抗阻训练之动作分析及基本技术

抗阻训练之动作分析及基本技术

一、抗阻训练的动作分析

抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。

动作分析可分为3大步骤。第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。

下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。

完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。

二、抗阻训练的基本技术

(一)握法与握距

1.握法

握法是抗阻训练时,两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。

在抗阻训练中经常用到下列几种不同的握法。

(1)正握:前臂内旋的握法,如杠铃卧推时使用的就是正握的方法

(2)反握:前臂外旋的握法,如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法。

(3)正反握:一手正握,一手反握的握法,这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中经常使用。

(4)对握:两手掌心相对的握法,如哑铃锤式弯举时使用的就是对握的方法在以上握法中,拇指都要压在食指和中指上,因为这种握法稳固且安全。

2.握距

握距是指在抗阻训练时,持握器械把手、杠铃或哑铃的两手之间的距离。由于每个人在肩宽、手臂长度上的差别,导致了握距上的差别。但对于个人来说,通常分为窄握、中握和宽握3种。一般来说,两手之间的距离比肩宽长10-20cm为中握距;两手之间的距离同肩宽或窄于肩宽为窄握距;当两手之间的距离比肩宽长20cm以上为宽握距。

(二)身体的姿态与稳定

在抗阻训练中,除了某些通过躯干本身的运动进行的锻炼外,躯干都应保持稳定的状态,即保持收腹(骨盆中立位),挺胸(两肩胛骨后缩、下降)。头部与躯干要保持在一条直线上,下巴微收。

在站姿训练时,两脚距离要与肩同宽或略宽于肩,全脚掌着地,脚尖稍外展双膝微屈,不要锁定,膝对准脚尖。

在坐姿或卧姿训练时,两脚要自然分开,全脚掌着地,身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。

(三)动作速度(节奏)

动作速度(节奏)是指抗阻训练时,目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。为了不使用惯性的力量和避免受伤,练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒,也可以向心收缩快些(2~3秒),离心收缩慢些(3-4秒)

(四)呼吸方法

适用于所有抗阻训练的呼吸方法是:目标肌肉做向心收缩时呼气,做离心收缩时吸气。

抗阻训练时,锻炼者往往会在用力时憋气。憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响有

(1)憋气时压迫胸腔,使胸内压上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉,影响和于扰了运动的正常进行。

(2)憋气结柬,出现反射性的深呼吸,造成胸内压骤减,原来留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,心输出量大增,血压也骤升。这对心力储备差者十分不利。特别是儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展导致松弛对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,带来严重不良后果。

(五)保护带的使用

在进行抗阻训练时,可以使用腰部保护带,这样能增加腹腔内的压力,从面保护脊柱,减少脊柱的压力。但应有选择地使用保护带,而不是所有的练习都使用保护带。因为过分依赖保护带,会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱,一旦没有佩带保护带进行练习,很容易受伤。因此,在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习(如下蹲、站立推举、俯身划船等练习)时,可以使用保护带,否则不必使用。