心理技能训练培训

❖ 我们应该怎样设计目标（目标设置的原则）？
❖ 比较以下俩组目标：
❖ 第一对：我的目标是我们的运动队赢得这场比赛；
❖
我的目标是在比赛中得20分。
❖ 第二对：我的目标是在比赛中得20分；
❖
我的目标是提高投篮命中率，在无人防守
❖
或在篮下三米线范围内命中率达到90％。
❖ 那一种好？
（一）设置表现目标而不是结果目标
心理技能训练
一、什么是心理技能训练
❖ 心理技能训练是采用特殊手段使受训者学会 调节和控制自己的心理状态并进而调节和控 制自己行为的过程。
心理技能训练的原则
❖ （一）自觉积极性原则 ❖ （二）循序渐进和与专项训练相结合的原则 ❖ （三）个别对待与重复性原则
二.目标设置训练
❖ 目标设置训练是根据有效推动行为的原则设置合理 目标的过程。
人们常常设立多级目标。所谓“多级”，一般也不超过如下 三级： ❖ 1、最理想的目标：超水平发挥时应达到的目标。 ❖ 2、最现实的目标：正常发挥时应达到的目标。 ❖ 3、最低目标：无论出现什么意外情况，也应奋力达到的目 标。
三.放松训练
❖ 放松训练是以暗示语集中注意，调节呼吸， 使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系 统兴奋性的过程。
目 标 四 ： 3′26〞 （ 第 四周） 目 标 三 ： 3′28〞 （ 第 三周） 目标二：3′30〞（第二周）
目 标 一 ： 3′35〞 （第 一 周） 基础水平：3′40〞
图9-1 某个女生800米跑4周练习的目标划分
❖ 。目标分级时，一定要注意考虑运动员的基 础水平和提高的潜力，以及练习的场地、时 间、次数等条件，各级目标之间的差距不要 太大，要使每级目标都具有现实挑战性，既 不能让运动员轻易就达到目标，也不能让他 们费了很大的努力仍实现不了。
❖ 用完成技术动作的表现词汇和量化的指标， 描述出不同技能，体能水平学生在将要学习、 练习的训练内容上的现状。
（四）设置目标阶梯
❖ 首先计算出现有水平与在一定时间内可能达 到的水平之间的差异；
❖ 然后根据运动员的基础、可能进步的速度、 练习的时间、条件等影响因素做出具体的安 排。如，某个女生的800米跑的基础成绩是 3′40〞，通过分析表明，通过六个月的练习 后，她能够达到3′26〞的成绩。各级目标的 标准和实现时间见图9-1。
（二）长期目标与短期目标相结合
❖ 一般来说，短期目标最有效，但必须有长期 目标的引导，行动才能更加自觉、坚持不懈。
❖ 例如，“我每周做三次，每次做三组，每组 做20次负重深蹲练习，一个月内提高腿部力 量10％”，就是短期目标；“我争取二年内 通过一级，四年内通过健将”，就是长期目 标。
（三）设置具体的目标而非模糊的目标
3、注意－唤醒定向理论
❖ 该理论认为，第一，运动员进行表象练习时， 可将自己的生理唤醒调节到适宜水平；第二， 运动操作前短暂的表象练习可将注意指向和 活动任务有关的事物上，排除可能干扰运动 员操作水平发挥的不利因素。
（二）表象训练程序
❖ 一般性的表象练习 ❖ 1、卧室练习 ❖ 表象少年时期卧室中的陈设：我站在门口看房间，
❖ 这种练习的目的是主动唤起强烈鲜明的身体感觉。
4、比率练习
❖ 李坚是你最要好的朋友，现在想像他（她）的面孔、 表情、身段、衣着、鞋袜、姿势……现在把他（她） 缩小，全身按比例地缩小，和原来—半那么大…… 再缩小，和两岁小孩那么大，但仍是个成年人的模 样……再缩小，和火柴盒那么大，但仍有鼻子有眼 的，是个真人……再把它放大回去，越放越大…… 又和正常人—样大了……继续放大，比一般人大一 倍，他（她）简直就是个巨人……再把他（她）缩 小……慢慢缩小……终于恢复到原样了……
结合运动专项的表象练习
❖ 身体任何部位的肌肉出现紧张，都会影响表 象的清晰性，因此，表象练习一般从放松练 习开始。如先放松三分钟，再经过“活化” 动员，便可开始表象练习。由于表象不如感 知觉那样直观，没有实物的支持，很难长时 间将注意集中在表象上，因此，表象的时间 不宜太长。下面是一个乒乓球运动员进行表 象练习的自我指示语：
坐在椅子或凳子上，头微微前倾，手和胳膊轻松地放在大腿 上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。 ❖ 2、软椅式 ❖ 舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的 腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。 ❖ 3、躺式 ❖ 仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放 在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。
目标设置的步骤
❖ （一）任务分析 ❖ 设置目标的第一步是对运动员所要学习和掌
握的技术、技能或所要提高的身体能力任务 做出具体的分析。
（二）选择测量指标和方法
❖ 教练员和运动员都应明确每个训练内容技术 表现目标的具体指标、测量方法和操作步骤。
（三）基础值测量
❖ 。教练员可通过基础值测试，了解每个运动 员现有的技能和身体能力水平，并根据他们 的水平进行恰当的分类。
2、木块练习
❖ 想像有一块四周涂了红漆的方木块，就像小孩玩的积木，有 六个面。
❖ （1）用刀将它横切，一分为二，想一想，这时有了几个红 面？几个木面？
❖ （2）再用刀纵切，二分为四，这时有了几个红面？几个木 面？
❖ （3）再在右边两块中间纵切一刀，四分为六，这时有了几 个红面？几个木面？
❖ （4）再在左边两块中间纵切一刀，六分为八，这时有了几 个红面？几个木面？
（二）六种自生放松练习
❖ 1、沉重感练习 ❖ 2、热感练习 ❖ 3、心脏练习 ❖ 4、呼吸练习 ❖ 5、胃部练习 ❖ 6、额部练习
渐进放松训练程序
❖ 1、准备姿势 ❖ 准备姿势可参照自生放松练习程序选择。 ❖ 2、渐进放松练习
使用放松技术的时机
❖ 1、表象练习之前：有助于集中注意力，使表 象更为清晰、逼真、稳定。
3、冰袋练习
❖ 想像在一次足球比赛中，你崴了脚，伤得挺重，脚 踝处有强烈的烧灼感，疼痛难忍。回到家里，拿来 一个冰袋敷在脚踝周围，顿时感到一丝凉意，烧灼 感和疼痛感在减轻……减轻……慢慢地，脚在冰袋 的作用下产生了麻木感，越来越凉，凉得发麻，凉 得发疼，又渐渐失去了感觉，只要脚放着不动，就 似乎是没有感觉了……没有感觉……然后你将冰袋 拿走，脚仍觉得没什么，和刚才一样……过了一会 儿，脚又慢慢有了感觉，似乎是又开始产生了些微 的疼痛，隐隐作痛……
2、符号学习理论
❖ 这种理论认为，表象训练之所以有助于提高运动技 能是因为人们在进行运动表象时对任务各动作序列 进行了符号练习。在练习中，可以排除错误动作， 熟悉动作的时间、空间特征，预见到动作的结果。
❖ 运动操作必须依赖于大脑中储存的动作图式，而通 过符号学习即表象练习，可在大脑内建立或巩固动 作图式，将动作编译为符号部件，并在此基础上， 通过多次练习即认知编码，建立有用的图式，消退 无用的图式，发展最佳的图式，从而使运动技能得 到发展和提高。
❖
表象训练的原则
❖ 1.运动员的技术越熟练，表象训练效果越好。 ❖ 2.技能的认知成分越多，表象训练效果越好。 ❖ 3.表象训练的时间，并非越长越好。在技能
训练前，进行表象训练的效果更好。
表象训练为什么能提高运动表现？
❖ 1、心理神经肌肉理论 ❖ 心理学上已把这种现象归纳为心理神经肌肉理论。
这一理论认为，由于在大脑运动中枢和骨骼肌之间 存在着双向神经联系，人们可以主动地去想象做某 一动作，从而引起有关的运动中枢兴奋，兴奋经传 出神经传至有关肌肉，往往会引起难以觉察的运动 动作。这种神经肌肉运动模式与实际做动作时的神 经肌肉运动模式相似，这就使得通过念动练习来改 善运动技能成为可能。
❖ （5）再在上部四块中间横切一刀，八分为十二，这时有了 几个红面？几Байду номын сангаас木面？
❖ （6）再在下部四块中间横切一刀，十二分为十六，这时有 了几个红面？几个木面？
❖ 记录提出问题结束至作出正确回答之间的时 间（秒）作为练习成绩。这种练习的目的是 提高对物体形象的操作能力和分析能力。应 注意不要用数学方法推导出答案，而只凭表 象操作。
❖ 比赛中，你能控制的是什么？
❖ 世界著名的短跑巨星卡尔·刘易斯，曾这样说： “我是属于不在乎输赢类型的运动员，我只 担心是否发挥了我本来的水平。如果我不能 赛出我的水平，我是不会踏上跑道的。…… 我要去参加预选赛，对付预选赛的各种情况， 我很清楚我将如何去做，我只是以我特有的 方式去做，我不在乎输赢，因为只要我赛出 自己的水平，输赢也是顺理成章的事。”
❖ 放松练习的作用主要有： ❖ 第一，降低中枢神经系统的兴奋性。 ❖ 第二，降低由情绪紧张而产生的过多能量消
耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。 ❖ 第三，为进行其他心理技能训练打下基础。
自生放松训练程序
❖ （一）选择预备姿势 ❖ 1、马车夫式 ❖ 想象有一位老式马车的车夫在一次长途旅行中的从容姿态，
❖ 假如我要减肥，设置以下哪种目标更好? ❖ （1）“每天三组仰卧起坐，每组50个，5分
钟一组”。 ❖ （2）“每天做仰卧起坐，尽量做，越多越
好” 。
（四）设置现实的目标而非不现实的目标
❖ 班杜拉认为，人的自信心受四种因素影响： 行为成就，替代经验，言语劝说，情绪唤醒。 其中最重要的就是第一点，行为成就即是目 标的实现。运动员所达到的目标越多，所体 验到的成功感就越强，自信心也就越强。
窗子下面有一张床，上面铺着白绿相间的格子布床 单，整齐的被子叠在床的一端，床头放着与床单配 套的绿格子大枕头，很松软，枕头旁边有我喜欢看 的杂志和言情小说。床边的桌子不很许究，但有一 盏实用的桌灯，在晚间照明，伴我读过很多书。床 的一旁还有一张旧椅子，用来摆放平时换洗的衣服， 大毛巾总是搭在椅背上，只要放学回来，它总是在 那个位置上…… ❖ 这种练习是要设法引起对过去事物的鲜明而形象的 回忆，要特别注意各个细节的清晰性。