应用平衡膳食宝塔需注意的问题
学龄前儿童平衡膳食宝塔内容
学龄前儿童平衡膳食宝塔内容1.引言1.1 概述概述学龄前儿童的健康发展离不开平衡膳食的支持。
平衡膳食是指摄入适量的各类食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物（如肉类、豆类、鱼类等）、乳制品和脂肪食物，并满足人体所需的各种营养物质。
学龄前儿童正处于身体和大脑迅速发育的阶段，膳食营养对他们的生长和智力发展至关重要。
然而，随着社会进步和生活方式改变，学龄前儿童的膳食习惯也受到了一定程度的影响。
过多的加工食品和高糖、高盐的食物的摄入，以及膳食结构不合理等问题，导致了学龄前儿童肥胖率和健康问题的上升。
为了正确引导学龄前儿童的膳食，平衡膳食宝塔成为了一种广为接受的指导原则。
平衡膳食宝塔以谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物、乳制品和脂肪食物作为建议的食物类别，提供了合理的膳食结构建议。
家长和保育人员可以通过它来合理安排学龄前儿童的膳食，使其在摄入各类营养物质的同时保持健康体重和充沛的体力和智力。
本文将重点探讨学龄前儿童平衡膳食宝塔的重要性以及对学龄前儿童实施平衡膳食的建议。
通过深入了解平衡膳食的概念、学龄前儿童的膳食需求，以及实施平衡膳食的具体措施，我们可以为学龄前儿童的健康成长提供更科学的指导。
1.2 文章结构文章结构部分的内容应包括对本篇文章的整体结构进行介绍和概述。
可以按照以下方式进行编写：在学龄前儿童平衡膳食宝塔的长文中，本文将按照以下结构进行展开讨论。
首先，引言部分将从概述、文章结构和目的三个方面对本文进行简要介绍。
其次，正文部分将分别探讨平衡膳食的重要性以及学龄前儿童在膳食需求方面的特殊需求。
最后，结论部分将总结平衡膳食宝塔的重要性，并提出对学龄前儿童实施平衡膳食的建议。
通过以上结构，本文将全面介绍平衡膳食对学龄前儿童的重要性，并提供实施平衡膳食的具体建议，旨在帮助家长和教育工作者更好地满足学龄前儿童的膳食需求，促进其全面健康发展。
下面我们将逐一详细探讨每个部分的内容。
1.3 目的本篇文章的目的是探讨学龄前儿童平衡膳食宝塔的重要性，并提出对学龄前儿童实施平衡膳食的建议。
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
居民膳食指南
• 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。
居民膳食指南
• 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量 过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。
居民膳食指南
各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔
第一层
• 第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。 提供主要营养素---碳水 化合物来源于植物性食 物。同时也提供了部分 矿物质、微量元素、维 生素和膳食纤维。宝塔 中粮食所占比例最高， 每天为半斤到八两。
平衡膳食宝塔
第一层 • 谷类是我国居民膳食中 能量和蛋白质的主要来 源，应多吃谷类，获取 充足的能量。为满足膳 食中纤维素的需要，一 天可选择二两粗粮。
平衡膳食宝塔
第二层
• 第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每
日应摄取新鲜蔬菜400—
500克。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素，
因此膳食中蔬菜的摄入应
多样，尤其是深绿色的蔬 菜。
平衡膳食宝塔
第三层
• 第三层为鱼、肉、蛋类 等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。每 日的摄取量畜肉每日 50--75克，鱼、虾类每 日为50克，蛋类每日为 25--50克。动物性食物 过多，吃谷类和蔬菜不 足，这对健康不利。
科学中国居民平衡膳食宝塔的注意事项
科学中国居民平衡膳食宝塔的注意事项随着社会的发展和人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食健康。
科学的饮食习惯对于人们的健康至关重要，而平衡膳食更是关系到人们的身体健康和生命安全。
为了让广大居民能够更好地了解平衡膳食的重要性，中国卫生部推出了“中国居民平衡膳食宝塔”，并提供了一系列的注意事项。
一、合理安排饮食结构合理的饮食结构是平衡膳食的基础。
中国居民平衡膳食宝塔提倡“五谷为基础，蔬菜水果为主导，适量摄入畜禽肉类、鱼虾蛋类、豆类及其制品，适量添加食用油，适量摄入奶类及其制品，适量饮用清水”的饮食结构。
这种饮食结构能够满足人体所需的各种营养素，促进身体健康。
二、适量摄入各种营养素平衡膳食要求人们适量摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
其中，碳水化合物是人体的主要能量来源，应占总能量的50%~70%；蛋白质是人体的重要组成部分，应占总能量的10%~15%；脂肪是人体必需的能量来源，应占总能量的25%~30%。
此外，人体还需要适量的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、铁、钙等。
适量摄入各种营养素是保证身体健康的关键。
三、控制食物摄入量控制食物摄入量是平衡膳食的重要方面。
中国居民平衡膳食宝塔提倡“掌握总量，合理分配”的原则。
人们应该根据自己的身体情况、年龄、性别、身高、体重等因素，控制自己的饮食总量。
此外，人们还应该合理分配每餐的食物摄入量，保证每餐的营养均衡。
四、增加膳食纤维摄入量膳食纤维是人体必需的营养素之一，具有促进肠道蠕动、降低胆固醇、预防肥胖等作用。
平衡膳食要求人们增加膳食纤维摄入量，包括食用蔬菜、水果、全谷类等。
此外，人们还可以适量食用豆类及其制品、海藻类等富含膳食纤维的食物。
五、避免过度加工食物过度加工的食物会破坏其中的营养成分，不利于身体健康。
平衡膳食要求人们避免过度加工食物，尽量选择新鲜、天然的食材。
此外，人们还应该适当减少烹饪过程中的油盐等添加物的使用，保证食物的营养成分。
科学中国居民平衡膳食宝塔的注意事项
科学中国居民平衡膳食宝塔的注意事项
科学中国居民平衡膳食宝塔是关于食物搭配的一项指导性标准，可帮助人们选择健康、均衡的食物。
按照这个标准，我们应该适量摄入五大类营养素，包括谷类、蔬菜、水果、乳制品和肉蛋禽鱼豆类，并注重合理搭配。
注意事项如下：
1. 适量每天摄入谷类：谷类含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，也是人体的主要能量来源之一。
同时，谷类还含有丰富的维生素和矿物质，如B族维生素、铁和锌等。
但是，过度摄入谷类会增加体重，加重肥胖和2型糖尿病的风险。
2. 合理摄入蔬菜和水果：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于维护身体健康，促进新陈代谢。
但需要注意的是，蔬菜和水果难以满足人体对蛋白质、脂肪等营养素的需求，因此不能完全依赖蔬菜和水果来获取营养。
3. 适度摄入乳制品：乳制品富含蛋白质、钙、维生素D等营养素，适量摄入可以有利于骨骼发育和保护骨密度。
但是，过多摄入乳制品会增加热量摄入，增加肥胖和心血管疾病的风险。
4. 适度摄入肉蛋禽鱼豆类：这些食物是人体获取蛋白质的主要来源，同时还含有多种维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等。
但是，摄入过多的蛋白质会增加尿酸和钙等的排泄，增加肾脏和骨骼的负担。
因此，应选择瘦肉类和不含饱和脂肪的海产品，适量摄入豆类。
总之，科学中国居民平衡膳食宝塔是为了指导人们选择健康、均衡的饮食模式。
要想真正做到合理搭配，还需要根据自己的个体差异和生活习惯进行适当调整。
U196公共营养师膳食营养指导-应用
蔬菜的合理利用
① 选择新鲜、色深的蔬菜。 ② 不要丢弃了含维生素最丰富的部分:莴苣叶、芹菜叶、辣
椒叶. ③ 合理加工与烹调：现买现吃、先洗后切、急火快炒、勾
蛋类的营养成分比较齐全，富含优质蛋白质，是价廉物美 的蛋白质来源的食品.
蛋黄中的胆固醇含量相对较高，以鹅蛋黄中的含量最高， 每100g含1696mg，其次是鸭蛋黄，每100g鸡蛋黄中的含量 达1510mg，鹌鹑蛋黄中的胆固醇含量最低。
鱼类蛋白质15～22%，肌纤维比较纤细，易消化吸收。 鱼类还含有其它含氮化合物如游离氨基酸、牛黄酸、肽、
0.19
70
0.06
0.06
86
2.0
1.8
90
面条
富强粉
煮
0.29
0.20
69
0.05
0.05
71
2.6
1.8
73
面条
标准粉
煮
0.61
0.31
51
0.03
0.03
43
2.8
2.2
78
大饼
富强粉
烙
0.35
0.34
97
0.06
0.06
86
2.4
2.3
Байду номын сангаас96
大饼
标准粉
烙
0.48
0.38
79
0.06
0.06
的重要供给来源。
蔬菜是膳食中多种矿物质的主要来源：钙、磷、铁、钾、 钠、镁、铜等。
中国居民平衡膳食宝塔 (2007版)
中国居民平衡膳食宝塔（2007版）中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。
它所建议的食物量。
特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步做到。
中国居民平衡膳食宝塔说明1、膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL （约 6 杯）。
在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
应用中国居民膳食宝塔注意事项
应用中国居民膳食宝塔注意事项中国居民膳食宝塔是指国家卫生健康委员会发布的针对中国居民不同阶段、不同性别和不同身体状况的膳食指南。
这一指南以保障居民健康为目标，通过合理搭配食物，提供全面均衡的营养供给，以促进人体健康。
膳食是人们生活中重要的一部分，合理、均衡的膳食有助于维持人体正常的生理功能，预防疾病的发生。
以下是应用中国居民膳食宝塔的注意事项：1.了解膳食宝塔的基本原则：中国居民膳食宝塔提出了多种食物分类及其推荐摄入量。
了解这些基本原则有助于了解自己的膳食需求，并搭配出合理的膳食结构。
2.碳水化合物的选择：碳水化合物是人体主要的能量来源之一。
膳食宝塔建议选择全谷类、杂豆类和薯类作为碳水化合物的供给来源，而不是过多依赖精制主食和高糖饮料。
3.增加蔬果摄入量：蔬果富含多种维生素、矿物质和纤维素，对健康有重要作用。
膳食宝塔建议每天摄入500克以上的蔬果，且要多样化选择，以获得更多种类的营养物质。
4.控制肉类摄入量：肉类是人们膳食中的重要蛋白质来源，但过多的摄入会增加患慢性病的风险。
膳食宝塔建议每天摄入适量的畜禽肉及其制品，同时多选择鱼类、豆类、坚果和大豆制品作为蛋白质的来源。
5.高盐食物的限制：过量的盐摄入会增加患高血压等疾病的风险。
膳食宝塔建议控制盐的摄入量，每天不超过6克，减少食用高盐食物如咸菜、腌制肉类等。
6.限制糖分摄入：过多的糖分摄入会导致肥胖、糖尿病等疾病的发生。
膳食宝塔建议减少糖分的摄入，限制糖饮料、糕点、甜食和加工食品的消费。
7.饮食多样化：膳食宝塔强调饮食的多样性，以获得更多种类、更全面的营养物质。
在选择食物时，应尽量搭配不同的食材，包括谷类、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类和豆制品等。
8.合理搭配食物：不同食物中含有不同的营养物质，合理搭配能够提供全面均衡的营养供给。
膳食宝塔提供了不同食物群的推荐摄入量，应根据个人的需求在不同食物群之间进行合理搭配。
9.控制饮食烹饪方式：烹饪方式也会影响食物中的营养素含量。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
平衡膳食宝塔的应用法
平衡膳食宝塔的应用法1、确定需要：建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成年人，一般可根据能量的需要量来确定食物的需要量，应用时要根据个人具体情况作适当调整。
不同能量需要水平的各类食物的参考摄入量（g/d）；从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者，可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低；平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个一定时期内的平均值和比例，日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“宝塔”的推荐量进食，实际上每个人每天进食的食物品种和数量是不尽相同的。
例如不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周安排吃2～3次鱼，每次150～200克；个人习惯喜欢吃鱼的可多吃鱼而少吃肉、喜欢吃鸡的不妨多吃鸡肉而少吃猪肉，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
2、同类互换，调配丰富多彩的膳食：应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是按照食物交换份表“以粮换粮”、“以豆换豆”、“以肉换肉”、“以蔬菜换蔬菜”“以奶换奶”。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。
3、合理分配：我国多数地区居民习惯于一日三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。
一般早晚各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。
食品交换份法是将常用食品按其所含营养素相似的品种进行归类或分类，一般将常用食品分为：６～７个食品交换种类，每类食品的每一个交换单位均有其各自近似的营养成分及热能标准。
然后将每类食物的内容和重量排列成表——食品交换份表，供交换使用。
4、根据膳食指南,按常用食物所含营养素特点划分为五类：第一类:谷类和薯类第二类:动物性食物第三类:豆类及其制品第四类:蔬菜水果类第五类:纯能量食物常用的食品交换单位（份）表：(1) 粮谷类交换单位：每个粮食交换单位约含能量756KJ(180kcal) 4克蛋白质 38克碳水化物。
2024年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
在2024年，中国卫生部发布了新版的膳食宝塔，引起了广泛的关注和讨论。
新版的膳食宝塔主要是以平衡膳食为核心，旨在帮助人们更科学地合理搭配饮食，并提供了详细的食物选择和摄入建议。
本文将解读新版指南，并介绍平衡膳食宝塔的应用方法。
首先，新版指南提倡均衡摄入各类食物。
按照膳食宝塔的结构，食物分为五个层次：五谷杂粮、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋豆、奶和豆制品、油脂与坚果。
每个层次中都有明确的食物推荐和建议的摄入量。
例如，五谷杂粮层次建议以全谷类为主，摄入量约占膳食总热量的50%以上。
而蔬菜和水果层次建议每日摄入量在500克以上。
通过合理搭配这五个层次的食物，可以保证人体获得全面的营养，减少单一食物摄入过多或不足的问题。
其次，新版指南还强调了适量摄入不同营养素。
这是平衡膳食的核心理念。
新版指南提倡适量补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等多种营养素，避免过量或不足导致的健康问题。
在每个层次的推荐食物中，也明确了其中含有的主要营养素和摄入量建议。
例如，在畜禽鱼蛋豆层次中，推荐适量摄入蛋白质，但要控制脂肪和胆固醇的摄入。
最后，新版指南还提出了促进餐桌文明的要求。
这是一个与健康饮食密切相关的问题。
新版指南要求人们在饮食过程中，尊重食物、尊重生命、尊重生产者，养成良好的饮食习惯和饮食礼仪。
例如，要注意不浪费食物，尽量控制食量，尊重食物的多样性。
对于平衡膳食宝塔的应用，我们可以从以下几方面入手。
首先，了解每个层次的推荐食物和摄入建议，尽量遵循每个层次所代表的食物种类和摄入量。
其次，根据个人的体质和需求，调整每个层次中的食物比例和摄入量。
例如，对于运动量较大的人群，可以适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，提高能量供给。
最后，要注意多样性和均衡性。
不要单一追求其中一种食物或营养素，应保持各类食物的适度摄入，确保获得全面的营养。
总之，2024年新版的膳食宝塔为我们提供了科学合理的饮食指导，帮助我们更好地平衡膳食。
通过了解每个层次的推荐食物和摄入建议，我们可以根据自身需求和体质，制定合理的饮食计划，保证全面获得营养，提高健康水平。
2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读
CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。
目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。
中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。
如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。
挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。
因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。
2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。
同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。
特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。
同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。
此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。
CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。
推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
推荐每天摄入50~100克。
杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
推荐每天摄入30~50克。
蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。
平衡膳食宝塔
----中国居民平衡膳食宝塔的应用
健康知识，与您分享 2010年 第二期
一、前言 二、平衡膳食宝塔 三、平衡膳食宝塔的应用 四、几种常见的搭配禁忌 五、慢性病患者的膳食
前言
一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间 也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重 要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的 中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分， 多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现 代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民 正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。
蚕豆（炸、烤）
50
186—223
内酯豆腐 （盒装）
280
137
五香豆豉、豆腐 皮、豆腐丝（油）
60
156—180 （酸）豆奶 600—640 180—429
豌豆、绿豆、芸 豆
65 192—217 豆浆
640—800 90—112
豇豆、红小豆
70 216—225
肉类互换表(相当于100g生肉的肉类食物)
谷类食物互换表(相当于100g米、面的谷类食物)
食物名称 大米、糯米、小 米 富强粉、标准粉
玉米面、玉米糁
挂面 面条 面包
重量(g) 能量(kcal) 食物名称
100 346—358 烧饼
100
100
100 120 120—140
344—350
340—347
344—347 426
134—457
烙饼 馒头、花 卷 窝头 鲜玉米 饼干
油脂类25g 奶类及奶制品100g 豆类及豆制品50g 畜禽肉类50—100g, 鱼虾类50g,蛋类25—50g
蔬菜类400—500g 水果类100—200g
平衡膳食宝塔的应用原则
平衡膳食宝塔的应用原则平衡膳食宝塔的应用原则，这可真是个有趣的话题！说到这宝塔，大家想象的可能是个五颜六色的图形，简直就像是童话里的城堡。
它不仅仅好看，还是咱们饮食的好参谋。
就像老妈常说的，吃饭得讲究，不能随便乱来。
首先呢，平衡膳食宝塔里有几个层次，各个层次都有它的角色，咱们得好好认识一下。
想想看，底层是谷物，比如米饭、面条、杂粮。
这些家伙可是我们的“主食小能手”，给咱们提供了足够的能量。
没它们，咱们可真是“空中楼阁”，吃啥都觉得没劲。
你看看，早餐来一碗燕麦，午餐再来个炒饭，简直就是一天的动力来源。
不过啊，别以为只吃米饭就行，杂粮也不能少，像玉米、红豆这类的，吃着可香了，对身体也好。
就像古话说的，万事得其平衡，才能不失其美。
往上走，第二层是水果和蔬菜。
这个层次可得好好重视，水果和蔬菜就像是身体的小卫士，给咱们补充维生素和纤维。
水果甜甜的，吃起来让人心情大好；而蔬菜呢，绿色的样子，看的也让人觉得舒服。
想想每餐来点色拉，或者吃点苹果、香蕉，这绝对是个明智的选择。
平时没事的时候，也可以来个“水果大荟萃”，让它们在餐桌上大显身手。
哎呀，想想那五光十色的水果拼盘，真是让人垂涎欲滴。
再往上就是蛋白质了，肉类、豆制品、奶制品全都在这一层。
肉类是给咱们的“能量补给站”，虽然有些朋友可能觉得肉不好，但其实适量吃是很有必要的。
鸡肉、鱼肉、瘦猪肉都是不错的选择。
而豆腐、豆浆也能提供丰富的植物蛋白，真是不错的替代品。
说到奶制品，牛奶、酸奶都能让骨头更结实，难怪老人家总是叮嘱我们多喝点奶。
这一层可得多吃点，毕竟身体好，才能抗住生活的风雨。
上面那层是脂肪，听起来有点可怕，但其实适量的健康脂肪对身体有益。
像坚果、橄榄油这些，都是宝贝。
你知道吗？坚果就是个小能手，随身带着几颗，饿了就来一把，简直是既方便又健康。
这些脂肪可帮助我们吸收维生素，增强免疫力。
哎，别把脂肪全都扔掉了，适度摄入才是王道。
顶部是糖和盐，嘿，这可不是鼓励大家狂吃，而是提醒我们控制摄入。
第六讲中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食物消费特点：
以谷类为主，食物多样，动植物食品平衡； 日消费谷物400克，动物性食品中水产占一半； 水果蔬菜摄入量大，豆类和薯类也得到重视。
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日本膳食结构的优点
食物种类极其丰富； 保持粮食为主食的膳食传统； 重视豆类、薯类和杂粮，主食品种丰富； 动物性食物充足而不过量，来源多样； 水果蔬菜摄入量大，包括菌类、海藻等，膳食
豆类、奶类、蔬菜在膳食中的比例提高
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3.我国膳食结构改善的迫切性
食品的生产潜力小于收入的增加潜力 食品的消费对生产具有强烈指导作用
社会的剧变引起食物结构的巨大变动 农业资源和生态平衡的限制使国民必须选择省资源
的食物消费模式 消费的增长具有不可逆性。必须提前选择食物模式， 因为它既关系到可持续发展，又关系到民族振兴！
（二）《中国居民膳食指南》（1997年）
食物多样，以谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应限量 饮食要卫生
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（二）《中国居民膳食指南》(2007/1997)
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克（2两－4两） 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
41
中国居民平衡膳食宝塔（2007）
质和多种维生素供应充足。
缺点：每日热能摄入达3000千卡以上，蛋白质
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应用平衡膳食宝塔需注意的问题
1．确定自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。
例如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
表4-3-3 列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量(g／d)。
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者，可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。
例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g 鱼，可以改成每周吃2～3 次鱼、每次150～200g。
平日爱吃鱼的多吃写鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循宝塔各层各类事物的大体比例。
2.同类互换，调配丰富多彩的膳食应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮食、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。
3．合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。
三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。
一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。
4．因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可多利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。
在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。
5．要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。
应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。