力量训练法武术(套路)项目专项训练

力量训练法武术（套路）项目专项训练

现如今的武术套路已经不再是那种注重实战技击能力的传统武术。而是讲究表现高、难、美性非周期性类运动项目。它要求运动员进行难度较大的动力性和静力性的运动动作。高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种器械抛接，要求精确的身体落位与器械要完美结合，并表现出具有优美性和艺术性等特点，只有这样才能在大赛中取的优异的成绩。不难看出，武术套路是一种以柔韧为基础，技术为核心，力量为保证的运动项目。因此发展武术套路运动员的力量训练，对于提高运动水平具有重要意义。在此，我将结合自己的条件谈一下力量的训练方法。具体包括以下几点：

一、跳跃是武术套路运动员在赛场上取胜的关键。早前的武术比赛的重点都集中在动作的规范性、流畅性上，而近年来，由于规则的变化，难度动作的增加，对运动员的弹跳能力有了更高的要求。高质量地完成各种跳跃是取得理想比赛成绩的必要条件。练习方法：

1、下肢弹跳爆发力

（1）双向摇摆跳或抱头跳：3×50（每两组练习间的间隔为3分钟）。（2）20米长度的足尖步后负重蹬足：3组（每两组练习间的间隔为3分钟）

2、下肢力量耐力

连续的跳跃动作需要力量耐力的支持。重复练习是发展力量耐力的一种好方法，即重复练习中小强度的负荷的力量训练。发展力量耐力，应采用较低强度，高重复次数的训练。如：

（1）双摇跳50-100次；连续跨跳30-50次；连续腹肌两头起30-50次等等，每组间隔时间为5分钟。

（2）还可以训练成套动作，进行超套训练，每次间隔时间10分钟。

3、跟腱力量和腿部力量

要想在跳跃动作以及在快速度节奏下做定势动作表现出色，必须要具备跟腱力量和腿部力量。传统的练习方法如下：

（1）蛙跳： 10组（1组为10米）

（2）单腿跳： 10组（1组为10米）

（3）鸭子步： 10组（1组为10米）

（4）深蹲： 3组（1组15次。负重量以自身条件而定。）（5）原地提足：3组（1组50次）

注：以上几种方法为交替练习。

4、腰部力量

腰部力量非常重要，它是在练习空中转体动作把握平衡的关键。练习方法：

背握杠铃片体前体后曲训练法：30×3组（负重量以自身条件而定。）

二、练习武术套路，不仅需要高难度的贯穿，更需要动作的优雅、大方。这就需要上体的力量要平衡。上体力量主要包括臂力，侧、腹、背肌力量、上肢耐力等几种。这是维持身体在练习动作时或手持器械训练时掌握节奏以及动静相兼的必须要具备的基本素质。具体训练方法：

（1）臂力：

卧推：8×3组（负重量以自身条件而定，为递增。）

俯卧撑：15×3组

（2）侧、腹、背肌力量：

仰卧起坐：30×3组

两头翘： 30×3组

侧起： 30×3组

（3）上肢耐力力量：

慢节奏的俯卧撑： 15×2组

倒立： 1分半种×2组

总结：关于武术套路训练中各种需要力量支撑的武术理论以及各肢体力量的训练方法都是我习武多年所接触到的和训练过的。可能不是那么的专业和系统，但这些都是练习武术套路基本的力量训练方法，愿能为大家提供一些有用的知识，以取得更大的进步。