合理膳食与营养学基础

三、热量



1、热量的主要作用： （1）维持人体的基础代谢（2）维持肌肉活动 （3）维持体温（4）食物的特别动力 （5）生长的需要 2、人体每日需要多少热量 一般正常成人每日需要热量为2000～3000千卡 3、怎样计算食物中的热量 1克碳水化合物供给4千卡，1克脂肪供给9千卡， 1克蛋白质供给4千卡。
营养学基础知识
一、细胞是生命活动的基本单位 一切有机体均有细胞构成，只有病毒是非细 胞形态的生命体。 人体：（1）相同的细胞构成组织 （2）不同的组织合成器官 （3）许多器官构成系统 （4）各种系统配合起来表现出生命

二、细胞的化学组成


1、有机物的元素 （O, C ,H , N占细胞总重的99％，此外，还有P ， S） 2、单原子的离子 （Na+ K+ Mg2+ Ca2+ Cl-） 3、微量元素 （Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se )
合理膳食对运动及健康的影响
合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适 量的饮食。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生 素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营 养素。
营养均衡
1．热量营养素构成平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白质） 2．氨基酸平衡
3．各种营养素摄入量间的平衡
4．酸碱平衡 5．动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）
※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正
平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此 就引起身体肥胖。
合理饮食——平衡膳食
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪 １０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
合理饮食——平衡膳食
合理饮食——平衡膳食
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热 量营养素。 ※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、 脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
合理饮食——平衡膳食
三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%
2、脂类
是人体的重要组成部分，包括脂肪（动植物 油）和类脂质（磷脂、胆固醇、脂蛋白质等 ） （1）脂类的营养意义、食物来源 在膳食中的适宜热量比——20%~25% 提供能量；维持体温恒定；保护和支撑作用 ；促进维生素的吸收
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（2）必需脂肪酸 亚油酸、亚麻酸（过去认为是，现在有人认为不是 ）和花生四烯酸 （3）哪些食物中含胆固醇较高 羊肝，鳗鱼，猪脑，蛋黄；猪肾；牛脑 （4）为何植物油的营养价值较高 衡量油脂营养价值高低的指标： 含必须脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的高 低 （5）如何防止炸油劣变
（2）必需氨基酸及食物来源

5、苯丙氨酸： 麻仁、花生、大豆、米、燕麦、胡 萝卜、甜菜、菠菜、欧芹、番茄、菠萝、苹果 6、苏氨酸 奶、蛋、花生、米、胡萝卜、叶菜类、 番木瓜、苜蓿 7、色氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、小麦、米、胡萝 卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘蓝、香葱、菠 菜、苜蓿 8、缬氨酸： 奶、芝麻、大豆、胡萝卜、莴苣、南 瓜、芹菜、甜菜、番茄、欧芹、苹果、石榴、杏仁
如何提高食物蛋白质的营养价值




食物中蛋白质营养价值的高低主要取决于其所含必 需氨基酸的种类、含量、比例是否与人体蛋白质相 近似。越近似，则营养价值越高。 大豆及其制品是植物蛋白质的优质来源。 谷类蛋白质缺赖氨酸 杂豆类缺蛋氨酸。 故大豆与各种杂粮混合食用，可以彼此取长补短， 互补不足，以提高蛋白质的生物学价值。
3、碳水化合物-糖类







单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖，如淀粉、糊精、糖元和纤维素。 （1）碳水化合物对人体的作用 （2）纤维素对人体的作用 降低肠道毒素、增加胃肠蠕动的作用，降低胆固醇的 作用等 来源：蔬菜、水果、粗粮等 (3)多糖的作用 作用：多方面的生理活性和功能 来源：银耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山药等 （4）为何过度吃甜食容易疲劳 （5）合理吃糖是有益的
合理营养是健康的物质基础，而 平衡膳食是合理营养的唯一途径 。
树立“人为活着吃，不为吃而活着”的 观念
合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、 高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养 素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的 或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利 用，导致一些基本营养素的缺乏。
合理饮食——平衡膳食
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类 齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗 （个体差异）的需要两者之间保持动态平衡。 ※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要， 当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
合理饮食——平衡膳食
※ 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡 状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引 起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱 ，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育 。
四、人体所需的营养素
蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量 元素，维生素，水等 1、蛋白质 蛋白质是一种复杂的化合物，由多种氨基酸 组成。 是机体重要的组成部分，是生命的物质基础 。没有蛋白质，就没有生命。

（1）蛋白质的生理功能


①是组成人体一切细胞和组织的基本物质 ②构成机体许多有重要生理作用的物质 ③也是体内抗体的重要组成部分 ④与维持体内酸碱平衡和遗传信息的传递以及许多 重要物质的运转有关。 ⑤促进生长发育，增强细胞组织的再生和修复 ⑥供给能量，但不是其主要功能
（2）必需氨基酸及食物来源

1、赖氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、花生、小麦、米、 胡萝卜、甜菜、黄瓜、芹菜、菠菜、黄豆芽、番木瓜 、苹果、梨、杏、葡萄 2、亮氨酸： 奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜 、梨、橄榄、椰子、各种核仁 3、异亮氨酸： 奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木 瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁 4、蛋氨酸： 奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麦、 甘蓝、花椰菜、香葱、大蒜、水田芹、菠萝、苹果