篮球力量训练计划

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篮球力量日常训练方法

篮球力量日常训练方法
篮球是一项需要全身力量的运动，以下是一些篮球力量日常训练方法：
1. 重力训练：进行重力训练可以增加肌肉强度和耐力。

包括杠铃深蹲、杠铃卧推、哑铃推举、俯卧撑等。

2. 爆发力训练：爆发力是篮球比赛中非常重要的一个要素。

可进行纵跳训练，如蛙跳、深蹲跳跃、弹跳练习等。

3. 核心肌群训练：核心肌群是身体稳定性和平衡的基础。

进行腹肌、背肌、髋腰肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等。

4. 局部肌肉训练：单独训练手臂、腿部和肩膀等特定部位的肌肉，如哑铃弯举、颈屈伸运动等。

5. 灵敏度训练：通过进行敏捷性练习、速度跑、反应训练等提高篮球运动员的反应速度和灵敏度。

6. 柔韧性训练：柔韧性对于防守、灵活性和受伤预防都非常关键。

进行拉伸运动和瑜伽练习，如前倾弓步伸展、扩胸伸展等。

7. 有氧训练：进行有氧运动，如慢跑、踏步机、椭圆机等，可以提高身体的耐
力和心肺功能。

在进行力量训练时，要注意适当的休息和恢复时间，以免过度训练。

同时，要确保进行正确的姿势和技巧，避免受伤。

最好在专业教练的指导下进行训练，制定适合个人的训练计划。

篮球训练计划及内容三篇

篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

篮球专业队力量训练方法

篮球专业队力量训练方法篮球专业队力量训练方法一、训练项目1、核心肌群强化训练①屈臂弯举：坐在椅子上，用双手握着台阶边缘，手肘弯曲，把身体由正坐向前推，推到手臂伸直的位置，再把身体拉回正坐。

②卷腹：躺在地上，双脚放在椅子上，双手抓住椅子，膝盖弯曲，直腰上抬头部，膝盖和肩膀稍稍抬起，直到腹部抬起，然后放下头部，肩膀和膝盖，然后慢慢放下身体，保持臀部不动，膝盖到头部接触地面，再把身体弹起，腹部平放。

2、敏捷性训练①跨步抬腿动作：左脚稍微前进，然后右脚在左脚后面跨步，这时两腿弯曲，把右脚抬起，然后放下，右脚稍前进，左脚在右脚后面跨步，重复动作，改变方向，向右和向左跨步。

②跳绳训练：跳绳的训练，能够增强运动员的腿部、背部、肩部和核心肌群的力量，而且可以提高运动员的速度、敏捷性和准确性，增强体能和肌肉灵活性。

3、腿部力量训练①深蹲：站立，双脚分开，距离比肩宽的距离，双膝微弯，重心往下压，双脚跟贴地面，身体保持平衡，把臀部慢慢向下压，保持平衡，然后慢慢回到站立位置。

②腿弯举：坐在床上，双腿弯曲，脚跟贴地，膝盖弯曲，身体保持前倾，重心转移到脚跟，然后把双腿抬起，脚跟抬起空中，用力把脚尖往外旋转，同时表示股四头肌收紧，把腿和肚子拉回，用力把腿放下，直到双膝伸直，然后再缓慢放下。

二、训练备注1、重训练由于运动员训练时需要很强的耐力，因此应结合运动员的强度和重量，合理安排训练重量，保证训练的安全性和有效性。

2、升降训练升降训练，可以增强运动员的肌肉力量和机能力，可以让运动员达到有效而全面的力量训练效果，也可以让运动员提高比赛时的爆发力。

3、定时训练力量训练项目，最好每天都进行，可以把力量训练分成几次，分别安排时间，比较有利于运动员达到有效的训练效果。

篮球力量维持训练教案

篮球力量维持训练教案篮球是一项需要综合素质的运动，其中力量是非常重要的一部分。

篮球运动员需要有足够的力量来抗衡对手、抢篮板、防守和进攻。

因此，力量训练对于篮球运动员来说是非常重要的。

本文将针对篮球力量维持训练制定一套教案，帮助篮球运动员提高力量水平，从而提高比赛表现。

一、训练目标。

力量维持训练的目标是帮助篮球运动员在赛季中保持良好的力量水平，避免因为比赛和训练的负荷而导致力量下降。

力量维持训练旨在保持运动员的核心力量、肌肉力量和爆发力，以确保他们在比赛中能够保持最佳状态。

二、训练内容。

1. 核心力量训练。

核心力量是篮球运动员的重要素质之一，它能够帮助运动员保持身体稳定性、提高灵活性和敏捷性。

核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作，每周进行3-4次，每次持续30-40分钟。

2. 肌肉力量训练。

肌肉力量是篮球运动员在比赛中抢篮板、防守和进攻时所必须的素质。

肌肉力量训练包括深蹲、硬拉、卧推等动作，每周进行3次，每次持续40-50分钟。

3. 爆发力训练。

篮球比赛中的很多动作都需要爆发力，如快速起跳、突破、变向等。

爆发力训练包括跳箱、冲刺、横向跳等动作，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。

三、训练方法。

1. 循序渐进。

力量维持训练需要循序渐进，不能一开始就进行过大的负荷训练，否则容易导致运动员受伤。

在训练初期，可以采用较轻的重量和较少的组数，随着训练的进行逐渐增加重量和组数。

2. 合理安排休息。

力量维持训练需要合理安排休息时间，让肌肉有足够的时间进行恢复和生长。

一般来说，每周需要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。

3. 注重技术。

在进行力量训练时，运动员需要注重动作的技术，确保动作的标准和正确。

错误的动作不仅会减少训练效果，还容易导致受伤。

四、训练注意事项。

1. 饮食。

力量维持训练需要运动员有足够的能量供给，因此饮食是非常重要的一部分。

运动员需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练和比赛的能量需求。

篮球训练计划方案一周

篮球训练计划方案一周篮球作为一项全身性运动，对身体各部分的协调和敏捷性要求较高。

为了提高篮球运动员的技术水平和比赛成绩，制定一个科学合理的篮球训练计划是至关重要的。

本文将介绍一个一周的篮球训练计划方案，帮助运动员全面提升篮球技术和身体素质。

一、周一：力量与爆发力训练周一主要注重力量和爆发力的训练，以增加运动员的爆发力和肌肉力量。

以下为一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。

2. 力量训练- 卧推：3组，每组8次，重量适中。

- 深蹲：3组，每组10次，重量适中。

- 引体向上：3组，每组6次，可以选择使用辅助工具。

3. 爆发力训练- 篮球单脚跳：3组，每组10次。

- 弹跳俯卧撑：3组，每组8次。

4. 核心训练- 仰卧起坐：3组，每组12次。

- 平板支撑：3组，每组30秒。

二、周二：技术训练周二的训练主要注重篮球技术的提升，包括投篮、运球、传球等方面的训练。

以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。

2. 技术训练- 投篮练习：包括站位、姿势、手部动作等要点，使用不同距离和角度进行投篮练习。

- 运球练习：基本运球动作的练习，包括单手、双手运球和变向运球等。

- 传球练习：准确传球、接球的练习，包括长传、短传、背传等。

3. 对抗训练- 进攻和防守对抗训练：进行仿真比赛的对抗训练，提升运动员的实战表现能力。

三、周三：有氧耐力训练周三的训练主要注重有氧耐力的提升，以增强运动员的持久力和爆发力。

以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。

2. 有氧训练- 篮球场上来回快跑：5组，每组5分钟。

- 篮球场上进行跳跃运动：3组，每组10次。

3. 爆发力训练- 篮球快速下蹲跳：3组，每组8次。

四、周四：灵活性和敏捷性训练周四的训练主要注重灵活性和敏捷性的提升，以增加运动员的身体灵活性和反应速度。

以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。

篮球专项力量训练的主要训练内容

篮球专项力量训练的主要训练内容及注意事项
一、篮球专项力量训练的主要训练内容主要包括以下几个方面：
1.上肢力量训练：篮球运动员需要具备良好的上肢力量，包括肩部、手臂
和手腕的力量。

上肢力量训练可以通过俯卧撑、哑铃推举、引体向上等
动作进行。

2.下肢力量训练：下肢力量是篮球运动员最重要的力量之一，包括腿部和
脚踝的力量。

下肢力量训练可以通过深蹲、腿举、提踵等动作进行。

3.核心力量训练：核心力量是指身体核心区域（包括腹部、背部和骨盆）
的力量。

核心力量训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、倒立撑等动作进
行。

4.灵敏性训练：篮球运动员需要具备良好的灵敏性，包括反应速度、协调
性和平衡能力。

灵敏性训练可以通过各种跳跃、变向跑、折线跑等动作
进行。

二、在进行篮球专项力量训练时，需要注意以下几点：
1.合理安排训练计划：要根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练
计划，确保各项训练内容能够相互补充，达到最佳的训练效果。

2.注重动作质量：在进行力量训练时，要注重动作的质量，确保动作的标
准和规范，避免因为错误的动作导致受伤或者影响训练效果。

3.合理控制训练强度和次数：要根据个人的身体状况和训练目标，合理控
制训练强度和次数，避免过度训练导致身体疲劳或者受伤。

4.充分休息和恢复：在进行力量训练时，要充分休息和恢复，保证身体有
足够的时间来适应和恢复训练带来的刺激。

总之，篮球专项力量训练需要注重全面性和针对性，同时要注意安全和科学性，确保运动员能够健康地进行训练并取得最佳的训练效果。

篮球队一周训练计划

篮球队一周训练计划篮球是一项需要持续努力和专注的运动，只有通过合理的训练计划才能提高球队的整体实力。

在本文中，我们将为篮球队制定一周训练计划，以促进球员的身体素质、技术能力和团队合作。

周一：力量与爆发力训练早晨：团队跑步，包括慢跑和冲刺。

中午：核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等。

晚上：集中力量训练，包括杠铃深蹲、卧推、引体向上等。

周二：速度和灵活性训练早晨：全队进行有氧操，如快步走、跳绳等。

中午：进行敏捷性训练，如维持持球的冲刺、变向和转身等。

晚上：加强腿部力量和灵活性的训练，包括各种跳绳和腿部拉伸动作。

周三：篮球技术培训早晨：全队进行篮球基本功的训练，如运球、传球、投篮等。

中午：继续进行篮球技术训练，着重训练球员的个人技能和战术意识。

晚上：组织内部对抗训练，通过比赛模拟提高球员的竞技状态。

周四：有氧耐力和防守训练早晨：进行有氧耐力训练，如长跑和跳绳。

中午：集中进行篮球防守技巧的训练，包括防守姿势、盯人防守等。

晚上：组织全队进行防守战术演练，提高队员之间的配合和信任。

周五：篮球战术和团队合作训练早晨：进行战术训练，包括进攻战术和配合默契的演练。

中午：集中进行篮球战术训练，提高球员的组织能力和意识。

晚上：组织内部对抗训练，以考察战术和团队合作的应用效果。

周六：恢复性训练和个人技能提升早晨：进行恢复性训练，如游泳或静态拉伸等。

中午：球员进行个人技能提升训练，强化自己的特长技能。

晚上：进行篮球技术训练，巩固和提升个人技能。

周日：比赛回顾和休息早晨：回顾之前比赛的录像，分析队员的表现和改进空间。

中午：球员休息，进行放松活动，如瑜伽或按摩。

晚上：全队聚餐，增加团队凝聚力和友谊。

以上是篮球队一周的训练计划，综合了身体素质、技术训练、战术应用和团队合作等多个方面。

通过规律的训练，球队将能够提高整体实力，展现出更好的球技和配合。

专注和坚持的训练计划是取得成功的关键。

篮球小前锋训练计划

篮球小前锋训练计划篮球作为一项集合了力量、速度、协调和技巧的运动，对于每个球员来说都需要全面的能力。

而在篮球球队中，小前锋扮演着重要的角色，既要有得分能力，又要有组织进攻和防守的能力。

为了帮助小前锋提高自己的技术水平，我们设计了以下篮球小前锋训练计划。

一、力量训练力量是篮球运动的基础，它可以帮助球员在进攻和防守时更具优势。

小前锋需要具备一定的爆发力和强壮的体魄，因此力量训练是非常关键的。

1. 杠铃深蹲：这是一项能够全面锻炼下肢力量的练习。

选用适当的重量，进行杠铃深蹲动作，每组重复12次，共4组。

2. 弹跳俯卧撑：俯卧撑是训练胸肌和手臂力量的经典动作，而弹跳俯卧撑则可以锻炼小前锋的爆发力。

在完成俯卧撑后，快速用双手弹起离地并迅速再落下，每组重复15次，共4组。

二、速度训练篮球比赛中，小前锋需要更快地投篮、抢篮板和防守。

因此，加强速度训练对于提升小前锋的竞技水平至关重要。

1. 斜坡冲刺：设置一个适当的斜坡，并通过冲刺训练来提高爆发力和加速度。

每次冲刺距离约为30米，每组重复5次。

2. 破折步训练：破折步是小前锋在比赛中常用的变向技术之一。

设置一个障碍物，在短距离内进行破折步练习，每次练习距离约为20米，每组重复8次。

三、协调性训练小前锋在比赛中需要具备良好的协调性，以更好地控制球和完成各种动作。

以下是两个协调性训练的例子。

1. 带球过障练习：设置一系列障碍物，小前锋在带球的情况下尽快穿越这些障碍物。

既可以提高球员的敏捷性，又可增强控球能力。

2. 三角突破训练：在场地上设置三个标志物，小前锋从一个角度突破，绕过第一个标志物后快速转向，再绕过第二个标志物突破，最后完成投篮。

通过反复练习，可以提高球员的灵活性和控制力。

四、技术训练小前锋需要掌握多种进攻技术，如投篮、突破、传球等。

以下是两个常见的技术训练项目。

1. 投篮练习：在三分线外设置不同的投篮点，小前锋从每个投篮点进行投篮练习，重点训练跳投和三分球。

篮球力量训练培训方案

篮球力量训练培训方案篮球是一项需要高强度的运动，它需要身体的各个方面的素质都得到良好的发挥。

其中之一就是力量。

在篮球比赛中，拥有强大的力量是十分必要的，无论是在运球、传球、进攻还是防守中，都需要身体的力量支撑。

因此，篮球力量训练成为了每个有抱负的篮球运动员必不可少的训练项目。

1. 篮球力量训练的重要性篮球比赛中，力量是一项基础素质，但不是所有的篮球运动员都能够拥有足够的力量。

因此，通过力量训练，可以增强身体的各项能力，比如肌肉力量、爆发力、柔韧性和协调性等，这些能力也能够帮助运动员更好地进行技术训练，提高运球、传球、投篮、防守等方面的水平。

在比赛中，拥有足够的力量可以更好地承受压力，增加自信心。

更重要的是，力量训练可以提高运动员的身体素质，降低受伤的风险。

2. 篮球力量训练的步骤2.1 熟悉身体状况对于每个篮球运动员而言，他们的身体状况不同，因此在开始力量训练之前，需要先熟悉自身的身体状况。

可以进行一些简单的测试，如体脂肪测量和肌肉质量比率测量，了解身体的强弱项。

2.2 制定训练计划在了解自身的身体状况之后，需要制定针对性的训练计划，考虑到个人情况，逐步增加强度和难度。

力量训练应该遵循一个原则——逐渐增加重量，重量增加的速度应该是逐渐的，并不是一下子追求极限。

2.3 强化核心肌肉既然是力量训练，那么核心肌肉的训练必不可少。

在力量训练中，核心肌肉扮演着非常重要的角色，它们包括腹部、腰部和背部肌肉。

对这些肌肉进行有效训练，可以帮助运动员更好地控制身体，减小受伤风险，提高身体平衡性和稳定性。

2.4 全身训练在进行力量训练时，需要全方位训练身体。

针对性的训练时能够提高效果，但是如果过于依赖单一的训练，会有损健康。

因此，在训练时需注意全身的训练。

2.5 合理休息在训练时，需要注意合理的休息。

身体需要恢复和修复，这样才能够达到良好的训练效果。

每周应该休息一到两天，以便更好地恢复和充电。

3. 篮球力量训练的注意事项3.1 应该避免什么在力量训练时，应该避免一些运动，如过度拉伸、关节扭曲和大重量下的运动。

篮球队训练计划体能训练方案

篮球队训练计划体能训练方案引言篮球是一项具有高强度和持续性的运动，对运动员的体能素质要求较高。

为了提高篮球队员的身体素质和技术能力，制定一套科学合理的训练计划是非常必要的。

本文将介绍一份篮球队体能训练方案，包括力量训练、耐力训练和敏捷性训练，以帮助篮球队员全面锻炼身体，提高比赛能力。

训练目标- 提高力量水平，增加爆发力和抗压能力；- 增强耐力，延长比赛持久力；- 提升敏捷性和灵活性，提高应变能力。

训练计划力量训练力量是篮球运动的基础，有助于提高爆发力和投篮准确性。

以下是力量训练计划的一部分：1. 肌肉耐力训练：进行高重量、低次数的训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作。

每周进行2-3次训练，每次进行3-4组，每组6-8次。

2. 核心力量训练：包括平板支撑、仰卧起坐和哑铃侧弓步等动作。

每周进行2-3次训练，每次进行3-4组，每组10-12次。

3. 爆发力训练：进行跳跃训练和快速冲刺训练，包括垂直跳跃和弹跳俯卧撑等动作。

每周进行2-3次训练，每次进行3-4组，每组8-10次。

耐力训练耐力是篮球比赛中持续运动的重要因素，有助于延长比赛持久力。

以下是耐力训练计划的一部分：1. 有氧练习：进行长跑、足球、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

2. 短距离间歇训练：进行一分钟的高强度爆发运动，如冲刺或快速操控球等，然后休息30秒至1分钟。

每周进行2-3次训练，每次进行8-10组。

3. 综合性训练：进行多种有氧和无氧运动的组合练习，如快速搬运重物、快速蹲起等。

每周进行1-2次训练，每次进行10-12组。

敏捷性训练敏捷性是篮球比赛中迅速应变的关键，有助于提高防守和进攻时的应对能力。

以下是敏捷性训练计划的一部分：1. 灵活性训练：进行拉伸和瑜伽等训练，以增加关节灵活性和运动幅度。

每周进行2-3次训练，每次15-20分钟。

2. 足球敏捷训练：进行绕障训练和足球运球训练，以提高足部灵活性和应对能力。

每周进行2-3次训练，每次进行8-10组。

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划篮球作为一项需要综合素质的运动，力量训练在篮球训练中占据着非常重要的地位。

通过科学合理的力量训练，可以提高球员的爆发力、速度和耐力，从而在比赛中取得更好的表现。

下面，我们将为大家介绍一套篮球力量训练计划，希望能够对广大篮球爱好者和球员们有所帮助。

首先，我们要明确力量训练的目标。

在篮球运动中，力量训练的目标主要包括提高爆发力、加强核心稳定性、增加肌肉耐力和提高柔韧性。

因此，我们的力量训练计划将围绕这些目标展开。

在力量训练中，我们首先要重视核心稳定性的训练。

核心稳定性是指人体的躯干部位，包括腹部、腰部和背部的肌肉群，它们是身体力量的基础。

一个稳定的核心可以帮助球员更好地控制身体，提高爆发力和灵活性。

因此，我们可以加入一些平衡垫、板子和核心训练器械，进行核心稳定性的训练。

其次，爆发力训练也是篮球力量训练中的重点。

爆发力是篮球比赛中非常重要的素质，它可以帮助球员更快地起跳、更快地奔跑，并且更好地应对对手的防守。

爆发力训练可以包括蛙跳、深蹲、弹跳等动作，这些训练可以有效地提高下肢肌肉的爆发力，从而在比赛中取得更好的表现。

此外，肌肉耐力的训练也是不可忽视的一部分。

在篮球比赛中，球员需要不断地奔跑、跳跃和变换动作，因此良好的肌肉耐力可以帮助球员在比赛中保持良好的状态。

我们可以通过举重、器械训练和有氧运动来提高肌肉的耐力，比如哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等动作都是非常有效的训练方式。

最后，柔韧性的训练也是篮球力量训练中的重要环节。

良好的柔韧性可以帮助球员更好地完成各种动作，减少受伤的风险。

我们可以通过拉伸训练、瑜伽和体操来提高身体的柔韧性，从而在比赛中更加灵活自如。

综上所述，篮球力量训练计划需要综合考虑核心稳定性、爆发力、肌肉耐力和柔韧性这几个方面。

只有全面提高身体素质，球员才能在比赛中发挥出最佳水平。

希望以上的训练计划能够对广大篮球爱好者和球员们有所帮助，让大家在篮球比赛中取得更好的成绩。

篮球力量专项训练方案

一、训练目标1. 提高运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。

2. 增强运动员的身体素质，提高运动表现。

3. 降低运动损伤风险。

二、训练计划1. 训练周期：12周2. 训练内容：（1）肌肉增生阶段（第1-4周）- 训练重点：肌肉纤维增粗，提高肌肉力量。

- 训练方法：- 负重深蹲：3组，每组6-8次- 俯卧撑：3组，每组8-12次- 引体向上：3组，每组6-8次- 哑铃卧推：3组，每组8-12次（2）基本力量阶段（第5-8周）- 训练重点：提高基础力量，增强肌肉耐力。

- 训练方法：- 负重深蹲：4组，每组8-12次- 俯卧撑：4组，每组10-15次- 引体向上：4组，每组8-12次- 哑铃卧推：4组，每组10-15次（3）体能高峰阶段（第9-12周）- 训练重点：提高综合体能，增强运动表现。

- 训练方法：- 负重深蹲：5组，每组10-15次- 俯卧撑：5组，每组12-20次- 引体向上：5组，每组10-15次- 哑铃卧推：5组，每组12-20次3. 训练安排：- 每周训练3次，周一、三、五进行。

- 每次训练前进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、关节活动等。

- 训练后进行5-10分钟的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

4. 训练注意事项：- 在训练过程中，注意保持正确的姿势，避免运动损伤。

- 根据自身情况调整训练强度，循序渐进。

- 保证充足的休息和睡眠，促进肌肉恢复。

- 合理安排饮食，补充训练所需的营养。

三、训练效果评估1. 通过运动员的体重、体脂比等指标评估肌肉增生阶段的效果。

2. 通过运动员的肌肉力量、耐力等指标评估基本力量阶段的效果。

3. 通过运动员的运动表现、比赛成绩等指标评估体能高峰阶段的效果。

四、总结本篮球力量专项训练方案旨在提高运动员的力量素质，增强运动表现。

通过科学的训练方法和合理的训练安排，帮助运动员在比赛中发挥出最佳水平。

同时，注重运动员的身体恢复和营养补充，确保训练效果。

篮球项目体能训练计划表

篮球项目体能训练计划表
训练目标
本体能训练计划旨在帮助篮球运动员提高身体素质，包括力量、耐力、灵敏度和灵活性，以提升他们在比赛中的表现。

训练周期
本体能训练计划为期8周，每周5天，每天进行全身综合性训练。

训练内容
1.力量训练
–深蹲：3组，每组10次
–俯卧撑：3组，每组15次
–引体向上：3组，每组8次
–背部引体向上：3组，每组10次
–仰卧起坐：3组，每组20次
2.耐力训练
–跑步：每次30分钟，控制心率在目标区间
–游泳：每次45分钟，保持持续性的动作
3.灵敏度训练
–篮球运球训练：每天10分钟
–快速变向训练：每天10分钟
–篮球运动中的脚步训练：每天15分钟
4.灵活性训练
–瑜伽拉伸训练：每次30分钟
–动态拉伸训练：每次15分钟
训练重点
在体能训练中，重点在于坚持每天的训练计划并保持适当的饮食。

同时，运动员应根据自身情况调整训练强度和次数，确保在安全的范围内完成训练。

结语
通过本体能训练计划的实施，相信篮球运动员们将在比赛中展现出更好的状态和实力，提升整体竞技水平。

希望各位运动员能够认真执行训练计划，保持专注和毅力，实现自身潜力的最大发挥。

篮球专项力量训练工作计划

篮球专项力量训练工作计划篮球专项力量训练工作计划主要旨在提高篮球运动员的力量水平，以提升他们在比赛中的爆发力、速度和耐力。

下面是一个篮球专项力量训练工作计划的例子：目标：提高球员的爆发力、速度和耐力，增加身体的稳定性和力量。

时间：每周进行3次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。

训练内容：1. 热身：每次训练开始前进行10-15分钟的热身活动，包括慢跑、拉伸和关节活动，以准备身体进行强度训练。

2. 核心稳定性训练：进行核心部位的训练，包括腹肌、背部和臀部的训练。

这些训练可增加身体的稳定性，同时提高传球和防守的能力。

例如：仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等。

3. 重量训练：进行重量训练，包括杠铃和哑铃训练。

注重发力动作的训练，如深蹲、硬拉、卧推等。

同时，为了提高速度和爆发力，可以进行快速动作的训练，如跳跃、冲刺和爆发力训练等。

4. 功能性训练：进行符合篮球动作要求的功能性训练，如跳跃、侧移、转身等训练。

注重模拟比赛中的动作，提高运动员在比赛中的表现。

5. 平衡和灵敏度训练：进行平衡和灵敏度训练，以提高运动员的协调性和灵活性。

如单脚站立、绳套脚踝等训练。

6. 柔韧性训练：进行拉伸训练，以提高身体的柔韧性。

在训练的最后进行全身的拉伸活动，以放松肌肉。

注意事项：1. 安全第一：在进行训练时，要确保设备的稳定性和安全性。

同时，遵循正确的训练方式和技术，以避免受伤。

2. 逐渐增加负荷：在训练中，要逐渐增加负荷。

开始时先使用较轻的重量，然后逐渐增加重量和难度，以适应身体的力量和耐力。

3. 休息和恢复：在训练中，要给予足够的休息和恢复时间，以避免过度训练引起的损伤和疲劳。

4. 记录和评估：要对每次训练进行记录，并定期评估训练效果。

根据评估结果，进行相应的调整和改进。

总结：篮球专项力量训练工作计划旨在提高球员的力量水平，以提升他们在比赛中的表现。

通过合理的训练安排和科学的训练方法，可以提高球员的爆发力、速度和耐力，增强身体的稳定性和力量。

篮球训练计划书（精选5篇）

篮球训练计划书（精选5篇）篮球训练计划书篇1一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。

以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。

要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机发动快攻并要得分。

（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

篮球运动员专项力量训练计划

篮球运动员专项力量训练计划我呀，是个篮球运动员。

这专项力量训练计划，可真是我现在心里的大事儿。

我每天早上起来，看着镜子里的自个儿，眼睛还有点肿，头发乱得像个鸡窝。

我就想啊，今天得好好训练，把这一身的劲儿都使出来。

我到了训练的地儿，那环境，大太阳晒着，篮球场上的地面都反光，晃得人眼睛疼。

教练站在那儿，脸黑得跟包公似的，眼神犀利得能把人看穿。

他看见我就喊：“你小子，今天可得给我认真练啊！”我就赶紧点头，心里有点怕怕的。

专项力量训练嘛，首先就是腿部力量。

我就开始做深蹲，一个两个三个……我感觉我的腿像是绑了两个大石头，每往下蹲一点，就像要陷到地里去似的。

教练在旁边看着，还不停地喊：“再低点，你这姿势不对！”我咬着牙，心里想：“哼，你站着说话不腰疼。

”但我也不敢顶嘴啊，还得按照他说的做。

做完深蹲，就是练上肢力量了。

我举哑铃的时候，那胳膊啊，酸得就像不是自己的了。

旁边的队友还打趣我：“你看你那胳膊，抖得像个筛子。

”我白了他一眼说：“你行你上啊，在这儿说风凉话。

”他就嘿嘿笑着跑开了。

还有那个俯卧撑，我趴在地上，感觉地面都发烫。

我做着做着，汗水就像下雨似的，滴在地上，一会儿就湿了一小片。

我心里想，这哪是训练啊，这简直就是折磨。

可是我又知道，想要在篮球场上厉害，就得这么练。

练弹跳的时候就更有趣了。

我像个蚂蚱似的，跳了一次又一次。

教练拿着个小棍儿，我要是跳得不够高，他就用小棍儿轻轻敲我的脚，说：“你这是跳呢还是走呢？”我就憋着一口气，使劲往上跳，感觉自己都能摸到天了。

这专项力量训练虽然苦，但是我每次看到自己一点点进步，就觉得特别高兴。

比如说我以前举哑铃只能举个十公斤，现在能举十五公斤了。

这就像爬山似的，一步一步往上走，虽然累，但是风景越来越好了。

我在训练的时候，有时候也会开个小差。

看着篮球场上那些飞来飞去的篮球，我就想啊，等我力量练好了，我在球场上肯定能像那些球星一样，把球打得又快又准。

到时候我就风光了，那些现在笑话我的队友，就得对我刮目相看了。

篮球运动员的一周体能训练计划

篮球运动员的一周体能训练计划为了帮助篮球运动员提高体能水平并取得更好的表现，设计了以下一周的体能训练计划。

周一：力量训练- 热身：进行跑步或骑自行车等有氧运动，准备身体。

- 重量训练：进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练，每个动作做3到4组，每组8到12次。

- 核心训练：进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等核心训练动作，每个动作做2到3组，每组10到15次。

周二：有氧训练- 热身：进行跳绳、快走或慢跑等简单有氧运动，准备身体。

- HIIT训练：进行高强度间歇训练，包括冲刺、跳跃等动作，每个动作进行20到30秒，休息10到15秒，共进行5到6组。

- 持续有氧训练：进行长时间的跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，保持中等强度，持续30到45分钟。

周三：休息和恢复- 进行放松活动，例如瑜伽、拉伸或按摩等，帮助身体恢复并预防伤害。

- 注意饮食和睡眠，确保充足的营养和休息。

周四：爆发力训练- 热身：进行跳跃、快走或慢跑等简单有氧运动，准备身体。

- 爆发力训练：进行纵跳、横跳、蹲跳等爆发力训练动作，每个动作做3到4组，每组4到6次。

- 敏捷性训练：进行变向跑、绕桩跑等敏捷性训练动作，每个动作做2到3组，每组8到10次。

周五：有氧训练- 热身：进行跳绳、快走或慢跑等简单有氧运动，准备身体。

- HIIT训练：进行高强度间歇训练，包括冲刺、跳跃等动作，每个动作进行20到30秒，休息10到15秒，共进行5到6组。

- 持续有氧训练：进行长时间的跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，保持中等强度，持续30到45分钟。

周六：灵活性训练- 热身：进行跳绳、快走或慢跑等简单有氧运动，准备身体。

- 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，包括腿部、臀部、背部等肌肉群，每个动作保持15到30秒，进行2到3组。

- 动态伸展：进行各种动态伸展动作，包括踢腿、摆臂等，每个动作进行10到12次，进行2到3组。

周日：休息和恢复- 进行放松活动，例如瑜伽、拉伸或按摩等，帮助身体恢复并预防伤害。

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划篮球是一项需要综合素质的运动，其中力量是其中非常重要的一部分。

通过科学的力量训练计划，可以有效提高球员的爆发力、耐力和抗压能力，从而在比赛中取得更好的表现。

下面将介绍一套完整的篮球力量训练计划，帮助球员们提升自己的力量水平。

首先，力量训练计划需要包括全身的训练。

这意味着不仅仅要注重上肢的力量训练，还要兼顾下肢和核心部位的训练。

全身的力量均衡发展可以提高球员的整体爆发力和稳定性，有利于在比赛中更好地完成各种动作。

其次，在力量训练中应该注重重量和重复次数的结合。

对于力量训练来说，重量和重复次数是两个非常重要的因素。

一般来说，重量较大时，重复次数较少，这可以有效提高肌肉的爆发力；而重量较轻时，重复次数较多，可以增加肌肉的耐力。

因此，在力量训练计划中，需要根据不同的训练阶段和目标，合理安排重量和重复次数的组合。

另外，在力量训练中，要注重动作的标准和技巧。

正确的训练姿势和技巧可以最大限度地发挥肌肉的作用，避免受伤，并且提高训练效果。

因此，球员们在进行力量训练时，一定要注意动作的标准和技巧，可以通过教练的指导和示范来进行训练。

此外，力量训练计划中的休息时间也非常重要。

在进行力量训练时，肌肉会受到一定程度的损伤，需要通过充分的休息来进行修复和生长。

因此，球员们在制定力量训练计划时，一定要合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

最后，力量训练计划的持续性也是非常重要的。

力量的提升是一个长期的过程，需要球员们坚持不懈地进行训练，才能够取得显著的效果。

因此，制定力量训练计划时，一定要考虑到长期的训练安排和持续的跟进，以确保训练效果的最大化。

综上所述，篮球力量训练计划是非常重要的，对于球员们提升自己的竞技水平有着至关重要的作用。

通过全身的训练、重量和重复次数的合理安排、动作的标准和技巧、休息时间的合理安排以及持续性的训练，可以帮助球员们更好地提升自己的力量水平，从而在比赛中取得更好的成绩。

篮球力量训练培训方案

篮球力量训练培训方案篮球是一项需要综合能力的运动，其中力量是其中一个重要的因素。

篮球运动员需要有强健的体魄和爆发力，力量训练是达到这些目标的关键。

本文将介绍篮球力量训练的一些基本原则和训练计划，帮助篮球运动员提高他们的力量水平。

基本原则力量训练应该遵循一些基本原则，以确保达到最佳的训练效果：1. 个性化定制每个人的身体构造不同，应该制定针对性的训练计划，以最大化效果。

2. 逐步增加强度训练强度应该逐步增加，避免过度训练造成损伤。

3. 全身训练全身训练能够提高整体力量水平，避免局部过度训练。

4. 定期训练定期训练能够增强身体素质，形成习惯。

5. 合理的饮食合理的饮食是获得足够的能量和营养，支持训练的关键。

训练计划第一阶段：增加肌肉质量在第一阶段，重点在于增加肌肉质量，以增强力量。

训练时间为12周，每周训练4天，每次训练时间为45-60分钟。

具体计划如下：第1-4周•3组 10-12次卧推•3组 10-12次深蹲•3组 8-10次杠铃划船•2组 10-12次仰卧起坐第5-8周•3组 12次卧推•3组 12次深蹲•4组 8-10次杠铃划船•3组 12次弯举•3组 12次俯卧撑•2组 10-12次仰卧起坐第9-12周•3组 12次卧推•3组 12次深蹲•4组 8-10次杠铃划船•3组 12次弯举•3组 12次俯卧撑•3组 12次俯卧飞鸟•3组 12次俯卧腿举第二阶段：增加力量和爆发力在第二阶段，重点在于增加力量和爆发力，以提高篮球运动员的表现。

训练时间为12周，每周训练4天，每次训练时间为45-60分钟。

具体计划如下：第1-4周•4组 12次卧推•4组 12次深蹲•4组 10次杠铃划船•3组 12个哑铃弯举•2组 10个上体旋转•2组 10个木桶跳第5-8周•4组 12次卧推•4组 12次深蹲•4组 10次杠铃划船•3组 12个俯身俯卧撑•3组 12个俯身俯卧撑转换至仰卧起坐•2组 10个腿上水桶翻滚•2组 10次踢球式弹跳第9-12周•4组 12次卧推•4组 12次深蹲•4组 10次杠铃划船•3组 12个单臂推举并拍手•2组 10次手推球式弹跳•2组 10个弹跳式硬拉结论篮球力量训练是提高篮球运动员体能和竞技水平的重要方面之一。

初中篮球力量训练教案

初中篮球力量训练教案课时：2课时年级：初中教材：《初中篮球教学指导纲要》教学目标：1. 提高学生的篮球力量素质，包括上肢、下肢和核心力量。

2. 培养学生的篮球运动技能，提高投篮、运球、防守等技术的运用。

3. 增强学生的团队合作意识和竞技水平。

教学内容：1. 上肢力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

2. 下肢力量训练：深蹲、跳箱、蛙跳等。

3. 核心力量训练：平板支撑、俄罗斯转体、瑜伽动作等。

教学过程：第一课时：一、准备活动（5分钟）1. 组织学生进行慢跑，活动全身关节。

2. 进行一些简单的篮球基本功练习，如传球、接球、运球等。

二、上肢力量训练（10分钟）1. 俯卧撑：要求学生标准完成，每组3次，每次2组。

2. 仰卧起坐：要求学生双手抱头，脚跟不离地，每组20次，每次2组。

3. 引体向上：要求学生尽量标准完成，每组3次，每次2组。

三、下肢力量训练（10分钟）1. 深蹲：要求学生尽量标准完成，每组10次，每次2组。

2. 跳箱：要求学生尽量标准完成，每组5次，每次2组。

3. 蛙跳：要求学生尽量标准完成，每组10次，每次2组。

四、核心力量训练（10分钟）1. 平板支撑：要求学生尽量标准完成，每组30秒，每次2组。

2. 俄罗斯转体：要求学生尽量标准完成，每组20次，每次2组。

3. 瑜伽动作：选择几个简单的瑜伽动作，要求学生跟随老师完成。

第二课时：一、复习上节课的内容，检查学生的掌握情况。

二、下肢力量训练（10分钟）1. 深蹲：要求学生尽量标准完成，每组10次，每次2组。

2. 跳箱：要求学生尽量标准完成，每组5次，每次2组。

3. 蛙跳：要求学生尽量标准完成，每组10次，每次2组。

三、核心力量训练（10分钟）1. 平板支撑：要求学生尽量标准完成，每组30秒，每次2组。

2. 俄罗斯转体：要求学生尽量标准完成，每组20次，每次2组。

3. 瑜伽动作：选择几个简单的瑜伽动作，要求学生跟随老师完成。

四、总结与反思（5分钟）1. 学生进行自我总结，反思本节课的训练效果。