腰椎稳定性训练的几种方法

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循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
– 6. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床前后滑动,双侧膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直,上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平
– 注意呼吸,腰部不过伸 ,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性 1
不可以忽视腰背部肌肉
多 裂 肌
腰方肌
多裂肌
臀大肌
背阔肌 骶棘肌
腘绳肌
肋间短 上提肌
肋间长 上提肌 横突间肌
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
起始动作: 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转
A 模式:上臂上举最大角度
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
– 5. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直,上抬 下肢使膝关节处于同一水平 对侧下肢主动上抬 维持髋90度,膝90度
– 注意呼吸,腰部不过伸 ,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
分为6级:
– 3. 建立在1级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直,上抬 下肢使膝关节处于同一水平
– 注意呼吸,腰部不过伸 ,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
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循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
D 模式:一侧下肢上抬至水平面 对侧上肢上抬
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
俯卧位,注意腰部不要过伸,颈部保持水平位置
E 模式:单侧下肢上抬
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
俯卧位,注意腰部不要过伸,颈部保持水平位置
F 模式:双侧下肢上抬
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
俯卧位,注意腰部不要过伸过度,颈部保持水平位置
起始动作: 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转
B 模式:脚趾接触桌面,单下肢前后滑动
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
起始动作: 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转
C 模式:下肢上抬至水平面
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
起始动作: 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转
– 4. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直,上抬 下肢使膝关节处于同一水平 双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度
– 注意呼吸,腰部不过伸 ,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
Biblioteka Baidu
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G 模式:双侧上/下肢同时上抬 (所谓的“超人 superman”练习)
腰椎稳定性训练的几种方法
邓家丰
以下内容仅是个人以前所学仅供参考
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循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
分为6级:
– 1. 呼吸+收腹
– 2. 建立在1级基础上, 单膝向外侧外展 2膝同时外展 再回到1级体位;注意 持续呼吸,腰部不可以 出现过伸,一侧髋不可以 上抬等代偿现象
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循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
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