中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)

食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
2、第二层
蔬菜和水果， 蔬菜和水果，
每天应吃400～500g的蔬 每天应吃400～500g的蔬 菜和100～200g的水果 菜和100～200g的水果， 的水果， 三个品种以上； 三个品种以上；其中每日应 当保证1/2的是深色蔬菜； 当保证1/2的是深色蔬菜； 的是深色蔬菜 蔬菜和水果是两类食物， 蔬菜和水果是两类食物，各 有优势，不能完全相互替代。 有优势，不能完全相互替代。 尤其是儿童， 尤其是儿童，不可只吃水果 不吃蔬菜。蔬菜、水果的重 不吃蔬菜。蔬菜、 量按市售鲜重计算。 量按市售鲜重计算。
食 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂 物 低能量 (约1800千卡 千卡) 约 千卡 300 400 100 50 25 50 50 100 25 中等能量 (约2400千卡 千卡) 约 千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 (约2800千卡 千卡) 约 千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 食物同类互换，
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来， 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
谷类食物互换表(相当于 克米、 谷类食物互换表 相当于100克米、面的谷物食物 相当于 克米 面的谷物食物)1
公共营养师培训
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 主讲 :南方医科大学 韦莉萍
第一节 中国居民膳食指南
中国居民的膳食指南 中国居民的膳食指南
1997年中国营养学会制定 1997年中国营养学会制定 一、食物多样、谷类为主 食物多样、 二、多吃蔬菜、水果和薯类 多吃蔬菜、 三、每天吃奶类、豆类或其制品 每天吃奶类、 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 经常吃适量鱼、 瘦肉， 少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持 食量与体力活动要平衡， 适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 吃清洁卫生、 2007年中国营养学会修订 2007年中国营养学会修订 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样，谷类为主， 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 每天吃奶类、 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 常吃适量的鱼、 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动， 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 食不过量 7.三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配要合理， 8.每天足量饮水，合理选择饮料 每天足量饮水， 9.如饮酒应限量 10. 新鲜卫生的食物 10.吃新鲜卫生的食物
“四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不 咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量 控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂) ；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。 “五”指每天食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很有 效的措施之一。 “六”指每天至少6杯水。
新健康飲食金字塔
少吃
多吃
二、膳食宝塔的构成说明
（一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔的内容：
平衡膳食宝塔共分五层（ 见图） 平衡膳食宝塔共分五层 （ 见图 ） ， 包含我们每天应吃的主要食物种类。 包含我们每天应吃的主要食物种类。 宝塔各层位置和面积不同， 宝塔各层位置和面积不同，这在一定 程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。 位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、 谷类食物是米、面和杂粮的 总和， 每人每天应吃300 ～ 500g 总和 ， 每人每天应吃 300～ 500g ； 米面为主， 米面为主，其中搭配的杂粮每日总量 不宜超过谷类总量的1 不宜超过谷类总量的 1/3， 它们是膳 食中能量的主要来源。 食中能量的主要来源。加工的谷类食 品如面包、烙饼、 品如面包、烙饼、切面等应折合成相 当的面粉量来计算。 当的面粉量来计算。
红黄绿白黑： “红”是指如无禁忌症，可饮红葡萄酒1-2两/天； “黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯等； “绿”是指绿茶及绿色蔬菜； “白”是指燕麦粉或麦片； “黑”是指黑木耳。
謝 謝
40
食物名称
豆腐干、薰干、 豆腐干、薰干、豆腐泡
重量(克 重量 克) 80 80 100 120～160 ～ 200～240 ～ 280 600～640 ～ 640～800 ～
35 40 40 40 50 60 65 70
素肝尖、素鸡、 素肝尖、素鸡、素 火腿 素什锦 北豆腐 南豆腐 内酯豆腐(盒装 内酯豆腐 盒装) 盒装 豆奶、 豆奶、酸豆奶 豆 浆
乳饮料
肉类互换表(相当于 克生肉的肉类食物) 肉类互换表 相当于100克生肉的肉类食物 相当于 克生肉的肉类食物 食物名 称 瘦猪肉 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 大肉肠 小泥肠 猪排骨 重量(克 重量 克) 100 50 80 85 160 170 180 160～ ～ 170 食物名 称 瘦牛肉 酱牛肉 牛肉干 瘦羊肉 蛋青肠 小红肠 鸡翅 重量(克 重量 克) 100 65 45 100 160 170 160 食物名 称 鸭肉 酱鸭 盐水鸭 酱羊肉 兔肉 鸡肉 白条鸡 重量(克 重量 克) 100 100 110 80 100 100 150
三、膳食宝塔的应用原则
（一） 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 体重、劳动强度及季节等进行适当调整 体重、
参考摄入量(克 日 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物 参考摄入量 克/日)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象wenku.baidu.com 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
5、第五层塔尖
是精纯
食品，油脂类每天不超过 25g ； 儿童 、 青少年 、 老人 ， 25g 儿童、 青少年、 老人， 应当少吃或适量摄入精纯食 用糖及其高糖食品， 用糖及其高糖食品 ， 建议成 人食用糖最好每日＜ 20g ， 人食用糖最好每日 ＜ 20g 每日食用盐的用量最好＜ 10g。 10g
第二节 中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转 食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转 化为各类食物的重量。
英国食品标准局公布最新 《居家老人膳食指南》 居家老人膳食指南》
3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物， 蛋等动物性食物， 每天应吃100 150g（ 100～ 每天应吃100～150g（其中鱼虾类 50g， 禽肉50 100g）， 50～ ），蛋类 50g，畜、禽肉50～100g），蛋类 25～50g； 25～50g；鱼、虾及其他水产品含 脂肪很低，有条件可以多吃一些； 脂肪很低，有条件可以多吃一些； 肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重 量是按屠宰清洗后的重量来计算。 量是按屠宰清洗后的重量来计算。 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高， 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高， 所以生活富裕时也不应吃过多肉 蛋类含胆固醇相当高， 类。蛋类含胆固醇相当高，一般 每天不超过一个为好 。
在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 1．确定你自己的食物需要 2．同类互换 同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换 3．要合理分配三餐食量 4．要因地制宜 因地制宜充分利用当地食物资源 因地制宜 5．要养成习惯长期坚持 长期坚持
总结一下：
日常膳食中应做到：“一二三四五六”和“红黄绿白 黑”。 “一”指每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙，也可用每 天喝两杯豆浆代替。 “二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当 于主食5-7两。 “三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两 ，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
4、第四层
奶类和豆类食物， 奶类和豆类食物，
每天应吃奶类及奶制品100g 每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品50g 和豆类及豆制品 50g； 宝塔建 议的100g 议的 100g 按蛋白质和钙的质 量分数来折合约相当于鲜奶 200g 或奶粉28g 200g 或奶粉 28g ， 奶类应是 首选补钙食物， 首选补钙食物，很难用其他食 物代替； 物代替；豆类及豆制品包括许 多品种，50g是个平均值， 多品种 ， 50g 是个平均值 ， 可 折合为大豆40g 或豆腐干80g 折合为大豆 40g 或豆腐干 80g 等。
乳类食物互换表(相当于 克鲜牛奶的乳类食物) 乳类食物互换表 相当于100克鲜牛奶的乳类食物 相当于 克鲜牛奶的乳类食物 食物名 称 酸 奶 奶 奶 酪 片
重量(克 食物 重量 克) 名称 100 鲜牛奶 速溶全脂 奶粉 13～15 ～
重量(克 重量 克) 100 12 25 300
速溶脱脂 13～15 ～ 奶粉 50 蒸发淡奶 炼乳(罐头 罐头、 炼乳 罐头、 40 甜)
三、膳食宝塔的应用原则
（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3） 合理分配三餐食量： 3/4/3） (四)要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同， 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同， 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用 膳食宝塔。 膳食宝塔。 要养成习惯， （五）要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 才能充分体现其对健康的重大促进作用。 才能充分体现其对健康的重大促进作用。
重量(克 重量 克) 140 150 160 140 750～800 ～ 100
豆类食物互换表(相当于 克大豆的豆类食物 豆类食物互换表 相当于40克大豆的豆类食物 相当于 克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆 大豆 黄豆) 黄豆 腐 竹 豆 粉 青豆、黑豆 青豆、 膨化豆粕(大豆蛋 膨化豆粕 大豆蛋 白) 蚕豆(炸 蚕豆 炸、烤) 五香豆豉、 五香豆豉、千张 豌豆、绿豆、 豌豆、绿豆、芸豆 豇豆、 豇豆、红小豆 重量(克 重量 克)