瑜伽教学教案

刘泰石

吴兵

骆彪

唐庭勋1瑜伽体位：摩天式

自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物

体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双

手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，

完全伸展身体，脚跟慢慢落地。

注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手

臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚

趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向

上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停

止练习。

主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。

2瑜伽体位：三角伸展式

要领：

1、按基本三角式站立。

2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左

倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触

到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望

右指尖。保持此姿式约30称。

3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。

4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。

5、吸气，回到中间。

健身效果：

减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。

3瑜伽体位：腹部按摩功

(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。

(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。

(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。

【功效】

这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。

4瑜伽体位：蝴蝶式练习

功效：

促进骨盆区域的血液循环，有

助于打开髋部，对于前列腺疾病的

康复和治疗有一定的作用，同时也

可以纠正月经期不规则的现象。

蝴蝶式的做法：

1、坐在地上，让两个脚心相

对保持上体直立。2、让双手

十指交叉放在放在脚趾的前方，尽

可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30

到60秒的时间。4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。

5瑜伽体位：半莲花膝部练习

１、坐下，两腿向前伸直，右腿弯膝，把右脚放

在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。

用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继

续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不

要太勉强用力。有些人用不着大量练习就能容易

地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能

成功。换另一边来做同样的练习。

２、把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右

脚的脚趾，顺时针方向旋转右膝，做１２次旋转后

停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿

来做同样的练习。

医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之

前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两

腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。

6瑜伽体位：动物放松功

体位：

1.常坐于地垫，挺直腰背，双腿，双脚并

拢一起。双手自然放于在双腿上。

2.吸气，左腿向外侧打开，双腿呈90度

夹角。挺直腰背，左腿向外侧弯曲，小腿

紧贴大腿外侧，脚跟与臀部想触一起。呼

气时，将右腿向内侧弯屈，右脚跟抵住会

阴处。双手叠放于右腿上。再次吸气时，

双臂自体前向头顶方向伸展，大臂置于耳

后根处。调整呼吸，呼气时，以腰为折点，

手臂带动身体缓慢的有控制地向前，向下。腹部贴向大腿，前额额头轻触地面。稍作停留。吸气，放松双手，手臂臂带动上半身从腰椎至颈椎处依次向上直立起。呼气，双手还原体侧，双腿向体前伸直，活动双脚。

3.做反方向的练习。

功效：

1、增强腹部肌肉。

2、消除肠道中[de]气体，极宜于消化不良和便秘患者练习。

3、补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。

7瑜伽体位：眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展

整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着

地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势

正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的

时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被

拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、

颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可

重复这个姿势3～5次。

功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、

痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫

正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，

刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的

困扰。

8瑜伽体位：猫伸展式

练习这招有利于减少肩部，腰部的不适，柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。瘦身男女

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

9瑜伽体位：犁式

练习步骤

一．首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头

部前方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，

手背触及地面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始吸

气。

二．呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

益处：练习这个姿势，可以活动每一节脊柱，使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。至于让脊柱柔韧的效果，它实际上远远超过任何其他的姿势

10瑜伽体位：英雄式

功法

1、以英雄式坐下。呼气，身体

向后．双肘依次放在地面上。然后

根据身体的承受能力在安全的前提

下逐渐放低上半身令其接近或平躺

到地面。（如有需要，可将蒲团或

折叠的毯子置于背部下方而垫高上

半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起，

这说明你的腹股沟韧带很紧，而导