孕期的营养需求

从胎儿生长发育的营养成分上看，整个孕早期，由于早孕反应的存在和胎儿个体太小，营养的需求重要的不是 量，而是质的要求较高，要求成分全面、比例适当，该有的营养素要有，尤其是微量元素和维生素，比如碘、锌、 钙、铁、叶酸等；不该有的比如铅、汞、镉等不要有，该有的也不要蓄积过多，比如维生素A，蓄积过多，会造成 胎儿畸形，要比例适当； 孕中期，胎儿的生长发育增速，大脑进入发育高峰，蛋白质、脂类尤其是不饱和脂肪酸、以及水溶性维生素、 铁、锌等需求增加； 孕晚期，在孕中期的基础上，磷脂、钙、磷、铁、锌、镁等需求增多； 为了满足胎儿生长发育的全面需要，在膳食上要注意食物的多样化、营养丰富、不偏食、不挑食，要详细记录孕妇 体重、胎儿发育指标，以及孕妇的饮食量、饮食构成、大小便次数、血常规、血压血糖、微量元素含量等，这些指 标综合在一起，是说明孕妇饮食是否科学合理的依据。
⑹运动能力减弱 怀孕后不管是出于身体不便还是保胎的需要，孕妇普遍受到保护，工作强度降低，运动、活动减少，消耗也减 少；如果碳水化合物和脂类进食过多，就会引起孕妇肥胖，进而诱发糖尿病、高血压、高脂血症、静脉瘤、静脉炎、 贫血和肾炎等妊娠并发症； 2.胎儿各阶段的营养需求 从胎儿生长发育所需要的营养绝对数量上看，胎儿的发育是具有加速度的，孕12周以内，胎儿的重量翻倍虽然 非常快，但由于基数小，胎儿总体重量的增加是非常缓慢的，直到12周末，重量才达到20克，15周末达到50克， 20周末达到250克，22周末达到350克后，在28周前，每周都能增加100克左右，从28周后，每周增加超过200克， 直至38周后，这个增长的势头才降低下来，40周，在宫内能达到3300克左右。大家可以注意到，从28周开始，每 周孕妇增加的体重，有50％是胎儿体重的净增加引起的，可见胎儿体重在中晚孕增长是非常快的，这些增长，当然 是依赖于营养的。
⑸孕期体重增加 健康的初孕女性，整个孕期体重平均增长为12.5公斤，孕妇体重的增加量要根据孕妇的孕前体重、受孕年龄、 是否哺乳或双胎而定。 孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加最好控制在7～8公斤左右；体重正常，计划哺乳的女性，体 重增加的适宜值为12.5公斤左右；体重低于标准体重10%的女性，体重增加值要在14～15公斤最为适宜；怀上双胎 的女性，体重增加的适宜数量是18公斤左右。 以体重正常的孕妇为例，早孕期，也就是孕12周内，体重增加1.5公斤左右，从孕中期的13周开始，每周体重 增加在0.4公斤左右，这样，在足月分娩时，体重增加总数在12.5公斤左右，胎儿的体重在3.2公斤左右，这是最好 的、最适宜的。
3.孕期的热能需求 怀孕后，孕妇体内孕育了新的生命，胎儿生长发育的需求、母体生殖器官的发育以及母体用于产后哺乳的脂肪 储备等，都使孕妇对能量的需要大大增加，孕妇如果摄入热量不足，就会使机体动员体内脂肪大量氧化供能，从而 产生过多的酮体，这些酮体，影响胎儿的大脑发育，所以孕妇一定要补充足够的能量。 但是，要补充多少能量才是合适的呢？我们来计算一下。 在整个孕期，胎儿增长3.2公斤，储备脂肪4公斤，羊水胎盘2公斤，子宫、乳房约增2.8公斤，总和起来，孕妇 体重要增加12.5公斤左右。自孕中、后期计算，每天要增长60g，在减肥的章节中，我曾经交代过，每7.7千卡热量 可以增加1g脂肪，但是，就体重来说，需要的热能要比脂肪少，综合起来，每增加1g体重需热能6千卡左右，这样 算来，每天60g，也就是每天需多增加热能360千卡，这样的热量需求是指怀孕五个月后，怀孕五个月之前，需要的 热能越往前越少。 由于孕妇对营养素吸收率增高，而且劳动量、活动量减少，但基础代谢率增高，综合起来，根据各地孕妇营养 调查结果与国人体质情况，怀孕前12周，每天比非孕妇女增加热量100千卡是合适的，13周到20周，每天增加150 千卡比较适宜，从孕21周到分娩，每天需要增加300多千卡，这个热量，也就是每天比正常增加2～3枚鸡蛋所产生 的能量，增加的热量是多还是少，粗略的评定，需要密切观察孕妇体重增加的情况，孕13周到20周，每周体重增长 0.4公斤左右比较合适，在20周以后，每周增重0.45公斤左右，表示热能供应恰当，不能低于0.4公斤或超过0.5公斤；
⑷肾功Leabharlann Baidu改变 怀孕后，母体和胎儿代谢产物增多，肾血流量增加，有效肾血浆流量以及肾小球滤过率增加，肾功能负担增加， 但肾小管的再吸收能力没有相应变化，这样就使氨基酸、葡萄糖和水溶性维生素的排出量增加，吃同样多的食物， 身体中留住的养分会同比减少，尤其要注意蛋白质和水溶性维生素的补充，以及妊娠糖尿病增多；
大家知道，非孕期成年女性，每天正常的热量需求是1800千卡左右，怀孕后，仅仅平均增加了15％而已， 2100千卡，因此，怀孕后需要的热量与平日相比差别并不是很大，所以不必拼命进食，如果体重过重，对胎儿对孕 妇都有害无益。 因此，怀孕后，营养的多样性与均衡比能量的摄取更为重要，能量摄取的增加只有15%，但有些营养素的需求 却是增加20%甚至100%以上。
4.怀孕后需要的主要营养素 怀孕后的营养素需求，比非孕期更全面、更广泛，因此需要食物的多样性，每天摄入的食物花色品种不要少于 30种。 我把最重要的、不可或缺的营养素来说一说。 ⑴蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，人体的生长发育可以看作是蛋白质的积累过程，人体的组 织、器官的组成、更新及修复无不依赖于蛋白质。因此，孕妇必须摄入充足的蛋白质才能满足自身器官的新陈代谢 及胎儿生长发育的需要，以及防止贫血、预防妊娠中毒症、为产后的恢复和乳汁的分泌作好准备。 根据胎儿在各个时期发育的特点，以及《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，还有，孕妇尿液中排出氨基 酸增多，因此，孕早期、孕中期、孕晚期蛋白质每日摄取量，应在原有基础上，分别增加5克、15克和25克，并且 应增加易消化吸收和氨基酸利用率高、各种氨基酸的比率符合人体需求比率、产生代谢废物比如氨、尿素少的优质 蛋白质，比如，鱼类、海产品、炒瓜子、瘦肉、蛋类、奶类、豆类及豆制品，这些都是优质蛋白质。动物蛋白质中 鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。 如果蛋白质来源以植物性蛋白质为主，由于植物性蛋白质的生物学价值在60左右，每8.3g相当于动物蛋白质5g， 因此，进食植物性蛋白要比动物性蛋白多一些才具有相同的功效。 我把富含蛋白质的常见食物整理了一下，数据来自于各种报告，大家可以看表格，包括后面的很多表格，都是 这样整理的，牛肉干成为蛋白质含量第一名。