虑锻炼者的身心特点，依据科学原理，遵循健身锻炼的客观规律、特点和原则，将个体实现健身锻炼目标的需求与提供健身锻炼的主观、客观条件有机地结合起来2、健身锻炼的规律（1）、健身锻炼计划的连续性与阶段性规律（2）、健身锻炼过程的可控性与多变性规律（3）、同化优势规律（4）、健康体能发展规律（5）、适度运动负荷规律（6）、健身锻炼手段与增强体能目标一致性规律（7）、健身锻炼过程与增强体能目标一致性规律3、健身锻炼的特点（1）、健康第一（2）、有氧代谢运动（3）、因人而异4、理想的有氧运动的条件全身大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围并能保持20min以上；安全方便、简单易行，能满足个人需求和兴趣，能在绝大多数场合和气候条件下进行，最好是终身坚持的运动项目等5、健身锻炼的原则（1）、超负荷原则（2）、循序渐进原则（3）、专门性原则第七章1、体能测试（1）、心肺系统的功能评价a、12分钟慢跑b、台阶试验c、30秒20次起蹲d、心电图检查和新店图运动实验（2）、身体成分评定a、身体质量指数测试BMT=体重（kg）/[身高（m）]2b、腰臀围比例WHR；男性应大于1，女性应小于0.85c、皮褶测量（3）、肌肉和肌耐力评定a、动力性肌肉耐力测试b、静力性肌肉耐力测试（4）、柔韧性评价（5）、平衡能力评价2、安静脉搏安静脉搏也叫基准脉搏，是指相对安静状态下的脉搏平率，通常用每天早晨初醒时测量的脉搏3、最大心率指达到最大强度时的心率4、靶心率指最大强度60%—70%时的心率，火称为运动中的适宜心率5、主观感觉运动负荷评估表6、代谢当量代谢当量小于3METs的人体活动，活动强度为轻微；代谢当量在3—6METs的人体活动，活动强度被认为是适当的；代谢当量大于6METs的人体活动，活动强度被认为是大强度的7、定量负荷时评定体育锻炼效果的生理指标变化心率、血压、肺通气量、恢复时间8、评定健身锻炼效果时应注意的问题（1）、活动项目的特点（2）、体育锻炼年限的特点（3）、评定方法的一致性（4）、指标变化的特征第八章1、日常身体活动主要包括日常的生活活动和每天的工作劳动以及穿梭于工作和生活间的各种身体活动2、有氧运动的主要事项（1）、首先必须了解自己的身体状况并作个人体能评估（2）、尽量选择自己喜欢的有氧运动项目（3）、进行有氧运动时一定要做准备活动（4）、有氧运动既要有强度，也要讲适度（5）、有氧运动时间和频率的要求（6）、有氧运动结束时要放松、恢复3、力量练习是指通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行的一发展肌肉、增强肌肉力量和肌肉耐力为目的的身体锻炼4、力量练习的强度（1）、扩大肌肉横断面积的练习（2）、发展力量耐力的练习5、按动力学特征分类，力量练习的方法可分为动力性、静力性及电刺激练习法6、力量练习的形式（1）、持续间歇练习法（2）、等动练习法（3）、循环练习法7、力量练习中的注意事项（1）、训练前要做热身运动，以防守伤（2）、力量素质的发展要全面而有重点（3）、练习时，要使肌肉充分拉长和收缩；联系后，要使肌肉充分放松（4）、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，主要安全（5）、掌握正确的呼吸方法（6）、训练中药采用大负荷与循环递增负荷（7）、力量素质训练要系统科学的安排，并持之以恒（8）、训练中要注意安全（9）、不要过度训练8、柔韧性练习柔韧素质是人体关节在不同方向上运动的能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力9、柔韧性练习的形式动力拉伸法、静力拉伸法第九章1、冠心病冠心病现称为冠状动脉性心脏病，亦称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足引起一系列症状的心脏病2、健身锻炼对心脏病的具体作用（1）、窦性心率徐缓（2）、每博输出量增加（3）、心脏功能的适应性改变（4）、对冠状动脉的影响（5）、对延缓冠状动脉粥样硬化的发生与发张的影响（6）、有利于保持冠状动脉的通畅，改善光状动脉再通（7）、对冠状血管调节能力适应性变化的影响（8）、对血脂的影响3、心脏病的健身处方（1）、诊断检查a、负荷前的安全检查b、确定当天安全性的检查c、确定运动负荷试验中的安全性（2）、运动处方的实施a、运动强度的确定b、运动时间的确定c、运动频率和项目的确定4、健身运动的注意事项（1）、运动前的安全检查（2）、应遵守体育锻炼的科学性严责（3）、严格掌握运动量（4）注意健身锻炼的安全性5、肥胖指人体过剩的热量转化为脂肪并积聚在体内的一种状态6、肥胖的原因（1）、遗传和神经精神因素（2）、内分泌和热能失衡（3）、运动不足7、健身锻炼对减肥的作用（1）、运动增强热能消耗，调节脂类代谢（2）、体育运动能改善脂质代谢（3）、有规律的有氧运动使胰岛素受体功能增强（4）、运动可以改善心肺功能，提高体力8、降低减肥的运动处方9、减肥健身运动的注意事项（1）、运动前，运动者应进行一次医学检查，以了解心功能以及有无并发症（2）、每次运动应包括准备活动和整理活动，一般为关节的伸展活动（3）、运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待（4）、运动量应循序渐进，不可操之过急（5）、运动过程中，用遵循循序渐进的原则，不要求一开始就达到运动强度（6）、治疗肥胖的关键是使人处于能量负平衡状态，使机体合成脂肪减少并动用脂肪功能而达到减少体脂的目的（7）、出现意外情况，身体不，应立即停止运动，并去医院检查10、良好的生活方式指，符合社会道德标准，有益于人身心健康的生活行为习惯和行为态度；不良的生活方式指：有损于自我身心健康的，对社会、他人造成不良影响的生活习惯和行为方式11、不良生活方式的类别（1）、不良本能生活行为方式a 、不良的饮食行为b、不良的睡眠生活方式c、缺乏锻炼（2）、成瘾不良的生活方式a、吸烟、酗酒、吸毒b、网络成瘾、电子游戏成瘾行为c、电视成瘾和赌博成瘾d、炒股成瘾和迷信12、矫正不良的生活方式的重要措施（1）、树立健康生活方式的概念（2）、定期锻炼和合理营养（3）、养成良好的学习、工作习惯（4）、正确应付能力和避免不良习惯（5）、养成好的学习习惯，学会急救（6）、安全的性生活（7）、和谐的人际关系（8）、其他13、矫正不良生活方式的步骤（1）、作出改变的决定（2）、写下改变的理由（3）、梦想你将来取得的成果（4）、设定目标a 、设定具体可行的目标，这些目标的完成可鼓励你坚持改变生活方式b、设定过程中不要贪多贪少，在一段时间内设定几个目标即可c、对大多数人而言，在短期内行为目标比结果目标重要（5）、制定完下成目标的计划（6）、做好记录（7）、评价和修改计划（8）、注意事项a、结合自身的实际b、咨询专家的意见c、寻求家人和朋友的帮助和支持第十章1、健身活动项目的选择原则（1）、健身活动项目的功能应与健身锻炼的目的保持一致（2）、健身活动项目选择应具有优势（3）、健身活动项目的适应性（4）、健身活动项目的选取应考虑文化背景、时代特征。