中长跑——速度耐力练习
田径中长跑技巧与耐力
田径中长跑技巧与耐力田径中的中长跑项目，如 800 米、1500 米、3000 米及以上距离的赛跑，不仅考验运动员的速度，更对耐力有着极高的要求。
掌握恰当的技巧和培养出色的耐力，是在中长跑比赛中取得优异成绩的关键。
中长跑的技巧涵盖了多个方面。
首先是起跑。
与短跑的爆发式起跑不同，中长跑的起跑需要保持相对的平稳和节奏。
起跑时，身体微微前倾，重心稍低，脚步不宜过大，以避免在一开始就过度消耗体力。
同时，要迅速找到自己的节奏，不要被其他选手的起跑速度所干扰。
在跑步过程中，步伐和呼吸的配合至关重要。
一般来说，建议采用三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸的方式。
呼吸要有深度且均匀，通过鼻腔和口腔共同吸气，呼气时则通过口腔用力呼出。
这样可以保证氧气的充分供应，减少疲劳感。
步伐的大小和频率也需要根据个人的身体条件和比赛阶段进行调整。
在起跑和加速阶段，步伐可以稍小但频率要快；而在途中跑和冲刺阶段，则要适当加大步伐，同时保持较高的频率。
另外，摆臂的动作也不容忽视。
手臂的摆动要自然、有力，与腿部的动作协调配合，帮助身体保持平衡和推动前进。
弯道跑是中长跑中经常遇到的情况。
在弯道时，身体应向内倾斜，外侧手臂摆动幅度稍大于内侧手臂，以保持身体的平衡和向心力。
同时，脚步要踩在跑道的内侧，这样可以缩短跑步的距离。
对于耐力的培养，需要长期的坚持和科学的训练方法。
有氧耐力是中长跑运动员的基础。
通过长时间的慢跑训练，如每周进行几次 5 公里以上的匀速跑，可以增强心肺功能，提高氧气的利用效率，从而提升有氧耐力。
间歇训练也是提高耐力的有效方法之一。
例如，进行 400 米快跑加200 米慢跑的组合，重复多组。
这种高强度的间歇训练可以刺激身体的无氧代谢能力，提高乳酸耐受能力，让运动员在比赛中能够更好地应对高强度的冲刺和加速。
此外，力量训练也不可或缺。
强大的腿部力量可以提供更有力的蹬地，增强跑步的推进力。
进行深蹲、蛙跳、提踵等练习，可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。
【精编范文】800米跑步耐力速度训练方法-word范文 (2页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==800米跑步耐力速度训练方法800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。
那么，800米跑的耐力和速度训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!800米跑步耐力速度训练方法一、800米跑步技巧之耐力训练例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。
耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。
所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。
每周最多进行一次训练，正常的是一次。
选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。
速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。
30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。
交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。
一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。
采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。
【精编范文】中长跑耐力训练方法动作要领word版本 (5页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==中长跑耐力训练方法动作要领众所周知，跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。
跑步也是对耐力要求很高的运动。
那么，中长跑耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了中长跑的耐力训练方法，欢迎阅读!中长跑耐力训练方法动作要领小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点:1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。
由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。
下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。
首先是训练内容。
中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。
长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。
间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。
阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。
其次是训练频率。
中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。
在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。
最后是注意事项。
在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。
另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。
综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。
只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。
希望这些信息能够对你有所帮助。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。
然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。
本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。
二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。
持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。
2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。
间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。
3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。
适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。
三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。
持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。
2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。
例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。
间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。
3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。
长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。
4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。
交替训练有助于提高运动员的综合素质。
四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。
2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。
3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。
4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。
五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。
800米跑需要速度和耐力的结合
800米跑需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了平时训练外，讲究一点比赛技巧，可以让你发挥出最佳水平。
步骤/方法1.按照400米标准场地，方法如下：2.起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。
你不用，不用管她们跑成什么样，不要和别人比什么，在第3、4的位置跟跑为最佳。
3.过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来。
当然，快跑完第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。
虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。
4.第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。
因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。
这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。
5.第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。
你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。
狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。
6.最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏了，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。
注意事项∙一、呼吸：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。
∙二、热身运动：1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法
45浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法宋宝石 山西省长治市体育运动学校摘要：中长跑是中距离和长距离跑的合称，中长跑项目在技术细节等差异结构上有较多共性，田径中长跑是典型的周期性耐力项目，速度是核心，不论是在下压和着地缓冲速度，都强调着地点近，只有同时具备良好的速度和耐力能力，才能真正在中长跑比赛中获取优异成绩。
耐力是指运动时间持续的要长，而速度耐力强调在无氧呼吸为主的基础上保持一定的速度进行长时间的运动，中长跑需要的就是速度耐力，能够很好地培养速度耐力，才能够进行速度快、时间长的中长跑项目。
关键词：田径中长跑；速度；耐力训练在将近一个世纪的中长跑理论方法发展中，发展出了多种训练方法，有自然跑训练法，间歇训练法以及“马拉松”训练法。
在这些训练法的产生与发展过程中，理论也在不断适应时代发展更加先进和现代化，各种科学的训练、高效的方法应运而生，成为中长跑训练的时代选择，也培养了众多的世界冠军，刷新着世界中长跑比赛记录。
20世纪80年代开始，中长跑理论有了新的转变，不在限制训练量的多少，开始探索训练强度对中长跑的影响，使得世界中长跑理论有了飞跃性发展。
而我国著名教练马俊仁勇于打破传统耐力竞争理论，提出持续性的“高速度”能力训练是中长跑竞争的关键因素，为世界中长跑理论发展提出新的可能，注入了新的活力。
一、影响速度耐力的主要因素（一）糖的无氧代谢能力在糖的无氧代谢为速度耐力提供源源不断的能量，培养良好的无氧代谢机体可以保证高强度的速度耐力。
（二）大脑耐受乳酸的能力由于速耐力主要还是以无氧呼吸为主，有氧呼吸为辅，在持续的无氧呼吸的过程中，产生了大量的乳酸，而脑细胞对酸碱度变化很敏感，大量的乳酸使得大脑机能下降，产生强烈的疲劳感。
可以系统的提高大脑耐受乳酸能力，从而在中长跑比赛中保持较高的速度耐力。
（三）机体缓解乳酸的能力在糖的无氧代谢供能中产生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸碱度，加重了机体疲劳感，较强的缓解乳酸能力可以保障长时间的、高强度的速度耐力[1]。
青少年中长跑的速度耐力训练探讨
110作者简介：李高波(1989-)，山东人，本科，专业：田径，目前职称初级，单位：宜兴市体育中心。
青少年中长跑的速度耐力训练探讨李高波 宜兴市体育中心摘要：随着科教兴国战略的不断推进，我国的教育事业蓬勃发展。
当前应更注重于培育学生得综合素质，进而为社会输送全方面综合人才，而体育训练作为培养学生体能素质的重要科目，理应受到重视。
以青少年为例，这一阶段学生大多缺乏锻炼，不利于学习任务的开展。
本文对青少年中长跑的速度耐力训练进行分析，进而做出探讨策略。
关键词：青少年；中长跑；速度；力量中长跑训练中，着重于锻炼青少年在长时间的体力压迫下作出反应，调节自己的体能，从而促使青少年在训练中调整呼吸，提升训练质量。
因此，这一训练是提高青少年体能的重要举措，它是强化青少年体育训练认同感的有效途径。
然而，当前阶段，青少年长跑训练中，由于错误的训练方法，常常出现体能过度消耗却无法增强体能素质的情况。
由于长跑训练中极其考验青少年的耐力，在超长的跑道中能够不断坚持，而大部分青少年注重速度，忽视了自我调节能力。
因此，在青少年长跑过程中速度与耐力不可或缺，理应作出策略研究。
一、速度力量训练重要性一般来说，中长跑比赛处于长跑训练的高层次，这一训练的目标要求也随之提高。
原有的短跑训练是为了让训练者适应这种运动，并且有效的提高体能素质。
但是迈入中长跑之后，训练者就需要花更多时间完成跑道，相应的，训练者的荣辱观就更加浓厚。
尤其是青少年处于叛逆阶段，更加看重最终的胜利。
因此往往大多数青少年只注重速度，却忽视了自身的承受能力。
在高负荷的训练力度下容易造成休克等不良后果。
所以必须训练速度耐力，对训练者各机能部位进行锻炼，能够在训练过程中的维持耐力的部位进行有效调节，从而提高训练者的训练完成效率。
例如：中距离跑道训练者在腿部力量有着更强耐力，而长跑运动员则在手臂力量和肌肉上获得更多耐力支持。
因此中长跑训练者自身的优势是不尽相同的，影响他们的训练成果因素主要就是耐力，只有拥有足够的耐力才能够帮助他们及时调节力量，保持平稳的势头，完成训练。
中长跑经典训练方法
中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。
以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。
各训练阶段的训练手段有明显区别。
准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。
“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。
这种训练方法主要以芬兰人为代表。
30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。
受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。
训练的距离一般为10 --- 20公里。
加速的距离一般为600 ——2000 米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。
常见的中长跑训练方法
常见的中长跑训练方法中长跑是一项以持久力为核心的耐力训练项目，对于提高身体的心肺功能、增强肌肉耐力、促进脂肪燃烧和塑造身材都有很好的效果。
下面将为你介绍一些常见的中长跑训练方法。
1.渐进式跑法：这种方法适合初学者和长时间没有中长跑训练的人。
首先，选择一个适当的距离，比如2公里。
开始时，以慢跑的节奏进行热身，然后逐渐加速，逐步提高速度，最后再以慢跑的方式结束。
2.超级水科学：这是一种以时间为基础的中长跑训练方法。
首先，选择一个适当的距离，比如5公里。
以慢跑的速度开始，每次跑步至少持续30分钟，每周逐渐增加时间，直到达到目标距离和时间。
在训练中，注意保持均速，同时逐渐增加速度。
3.阶梯跑法：这是一种以强度为基础的中长跑训练方法。
首先，选择一个适当的距离，比如4公里。
以慢跑的速度开始，跑2公里，在第2公里的最后500米加速跑。
之后，慢跑1公里，然后加速跑500米。
最后，冷却跑1公里。
逐渐增加每一段加速跑的距离和时间。
4.间歇跑法：这种方法可以增加训练的强度，提高心肺功能和肌肉耐力。
首先，选择一个适当的距离，比如6公里。
以慢跑的速度开始，每隔一定的距离或时间，加速跑一段短距离或时间。
然后，回到慢跑的速度，再次加速跑。
在整个训练过程中，交替进行慢跑和加速跑。
5.重复跑法：这是一种重复训练的中长跑方法。
首先，选择一个适当的距离，比如1公里。
快速跑完这段距离后，休息一会儿，然后再次跑相同的距离，重复多次。
在训练中，逐渐增加每一段跑步的距离和时间。
6.脉冲训练法：这是一种根据心率来控制训练强度的中长跑方法。
首先，通过测量最大心率和静息心率，计算出个人的心率区间。
不同的心率区间对应不同的训练强度。
在训练中，根据心率区间控制运动强度，保持心率在目标区间内。
无论选择哪种中长跑训练方法，在进行训练前一定要注意进行热身，包括拉伸和准备活动，以避免受伤。
此外，合理安排训练计划，逐渐增加训练量和强度，以避免过度训练。
定期进行休息和恢复，注意补充营养和水分，以提高训练效果。
中长跑训练方法和技巧
中长跑训练方法和技巧中长跑训练方法和技巧有哪些天气渐暖，一年一度的运动会也即将来临，你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展现下本身的风采?中长跑训练重要训练的是耐力，怎么训练才合理，中长跑训练方法和技巧有哪些?中长跑训练方法和技巧一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。
传统的专门性练习缺少过渡性。
此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效进展速度耐力。
二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最终慢跑至起点(斜边)，依序再循环。
进展综合素养，属重复练习法。
但因速度、灵敏、柔韧等素养均能练习到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。
上下肢力气搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。
400～600米的重复跑，提高糖酵解本领;2000米以上的长距离跑，提高有氧本领等。
便于限时跑且可比较成绩优劣。
若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧本领;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。
定点练习要求大的幅度和高的速度后再立刻转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合磨练暴发力为重要目的。
六、斜形训练法包含跑台阶和跑山坡。
上坡跑时大步幅，有力摆臂至转变处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。
中长跑常用训练方法及注意事项
中长跑常用训练方法及注意事项摘要：现代中长跑比赛以专项速度比赛为主，即专项高速跑能力——速度耐力。
因此，在现代中长跑训练过程中，要改变过去那种单纯追求训练量和训练强度而忽视了比强度、比量的现象。
从心理学角度来看，人对外界刺激产生反应时最重要的因素是兴趣和注意力，如果能使学生把精力集中于某一练习上，会有事半功倍的效果。
关键词：训练方法；注意事项；中长跑随着我国中长跑训练水平及运动成绩的提高，训练特征逐步改变。
有氧能力是影响中长跑运动员速度及速度耐力水平的主要因素之一，有氧耐力训练包括有氧无氧混合训练方法，ATP-CP（糖酵解代谢）训练方法以及大强度训练等方法，使体内处于某种乳酸堆积状态，最大限度地发挥其速度。
一、中长跑的训练方法1.综合训练法由于科学技术的进步对中长跑训练手段的理解已从以往的静止和片面转变为发展和系统。
出现了一种综合性较强的训练方法——组合训练法。
组合训练法使运动员在比赛中发挥出最佳水平，达到事半功倍的效果。
而这正是许多优秀短跑运动员所追求的目标，也是他们取得优异成绩的重要因素之一。
同时，还有利于克服以往传统的单一教学法的弊端，使学生更加主动积极地去学习知识和掌握技能。
运动员在比赛中所表现出来的各种能力是多方面的，如：技术、战术、体能、心理、意志、气质、性格等等，这些能力的综合反映就是他们的专项素质，即速度、力量、灵敏、速度耐力等。
这种训练方法既适用于短跑项目，也适合于中长跑及竞走等大强度运动项目的技术动作训练。
目前，世界上许多国家都采用了此种方法。
与传统的单一训练法相比较，采用组合训练法时，可以在较短的间歇时间内获得较大数量的供能系统，从而达到良好的训练效果。
所以，训练者不容易产生疲劳感，有利于训练者整体负荷的完成。
2.“三氧”训练法训练实践表明：中长跑各项目在整个训练过程中，从机体能量代谢来看，要经过有氧供能——糖酵解供能——磷酸原供能三个阶段。
如果没有合理而有效的供能方式，任何一项技术动作的完成都不可能取得良好的效果。
5000米训练计划
5000米训练计划为了提高个人的耐力和速度表现，在5000米跑比赛中取得良好的成绩，一个有效的训练计划是非常重要的。
本文将介绍一个适用于中长跑爱好者的5000米训练计划，旨在帮助你提高速度、耐力和比赛表现。
第一阶段：基础训练（4周）在训练的开始阶段，我们将重点放在建立坚实的基础上。
这将有助于增强你的肌肉，提高你的心肺功能，并为后续的高强度训练做好准备。
周一：长跑每周一，进行一次长跑训练，距离在8至10公里之间。
控制好自己的配速，保持稳定的呼吸和舒适的感觉。
周二：间歇训练周二进行间歇训练，选择一个400米的操场或跑道作为训练场地。
进行5至6组400米的间歇跑，每组之间休息1分钟。
控制好配速和休息时间，逐渐增加你的速度和耐力。
周三：休息周四：阻力训练周四进行阻力训练，主要以体重训练为主。
进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等综合性的训练，增强核心肌群和下肢力量。
周五：间歇训练周五进行第二次间歇训练，跟周二的训练相似，但每组之间的休息时间缩短为30秒。
周六：练习赛周六参加一场5公里的训练赛，以模拟比赛状态，体验真实的比赛情景。
周日：休息第二阶段：速度训练（4周）在建立了基本的有氧能力后，我们将进入速度训练阶段，以提高你的比赛速度和耐力。
周一：速度间歇训练每周一进行速度间歇训练，选择一个短距离的操场或跑道作为训练场地。
进行10组200米的间歇跑，每组之间休息30秒。
控制好配速和休息时间，逐渐增加你的速度和耐力。
周二：长距离跑周二进行长距离跑训练，距离在10至12公里之间。
这样可以继续培养你的耐力和心肺功能。
周三：休息周四：阻力训练周四进行阻力训练，主要以自由器械训练为主。
进行深蹲、卧推、划船等训练，进一步增强核心肌群和上肢力量。
周五：速度间歇训练周五进行第二次速度间歇训练，跟周一的训练相似，但每组之间的休息时间缩短为20秒。
周六：练习赛周六参加一场5公里的训练赛，旨在检验你的速度和耐力的提高。
周日：休息第三阶段：竞争准备（4周）在训练的最后阶段，我们将着重于模拟比赛场景，提高你的竞技水平和比赛表现。
浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法
文体艺术课程教育研究268 学法教法研究发点，换下一个学生进行游戏。
教师分别记录每个小组所用的时间，对用时最少的小组给予奖励。
在体育课堂上运用相关的游戏展开教学，使课堂中形成一种热烈的氛围，使学生在比赛中有意识地完善自身的跳跃动作，使学生在集体活动中获得参与感和荣誉感，提高课堂教学效率。
此外，教师的积极评价有利于学生保持学习体育的信心和热情，教师在教学的时候要注重运用鼓励式的教学方法。
以《舞蹈》部分的学习为例，有些学生相较于其他的学生来说，肢体动作并不协调，学习舞蹈动作的时候可能并不到位，在这时教师要保护学生的自尊心，不要在班级中大声地批评学生做得不好，而是要默默地帮助学生改正动作，并对学生说：“坚持住，这样就对了，我相信你能成功的！”利用鼓励性的语言，让学生保持学习的动力，提高课堂教学效率。
四、充分利用多媒体展开教学，培养学生的思维能力在小学体育课堂中应用多媒体展开教学也是非常必要的，运用多媒体将学生需要学习的体育动作直观地展示在学生眼前，结合教师的讲解，可以提高学生对体育动作的理解程度。
以跳高部分的学习为例，教师在上课时可以利用多媒体播放我国跳高运动员进行跳高时的场景，使学生对跳高这项体育活动有了直观的认识。
之后，教师播放制作的Flash 跳高动画课件，把助跑、起跳、腾空、背翻、过竿、落地等动作环节形象地体现出来，教师在进行动作讲解时可以把各个环节的动作进行慢放，让学生理解动作中的难点和重点，起到良好的体育教学效果。
五、组织学生开展活动竞赛，提高学生合作、竞争意识小学生好动、贪玩，喜欢争强好胜，故此，体育教师在实践教学当中，可以将一些竞争元素引入其中，以此来推进教学进程的顺利进行。
采用这种教学方法，一方面有利于提高体育课的教学质量；另一方面，还利于培养小学生良好的竞争意识，有利于培养他们的团结互助意识，提高他们的集体荣誉感。
为此，教师需要结合教学目标，创设与小学生身心发展规律相符的竞技体育项目，让同学们都能在教师的科学引导下展开活动竞赛。
(完整)中长跑训练方法
中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。
蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。
当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地.★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象。
当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。
，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化，比赛前30 -—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40％。
另外吃三片维生素C.不要吃巧克力. 一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步.从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
中长跑训练计划
中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离~公里。
中长跑的速度耐力训练初探
辅 ， ８ ０米 的 专 项 训 练 实 课 中 ， 在 ０ 由于 既 安 排 了一 半 强 度 的组 合 又
有突出强度 的组合 ， 既保证 了专项训练 的数量 ， 又保证 了专项训练的 质量。同时 ， 由于一般强度 专项训练 的量较大 ， 在较小强度疲劳的多 次积累最 终造成较深疲劳之后的突出强度刺激，是整个训练的效果 更 符 合 ８ ０米 的专 项 跑 的专 项 生 理 生 化 的特 点 。其 次 ， 于 强 度 节 ０ 由
作 者 和 教 练 员们 参 考 。 １ 发展 速度 耐 力 必 须 重 视 绝对 速 度 的 提 高
则为 ２ ９秒 左 右 。
好， 由此 可 见 要 想 提 高 中距 离 跑 的速 度 耐 力 ， 必须 大 力 发 展 速 度 。 就 ２ 专 项 组 合训 练及 其 特 点 专项 组合 训 练 已成 为 当前 中 长 跑 训 练 中 发展 速 度 耐 力 的主 要 手
奏 有 所 变 化 ， 次 专 项 组合 训 练 的量 尽 管 较 大 ， 每 组 的量 相 对 来讲 每 但
都 较 小 ，有利 于 克 服 以往 专 项 速 度 耐 力 训 练 多 次重 复 有 一 个 段 落距 离 的 间歇 跑所 造 成 不 利 心 理 因素 。 我 们 训 练 中 ， 后 一 组 图 相 互 强 在 最 度 的 组合 训 练 采 用 比赛 形 式 ， 这样 提 高 了运 动 员 的 兴 奋 性 ， 整 个训 使
中长 跑 的速 度 耐 力训 练初 探
梁 和 （ 己 深圳体育运动学校）
１５ ％的强度 ， 那么 １ ０ ０ 米平均速度应该提高到 １ ９ ｏ ０ ２ ９ ８ ０米全 摘要： 中距离 跑的速度耐力是 当今 中距 离跑取胜 的关键 ， 是提高 中长跑 ８ ．８ ３ ２左 右 ， 近世 界 水 平 。 女子 的 １ 米 接 ∞ 成绩的关键要素。在训练的过程 中， 速度耐 力的训练手段的选择与应用是提 程速 度 就 可 以达 到 １ ４ ９ 高 运 动 成 绩 必 要 的 前 提 ， 今 后 的 训Ｉ 中 ， 们 还 要 通 过 不 断 的 努 力 与研 究 最 高成 绩 由 １ ８ 在 练 我 ２ ３提 高 到 １ 的话 ， 同样 ８ ８ 的 强 度 跑 ， ２ 用 ２０ ％ 那 这 一 个 问 题 ， 训 练 手 段 更 加 符 合 专 项 特 点 及 运 动 员 的 训 练 水 平 ， 调 节 好 么 １ Ｏ米 平 均 速 度 应 提 高 到 １ ６ ， 果 强 度 再 大 一 点 ， 绩 会 更 使 并 ０ ４ １如 成
常见的中长跑训练方法
常见的中长跑训练方法中长跑训练方法是指在中长跑比赛中提高速度和耐力的训练方法。
下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。
1.长慢跑：长慢跑是中长跑的基本训练方法，通过长时间的持续跑步来提高心肺功能和耐力。
一般来说，长慢跑的速度应该控制在舒适的心率区域，不要过慢也不要过快，保持一个较平稳的速度。
2.渐进跑：渐进跑是指在跑步过程中逐渐加快速度的训练方法。
开始时可以选择一个较慢的速度进行热身，然后逐渐加快速度，最后跑到最快的速度，再逐渐减慢速度。
这种训练方法可以提高跑者的速度和爆发力。
3.阶梯跑：阶梯跑是一种可以提高跑者阈值速度的训练方法。
在跑道上设置一系列标志，每个标志之间的距离相等。
开始时以低强度的速度跑第一个标志，然后加快速度跑第二个标志，以此类推，直到跑完所有的标志。
之后可以逐渐增加每个标志之间的距离，增加难度。
4.长间歇跑：长间歇跑是通过在长时间跑步中插入短时间的高强度跑步来提高耐力和速度。
跑步过程中，可以每隔一段时间跑一段快速的高强度跑步，然后回到原来的速度。
这样可以提高心肺功能和运动耐力。
5.短间歇跑：短间歇跑是在短距离的跑步中插入高强度的短时间跑步来提高速度和爆发力。
跑步过程中，可以每隔一段时间进行一次全力冲刺，然后恢复到原来的速度。
这样可以提高跑者的速度和爆发力。
6.地形跑：地形跑是通过改变跑步道路的起伏来提高跑者的爆发力和力量。
可以选择山地跑步，或者在平路上找到一些有坡度的道路进行跑步。
这样可以锻炼腿部肌肉，并提高爆发力。
7.间接跑：间接跑是在跑步过程中加入一些其他运动项目，如篮球、足球等。
这样可以提高跑者的协调性和变换方向的能力，使训练更具有趣味性。
总之，中长跑训练方法应根据个人的体能水平和目标来选择，逐渐增加训练的强度和难度，同时结合适当的休息和饮食来提高训练效果。
中长跑耐力培养
中长跑耐力培养中长跑是一项对耐力要求极高的运动项目，无论是在竞技体育领域还是在大众健身中，都具有重要的地位。
对于想要提高中长跑耐力的人来说，需要综合考虑多个方面的因素，并采取科学有效的训练方法。
首先，我们来了解一下中长跑耐力的重要性。
中长跑比赛的距离通常在 800 米至 10 000 米之间，这需要运动员在较长时间内保持较高的速度和稳定的节奏。
拥有良好的耐力，能够让运动员在比赛后半程依然保持强大的动力，避免因为体力不支而导致速度下降。
在日常生活中，中长跑耐力的提升也有助于我们增强心肺功能、提高身体的代谢能力，使我们在面对工作和生活的压力时更加从容。
那么，如何培养中长跑耐力呢？合理的训练计划是关键。
训练应该循序渐进，逐步增加训练的强度和时间。
一开始，可以从较短的距离和较慢的速度开始，让身体逐渐适应运动的负荷。
随着身体适应能力的提高，逐渐增加跑步的距离和速度。
例如，第一周可以先跑2 公里，速度适中，然后每周增加一定的距离和速度，直到能够轻松完成较长距离和较高速度的跑步。
在训练过程中，多样化的训练方式也非常重要。
除了常规的匀速长跑训练，还可以加入间歇跑、爬坡跑等训练方法。
间歇跑是指在短时间内进行高强度的冲刺，然后休息一段时间，再进行冲刺，这种训练方式可以提高身体的无氧代谢能力和速度耐力。
爬坡跑则可以增强腿部力量和心肺功能，因为爬坡需要克服更大的重力。
除了跑步训练，力量训练也是培养中长跑耐力不可或缺的一部分。
强大的腿部力量能够为跑步提供更有力的支撑，减少能量的消耗。
可以通过深蹲、蛙跳、提踵等练习来增强腿部肌肉的力量。
同时，核心肌群的力量也不能忽视，稳定的核心能够帮助我们在跑步时保持良好的身体姿势，提高跑步效率。
正确的呼吸方式对于中长跑耐力的提升也起着重要作用。
一般来说，采用有节奏的深呼吸，例如两步一吸、两步一呼或者三步一吸、三步一呼，可以让氧气更充分地进入肺部，为身体提供足够的能量。
在跑步过程中，要避免大口喘气或者呼吸急促，保持呼吸的平稳和均匀。
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知识点
学习水平
媒体内容与形式
使用方式
使用效果
站立式起跑
水平四
无
无
无
弯道跑
水平四
图片
直观教学
良好
冲刺跑
水平四
无
无
无
教学过程（可续页）
教学环节
教学内容
所用时间
教师活动
学生活动
设计意图
开始部分
器材摆放，课堂常规
3分钟
讲解
认真听讲
提高学生学习兴趣
准备部分
队列队形，准备活动
8
指挥并带领学生做操
教学设计思路
1.开始部分:器材摆放，课堂常规。
2.准备部分：队列队形，准备活动
3.基本部分：长跳绳、短跳绳、游戏
4.结束部分：放松练习、课堂常规、课后小结
依据的理论
本课根据义务教育《体育与健康课程标准》的基本理念，坚持“健康第一”的指导思想。结合学校设备条件，学生兴趣、爱好及身体发展需要进行设计。在课堂教学中，充分发挥教师主导作用的前提下，构建学生在课堂中的主体地位。引导同学们团结协作、开动脑筋学会学习，为“终身体育”打下坚实的基础。
教学设计表
章节名称
中长跑——速度耐力练习
计划学时
4
学习内容分析
其技术特点，主要是依靠身体各部位的协调运动来完成动作。必须有一定的运动基础和良好的心理品质，同事表现出良好的灵敏性、协调性和技术性的特点。通过跳绳练习，有效的发展学生速度和耐力等身体素质，特别对学生的心理素质发展有显著效果，使学生参与教学活动的积极性得到明显增强。
专
家
点
评
过程与方法：通过练习强化安全意识、培养学生勇敢、顽强、自信、克服心理障碍与合作学习的优良品质。
情感、态度与价值观：通过游戏培养同学们的团队精神和集体荣誉感。
教学重点及解决措施
中长跑的常用辅助练习，长跳绳、短跳绳练习
教学难点及解决措施
通过练习使90%以上的同学在独立的情况下完成技术动作。
通过游戏培养同学们的团队精神和集体荣誉感。
学习者分析
本节授课对象为初一年级的新生，他们的速度、力量、耐力都比较差，同时心理品质有待加强。那么，让学生如何克服心理障碍、积极参与联系、完成教学目标，变成了本次教学标准：掌握“中长跑——速度耐力练习”的技术要领；提高感知能力和对身体的控制能力。
知识与技能：通过练习增强学生速度、耐力练习，90%以上的同学在独立的情况下完成技术动作。
认真练习，动作到位
充分热身
基本部分
长跳绳、短跳绳、游戏
25
讲解、示范、纠错
认真练习，注意听讲
中长跑辅助性练习
结束部分
放松练习、 课堂常规、课后小结
4
总结并带领学生做放松练习
积极总结，认真做放松
总结、放松
课
堂
教
学
流
程
图
教
学
反
思
在这节课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式,代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中,教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跳绳方式这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题,并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。