健美操训练队计划一

健美操训练队计划

通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。

训练进度

第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质

第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作

第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路

第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。

主要有以下训练计划及内容

健美操训练计划一

主要训练内容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。

低强度：始终有一只脚着地。

高强度：瞬间两只脚同时离开地面。

1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。

2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然

3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）

4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。

5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。

6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度

7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

（二）基本步法组合练习

要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。

9个4X8拍

1、踏步 [4X8拍]

2、开合跳 [4X8拍]

3、吸腿挑 [4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]

5、后踢腿跑 [4X8拍]

6、弹踢腿跳[4X8拍]

7、前踢腿跳 [4X8拍]

8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍]

9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍]

健美操训练计划二

主要训练内容有：

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.

预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举

1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反

2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反

3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反

4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反

5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳

6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳

7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿

1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳

8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳

9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举）

10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿）

注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确

2、上肢姿态控制

3、上体不能动摇

健美操训练计划三

主要训练内容有：

步骤一：准备部分

1、常规的准备活动

2、操化练习 3肌肉感觉练习

步骤二:基本功练习

1、七个基本步伐练习，四个手型练习 a)单个步伐跳练习（可以加手形） b)A+B步伐跳

2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习

步骤三：能力部分

1、腿部能力练习（5个一组，三组） a)分腿跳b)团身跳c)等等

2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b）夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习

3、腰腹练习：腰腹肌练习

4、腿部的练习：踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢

健美操训练计划四

主要训练内容有：

姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子

一、准备部分

1、踝关节练习

1)并腿脚尖着地，保持姿态 4X 8

2）提踵练习

4X8

3）两腿分开脚尖着地，保持姿态 4X8 4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4X8

2、拉伸练习肩腕关节的练习 8X8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿

4X8X2

b、向侧控腿

4X8X2

c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8

d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧 4X8

e、半蹲保持（两臂前平举） 4X 8

f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举） 4X8

g、上下振动

4X8

4、手臂练习

a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化

30个一组加（4X8）上肢操化

40个一组加（4X8）上肢操化

b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松

c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次

d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

1—1—2侧平举（拳） 1—3—4上举碰腕（花掌） 1—5—6侧上举

1—7—8胸前交叉（鹿掌） 2—2—2斜举（右上左下） 2—3—4胸前交叉（鹿掌）2—5—6左上举右前平举（开掌） 2—7—8体侧（并掌）

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

健美操训练计划五

主要训练内容有：

基本步伐练习：

七个基本步伐练习（一）：第一类第二类（加上肢操化）

a)原地练习

b)行进间练习（面向一点）

c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）

d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）