短跑运动员专项身体训练的内容
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
短跑训练计划6篇
短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20某某米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-20某某米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑运动员训练方法
短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。
这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。
2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。
因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。
3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。
4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。
总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
简述短跑专项的素质训练
简述短跑专项的素质训练短跑是对运动员身体素质要求很高的运动项目。
提高比赛成绩的基础是具备良好的力量素质。
所以，短跑运动员专项力量训练在短跑训练中占据根本性和重要的地位，本文从短跑运动员专项力量训练的依据入手，详细探讨了其基本要求和训练手段。
以期对短跑运动员专项力量训练提供理论支撑。
一、短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动体结构看是周期性运动，是一高速率的摆动——扒地动体产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。
众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素：发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。
在短跑运动中，起跑和起跑后疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。
传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性；会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。
在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。
更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
二、短跑运动员专项素质训练的内容短跑專项素质训练的内容主要包括：速度、耐力、力量、柔韧性练习。
但它的练习较之一般身体训练的区别主要在于参加工作的肌肉用力的大小和时间，肌肉收缩的速度和肌肉工作状态都应与专项一致，也就是说选用的练习必须与专项机密联系。
因此短跑专项的特征专项素质训练的内容可具体分为：（一）专项速度速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
专项速度包括提高反应速度，加速速度和最大速度。
发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩率的发展。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。
不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：1. 拉伸热身2. 跑步姿势3. 加强核心肌肉4. 强化心肺功能5. 提高肌肉阈值6. 增强爆发力7. 做好预备动作8. 节奏控制9. 注意呼吸平稳10. 转折训练11. 赛跑练习12. 吊带训练13. 跳跃训练14. 抛球练习15. 倒推训练16. 真实竞赛练习1. 拉伸热身在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。
拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。
正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。
需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。
核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。
通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。
建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。
通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。
建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。
通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。
建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
短跑中的身体协调性训练
短跑中的身体协调性训练短跑是田径项目中最基础也是最重要的项目之一，它要求选手在极短的时间内以最高速度奔跑，这需要选手具备出色的身体协调性。
身体协调性是指全身各部位在运动过程中协调配合，以达到最佳的运动表现。
训练身体协调性对于短跑选手来说至关重要，下面将介绍一些提高短跑中身体协调性的训练方法。
一、舞蹈训练舞蹈是一种能够锻炼身体协调性的优秀运动方式，通过舞蹈训练可以使得短跑选手的动作更加灵活优美，提高脚步的节奏感和节奏控制能力。
可以选择一些简单舞蹈动作进行练习，例如舞蹈基本功的扭腰摆臀动作、舞蹈半侧踢腿等。
舞蹈训练可以增强短跑选手的身体协调性，帮助他们在比赛中更好地控制身体的稳定性和灵活性。
二、平衡训练平衡是一种身体协调性的表现形式，对于短跑选手来说，优秀的平衡能力可以帮助他们在起跑和加速过程中更好地保持身体的稳定性。
进行平衡训练的方法有很多，可以尝试单脚站立、单脚蹲起、平板支撑等动作。
通过这些动作的训练，能够提高选手的平衡感和稳定性，减少可能出现的摔倒和失利情况。
三、身体协调性器械训练除了舞蹈和平衡训练，短跑选手还可以参与一些专门针对身体协调性的器械训练。
例如可以使用平衡板、健身球、滚筒等器械进行训练，通过这些器械的使用可以帮助选手加强身体的平衡和稳定性，提高在短跑中的协调配合能力。
四、速度与节奏训练短跑作为一项速度项目，对于选手的速度和节奏控制能力有着极高的要求。
在训练中，可以通过分段加速跑、节奏训练等方式来提高选手在比赛中的速度与节奏控制能力。
在分段加速跑中，选手可以根据训练计划逐渐提高自己的速度，通过不断重复训练，加强对速度的控制。
而在节奏训练中，选手可以根据音乐或教练的指令来控制自己的奔跑节奏，提高在比赛中的表现水平。
总结：短跑中的身体协调性训练对于选手的提高至关重要。
通过舞蹈训练、平衡训练、身体协调性器械训练以及速度与节奏训练，可以有效地提高选手在比赛中的表现水平。
身体协调性的训练需要长时间的坚持和努力，只有不断地反复训练，才能够真正提高自己的身体协调性。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法【短跑一】加速训练——打墙训练目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。
这是上墙训练系列中的第一个训练。
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。
【短跑二】加速训练——推墙训练目的：强化加速技巧。
该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。
应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。
始终保持以前脚掌为支撑。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。
应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。
训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑四】加速训练——连续上墙训练目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。
应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。
田径队体能训练计划
田径队体能训练计划
一、力量训练
1. 深蹲:3组10次,重点训练大腿和臀部肌肉。
2. 卧推:3组10次,训练胸部和三头肌。
3. 引体向上:3组10次,训练背阔肌和肱二头肌。
二、速度训练
1. 短跑:进行30-60米的高强度间歇训练,提高爆发力。
2. 出发技术训练:练习各种起跑姿势,提高反应能力。
3. 绳跳:跳绳3组2分钟,增强脚步频率。
三、柔韧性训练
1. 动态伸展:像摇摆跑、后退跑等动态拉伸运动。
2. 静态伸展:如坐姿背伸、等保持15-30秒。
四、核心训练
1. 仰卧起坐:3组20次,训练腹部肌肉。
2. 俯卧撑:3组10次,增强上肢和核心力量。
3. 平板支撑:保持30-60秒,训练核心稳定性。
希望这份训练计划能帮助运动员提高体能,更好地备战比赛。
如有任何问题,欢迎指教!。
短跑运动员的训练计划
短跑运动员的训练计划首先，短跑是一项需要爆发力和速度的项目，因此训练计划的核心应当是提高这两个方面的能力。
在日常训练中，可以通过短距离的快速冲刺训练来提高爆发力，比如30米、60米的短距离冲刺。
而针对速度的训练，则可以采用长距离的高强度间歇训练，比如200米、400米的全力冲刺。
这样的训练安排可以有效地提高短跑运动员的速度和爆发力，是非常重要的训练内容。
其次，在训练计划中还需要充分考虑到短跑运动员的肌肉力量和耐力。
在日常训练中，可以加入一些重量训练和核心肌群训练，比如深蹲、硬拉、卧推等动作，来提高肌肉力量。
同时，也可以通过长距离的持续跑步训练来提高耐力，比如1000米、1500米的中长距离跑。
这样的训练安排可以帮助短跑运动员在比赛中保持良好的状态，不易疲劳。
另外，训练计划中还需要包括一些专项技术训练。
比如起跑姿势、加速阶段的动作、终点冲刺的技巧等，都需要在日常训练中进行针对性的训练。
通过不断地练习和调整，短跑运动员可以逐渐提高自己的技术水平，从而在比赛中更加游刃有余。
最后，除了日常的训练内容之外，合理的休息和饮食也是非常重要的。
短跑运动员需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，合理的饮食结构也能够帮助短跑运动员更好地吸收营养，保持良好的体能状态。
总的来说，一份科学合理的训练计划对于短跑运动员来说至关重要。
通过提高速度和爆发力、加强肌肉力量和耐力、进行专项技术训练以及合理的休息和饮食安排，短跑运动员可以更好地提升自己的竞技水平，取得更好的成绩。
希望这份训练计划能够对广大短跑爱好者有所帮助，让大家都能够在短跑项目中取得出色的成绩。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
短跑训练计划3篇
短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。
短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。
以下是短跑训练计划的具体内容。
一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。
训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。
这样可以全面提高运动员的身体素质。
1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。
2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。
3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。
4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。
5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。
二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。
因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。
1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。
2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。
3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。
4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。
要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。
三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。
包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑训练方法
短跑训练方法引言短跑是田径项目中的一项重要赛事，它要求运动员在短距离内以最快的速度完成比赛。
为了取得好的成绩，运动员需要进行科学的短跑训练。
本文将介绍几种常见的短跑训练方法，帮助运动员提升短跑成绩。
1. 加强力量训练力量是短跑训练中非常重要的一个方面。
通过力量训练，可以提高肌肉的爆发力和耐力，从而提高短跑速度。
•重量训练：使用重量和器械进行训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群。
例如，腿部深蹲、硬拉、腿举等动作可以有效增强下肢肌群的力量和稳定性。
•爆发力训练：进行爆发力训练可以提高肌肉的爆发性能力。
常见的爆发力训练包括跳跃、抓举等动作，可以通过做系列跳跃训练和抓举训练来加强肌肉的爆发力。
2. 提高敏捷度和灵活性敏捷度和灵活性对于短跑运动员来说也是非常重要的。
提高敏捷度和灵活性可以帮助运动员在起跑、转弯等环节更加灵活和稳定。
•敏捷训练：进行敏捷训练可以提高运动员的加速和转向能力。
例如，进行侧向步单脚蹲、跨步快速移动等训练可以提高运动员的侧移能力和反应速度。
•柔韧性训练：进行柔韧性训练可以提高肌肉的灵活性和伸展能力。
例如，进行拉伸运动、瑜伽等可以增加肌肉的柔韧性，减少短跑时的受伤风险。
3. 提高耐力和速度耐力和速度是短跑训练中两个重要的能力指标。
通过合理的训练可以在短跑比赛中保持稳定的速度和迅速的反应能力。
•间歇训练：进行间歇训练可以提高运动员的耐力和快速恢复能力。
例如，进行一组快速冲刺后的恢复跑动，可以提高运动员的耐力和速度。
•爆发力训练：进行爆发力训练可以提高运动员在起跑和冲刺时的速度。
例如，进行一些爆发力的跳跃和冲刺训练，可以提高运动员的爆发速度和前进力量。
4. 合理安排训练计划和休息最后，合理安排训练计划和休息是短跑训练中不可忽视的一环。
过度训练可能会导致过度疲劳和受伤，因此运动员需要在训练计划中合理安排休息时间，保证身体的恢复和修复。
•训练计划：根据不同的训练目标，制定科学合理的训练计划。
例如，将力量训练、敏捷训练和耐力训练合理地安排在不同的训练日程中。
田径专项只要训练内容
田径专项只要训练内容田径专项训练内容田径运动是一项综合性很强的体育项目，它包含了跑、跳、投等多种运动形式。
专项训练是提高运动员竞技水平的关键，以下是针对田径专项训练的主要内容：一、基础体能训练1. 耐力训练：长跑、间歇跑等，增强心肺功能和肌肉耐力。
2. 力量训练：举重、深蹲、卧推等，提高肌肉力量和爆发力。
3. 柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，提高关节活动度和肌肉柔韧性。
4. 平衡性训练：单腿站立、平衡垫练习等，增强身体协调性和稳定性。
二、技术训练1. 起跑技术：短跑项目中，起跑技术至关重要，需要通过反复练习来提高起跑反应速度和加速能力。
2. 跑步姿势：正确的跑步姿势可以减少能量损耗，提高运动效率。
3. 跳远/跳高技术：掌握正确的起跳、腾空和落地技巧，提高跳跃成绩。
4. 投掷技巧：铅球、铁饼、标枪等项目需要掌握正确的握持、旋转和投掷技巧。
三、专项技能训练1. 短跑：100米、200米、400米等，重点在于提高起跑速度、加速能力和维持高速跑的能力。
2. 中长跑：800米、1500米、5000米、10000米等，重点在于提高耐力和速度耐力。
3. 马拉松：重点在于提高长距离跑步的耐力和心肺功能。
4. 跨栏：110米栏、400米栏等，需要在保持速度的同时，练习跨栏技巧。
5. 接力跑：4x100米、4x400米等，除了个人速度外，还需练习交接棒技术。
6. 跳远：立定跳远和三级跳远，重点在于提高助跑速度和跳跃技巧。
7. 跳高：背越式、剪式等，重点在于提高起跳力量和过杆技巧。
8. 投掷：铅球、铁饼、标枪、链球等，重点在于提高投掷力量和技巧。
四、心理素质训练1. 比赛心理准备：通过模拟比赛环境，提高运动员的心理素质和应对压力的能力。
2. 目标设定：帮助运动员设定合理的训练和比赛目标，激发内在动力。
3. 情绪管理：教授运动员如何在比赛中控制情绪，保持冷静和专注。
五、恢复与营养1. 运动后恢复：适当的拉伸、按摩和冷敷等，帮助肌肉快速恢复。
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短跑运动员专项身体训练的内容
一、力量训练的内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。
例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。
这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。
有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。
运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。
在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
（一）器械和杠铃练习
1全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
2发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。
3发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
4发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
1“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
2“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
3其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。
其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。
反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
480～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
530～60米段落的追逐跑；
6加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
8各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。
一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。
它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。
对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。
短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
1间歇跑
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
2反复跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
3变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。
运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。
但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。
练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
1全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。
它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
1静力性的柔韧性练习
（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。
2动力性的柔韧性练习
（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
（2）行进中的各种摆腿；
（3）各种负重的摆腿练习。
在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。
专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。